Kako poboljšati svoj rezultat sna u novoj godini, od profesionalaca

Spavanje je puno više od osjećaja odmora. Spavanje u osnovi utječe na svaku pojedinu funkciju vašeg tijela - ne samo na razinu energije, već i na vašu zdravlje srca , mentalno zdravlje 1 , kardio-vaskularni i metaboličko zdravlje 2 , zdravlje kože … Mogao bih nabrajati unedogled! San je jedan od najvažnijih čimbenika vaše ukupne snage i dugovječnosti – točka.

Još 30 do 44% 3 odraslih u SAD-u ne zatvore dovoljno očiju, a puno veći dio ne dobije dovoljno kvaliteta spavati. Jer ne radi se samo o satima provedenim u krevetu — radi se o tome koliko su ti sati zapravo oporavljajući za vaše tijelo.

Zato mnogi stručnjaci za spavanje preporučuju korištenje uređaj za praćenje spavanja za praćenje rezultata spavanja, skupa zdravstvenih mjernih podataka koji vam mogu dati naznaku o ukupnoj kvaliteti sna. Ovdje objašnjavaju kako svoje podići do novih visina.

Zašto biste ove godine trebali poboljšati svoj rezultat spavanja

'Kad je san u pitanju, ljudi nisu svjesni da je kvaliteta važnija od kvantitete', kaže liječnica i specijalistica za spavanje Angela Holliday-Bell, M.D. , osnivačica Rješenje je spavanje .

Iako obično možete procijeniti kvalitetu svog sna prema tome kako se osjećate kad se ujutro probudite, nosivi uređaji za praćenje spavanja može pružiti preciznija mjerenja. Ovi gadgeti daju pregled vaše kvalitete sna i obrazaca spavanja, što vam može pomoći u prepoznavanju bilo kakvih problema ili načina da optimizirate svoj raspored.

12. veljače horoskop

'Najčešća metrika koju pružaju uređaji za praćenje spavanja su ukupno vrijeme spavanja, vrijeme provedeno u različitim fazama spavanja i praćenje ukupne aktivnosti', napominje liječnik za bihejviorologiju spavanja. Shelby Harris, psihijatar, DBSM , direktorica za zdravlje spavanja u Sleepopolis .

Pratioci obično dijele vašu noć na faze laganog sna, dubokog sna, REM faze sna i latencije (odnosno koliko vam je vremena potrebno da zaspite). Međutim, 'ovi uređaji za praćenje manje su precizni kada procjenjujući vrijeme provedeno u svakoj fazi spavanja – iako se popravljaju, kaže Harris.

Trakeri također mogu mjeriti vaš puls, varijabilnost otkucaja srca (HRV) , brzinu disanja i tjelesnu temperaturu kako bismo dodatno rasvijetlili vašu arhitekturu spavanja. Vidite, vaš puls se prirodno smanjuje dok spavate. 'Dakle, kada se to smanji tijekom noći, to može biti pokazatelj vaše kvalitete sna', primjećuje Holliday-Bell.

U kombinaciji, ove metrike čine vaš rezultat noćnog sna. Holliday-Bell ipak smatra sve iznad 80 'dobrim' rezultatom mnogi optimizatori spavanja među nama ciljajte na visoke 90-e svake večeri.

Spavanje je osobno, a praćenje rezultata spavanja tijekom vremena može vam dati ideju o navikama koje vas stvaraju tvoje najdublji san.

411 anđeo broj ljubavi

Pratiti ili ne pratiti?

Korištenje uređaja za praćenje spavanja može biti od velike pomoći kada je u pitanju otkrivanje trendova kojih možda niste bili svjesni. Na primjer, možete razmišljati svake večeri idete spavati otprilike u isto vrijeme, ali nosivi uređaj može vas uputiti u točan sat kada se konačno opustite. Ako se jedno jutro osjećate omamljeno, možda vaš nosivi uređaj pokazuje da ste se probudili tri puta usred noći.

U biti, podaci su izvrsni za prikupljanje uvida o tome kako poboljšati svoju noćnu drijemež. A, gle, znanje je moć! Ali tanka je linija između korisnih podataka i preopterećenosti informacijama.

'Ponekad ljudi zađu dublje u korov svojih obrazaca spavanja nego što trebaju', primjećuje Holliday-Bell. Recimo da vaš nosivi uređaj kaže da jednu noć niste proveli puno vremena u REM fazi – hoćete li dopustiti da ta informacija utječe na ostatak vašeg dana? Ako je tako, možda uopće niste najbolji kandidat za uređaje za praćenje spavanja.

'Ako se zaista brinete oko samih brojeva, a kada pogledate podatke sa svog nosivog uređaja, postajete pod stresom zbog toga, to mogu biti znakovi da to vjerojatno nije prava stvar za vas', dodaje ona.

Spavanje ne bi trebalo biti stresno (zapravo, stres može naštetiti kvaliteti sna!), pa ako vam ušuškavanje u krevetu donosi tjeskobu, možda biste se trebali odreći nosivog uređaja. I dalje možete primijeniti savjete u nastavku i postići bolju kvalitetu sna – obećanje!

Savjeti stručnjaka za optimizaciju sna

Postoji bezbroj načina da poboljšate kvalitetu sna—bilo da je mjerite pomoću uređaja za praćenje ili intuitivno na temelju osjećaja. Evo nekoliko temeljnih kojima treba dati prioritet u novoj godini:

• Držite se redovnog vremena za spavanje: ide odlazak u krevet u isto vrijeme, iz noći u noć, presudno je za vaš cirkadijalni ritam (odnosno, vaš unutarnji sat). 'Kada promijenite raspored spavanja s više od jednog sata razlike, vaše se tijelo osjeća umorno jer vaš cirkadijalni ritam nije sinkroniziran', dvostruko certificirani liječnik integrativne medicine Amy Shah, M.D. , jednom podijeljeno s mbg .
• Držite se dosljednog rasporeda buđenja: Slično tome, buđenje u isto vrijeme svako jutro (da, čak i vikendom!) neophodno je za osjećaj odmora. Cirkadijalni ritam cvjeta na rutini; Holliday-Bell čak napominje da je dosljedno vrijeme buđenja važnije od odlaska na spavanje svake noći u isto vrijeme. Dobar san počinje ujutro!
• Opuštanje: Čitajte knjigu, istuširajte se toplom vodom, meditirajte… bilo koju aktivnost koja će vam smiriti um i pripremiti tijelo za san. 'Korisno je pokušati usporiti sat vremena prije spavanja, ali nemojte se opterećivati ​​ako se ne možete posvetiti tome svaku večer; čak i 15-30 minuta opuštanja pomaže', kaže Harris.
• Optimizirajte svoju posteljinu: Ne podcjenjujte moć dobrog jastuka. 'Kvaliteta madrac i jastuk može značajno utjecati na san pružanjem potpore, ublažavanjem pritiska i povećanjem udobnosti,' kaže Harris. 'Ako pregrijavanje tijekom spavanja predstavlja problem, potražite materijale za rashlađivanje posteljine poput prozračnih plahti ili jastuka za hlađenje.'
• Spremite elektroniku: Dok se opuštate, pokušajte se suzdržati od listanja po telefonu ili računalu. Plavo svjetlo vaše tehnike potiskuje proizvodnju melatonina 4 , koji vam može spriječiti da zaspite.
• Priguši svjetla: 'Čak i ako ne gledate televiziju ili nemate telefon, ako postojite u tipičnom svjetlu, šaljete signale svom mozgu da je vrijeme da se probudite', kaže Holliday-Bell, pa razmislite prigušivanje svjetla dok se ušuškavate u krevet. Ako želite ići dalje, ona također preporučuje ulaganje u lampu s crvenim svjetlom. 'Određene valne duljine crvenog svjetla zapravo pomažu stimulirati proizvodnju melatonina', dodaje ona.
• Dobijte prirodno svjetlo ujutro: Izlaganje prirodnom svjetlu unutar sat vremena nakon buđenja odličan je način za povećanje budnosti ujutro. Pomaže regulirati vaš cirkadijalni ritam, što zauzvrat utječe na to koliko dobro spavate noću. Ako ustajete dok je vani još mrak, možete koristiti toplo, lampa koja oponaša sunce da signalizira vašem cirkadijalnom ritmu da je vrijeme za buđenje.
• Uključite prirodna pomagala za spavanje: Prirodna pomagala za spavanje kao što su magnezij, GABA i L-teanin, melatonin i korijen valerijane mogu pomoći u promicanju osjećaja smirenosti i poboljšanju kvalitete sna. (Pronađite naše omiljene opcije ovdje .) Iako je melatonin popularan, trebali biste znati da je nije najbolji izbor za dugotrajnu upotrebu . 'Uzimanje melatonina, osobito u većim dozama, može biti povezano s neželjenim pojavama desenzibilizacije, kao što su noćne more, omamljenost i glavobolje', kaže mbg-ov potpredsjednik za znanstvena pitanja Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .
• Ograničite alkohol: 'Alkohol vas u početku može učiniti pospanijima, ali može uništiti cjelokupnu kvalitetu sna', kaže Harris. To ne znači da nikada više ne možete uživati ​​u koktelu—stručnjaci vam jednostavno savjetuju da popijete svoje posljednje piće četiri do šest sati prije odlaska u krevet.
• Pratite svoje drijemanje: Za većinu ljudi, popodnevno drijemanje može pružiti brz i ravnomjeran nalet energije pojačati kognitivne funkcije 5 . Ako se nađete u potrebi za drijemanjem (događa se!), samo pokušajte zadržati manje od 30-45 minuta. I znajte da ako drijemate nakon 14 sati. (za većinu ljudi), postoji veća vjerojatnost da kasnije utječe na vaš san.
• Ostani cool: Stručnjaci su otkrili da je 65 do 68 stupnjeva Fahrenheita optimalni temperaturni raspon za spavanje. To je zato što naš središnja tjelesna temperatura pada 6 tijekom faze noćnog sna i povećava se tijekom faze budnosti. Snižavanjem temperature u sobi nekoliko sati prije spavanja, možete pokrenuti proces hlađenja vašeg tijela—što vam zauzvrat može pomoći da se osjećate pospanije.
• Pokušajte ne naglašavati: 'Iako je pametno težiti stalnom boljem snu tijekom tjedna, pokušajte izbjeći fiksiranje na 'savršeno' spavanje svaku noć', kaže Harris. Lakše je to reći nego učiniti, ali znajte da će stres oko sna samo ometati vaš san. Svatko ( čak i doktori za spavanje ) s vremena na vrijeme ima loše noći—u redu je!

Vaš plan 'Zajedno smo jači'.

Postavite jaku bazu

Toliko savjeta lako može postati neodoljivo. Ako nikada niste puno razmišljali o poboljšanju kvalitete sna, evo osnova koje su vam potrebne za početak:

• Postavite jutarnji alarm i alarm za spavanje: Prije nego što se vaše tijelo prilagodi prirodnom obrascu spavanja i budnosti, možda ćete morati označiti određena vremena za opuštanje i ustajanje. Dajte sve od sebe posvetiti se ovim alarmima—čak i vikendom.
• Zamijenite žarulje: Koristite žarulje toplih boja u svom domu, posebno u sobama u kojima provodite najviše vremena kad padne mrak. Razmislite o stvarno toplim žaruljama sa žarnom niti koje nalikuju svjetlu svijeće - one nemaju toliko plave i zelene svjetlosti da potisnu melatonin.
• Neka soba bude tamna: Potpuno mračna soba je neophodan za spavanje . Ako živite u urbanom području, može biti teško izbjeći sjaj rasvjetnih stupova, susjednih zgrada i sličnog, što može zahtijevati maska ​​za oči .
• Dobijte prirodno svjetlo odmah ujutro: 'Razmaknite rolete čim se probudite i svaki dan barem malo vremena provedite vani usred bijela dana', holistički psihijatar Ellen Vora, dr. med. , jednom podijeljeno s mbg .

Podizanje razine

Profesionalci spavanja, nagnite se. Možda imate solidan rezultat spavanja, ali evo kako pomaknuti iglu još dalje:

• Dnevnik 15 minuta prije spavanja: Rješavanje problema prije spavanja može vam pomoći da razbistrite glavu od briga i stresa i lakše zaspite. Stvaranje popisa obaveza ili bavljenje aktivnostima poput vođenja dnevnika ili meditacije tijekom dana može pomoći u oslobađanju od briga prije spavanja.
• Uzmite dodatak za spavanje: Ovaj povećao urednikov noćni REM za više od 400%!
• Investirajte u lampu s crvenim svjetlom: Samo se pobrinite da nađete jedan s valnom duljinom od 600 do 700 nanometara, jer postoji mnogo kopija. Ovaj uređaj potpomognut je istraživanjem NASA-e i osobno testiran od strane naših urednika.

Evo za zapravo osjećam se odmorno u 2024. Mirno spavaj!