Kako jesti dijetu s visokim proteinom, a da ne postane cijela vaša osobnost

Mnogi od nas (uključujući i mene) samo uče koliko proteina trebamo jesti u danu da bismo podržali optimalan  zdravlje . A matematika za prehranu visokog proteina prilično je jednostavna-radi se jedan gram proteina po kilogramu tjelesne težine 1 (Ulazimo u nijanse Izračunavanje vaših potreba ovdje ). 

Vidjevši naizgled veliki broj poput 100 , 130, 160 ili 200 grama pojavljuju se u našim glavama, može se osjećati zastrašujuće i dugotrajno. Ali ne morate se odreći pletenja (ili drugog omiljenog hobija) ili jesti pileće grudi na svim obrocima kako biste postigli svoje ciljeve. 

Evo nekoliko savjeta kako prevladati ovo oklijevanje koje ćete možda imati prema dijeti s visokim proteinima i tri jednostavna savjeta za ukidanje vašeg unosa koji neće srušiti vaš dnevni raspored.  

Prevladavanje svojih visoko proteinskih oklijevanja

Izvršiti bilo koju vrstu promjene u vašoj svakodnevnoj rutini može se osjećati puno, tako da je rezervacije u promjeni prehrane potpuno normalno. 

Lauren Hubert, M.S., R.D. pomogao je tisućama žena da grade mišiće i izgube masnoće prioritetom proteinima. 'Ako je netko nervozan da neće uživati ​​u svojoj prehrani, istražio bih što misli da je viša prehrana proteina', kaže ona. „Mnoge žene, posebno, viju s visokom proteinskom dijetom kao trese proteina i običnim pilećim prsima zbog Trendovi dijeta . U stvarnosti, postoji raznolik način da se proteini uklope u obroke bez osjećaja kao teretana brate .

A ako radi s nekim nervoznim debljanje od jedenja više proteina , ona pojašnjava korisne učinke proteina. 

'Više proteina ne izjednačava debljanje', uvjerava Hubert. „U stvari, prehrana s višim proteinom ključna je za gubitak masnoće a također i upravljanje težinom zbog svog Prednosti koje suzbijaju apetit 2 , što više kalorija sagorijeva razbijanje proteina, a također i utjecaj proteina na sastav tijela . ”* 

I nismo se mogli složiti više. Prošle godine smo razgovarali s mnogim stručnjacima o prednostima viših proteinskih dijeta za žene, i prikupili smo svoje vrhunske savjete kako bi prehrana s visokom proteinom učinila ugodnom (i ne kao da je to cijela vaša osobnost). 

Poduzmite ove korake kako biste povećali unos proteina

Ne morate provesti cijeli vikend obrok pripremajući ili satima u kupovini da biste se umjesto toga postavili da pojedete 100+ grama proteina. Umjesto toga, slijedite ova tri jednostavna koraka. 

Povećajte veličine porcija hrane bogate proteinima koje već jedete 

Prvo što biste trebali učiniti je identificirati Hrana bogata proteinima Već jedete (mislite da meso, perad, plodovi mora, mliječni proizvodi, mahunarke, jaja itd.). 'Ovo bi moglo izgledati kao da od 1-2 unce piletine na večeri na 3-4', kaže Hubert. 

horoskop za 26. srpnja

Klinički nutricionist Kelly Leveque prethodno nam je rekao Čak ga možete nabiti do 6-8 unci, obrok za još značajniji pojačanje. Da biste postigli svoje ukupne dnevne ciljeve proteina, vjerojatno vam je potrebno 30, 40 ili čak 50 grama proteina pri svakom obroku. Za referencu, 6 unci pilećih prsa 3 Pruža nešto više od 40 grama proteina. 

Pronađite alternativu s višim proteinom za hranu 

Mnogo namirnica koje jedete vjerojatno ima veću zamjenu proteina (koja još uvijek pruža sličan ukus). Iako se ove promjene mogu činiti malim, one mogu značajno povećati vaš ukupni unos proteina do kraja dana.  

Evo nekoliko primjera: 

• Odabrati Grčki jogurt  preko redovnog jogurta (za dvostruko više od proteina) 
• Posegnuti za sir umjesto krem ​​sira 
• Koristite kravlje mlijeko umjesto badema ili zobi za smoothie ili zob
• Odabrati quinoa ili amarant umjesto riže 
• Kuhajte rižu u koštanoj juhi vs.
• Prokuhajte tjesteninu od leće ili slanutak umjesto rezance na bazi pšenice
• Dodati kolagen na vašu kavu umjesto vrhnja 

Uključite proteinski prah 

Iako ne morate probiti proteinske shakete, uključivanje visokokvalitetnog proteinskog praha u vašu rutinu jednostavan je način da brzo povećate unos. 

Kad sam započeo svoj 100 grama proteina dnevno putovanje , Prvi put sam isprobao dodatak suruci i to je bio izmjenjivač igara. Posebno sam se naslonio na MindbodyGreen's za impresivnih 25 grama proteina po obroku. 

Definitivno više volim slađe, teški doručak poput zobi, jogurta ili smoothieja, a doručak daje mom doručku lijep protein (i okus) pojačanje. Bilo je to upravo ono što sam trebao uravnotežiti cjelokupni sastav makronutrijenata svog jutarnjeg obroka i da me držim puni do ručka.*

Ovisno o vašim sklonostima ili prehrambenim ograničenjima, također možete posegnuti za biljnim proteinskim prahom (razgrađujemo glavne razlike između sirutke i biljnih proteina ovdje ).   

Zapamtite, proteinski prah je namijenjen da se već nadopunjuje dijeta bogata proteinima , ne biti središte toga. 

Odlazak

Dobivanje dovoljno proteina u svakodnevno može se osjećati nemogućim (posebno za žene koje su ranije Nisam zadovoljio njihove potrebe za proteinima ). Ali nekoliko malih ugađanja vaših veličina posluživanja, izbora hrane i može učiniti prijelaz na prehranu visoko proteinske prehrane. Samo ne zaboravite na vlakna kako biste bili sigurni Ostanite redovito tijekom ovog prijelaza .