Je li kukuruzno ulje zdravo? Duboko zaronite u njegov profil prehrane

U proteklom desetljeću zdrave masnoće su se monumentalno vratile. Ali još uvijek postoji zabuna koje su masti zdrave a koje nisu, posebno kada je u pitanju kuhanje. Maslinovo ulje dobiva puno pohvala, ali što je s drugim uljima za kuhanje, poput kukuruznog ulja?

Istražimo nutritivnu vrijednost kukuruznog ulja kako bismo saznali uklapa li se u zdravu prehranu.

Što je kukuruzno ulje?

Kukuruzno ulje je industrijsko ulje sjemenki koji se pravi od sjemena (ili zrna) kukuruza.

Poput povrća (ili žitarica, ovisno o tome kada se bere ), kukuruzno ulje ima zlatno žutu nijansu. Neki kažu da kukuruzno ulje ima blagi okus maslaca, ali većinom je vrlo neutralno. To ga čini popularnim izborom u pakiranoj i prerađenoj robi.

Za proizvodnju kukuruznog ulja potrebno je puno obrade. Tipično, ulje je mehanički i/ili kemijski izvađen a zatim rafiniran (npr. korištenjem otapala poput heksana), prema holističkom registriranom dijetetičaru Michelle Shapiro, RD tvrtke Michelle Shapiro Nutrition LLC.

„Tijekom mehaničke (fizičke) ekstrakcije, komponenta klica se odvaja od jezgre tijekom procesa mljevenja kako bi se dobilo brašno. Preostale klice se suše i zatim prešaju pomoću hidrauličke ili vijčane preše (tj. 'prešane u ekspeleru') da bi se dobio tekući uljni dio. Kako bi se ulje izoliralo od fizičkih kontaminanata, proizvod se ispire kemijskim otapalom, obično heksanom, koji se isparava kako bi se dobilo samo ulje,” kaže ona.

Nakon fizičke ekstrakcije dolazi proces kemijske rafinacije. Ovdje je cilj ukloniti sve neželjene kontaminante koji negativno utječu na okus, miris, rok trajanja i/ili dimna točka (između ostalog). Shapiro objašnjava da kemijsko rafiniranje uključuje šest glavnih koraka 1 : degumiranje, neutralizacija, pranje/sušenje, izbjeljivanje, deparafinizacija i dezodoriranje.

Sva ta obrada dolazi s velikim nedostatkom. “Iako je svrha procesa ekstrakcije i rafiniranja uklanjanje nepoželjnih spojeva iz ulja, on također može ukloniti poželjan spojeve kao što su određeni vitamini ili antioksidansi”, kaže Shapiro.

Neki od tih spojeva mogu uključivati ​​korisne masne kiseline i pigmente boje bogate antioksidansima.

Budući da kukuruzno ulje ima visoku točku dimljenja ( 450 stupnjeva Fahrenheita 2 ), često se koristi u kuhanju i prženju. 'Možete ga pronaći u uljima za salatu, uljima za prženje, margarinu ili hrani koja sadrži te sastojke', kaže Shapiro.

Sažetak

Nutritivna vrijednost.

Evo nutritivnog sastava jedne žlice kukuruznog ulja, prema USDA: 3

• Kalorije: 122
• Mast: 13,6 grama
• Zasićene masti: 1,75 grama
• Mononezasićene masti: 3,75 grama
• Polinezasićene masti: 7,44 grama
• Vitamin E: 1,94 miligrama

Kukuruzno ulje 4 sadrži 28% mononezasićenih masti, 53% polinezasićenih masti i 13% zasićenih masti. Još dublje raščlanjujući, kukuruzno ulje sadrži 52% omega-6 i 1% omega-3 polinezasićene masti.

“I omega-6 i omega-3 polinezasićene masnoće neophodne su za funkcioniranje našeg tijela; međutim, vrlo je važno uzeti u obzir omjer svakog od njih,” kaže Shapiro. Idealan omjer omega-6 i omega-3 vjerojatno je oko 2:1, napominje ona, ali prosječna američka prehrana sadrži omjer 20:1. 'To znači da konzumiramo previše hrane bogate proupalnim omega-6 mastima, a premalo izvora protuupalnih omega-3 masti.'

Ako izračunate, kukuruzno ulje sadrži omjer omega-6 i omega-3 od oko 50:1, što znači da ima nepovoljniji profil masti u usporedbi s uravnoteženijom opcijom poput maslinovo ulje .

Sažetak

Zdravstvene koristi.

Sadrži vitamin E.

Dio vitamina E u kukuruznom ulju gubi se tijekom procesa rafiniranja, ali žlica i dalje sadrži blizu 2 miligrama. Ovo je oko 13% onoga što osobe od 14 godina i starije trebaju dnevno 5 .

Vitamin E je vitamin topiv u mastima koji u tijelu djeluje kao antioksidans. To štiti stanične membrane 6 , te štiti vaše tijelo od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Također štiti vašu kožu 7 od oštećenja od sunca.

Međutim, Shapiro ističe da kukuruzno ulje nije jedina namirnica s ovim nutrijentom. A neki bolji izvori su manje obrađeni. 'Tamo su druge namirnice 8 koji vam mogu osigurati još veću količinu vitamina E po obroku, kao što je Sjemenke suncokreta , bademi, lješnjaci i kikiriki ,' ona kaže.

Osigurava esencijalne masne kiseline

Kukuruzno ulje također pruža esencijalne masne kiseline 9 . Jedna od njih je linolna kiselina, koja igra ulogu u održavanju zdravlja vaše kože, staničnih membrana i imunološkog sustava.

Zbog svog profila masnih kiselina, neke su studije pokazale da kukuruzno ulje u nekim slučajevima može smanjiti LDL kolesterol. Jedna studija 10 u usporedbi s kukuruznim uljem kokosovo ulje i otkrili da je kukuruzno ulje bolje u normalizaciji razine kolesterola, na primjer.

Što je tu nezdravo?

Ima nepovoljan lipidni profil.

Jedan od najvećih nedostataka kukuruznog ulja je njegov nepovoljan lipidni profil (veći udio omega-6 u odnosu na omega-3 masti) koji može uzrokovati proupalni učinci jedanaest u tijelu, prema Shapiru.

“S obzirom da većina Amerikanaca ne konzumira ni približno dovoljno omega-3 polinezasićenih masti, važno je napomenuti da kukuruzno ulje može dodatno pridonijeti ovom problemu”, kaže ona.

Genetski je modificiran.

Kukuruzno ulje također je lišeno mnogih svojih hranjivih tvari i antioksidativnih spojeva tijekom opsežnog procesa rafiniranja. Da ne spominjem da preko 90% kukuruza uzgojenog u SAD-u je genetski modificiran.

'Budući da je ova tehnologija relativno nova, trenutačno nemamo dugoročne podatke za određivanje njezinih potencijalnih učinaka na zdravlje tijekom vremena', kaže Shapiro. 'Utjecaj GM usjeva na okoliš također nije u potpunosti poznat, iako je proces unakrsnog oprašivanja može uzrokovati oštećenja drugih organizama 12 koji napreduju u tom okruženju.'

Proizvodi se monokulturom.

Genetska modifikacija nije jedina ekološka briga kukuruznog ulja. “Kukuruz se također obično uzgaja korištenjem procesa monocroppinga ili uzgoja istog usjeva svake godine na istoj zemlji, za razliku od tradicionalna praksa rotiranja vrsta usjeva koji se uzgajaju svake godine,” kaže Shapiro. “Što se tiče okoliša, [uzgoj monokultura] može imati štetne učinke tijekom vremena. Tlo se lako može osiromašiti hranjivim tvarima, zahtijevajući s vremenom više gnojiva i pesticida.”

Može pridonijeti inzulinskoj rezistenciji.

Novo istraživanje – nekoliko studija na životinjama – otkrilo je da kukuruzno ulje može pridonijeti inzulinskoj rezistenciji.

Jedan pretklinički studija 13 pokazalo je da kukuruzno ulje može izazvati otpornost na inzulin i smanjiti lokomotornu aktivnost (motivaciju i učenje) kod miševa. Drugi je pokazao da kukuruzno ulje može potaknuti inzulinsku rezistenciju 14 u istoj mjeri kao i ulja bogata zasićenim mastima, poput svinjske masti.

Dakle, je li kukuruzno ulje zdravo?

Dakle, koja je krajnja crta? Je li kukuruzno ulje dobro ili loše za zdravlje? Odgovor doista ovisi o tome kako ga koristite, ali s današnjim načinom na koji se koristi, većina stručnjaka, uključujući Shapiro, preporučuje da umjesto toga posegnete za nečim drugim.

Iako kukuruzno ulje nije samo po sebi loše, visoko je obrađeno i često se koristi u nezdravim pripremama poput prženja. Poput popularnih biljnih ulja kao npr uljane repice , također je bogat prekomjerno konzumiranim omega-6 masnim kiselinama. S vremenom, konzumiranje velikih količina može postati proupalno i učiniti više štete nego koristi.

Također nije dobar izbor za okoliš. Budući da je većina kukuruza genetski modificirana, to dovodi do problema neželjenog unakrsnog oprašivanja. Postoji i zabrinutost zbog monokulture, koja s vremenom može imati štetne učinke.

Sažetak

Kukuruzno ulje u odnosu na druge sastojke

Ako kukuruzno ulje nije najbolji izbor, koja bi ulja i/ili masnoće za kuhanje trebali koristiti umjesto toga? Usporedimo kukuruzno ulje s nekim od najpopularnijih opcija.

Kukuruzno ulje vs. maslinovo ulje

Maslinovo ulje ( posebno EVOO ) omiljen je među zdravstvenim stručnjacima posvuda - uglavnom zbog povoljnog profila masti i činjenice da ima puno znanstveni dokazi koji podupiru njegove zdravstvene prednosti .

Prema Jessica Cording, R.D ., maslinovo ulje sadrži antioksidanse i druge spojeve koji promiču zdravlje koji imaju dokazane zdravstvene prednosti. Također ima više mononezasićene masne kiseline petnaest , koji pomažu smanjiti LDL i povećati HDL.

Jedina mana je što maslinovo ulje ima nešto nižu točku dimljenja i jači okus koji možda neće dobro pristajati određenim jelima ili pečenju.

Kukuruzno ulje protiv maslaca

Maslac je dobio loš glas 90-ih, ali tako je vraćajući se 16 posljednjih godina.

Maslac se sastoji od 63% zasićene masti, 26% mononezasićene masti i 4% polinezasićene masti. Iako bi vas visok sadržaj zasićenih masti mogao natjerati da podignete obrvu, pojavljuju se dokazi da to možda i nije tako loše kao što se mislilo. To ne znači da biste sva svoja jela trebali namazati maslacem, ali znači da, u umjerenim količinama, može biti zdrav dodatak vašoj prehrani.

Kao i maslinovo ulje, maslac ima točku dimljenja od 350 stupnjeva pa se može koristiti za kuhanje na umjerenoj temperaturi.

Kukuruzno ulje protiv biljnog ulja

Biljna ulja potječu iz biljnih izvora—najčešća su soja, uljana repica/kanola, kukuruz, suncokret , i dlan . Biljna ulja u trgovinama su tipična repica ili soja ulja ili kombinaciju oba.

Poput kukuruznog ulja, ova ulja imaju nepovoljan profil masnih kiselina i mogu potaknuti upalu ako se konzumiraju u prekomjernim količinama.

Kukuruzno ulje protiv ulja uljane repice

Canola ulje i kukuruzno ulje slični su na mnogo načina. Oba ulja imaju visok udio višestruko nezasićenih masti i osiguravaju vitamin E. Oba su neutralnog okusa i vrlo su rafinirana.

Cording preporučuje rjeđu upotrebu svih rafiniranih ulja, uključujući ulje repice. Ako tražite zdravo ulje neutralnog okusa, ona predlaže ulje avokada , koji također ima višu točku dimljenja.

anđeo broj 70

Često postavljana pitanja

Za ponijeti.

Iako konzumiranje kukuruznog ulja tu i tamo nije velika stvar, ono ne bi trebalo biti vaše omiljeno ulje za kuhanje. Nudi neke hranjive tvari, poput esencijalnih masnih kiselina i vitamina E, ali na kraju dana, loše stvari ovdje prevagnu nad dobrima. Ako želite a zdravo ulje za kuhanje , naši najbolji odabiri su maslinovo ulje i ulje avokada .