Ulje rižinih mekinja: zdravstvene dobrobiti, nedostaci i usporedba s drugim opcijama

Čak i ako se ne smatrate kuharom, vaša kuhinjska smočnica vjerojatno ima više ulja za pirjanje, preljeve i pečenje.

Kako bismo vam pomogli da odlučite vrijedi li manje korišteno ulje rižinih mekinja dodati u vašu rotaciju zdrava ulja za kuhanje , istražili smo najnovija istraživanja i zamolili stručnjaka za rižine mekinje da raščlani dobrobiti, nedostatke, utjecaj na okoliš i nutritivni profil sastojka.

Što je ulje rižinih mekinja?

Kao što možda možete pogoditi po imenu, ulje rižinih mekinja je ulje dobiveno iz rižinih mekinja, tvrdog vanjskog sloja smeđe riže koji se uklanja kako bi se dobila bijela riža, kaže Elizabeth Ryan, dr. sc. , istraživač rižinih mekinja i profesor na Sveučilištu Colorado.

Jednom mekinje ( koji bi inače vjerojatno otišao u nepovrat ) uklonjena, njegovo se ulje obično ekstrahira pomoću kemijskih otapala. Postoje i druge tehnologije za ekstrakciju ulja, uključujući prešanje u ekspeleru i superkritičnu tekućinu, što uključuje korištenje ugljičnog dioksida pod visokim pritiskom za uklanjanje mekinja, kaže Ryan.

Nakon ekstrakcije, ulje rižinih mekinja je tada rafiniran za uklanjanje voskova i slobodnih masnih kiselina , koji pri zagrijavanju često gore i dime, kako bi bio pogodan za kuhanje.

Ulje rižinih mekinja se velikim dijelom proizvodi 1 u Tajlandu i Indiji, i to je popularno ulje za kuhanje u mnogim azijskim zemljama 2 , uključujući Japan, Koreju, Kinu, Tajvan, Tajland i Indoneziju. Budući da ima a dimna točka od 490 stupnjeva Fahrenheita — jedno od najvećih ulja za kuhanje —i neutralnog, ali pomalo orašastog okusa, ulje rižinih mekinja korisno je za prženje i pečenje, kaže Ryan. Također je popularan sastojak za pržene krumpiriće.

Ulje može djelovati kao emulgator i produljiti vijek trajanja , pa se također nalazi u visoko prerađenoj hrani.

Sažetak

Nutritivna vrijednost.

Ovo je nutritivna analiza 1 žlice ulja rižinih mekinja, prema USDA 3 :

• Kalorije: 120
• Masti: 13,6 grama
• Zasićene masti: 2,68 grama
• Mononezasićene masti: 5,34 grama
• Polinezasićene masti: 4,76 grama
• Vitamin E: 4,39 miligrama

Točan nutritivni sastav ulja rižinih mekinja varira, ovisno o vrsti riže koja se koristi, kaže Ryan. Općenito, međutim, sastav masnih kiselina ulja rižinih mekinja sastoji se od oko 47% mononezasićenih masti, 33% polinezasićenih masti i 20% zasićenih masti.

Dok trebate konzumirati sve vrste masti za energiju i pomoći tijelu da apsorbira određene vitamine , konzumiranje previše zasićenih masnoća može povećati razine lipoproteina niske gustoće (aka LDL ili 'lošeg') kolesterola, povećava rizik od bolesti srca i moždanog udara 4 .

S druge strane, konzumiranje nezasićenih masti—uključujući višestruko nezasićene i mononezasićene masti—umjesto zasićenih masti može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti 5 .

The omega-6 masne kiseline Dugo se smatralo da polinezasićene masti potiču upalu, ali istraživači sada priznaju da je ono što je najvažnije konzumiranje uravnotežen omjer omega-6 masti i omega-3 masti . Ulje rižinih mekinja ima veći udio omega-6 nego omega-3.

Vrste ulja rižinih mekinja.

Zbog gore spomenutih voskova i slobodnih masnih kiselina koji se nalaze u sirovom ulju rižinih mekinja, svo ulje rižinih mekinja koje se nalazi u prehrambenim proizvodima i u trgovinama je rafinirano, kaže Ryan. Za razliku od maslinovog ulja, ne postoji više stupnjeva, kao što su djevičansko i ekstra djevičansko, ulje rižinih mekinja, dodaje ona.

Ipak, postoji nekoliko oblika rafiniranog ulja rižinih mekinja koje možete vidjeti u specijaliziranim trgovinama.

• Organski : Na temelju standarda USDA-e, riža koja se koristi za stvaranje organskog ulja rižinih mekinja uzgaja se bez sintetičkih gnojiva i genetskog inženjeringa. Umjesto toga, plodnošću tla, hranjivim tvarima usjeva i štetočinama upravlja se prirodnim postupcima, poput obrade tla, plodoreda i organskih, nesintetičkih pesticida.
• Ekspeler prešano: Proizvođači ulja rižinih mekinja nisu obavezni otkrivati ​​pojedinosti o ekstrakciji, kaže Ryan, ali neki mogu odlučiti navesti 'prešani ekspeler' na etiketama proizvoda. Ova metoda mehaničke ekstrakcije uključuje istiskivanje ulja iz mekinja strojem i ne oslanja se na kemijska otapala, koja su često na bazi nafte 6 i može biti štetan za okoliš 7 .

Zdravstvene prednosti ulja rižinih mekinja.

Može poboljšati zdravlje srca u umjerenim količinama.

Zahvaljujući udjelu nezasićenih masti, ulje rižinih mekinja može sniziti razinu kolesterola, pomažući smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, kaže Ryan.

Zapravo, pregled osam studija iz 2022 8 otkrili da konzumacija ulja rižinih mekinja može 'značajno smanjiti' razinu ukupnog kolesterola u krvi, LDL kolesterola i triglicerida.

Ulje rižinih mekinja fitosteroli 2 —spojevi biljnog podrijetla koji su po strukturi slični kolesterolu—također igraju ulogu u dobrobitima za zdravlje srca, kaže Ryan.

fitosteroli ne samo spriječiti crijeva 9 od apsorpcije kolesterola iz hrane, ali također povećavaju izlučivanje kolesterola u fecesu. I svakodnevno konzumiranje fitosterola 9 može značajno smanjiti razinu LDL kolesterola.

Sadrži korisne antioksidanse.

Žlica ulja rižinih mekinja nudi više od 4 miligrama vitamin E, ili oko 30% od preporučeni dnevni unos hranjive tvari 10 za osobe starije od 14 godina.

bračna linija na dlanu

Ovaj vitamin topiv u mastima ima antioksidativna svojstva, što znači da štiti stanice od oštećenja uzrokovanih izlaganjem slobodnim radikalima (vrlo nestabilne molekule koje pokreću oksidativni stres ) to može doprinose kardiovaskularnim bolestima i raku 10 razvoj.

Uz vitamin E, ulje rižinih mekinja bogato je gama-orizanolom, spojem koji smatra se 1 jedan od najučinkovitijih antioksidansa i može imati svojstva protiv raka.

U studiji na miševima koji su bili cijepljeni s rakom debelog crijeva, istraživači su otkrili da konzumacija gama-orizanola jedanaest značajno smanjio tumorsku masu glodavaca. Ipak, rezultati studija na životinjama ne mogu se nužno primijeniti na ljudsku populaciju.

Može poboljšati zdravlje kože.

Osim u ulju za kuhanje, ulje rižinih mekinja također se nalazi u kozmetičkim proizvodima, kaže Ryan. Često je uključena u sapune, dodaje ona, zajedno s kreme za sunčanje i lokalni proizvodi protiv starenja 12 .

Razlog: rižine mekinje sadrži skvalen i tokotrienole , spojevi koji pomažu u omekšavanju i oporavku kože kada se primjenjuju lokalno.

U kombinaciji s površinski aktivnim tvarima, konzervansima i antioksidansima u destiliranoj vodi, pokazalo se da ulje rižinih mekinja poboljšava razinu vlažnosti kože i održava normalne pH vrijednosti kože. Zauzvrat, može biti korisno za liječenje kožnih bolesti kao što su atopijski dermatitis i psorijaza, navode istraživači 12 .

Pogodan je za alergije.

Zahvaljujući svom uvijek tako blagom okusu orašastih plodova i visokoj dimna točka , ulje rižinih mekinja je a hipoalergena alternativa do ulje od kikirikija , kaže Ryan. Ulje se također koristi u proizvodima koji se prodaju osobama s intolerancijom na gluten ili alergijama, kao što je sama riža prirodno bez glutena , dodaje ona.

Loše strane ulja rižinih mekinja.

Rižine mekinje mogu imati neke značajne prednosti, ali dolaze i s nekoliko zdravstvenih problema. Evo potencijalnih nedostataka ulja rižinih mekinja.

Sadrži zasićene masti.

Iako ulje rižinih mekinja sadrži nezasićene masti koje podržavaju zdravlje srca, sastojak za kuhanje sadrži nešto zasićenih masti, koje može povećati 13 LDL kolesterol i razine ukupnog kolesterola i doprinijeti 14 bolesti srca i moždani udar kada se konzumira u prekomjernim količinama.

Ulje rižinih mekinja također sadrži veću količinu omega-6 masnih kiselina nego omega-3 masnih kiselina. Većina ljudi već dobiva dosta omega-6 masnoća (koje se nalaze u prerađenoj hrani) iz prehrane, a trebaju ih uravnotežiti s omega-3 masnoćama (koje se mogu naći u lanenom, konopljinom i chia ulju).

Njegova proizvodnja može uzrokovati štetu okolišu.

Riža se često uzgaja pomoću pesticida, i 15% ukupnih pesticida petnaest koji se koriste za proizvodnju usjeva na globalnoj razini koriste se u rižinim poljima. S druge strane, mogu se pronaći tragovi ovih kemikalija u ulju mekinja, kaže Ryan.

ove pesticidi također mogu dospjeti u vodotokove 16 i prodiru u podzemnu vodu, čineći je nesigurnom za konzumaciju i izlažući životinje, ljude i floru otrovnim kemikalijama . Štoviše, primjena nekih pesticida može utjecati na zdravlje radnici na farmi 17 i susjedne zajednice 18 .

Sam proces ekstrakcije ulja rižinih mekinja također može biti štetan za okoliš. Kao što je spomenuto, rižin se mozak obično ekstrahira kemijskim otapalima, a ne mehaničkim metodama koje istiskuju ulje iz mekinja, kaže Ryan.

'Iako se kemijska otapala poput heksana koja se koriste za ekstrakciju ulja ne nalaze u konačnom rafiniranom proizvodu koji kupujete, oni su još uvijek otpadni proizvodi', dodaje ona. 'Dakle, sa stajališta zaštite okoliša, mislim da je važno da i dalje shvaćamo koliko proces ekstrakcije ulja rižinih mekinja može biti energetski ili kemijski intenzivan.'

Riža može sadržavati arsen.

Otrovni metaloid, arsen je čest zagađivač podzemnih voda, osobito u istočnoj i južnoj Aziji te u zemljama Južne Amerike. Na poljoprivrednim poljima, poznato je da se arsen nakuplja u riži, koja, kada se konzumira, može dovesti do toksičnosti 19 . Točnije, arsen je bio povezan sa zdravstvenim problemima dvadeset kao što su rak i oštećenje DNK kod ljudi.

Dok se neke od tih nečistoća uklanjaju tijekom procesa rafiniranja nafte, kaže Ryan, možda se neće potpuno filtrirati. Jedna studija iz 2015 pronađen arsen prisutan u nekim uljima rižinih mekinja, zajedno s koncentracijama drugih teških metala, uključujući olovo, živu, kadmij i cink, koji su znatno iznad preporučenih za pitku vodu.

Dakle, je li ulje rižinih mekinja dobro ili loše?

Kao i sa druga biljna ulja , ulje rižinih mekinja općenito je sigurno za umjerenu konzumaciju u povremenom prženju, a zahvaljujući udjelu nezasićenih masti i antioksidansima, može ponuditi neke zdravstvene prednosti.

Ipak, ulje rižinih mekinja sadrži zasićene masti i ima veću količinu omega-6 nego omega-3 masnih kiselina, što može povećati LDL kolesterol i potencijalno pospješiti upalu.

Osim toga, ulje za kuhanje može sadržavati tragove teških metala i imati značajan utjecaj na okoliš tijekom cijelog proizvodnog procesa.

Trebali biste posebno pripaziti na neku prerađenu hranu koja sadrži ulje rižinih mekinja, jer te namirnice također mogu sadrže velike količine natrija i šećera , za koje se zna da imaju negativne učinke na zdravlje. Ulje od rižinih mekinja također se koristi za prženje, što također nije tako zdrava priprema hrane.

Sažetak

Iako će sva ulja rižinih mekinja na tržištu imati otprilike isti nutritivni profil, odlučit ćete se za organske i/ili prešane sorte kako biste umanjili štetnost tradicionalnog ulja rižinih mekinja za okoliš.

Kupujte organsko prešano ulje rižinih mekinja

Organsko ulje rižinih mekinja Thrive Market

Ulje rižinih mekinja u odnosu na druga ulja.

Ulje rižinih mekinja vs. maslinovo ulje

Žlica od maslinovo ulje nudi približno istu količinu ukupne masti (14 grama) i gotovo je jednak u zasićenim mastima (2,17 grama) kao ulje rižinih mekinja.

Međutim, dva ulja za kuhanje razlikuju se u pogledu nezasićenih masnoća: maslinovo ulje ima znatno više mononezasićenih masnoća (9,58 grama) i manji udio višestruko nezasićenih masti (1,33 grama) dvadeset i jedan . Dimna točka maslinovog ulja kreće se od 350 do 470 stupnjeva Fahrenheita , ovisno o sorti koja se koristi.

Dok je ulje rižinih mekinja možda bolji izbor za prženje ili kuhanje na visokim temperaturama, konzumacija maslinovog ulja povezana s boljim cjelokupnim zdravljem . Osim toga, s obzirom na visok udio mononezasićenih masnoća, maslinovo ulje je zdraviji izbor za kuhanje kod kuće od ulja rižinih mekinja. Odlučite se za više hranjivih tvari ekstra djevičansko maslinovo ulje kada možete.

19. listopada horoskopski znak

Ulje rižinih mekinja naspram biljnog ulja

Slično kao ulje rižinih mekinja, žlica biljnog ulja, često sojino ulje ili kombinacija jeftinih sjemenskih ulja , osigurava 14 grama masti, ali se profil masnih kiselina malo razlikuje. Biljno ulje nudi nešto manje zasićenih masti (1,92 grama), samo 0,3 grama više mononezasićenih masti (5,64 grama) i oko 1 gram više polinezasićenih masti (5,64 grama) 22 .

Najveća razlika između dva ulja: točka dimljenja, koja je samo 400 stupnjeva Fahrenheita za biljno ulje. Iako su nutritivne razlike male, ulje rižinih mekinja može biti nešto bolja opcija ako želite kuhati na višim temperaturama.

Ulje rižinih mekinja protiv suncokretovog ulja.

Ponovno, suncokretovo ulje i ulje rižinih mekinja sadrže oko 14 grama masti po žlici, ali prvo ima nešto manje zasićenih masti (1,44 grama), otprilike polovicu količine mononezasićenih masti i gotovo udvostručite količinu višestruko nezasićenih masti 23 .

Jednostruko i polinezasićene masti mogu poboljšati zdravlje srca ako se jedu umjesto zasićenih masti. Međutim, konzumiranje ulja rižinih mekinja umjesto suncokretovog ulja je nađen 24 za smanjenje razine ukupnog kolesterola i LDL kolesterola u žena s dijabetesom tipa 2. Budući da suncokretovo ulje također ima a dimna točka od 450 stupnjeva Fahrenheita , ulje rižinih mekinja može biti malo hranjiviji izbor za kuhanje na visokoj temperaturi, ali su usporedivi.

Često postavljana pitanja

Za ponijeti.

Uključivanje umjerenih količina ulja rižinih mekinja u vašu prehranu moglo bi imati neke potencijalne zdravstvene prednosti, zahvaljujući nezasićenim mastima i antioksidansima, a dobra je opcija za osobe s alergijama. Međutim, postoje ekološki i etički problemi koji okružuju proizvodnju ulja, a ono sadrži zasićene masti koje podižu kolesterol.

Zaključak: povremeno kuhanje s uljem rižinih mekinja nije razlog za stres. Ali za dnevne obroke razmislite o korištenju hranjivijih ulja, kao što je maslinovo ulje i ulje avokada , za podršku vašem zdravlju.