Maslinovo ulje naspram biljnog ulja: kako se uspoređuju i kada ih koristiti

Ulja za kuhanje su vruća tema. Gotovo svi ih koriste, ali savjet o  koja su ulja zdrava  i  koji nisu  čini se da se uvijek mijenja (sjetite se  kokosovo ulje polemika?). 

U ovom ćemo članku raspravljati o biljnom ulju i maslinovom ulju te o istraživanju koje od ovih popularnih ulja zapravo zaslužuje mjesto u vašoj smočnici.

Što je maslinovo ulje?

Maslinovo ulje nastaje cijeđenjem ulja iz cijele masline, ploda masline. Proizvodi se mehaničkom ili kemijskom ekstrakcijom, a vrsta ekstrakcije utječe na okus i hranjivu vrijednost gotovog proizvoda. 

Ekstradjevičansko maslinovo ulje ručni je postupak koji uključuje gnječenje svježih maslina i centrifugiranje ili gnječenje smjese kako bi se odvojilo ulje. Obično nema topline ili kemikalija. Ekstra djevičansko maslinovo ulje smatra se hladno prešanim ako njegova temperatura tijekom ekstrakcije ostaje ispod 122 stupnja Fahrenheita, prema holističkom dijetetičaru  Michelle Shapiro, R.D.

Osim ekstra djevičanskog maslinovog ulja, također možete pronaći obične, 'čiste' ili 'lagane' vrste maslinovog ulja . Te se varijacije obično proizvode kemikalijama ili toplinom. Ovaj je postupak isplativiji za proizvođača, ali može rezultirati lošijim uljem. Tipično, ova vrsta maslinovog ulja je mješavina nerafiniranog djevičanskog maslinovog ulja i rafiniranog maslinovog ulja koje je rafinirano toplinom i kemikalijama, rekao je Nielsen za mbg.

Zdravstvene prednosti:

Maslinovo ulje povezano je s nekoliko zdravstvenih prednosti . ' Oleinska kiselina 1 , glavna masna kiselina u maslinovom ulju, mononezasićena je mast (MUFA) koja može  smanjiti upalu 2 , snižavaju razine LDL (štetnog) kolesterola, povećavaju razine HDL (zdravog) kolesterola, smanjuju krvni tlak, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i podržavaju neurološke funkcije,' kaže Shapiro.

Maslinovo ulje također sadrži druge bioaktivne spojeve (procjenjuje se da ima  više od 30 3 ) koji nude dodatne zdravstvene prednosti. Bogat je fenolima i fitosteroidom, koji imaju protuupalna, antimikrobna i antioksidativna svojstva, objašnjava Shapiro. Ovi bioaktivni spojevi mogu neutralizirati slobodne radikale u tijelu, štiteći našu DNK i druge stanice od oksidativnog oštećenja.

'U konačnici, antioksidativni kapacitet ovih bioaktivnih spojeva može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih i kancerogenih bolesti, dijabetesa i upala, što je preteča mnogih bolesti', kaže Shapiro.

Istraživanja pokazuju da maslinovo ulje može pozitivno djelovati i na  mentalno zdravlje 4  i razine stresa, a može i hidratizirati vaše  kože  i  dlaka .

Važno je napomenuti da je ekstra djevičansko maslinovo ulje  najzdravije maslinovo ulje budući da sadrži najveću koncentraciju bioaktivnih spojeva u usporedbi s drugim uljima. To je zato što se najmanje prerađuje. U međuvremenu, rafinirano biljno ulje gubi većinu svojih korisnih svojstava i hranjivih tvari tijekom obrade. 

Prehrambena raščlamba a  žlica maslinovog ulja 5  izgleda ovako:

• Kalorije:  119
• Ukupna masnoća:  13,5 grama
• Zasićene masti:  1,86 grama
• Polinezasićene masti:  1,42 grama
• Mononezasićene masti:  9,86 grama
• Vitamin E:  1,94 miligrama

Dimna točka:

Prema  Sjevernoameričko udruženje maslinovog ulja , the  dimna točka  maslinovog ulja može uvelike varirati ovisno o profilu slobodnih masnih kiselina. Ekstradjevičanska maslinova ulja obično imaju temperaturu između 350 i 410 stupnjeva Fahrenheita, dok rafinirana ulja mogu biti u rasponu od 390 do 470 stupnjeva Fahrenheita.

Zbog toga je ekstra djevičansko maslinovo ulje obično rezervirano za kuhanje na srednjoj temperaturi, dok rafinirana ulja mogu podnijeti više temperature kuhanja. 

Ukus:

Maslinovo ulje ima vrlo poseban okus. Neki ga opisuju kao biljno, voćno ili puterasto - ali profil okusa može uvelike ovisiti o vrsti maslinovog ulja koje koristite. Lagana maslinova ulja neutralnija su od ekstradjevičanskih sorti. Ovisno o tome kroz koliko su obrade prošli, još uvijek mogu imati okus masline.

Cijena:

Mnogo je čimbenika, poput troškova i metoda proizvodnje, vremena berbe, vrste maslina i starosti ulja, koji mogu utjecati na cijenu maslinovog ulja. Općenito, 'visokokvalitetno maslinovo ulje može biti malo skuplje od ostalih sorti ulja, tako da to može biti dodatna pozornost pri kupnji namirnica', kaže Shapiro.

Što je biljno ulje?

Biljno ulje je pomalo pogrešan naziv budući da većina biljnih ulja zapravo dolazi od sjemenki, voća ili žitarica, a ne povrća, prema Shapiru.

Najčešće vrste biljnih ulja uključuju soja , uljane repice / repica , kukuruz , suncokret , i dlan , od kojih se svaki često koristi za kuhanje i pečenje. Ova se ulja također koriste u mnogim pakiranim i prerađenim namirnicama.

Biljno ulje je rafiniranije od maslinovog ulja i zbog toga postoji nekoliko koraka uključenih u proces. 'Prvo se voće ili sjemenke moraju posaditi, ubrati i očistiti. Zatim se ulje ekstrahira mehaničkom ili kemijskom ekstrakcijom. Većina biljnih ulja proizvodi se kemijskom ekstrakcijom ili ekstrakcijom 'otapalom', što obično uključuje zagrijavanje sjemenki i miješajući ih s otapalom koje se zove heksan, zatim se podvrgava procesima pročišćavanja, izbjeljivanja i dezodoriranja kako bi se dobio postojan proizvod neutralnog okusa', kaže Shapiro. 

Zdravstvene prednosti: 

Kad je riječ o biljnom ulju, postoje neke prednosti. Biljna ulja su a  dobar izvor važnih masnih kiselina 6 , poput obje vrste nezasićenih masti (PUFA i MUFA). I neki  studije 7  pokazuju da zamjena maslaca ili margarina nezasićenim mastima može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Međutim, omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina u nekim biljnim uljima (suncokretovo, kukuruzno, pamučno, sojino) nije idealan. 'Dok je optimalan omjer omega-6 i omega-3 2:1, prosječna američka prehrana sadrži omjer 20:1. Prehrana koja je bogata omega-6 masnim kiselinama i niskom omega-3 masnim kiselinama može potiču upalu, koja je povezana s mnogim kroničnim bolestima kao što su bolesti srca, rak i artritis', kaže Shapiro.

Za referencu, Amerikanci troše okolo  3 žlice 8  biljnog ulja dnevno. Umjesto toga, Shapiro preporučuje da ciljate na konzumiranje više protuupalnih omega-3 masti i MUFA (koje se nalaze u višim koncentracijama u maslinovom ulju).

Zbog opsežne obrade biljnog ulja ono zadržava manje hranjivih tvari i manje okusa od maslinova ulja.

svakodnevni ljubavni horoskop bik

Prehrambena raščlamba a  žlica biljnog ulja 9  izgleda ovako:

• Kalorije:  120
• Ukupna masnoća:  13,6 grama
• Zasićene masti:  2,08 grama
• Polinezasićene masti:  6,84 grama
• Mononezasićene masti:  3,09 grama
• Vitamin E:  1,11 miligrama

Dimna točka: 

Biljno ulje ima dimnu točku od 400 stupnjeva Fahrenheita, što je više od nekih ekstradjevičanskih maslinovih ulja. Zbog toga se često koristi u kuhanju na visokoj temperaturi i za prženje u dubokom ulju.

Ukus: 

Budući da je visoko obrađeno, biljno ulje ima vrlo neutralan okus. Ovaj nedostatak okusa čini ga idealnim izborom u prerađenoj i pakiranoj hrani te za pečenje.

Cijena: 

Biljno ulje je jeftinije od maslinovog ulja i općenito jedna od najjeftinijih opcija. Ako možete pronaći hladno prešane i/ili nerafinirane verzije (što Shapiro preporučuje), vjerojatno ćete platiti višu cijenu za bolju kvalitetu.

Je li vam jedan bolji?

U ovoj direktnoj usporedbi pobjeđuje maslinovo ulje.

Maslinovo ulje bogatije je mononezasićenim mastima koje mogu pomoći u smanjenju LDL kolesterola i povećanju HDL-a, objašnjava integrativni dijetetičar  Jessica Cording, R.D.  'Maslinovo ulje [također] ima puno antioksidansa i drugih spojeva koji promiču zdravlje koji imaju mnogo dokazanih zdravstvenih prednosti, poput smanjenja upale', kaže ona.

Biljno ulje može djelovati u krajnjoj nuždi, ali pripazite da ga ne konzumirate prekomjerno. Ako jedete puno zapakirane hrane ili jela u restoranu, korištenje maslinovog ulja kod kuće može pomoći u smanjenju ukupnog unosa biljnog ulja.

Kada je riječ o tome koja je vrsta maslina najbolja? Ekstra-djevičansko uzima se ovdje. 'Ne samo da je idealan izbor na nižim temperaturama kuhanja,  istraživanja pokazuju  da je također stabilnije na višim temperaturama od ostalih uobičajenih ulja za kuhanje', kaže Shapiro, dodajući da 'kombinacija mononezasićenih i omega-3 masti, zadržavanje antioksidativnih i protuupalnih spojeva te oksidacijska stabilnost čini ekstradjevičansko maslinovo ulje najbolji odabir.

Sažetak

Kada biste trebali koristiti svaki?

Iako je maslinovo ulje krajnji pobjednik ovdje, postoje određeni trenuci kada bi bilo prikladnije koristiti biljno ulje. Evo raščlambe kada biste trebali koristiti svaku vrstu:

Pečenje: Bilo koje, ali biljno ulje je bolje za pečenje

Za pečenje se mogu koristiti obje vrste ulja. Međutim, ako radite deserte, biljno ulje je bolja opcija zbog svog neutralnog okusa.

Ako maslinovo ulje zamijenite biljnim uljem, gotov proizvod će izgledati dobro, ali će imati okus masline. Ovo može poslužiti za neke deserte - kolač od maslinovog ulja je jedan od njih - ali vjerojatno neće dobro poslužiti za kolače i kolačiće s komadićima čokolade.

Uz to, Shapiro preporučuje  ulje avokada  kao zdravija alternativa biljnom ulju neutralnog okusa.

Prženje: Biljno ulje za duboko prženje; maslinovo ulje za prženje u tavi

Dok Cording kaže da ne bismo trebali često pržiti u dubokom ulju, biljno ulje je bolji izbor ako to činite. Budući da biljno ulje ima višu točku dimljenja, može izdržati povišene temperature potrebne za uspješno duboko prženje.

Ali Shapiro ističe da maslinovo ulje može biti odlična opcija za prženje u tavi, čak i sa srednjom točkom dimljenja. 'To je zapravo  najstabilnije ulje  kada se zagrije i ima višu razinu mononezasićenih masti i antioksidativnih spojeva koji ga štite od oštećenja toplinom', kaže ona.

Pirjanje: Maslinovo ulje

Prženje u tavi i pirjanje slični su, ali za prženje u tavi potrebno je više ulja za kuhanje. Kada je u pitanju točka dimljenja, biljno ulje i maslinovo ulje mogu poslužiti za ovu svrhu. Ali ako birate jedno ili drugo iz zdravstvenih razloga, idite s maslinovim uljem. Ne samo da je maslinovo ulje zdraviji izbor, već dodaje i lijep okus, smatra Shapiro. 

Preljev i završna obrada: Maslinovo ulje

'Za prelijevanje/završavanje jela najbolje je koristiti maslinovo ulje s obzirom na njegovu raznolikost okusa i aroma', kaže Shapiro. 'Ekstra djevičansko maslinovo ulje posebno zadržava većinu prirodnog okusa i arome i daje ukusan završetak svakom jelu.'

Kako odabrati najbolji proizvod

Baš kao što postoji veliki izbor ulja za kuhanje, postoje velike razlike u kvaliteti ulja. Ne proizvodi se svako maslinovo ulje na isti način, a obrada može utjecati na gotov proizvod — kako na okus tako i na hranjivu vrijednost.

Dakle, kako odabrati? Prvo potražite ekstra djevičansko maslinovo ulje koje prolazi manje dodatnih koraka obrade kao što su izbjeljivanje i dezodoriranje. Shapiro ocjenjuje tri glavne kategorije maslinovog ulja od najviše do najniže kao ekstradjevičansko maslinovo ulje, djevičansko maslinovo ulje i rafinirano maslinovo ulje.

Najkvalitetnija maslinova ulja su hladno prešani i dolaze u tamnoj staklenoj ambalaži koja ih štiti od svjetlosti. U idealnom slučaju, vrsta maslinovog ulja, datum berbe i mjesto berbe također su navedeni na boci.

mbg odabire visokokvalitetna maslinova ulja

FAQ

Za ponijeti

U borbi maslinovog ulja protiv biljnog ulja, maslinovo ulje je na vrhu. Biljno ulje je jeftinije i neutralnog je okusa, ali u konačnici može biti štetnije za vaše zdravlje — osobito ako se pretjerano konzumira. S druge strane, maslinovo ulje ima mnoge znanstveno potkrijepljene dobrobiti koje ga čine vrijednim dodatkom vašoj prehrani. Ako tražite zdraviju alternativu neutralnog okusa, preporučuju stručnjaci za prehranu  ulje avokada  preko biljnog ulja.