Je li tuna dobra za vas? Zdravstvene dobrobiti, rizici i kako ga sigurno konzumirati

Od sushi rolica s tunom do sendviča s tunom, tuna je svestran protein kao što i jest. Dok su sve ribe, uključujući tunu, izvor važnih hranjivih tvari, postoje brige vezane uz okoliš i zdravlje koje treba uzeti u obzir pri odabiru tune.

Evo što trebate znati o hranjivosti tune, zdravstvenim dobrobitima i kako je sigurno konzumirati.

Vrste tune

Tuna je jedna od najčešće konzumiranih vrsta ribe na svijetu. Zapravo, konzervirana tuna je drugi najkonzumiraniji morski proizvod u Americi , na vrhu samo škampi.

Većina tune koja se nalazi u konzerviranim proizvodima jest tuna skipjack , koja je najmanja i najobilnija vrsta komercijalne vrste tune. Skipjack voli toplije vode i koncentriran je u tropskim područjima Atlantskog, Tihog i Indijskog oceana. albacore , također poznata kao bijela tuna, još je jedna vrsta tune koja se obično nalazi u proizvodima od konzervirane tune koji su malo veći od skipjack tune. Albacore se može naći u svim oceanskim vodama i Sredozemnom moru.

Skipjack ima bogatiji, više riblji okus u usporedbi s albacoreom, koji ima svjetliji, blaži okus. Ahi i žutoperajna tuna druge su vrste tune blagog okusa koje se često poslužuju sirove kao sashimi i kuhane u obliku odreska. 

Sažetak

Prehrana

Hranjivost proizvoda od tune varira ovisno o vrsti. Na primjer, tuna konzervirana u ulju ima više kalorija i masti od svježe tune i konzervirane u vodi.

Evo a nutritivni slom 1 od 1 limenke albacore tune konzervirane u vodi:

• Kalorije: 220
• Protein: 40,6 grama
• Mast: 5,1 gram
• Zasićene masti: 1,36 grama
• Polinezasićene masne kiseline: 1,91 grama
• kolesterol: 72,2 miligrama
• Natrij: 648 miligrama
• Vitamin D: 138 IU

'Tunjevina je bogata proteinima, ali ima malo kalorija i zasićenih masti', funkcionalni nutricionist Barbara Sobel, M.S., CNS, LDN , ističe mindbodygreen. Osim što je niskokalorična i visok sadržaj proteina , tuna je bogata nekoliko vitamina i minerala, uključujući B12 i selen. 

B12 2 je potreban za vitalne procese kao što su neurološka funkcija, metabolizam i stvaranje crvenih krvnih stanica, dok selen 3 ima antioksidativna svojstva i neophodan je za proizvodnju hormona štitnjače. 

“Tunjevina također sadrži protuupalna sredstva omega-3 masti 4 , iako ne toliko kao kod nekih masnijih riba poput lososa, skuše i haringe', kaže Sobel.

Osim toga, tuna je jedna od rijetkih prehrambeni izvori vitamina D , vitamin topiv u mastima koji ima ključnu ulogu u imunološkoj funkciji, zdravlju kostiju i drugim vitalnim tjelesnim procesima.

Svježe u odnosu na pakirano ili konzervirano

Svi proizvodi od tunjevine bogati su bjelančevinama i relativno niskokalorični, no zbog visokog udjela masti, tuna konzervirana u ulju ima više ukupnih kalorija 5 u usporedbi s svježa tuna 6 i tuna konzervirana u vodi. 

Mnoge marke konzervirane tune koriste jeftinije biljna ulja kao sojino ulje u njihovim proizvodima od konzervirane tune. Međutim, najbolje je ograničiti unos biljnih ulja , poput soje i kukuruzno ulje , i odlučite se za zdravija ulja umjesto toga. Ako kupujete tunu konzerviranu u ulju, potražite marke koje koriste ekstra djevičansko maslinovo ulje , koji je hranjiviji i manje prerađen od jeftinijih alternativa.

Također, konzervirana tuna, uključujući tunu konzerviranu u vodi i tunu konzerviranu u ulju, ima mnogo više natrija u usporedbi sa svježom tunom zbog dodavanja soli tijekom procesa konzerviranja. Ako ste osjetljivi na natrij, možda biste trebali odabrati konzerviranu tunu bez dodane soli, što može pomoći u smanjenju unosa dodane soli. 

Prednosti

Konzumacija plodova mora općenito je povezana s nekoliko zdravstvenih prednosti , uključujući poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava i zaštitu od određenih vrsta raka. Osim toga, tuna osigurava niz važnih nutrijenata, od kojih mnogi nedostaju u prosječnoj američkoj prehrani. Evo nekoliko potencijalnih zdravstvenih dobrobiti povezanih s konzumacijom tune:

Može poboljšati zdravlje srca

Tuna je bogata hranjivim tvarima koje štite srce, uključujući protuupalne omega-3 masti. Ove masne kiseline jačaju zdravlje srca promičući zdravu funkciju krvnih žila, štiteći od oštećenja stanica i potičući zdravu razinu masti u krvi.

Pregled koji je uključivao 34 meta-analize   7 otkrili da je svaki porast konzumacije ribe od 100 grama po danu  povezan s 12% nižim rizikom od koronarne bolesti srca 7 , u prosjeku 25% manji rizik od srčanog udara i 20% manji rizik od zatajenja srca. 

Može zaštititi od određenih vrsta raka

Studije pokazuju da ljudi koji slijede zdravu prehranu bogatu plodovima mora imaju manji rizik od određenih vrsta raka. Na primjer, gore spomenuti pregled otkrio je da je svakih 100 grama dnevno povećanje konzumacije ribe povezano s  35% smanjen rizik od raka jetre 7 .

Drugi je pregled otkrio da su u usporedbi s ljudima koji su jeli najmanje ribe, ljudi u najvišoj kategoriji konzumacije ribe imali značajan  6% smanjen rizik od razvoja raka debelog crijeva 8 . Osim hranjivih tvari koje štite od raka koncentriranih u plodovima mora, istraživači su pretpostavili da bi taj zaštitni učinak mogao biti zato što ljudi koji jedu više ribe imaju tendenciju da jedu manje crvenog i prerađenog mesa, koji su jako povezan s kolorektalnim rakom 9 .

To je izvor vitalnih hranjivih tvari

Plodovi mora glavni su prehrambeni izvor omega-3 masti DHA i EPA. Iako vaše tijelo može proizvesti DHA i EPA iz ALA, koja se nalazi u hrani biljnog podrijetla poput chia sjemenke , stopa konverzije je loša. Zapravo, studije pokazuju da je stopa konverzije ALA u EPA i DHA između 7 i 21% i 0,01 i 1% 10 , odnosno.

Zbog toga je najučinkovitiji način za održavati optimalne razine DHA i EPA  je jesti hranu bogatu tim mastima, poput plodova mora, ili nadopunite ribljim uljem, uljem krila ili uljem algi , koji je biljni izvor DHA i EPA. Osim omega-3 masnih kiselina, tuna također osigurava hranjive tvari poput B12, željeza, vitamina D i selena, koji nedostaju u prehrani mnogih ljudi. 

Može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine

Tuna je bogata proteinima , najzasitniji makronutrijent. Dodavanje visokokvalitetnih izvora proteina poput tune u obroke i međuobroke može vam pomoći da se osjećate zadovoljni nakon jela, što vam može pomoći da smanjite ukupni unos kalorija. Zbog toga se pokazalo da su dijete bogate proteinima  učinkovit za mršavljenje .

Osim toga, nakon visokoproteinske dijete konzervirano mišićna masa 11 kada mršavite, što vam može pomoći u održavanju zdrave stope metabolizma u mirovanju ili kalorija koje vaše tijelo sagorijeva dok miruje.

Može potaknuti dugovječnost

Ljudi koji slijede dijete bogate plodovima mora žive duže od onih koji konzumiraju male količine plodova mora. Prema nalazima nedavne studije, jedenje više ribe, kao i voća i povrća,  ima značajan pozitivan utjecaj na životni vijek 12 . Unos ribe također je povezan s manjim rizikom od smrti od svih uzroka, uključujući smrt povezanu s bolestima srca.

Sveobuhvatni pregled koji je gore razmotren otkrio je da je svako povećanje konzumacije ribe od 100 grama dnevno povezano s  8% manji rizik od smrti od svih uzroka 7 . (Postoji razlog zašto je riba glavni oslonac u mnogima usmjerenima na dugovječnost Plava zona dijete .) Imajte na umu da se većina studija koje istražuju zdravstvene učinke konzumacije morskih plodova fokusiraju na unos morskih plodova općenito, a ne na određene vrste ribe, poput tune.

Također, iako je tuna hranjiva, druge vrste ribe, poput sardine i skuše , više su koncentrirane u određenim nutrijentima, poput omega-3, i uglavnom se smatraju više održivi nego tuna. 

Zabrinutost i nuspojave

Nema sumnje da je tuna hranjiva, ali mnogi stručnjaci za zdravlje i održivost savjetuju da pripazite na unos ove popularne ribe iz nekoliko razloga:

Sadrži više žive od ostalih riba

Određene ribe imaju visok sadržaj žive, teškog metala koji tijelo lako apsorbira. Živa je toksin koji ribe apsorbiraju kroz svoje škrge dok plivaju i konzumiranjem planktona bogatog živom. Veće ribe obično imaju više žive nego manje ribe. To je zato što veće ribe konzumiraju veliki broj manjih riba koje se hrane planktonom koji sadrži živu.

Općenito govoreći, što je riba veća i starija, to su razine žive više. 

Nažalost, tuna se smatra jednom od naj relevantnih prehrambenih izvora 13 žive u svijetu. 'Budući da je tuna na višem mjestu u hranidbenom lancu, ona ima tendenciju zadržavanja više žive u svojim mastima', dijetetičar usmjeren na klimu Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, R.D. ., kaže mindbodygreen. Hunnes to objašnjava živa je poznati neurološki poremećaj 14  i negativno utječe na mozak, osobito kod fetusa u razvoju i male djece. 

Imajte na umu da živa u sirovoj tuni je bioraspoloživija 13 vašem tijelu nego živa koja se nalazi u kuhanoj tuni, tako da ljudi koji često jedu proizvode od sirove tune, poput sashimija od tune, imaju povećan rizik od razvoja visokih razina žive. 

Također postoji zabrinutost oko održivosti ribe koja je na višem položaju u hranidbenom lancu, o čemu ćemo detaljnije govoriti u nastavku.

Opcije s nižim sadržajem žive

Mnoge su ribe kontaminirane mikroplastikom

Još jedna mana jedenja tune, i bilo koje morske hrane što se toga tiče, je ta što riba sadrži mikroplastiku - komadiće plastike manje od 5 milimetara (0,19 inča) 15 u dužini koji se nalaze u morskim sredinama poput oceana i zaljeva. 'Osam milijuna metričkih tona plastike završi u oceanu svake godine iz izvora kao što su odbačene ribarske mreže i plastično smeće, a kemikalije koje se nalaze u plastici bioakumuliraju se u prehrambenom lancu', kaže Hunnes. 

Spojevi prisutni u mikroplastici 16 , uključujući polibromirane difenil etere (PBDE), bisfenol A (BPA) i nonilfenol (NP), otrovni su i mogu biti štetni za ljudsko zdravlje. Iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se u potpunosti razumjelo kako konzumacija hrane koja sadrži mikroplastiku, poput tune, utječe na naše zdravlje, mnogi stručnjaci, uključujući Hunnesa, sugeriraju ograničite unos morske hrane koja sadrži mikroplastiku , poput tune. 

Tuna protiv ostalih riba

Evo kako se tuna slaže s drugom popularnom ribom u smislu nutritivne vrijednosti, održivosti, okusa i cijene:

• Tuna protiv lososa: Losos je masnija od tunjevine, pa je bogatija kalorija i omega-3 masti 17 . Iako okus varira ovisno o sorti, losos općenito ima jači okus od tune. Tuna i losos mogu se kupiti u konzerviranom, svježem i smrznutom obliku ( sa i bez kože ) i uživaju se na slične načine, kao na vrhu salate i pečeni. Cijene variraju, ali proizvodi od konzerviranog lososa obično su skuplji od konzervirane tune. 
• Tuna protiv sardina: Sardine 18 često se zaobilaze za popularnije riblje konzervirane proizvode, poput tune i lososa. Iako su ove male ribe manje popularne od tune, pune su viših razina hranjivih tvari poput omega-3 masnih kiselina, kalcija i željeza. Osim toga, često se smatraju održivijim izborom od tune. Sardine imaju slaniji, pomalo riblji okus od tune i često se jedu uz krekere kao međuobrok i dodaju jelima poput tjestenine kako bi se poboljšao okus i sadržaj proteina. 

Održiva kupnja

Nećemo ga zašećerivati: kupnja održive morske hrane može biti izazovna. 'Industrija morskih plodova je komplicirana, međunarodna i nijansirana. Ljudi diljem svijeta oslanjaju se na morske plodove za svoju prehranu i ekonomski život. Ipak, naši se oceani prekomjerno love, a ribolov oštećuje osjetljiva staništa i zagađuje naše vode', kaže Sobel.

Osim toga, Sobel ističe da ne možete uvijek vjerovati onome što pročitate na etiketi tune. 'Riječ 'održivo' nije službena certificirana oznaka. Ne znači ništa konkretno i može je koristiti bilo koja tvrtka u bilo kojem kontekstu', upozorava ona. 

Srećom, neka područja imaju stroge ribolovne propise koji osiguravaju da se previše ribe ne izvuče iz oceana odjednom. Ribari također sve više koriste metode koje rezultiraju manjim usputnim ulovom (odnosno, ribe koje se ulove, ali se ne prodaju), kao što je lov na motku.

Iako je teško regulirati tako veliku industriju, Oznaka Marine Stewardship Council (MSC). odnosi se na morske proizvode za koje je potvrđeno da potječu od zdravih ribljih zaliha.

The Gledajte plodove mora u akvariju Monterey Bay Alat za pretraživanje preporuka plodova mora također vam može pomoći da suzite izbor vrsta tune kojima se dobro upravlja i koje su ulovljene ili uzgojene na načine koji manje štete okolišu . Korištenje ova dva alata dobar je način da počnete kupovati više održiva morska hrana .

mbg odabire održivu tunu

Dakle, je li zdravo? 

Tuna je hrana bogata hranjivim tvarima, koja osigurava proteine, esencijalne masti, vitamine i minerale. Štoviše, prehrana bogata plodovima mora povezana je s nekoliko zdravstvenih dobrobiti, poput smanjenog rizika od uobičajenih zdravstvenih stanja, poput raka debelog crijeva i bolesti srca.

Međutim, postoji zabrinutost u vezi s nakupljanjem žive i mikroplastike u tuni, kao i utjecajem ribarske industrije na okoliš. Dakle, ako odlučite jesti tunu, pametno je ograničiti svoju konzumaciju na otprilike jednu porciju tjedno i odabrati održive proizvode od tune kad god je to moguće.

5533 anđeoski broj

Kako zdravo jesti tunu

Mnogi Amerikanci jedu previše tune, jednostavno i jednostavno. Studije pokazuju 19 da su razine žive prilično visoke iu proizvodima od konzervirane i u sirovoj tuni, a kako bi se spriječilo nakupljanje žive, organizacije poput Fond za zaštitu okoliša preporučuju odraslima da ograniče unos konzervirane bijele ili bijele tune na tri puta mjesečno ili manje.

Preporuča se da žene koje su trudne dodatno ograniče unos tune i izaberu ribu s niskim sadržajem žive poput one na ovom popisu FDA-e 20 .

Kako biste smanjili potrošnju, zamijenite tunu manjom ribom za koju je manje vjerojatno da će akumulirati visoke razine žive, poput lososa, skuše, inćuna, haringe i sardine ( RAZBITI. riba). Konzumiranje raznovrsnih morskih plodova pomoći će vam da smanjite unos žive, a opet ćete iskoristiti zdravstvene prednosti masne ribe. 

FAQ

Za ponijeti

Tunjevina je protein bogat hranjivim tvarima, osigurava vitamine i minerale poput B12 i selena, plus omega-3 masti, kojih nedostaje u prehrani mnogih ljudi.

Iako studije pokazuju da prehrana bogata plodovima mora može ponuditi impresivne prednosti, te se dobrobiti moraju odvagnuti u odnosu na moguće rizike. Tunu je najbolje jesti umjereno i više miješati održivi izbor plodova mora kao što su sardine, inćuni i haringe također u svoju prehranu. A kada kupujete tunu u konzervi, provjerite je li zapakirana zdravo ulje za kuhanje .