Kako izračunati svoj idealni HRV i 8 načina da mu se približite

Što ako postoji način da saznate koliko je vaše tijelo spremno za naporan trening, rješavanje složenog problema ili izdržavanje dugog radnog dana? Ispostavilo se da postoji: varijabilnost vašeg otkucaja srca (HRV) zdravstveno je izvješće u stvarnom vremenu koje vam je stalno na raspolaganju.

Iako je primamljivo usporediti svoj HRV s tuđim, metrika je vrlo osobna i na nju utječu čimbenici poput genetike, dobi, pa čak i trudnoće ili statusa menstruacije. Samo zato što imate 'nizak' HRV u usporedbi s vašim prijateljem ne mora značiti da ste u lošem stanju ili pretjerano pod stresom.

U ovom ćemo članku podijeliti dijagrame varijabilnosti prosječnog otkucaja srca, opisati zašto je ova metrika toliko promjenjiva i pružiti savjete o tome kako postići najbolji rezultat za vas.

Ono što treba znati:

• Što više, to bolje: Viši HRV znači da grane vašeg živčanog sustava rade usklađeno i da ne nadmašuju jedna drugu. Ovo je znak da ste u formi, dobro odmoreni i oporavljate se dovoljno dugo.
• HRV je osobno: Za razliku od metrike poput broj otkucaja srca u mirovanju , ne postoji idealan raspon za HRV jer je toliko varijabilan od osobe do osobe. Čak ni neki profesionalni sportaši nemaju posebno 'visoke' HRV, zahvaljujući svojoj genetici.
• Neka vas to ne stresira: Vaš HRV se uvijek mijenja—ali to ne znači da ga trebate provjeravati svakog sata u danu. Pogledajte svoj rezultat jednom (po mogućnosti odmah ujutro) i zabilježite trendove tijekom vremena. Uvođenje jednostavnih promjena, poput dubljeg disanja ili više hodanja, pomoći će vam da povećate HRV.

Što je HRV?

Vaše srce ne kuca jednolično; različite količine vremena prolaze između uzastopnih otkucaja srca. Varijabilnost otkucaja srca je mjera ove vremenske varijacije između otkucaja srca u milisekundama.

13. listopada horoskopski znak

Da biste razumjeli zašto je ova zdravstvena metrika važna, trebate znati o autonomnom živčanom sustavu (ANS). Ako je vaš HRV orkestar, vaš ANS je njegov dirigent.

ANS se sastoji od vaše parasimpatičke (odmori i probavi) i simpatičke (bori se ili bježi) mreže. Te mreže neprestano šalju signale koji diktiraju kako vaše tijelo koristi resurse. Na primjer, kada se borite protiv prehlade, simpatički živčani sustav nadjačava parasimpatički; šalje glasan i jasan signal da je sada ne vrijeme za opuštanje.

Što je vaš HRV usklađeniji s tim signalima, to će biti viši. Ako imate visok HRV, to znači da su signali iz parasimpatičkog i simpatičkog sustava dobro uravnoteženi i vaše tijelo na njih brzo reagira. Ako je vaš HRV niži, to je znak da jedan sustav nadjačava drugi ( gotovo uvijek simpatični ) i odlučujući.

'HRV može biti pokazatelj da su naša tijela pod stresom ili da reagiraju na bolest', kaže Aravind Natarajan, dr. sc ., fizičar i zaposlenik istraživač u Fitbitu.

HRV će vam sigurno pasti kada se razbolite, loše ste spavali ili završite naporan trening. Ali s vremenom želite da vaši opći trendovi HRV budu visoki. Konstantno nizak HRV ukazuje na to da je vaše tijelo pod kroničnim stresom, a to bi vas moglo dovesti u opasnost od srčani i moždani udar .

Kada se pravilno koristi, HRV može biti vrijedna metrika biofeedbacka koja daje naznake o tome kako produbiti san, optimizirati sportsku izvedbu, poboljšati mentalno zdravlje i više.

Neki ljudi prirodno imaju viši HRV od drugih. Međutim, postoji mnogo načina na koje možete poboljšati svoju osnovnu vrijednost promjenom načina života.

Sažetak

Grafikon varijabilnosti otkucaja srca

Zanimanje znanstvene zajednice za HRV naglo je poraslo tijekom posljednjih nekoliko desetljeća, a istraživanja o tome porastao za 500% od 2000 . Važan nalaz iz ovog istraživanja je da su neki čimbenici koji utječu na HRV izvan naše kontrole, poput genetike, dobi i spola.

To je prikazano sljedećom tablicom varijabilnosti otkucaja srca, od a Studija iz 2020. o podacima Fitbita od 8 milijuna korisnika ' podaci pametnog sata. (Napomena: RMSSD je ekvivalent HRV.)

Kao što vidite, HRV se najbrže smanjuje u dobi od 20 do 40 godina, a zatim se izjednačava. (Odvojeno istraživanje pokazalo je da oni koji navrše 100 godina imaju tendenciju doživite još jedan nagli pad HRV-a , uglavnom zbog brzog smanjenja parasimpatičke aktivnosti.) Ovaj grafikon također pokazuje da muškarci obično imaju viši HRV od žena do dobi od 50 godina, nakon čega više nema spolnih razlika. Genetika također igra značajnu ulogu u vašem HRV rezultatu, kako pokazuju istraživanja na blizancima . Stanja poput srčane aritmije također mogu utjecati na očitanja HRV-a, kao i hormonalne promjene zbog menstruacija , trudnoća , i menopauza .

Iz tih razloga, ne postoji univerzalno 'dobar' ili 'loš' HRV - to je osobno. Mogli biste slijediti identičnu zdravstvenu rutinu kao netko drugi, ali i dalje imati potpuno drugačija očitanja.

'HRV je vrlo individualiziran, mijenja se svakodnevno i od osobe do osobe. Ono što se smatra zdravom varijabilnošću otkucaja srca razlikuje se za svakoga,' Poonam Desai, M.D ., integrativni liječnik koji se fokusira na medicinu dugovječnosti, kaže za mindbodygreen.

Ovdje su prosječna mjerenja HRV za nekoliko različitih dobnih raspona iz Fitbit studije (sva očitanja uzeta između 6 ujutro i 7 ujutro). Ali opet, zapamtite da je to vrlo osobno i da je važno raditi na postizanju najboljeg HRV-a za svoje tijelo.

Muškarci:

• 25-26 godina: 61 ms
• 30-31 godina: 56 ms
• 35-36 godina: 49 ms
• 40-41 godina: 43 ms
• 45-46 godina: 37 ms
• 50-51 godina: 34 ms
• 55-56 godina: 32 ms
• 60-61 godina: 31 ms

žene:

• 25-26 godina: 57
• 30-31 godina: 53
• 35-36 godina: 47
• 40-41 godina: 42
• 45-46 godina: 37
• 50-51 godina: 3. 4
• 55-56 godina: 33
• 60-61 godina: 31

Kako mjeriti i pratiti HRV

Kao što pokazuju crte na dijagramu varijabilnosti otkucaja srca, HRV je veći ujutro nego noću. To je zato što će vaše tijelo (nadajmo se) biti potpuno oporavljeno čim se probudite. Kako dan bude prolazio, vježbanje i uzroci stresa opteretit će vaš živčani sustav i smanjiti vaš rezultat.

To je razlog zašto većina stručnjaka preporučuje očitavanje HRV-a ujutro (unutar pet minuta nakon buđenja) kako biste stekli osjećaj svoje osnovne vrijednosti.

Steknite naviku čitanja svaki dan u isto vrijeme kako biste stekli uvid u trendove tijekom vremena. Promjene u vašem tjednom rezultatu mogu vam reći kako ste u odjelu za oporavak taj tjedan, dok vam mjesečne promjene daju ideju o trendu vaše ukupne kondicije.

Najlakši način za očitavanje kod kuće je koristiti HRV monitor poput Fitbita, WHOOP-a ili Oura prstena. Ovi nosivi uređaji procjenjuju vaš HRV pomoću očitanja pulsa. Iako nisu precizni kao očitanje elektrokardiograma (EKG), olakšavaju praćenje vašeg HRV-a tijekom vremena i praćenje njegovih promjena od kuće.

Najbolje ih je nositi tijekom spavanja radi preciznijih očitanja, ali funkcionira i njihovo stavljanje ujutro ujutro.

'Morate obratiti posebnu pozornost na dane kada je vaš HRV izvan vašeg osobnog raspona', kaže Natarajan. Recimo da je vaš HRV obično u rasponu od 70-80, ali onda jednog jutra padne na 50-e. To bi mogao biti znak da je vaše tijelo pod mentalnim ili fizičkim naporom i da je vrijeme da date prioritet oporavku pomoću ideja u nastavku.

Sažetak

Kako poboljšati svoj HRV

Ako je vaš HRV niži nego što biste željeli, postoji mnogo načina da pomognete svom ANS-u da se oporavi i uspostavi ravnotežu. Ali budući da je vaš HRV djelomično genetski pod utjecajem, možete ga povećati samo toliko.

Specijalist medicine dugovječnosti Peter Attia, M.D ., procjenjuje u svom podcastu, Vožnja , da je razumno očekivati ​​da ćete podići svoju osnovnu vrijednost za oko 50%. Dakle, ako je vaš prosječni HRV oko 20, promjene načina života mogle bi vam pomoći da ga podignete do 30.

Što se tiče vremena koje je obično potrebno za podizanje rezultata HRV-a, Natarajan napominje da to ovisi o tome što uopće uzrokuje pad HRV-a. 'Ako ste bolesni, može biti jednostavno kao da čekate da se oporavite. Ako je vaš HRV bio nizak jer ste kasno navečer pili, onda sljedeća noć može biti prilika da oporavite svoj HRV', kaže on. Ako vaše tijelo nije pod dodatnim stresom, moglo bi vam trebati nekoliko tjedana da dođete do stalnog povećanja rezultata.

8. listopada znak

Evo nekoliko dostupnih i pristupačnih metoda pomoću kojih možete osjetno povećati svoj HRV. Ovaj popis samo zagrebe po površini kada se pojavi vaš rezultat— ovdje pogledajte naš potpuni vodič za poboljšanje HRV-a .

• Brinite o mentalnom zdravlju: Naše mentalno zdravlje izravno utječe na naše fizičko zdravlje, a stresna iskustva i traume itekako mogu niži HRV 10 . Prakse zahvalnosti, refleksivno vođenje dnevnika jedanaest , i terapija razgovorom mogu dugoročno pomoći u podizanju HRV-a.
• Izdrži vrućinu i/ili hladnoću: Nije svaki stres loš za vaš HRV. Saune i ledene kupke su primjeri ' hormetički stresori ' koji izazivaju kratkotrajni stres i u konačnici čine tijelo otpornijim. I jedno i drugo vruće 12 i terapija prehlade 13 pokazalo se da smanjuju kardiovaskularne zdravstvene rizike i promiču ravnotežu živčanog sustava 14 . Evo vodiča za početak rada kupanje u ledu ili namakanje u sauni ( ili oboje !).
• Izgradite snažne odnose: Druženje s prijateljima i voljenima može nam pomoći da se osjećamo sigurno i opušteno. I doista, istraživači su otkrili da oni koji imaju viši HRV obično prijavljuju da imaju zdravije, jače veze u prosjeku petnaest , dok je samoća faktor rizika za niži HRV 16 . Razlog više da uložite u svoja prijateljstva svaki dan.
• Diši duboko: Usklađivanje s dahom može vam pomoći da se vrlo brzo oslobodite stresa. Ako osjećate da se uzbuđujete, polagani, duboki udisaji mogu poslužiti kao 'ručna kontrola' za autonomni živčani sustav, Emily Capodilupo, dr. sc ., kaže istraživač i podatkovni znanstvenik u WHOOP-u na WHOOP podcast . Može pomoći ako izdisaji budu dulji od udisaja aktiviraju parasimpatički živčani sustav i niže brzina otkucaja srca , objašnjava Capodilupo.
• Jedite zdravu cjelovitu hranu: Čini se da ne postoji idealan plan prehrane za poboljšanje HRV-a, ali davanje prioriteta cjelovitim namirnicama i ograničavanje prerađenih, masnih i slatkih namirnica dobro je mjesto za početak. Također postoji literatura koja pokazuje da lisnato povrće, omega-3 masne kiseline, vitamini B, probiotici i polifenoli mogu akutna i dugoročna korist za HRV 17 . Poput održavanja dosljednog rasporeda spavanja, jedenje obroka u isto vrijeme svaki dan može pomoći u smanjenju stresa za tijelo. Izbjegavajte jesti preblizu kreveta (u roku od dva do tri sata) kako biste sačuvali dubok san.
• Održavajte svoj san dosljednim: Spavanje je vrijeme kada se vaše tijelo oporavlja, stoga ne čudi da dobar noćni odmor može podržavaju zdrav HRV 18 podosta. Održavanje redovitog rasporeda spavanja (odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan) jedan je od najboljih načina za promicanje dubokog, dosljednog sna.
• Vježbajte često – ali nemojte pretjerivati: Općenito (ali ne uvijek), što ste fizički spremniji, to je vaš HRV viši. Iako će se vaš HRV smanjiti nakon vježbanja zbog naprezanja vašeg tijela, trebao bi se vratiti (nadamo se na još višu razinu) nakon što se oporavite. To je razlog zašto je vašem tijelu potrebno dati odmor nakon napornog treninga. 'Vježba doista čini razliku, ali inteligentna tjelovježba čini veću razliku. Inteligentna tjelovježba nije pretjerivanje s vježbanjem previše dana bez pružanja vašem tijelu prilike za oporavak', kaže Desai. Natarajan također napominje da ne morate trčati maratone ili raditi HIIT treninge da biste podigli HRV. Još nekoliko minuta zona dva kardio trening ili hodanje Još 200 koraka dnevno je dovoljno za povećanje vaših očitanja tijekom vremena.
• Pij puno vode: Ostati hidratiziran (i nadopunjavanje elektrolitima prema potrebi) također može povećati vaš rezultat i smanjite broj otkucaja srca u mirovanju 19 . Will Ahmed, osnivač i izvršni direktor tvrtke POKLIČ , čak je rekao da je hidracija jedan od najpodcijenjenijih utjecaja na varijabilnost otkucaja srca kad je svratio podcast mindbodygreen .

Znanost u središtu pažnje:

Mindbodygreen POV

Varijabilnost otkucaja srca vrijedan je pokazatelj za one koji žele optimizirati svoj oporavak i dati najbolji učinak. Pročitajte: Skoro svi mi! Predlažemo da svako jutro provjerite svoj rezultat kako biste dobili ideju o tome kako se možete prikazati za dan koji je pred vama na način koji odgovara vašem tijelu. Budući da je HRV vrlo varijabilan, najbolje je pratiti kako se vaš vlastiti rezultat mijenja tijekom vremena umjesto da ga uspoređujete s rezultatima drugih ljudi (a mi nekako volimo ovaj osobni element).

Padovi HRV-a mogu biti znak da se razbolite ili da se trebate smiriti. Spavanje je kamen temeljac dobrog zdravlja i oni vas mogu upozoriti da to trebate obratite više pozornosti na svoje , isto.

Ovo se ne odnosi na vas ako:

Uz to, ako je provjeravanje vašeg rezultata izvor tjeskobe ili vas svaki pad uzrokuje zabrinutost, predlažemo da napravite pauzu od praćenja HRV-a ili da ga potpuno zaboravite. Uostalom, ako ste pod stresom zbog svog HRV-a, to će samo nastaviti voditi vaš rezultat u krivom smjeru!

Osobe sa srčanim aritmijama ili fibrilacijom atrija mogu otkriti da su njihovi HRV podaci poremećeni ili nije posve točno . Ako imate srčani problem, surađujte sa svojim kardiologom kako biste vidjeli je li HRV praćenje pravo za vas.

Pitanja

Za ponijeti

Varijabilnost otkucaja srca je vrijedna metrika zdravlja živčanog sustava koju svi možemo koristiti za optimizaciju našeg oporavka. Teško je odrediti 'dobar' raspon HRV-a budući da je različit za svakoga i mijenja se s čimbenicima poput dobi i statusa trudnoće. Stalno povećanje vašeg osobnog rezultata ukazuje na to da je vaše tijelo uspostavilo ravnotežu između napora i oporavka. Jeste li spremni svoja čitanja shvatiti ozbiljnije? Provjeri najprecizniji i najdetaljniji HRV monitor godine .