7 razloga za uzimanje kreatina i kako pronaći svoju idealnu dozu

Kreatin je već desetljećima jedan od najkorištenijih sportskih dodataka prehrani, ali još uvijek postoji mnogo zabluda o njemu. Naime, vlada zbrka WHO trebao bi ga uzeti, i koliko trebali bi uzeti. Ispostavilo se da više nije uvijek bolje s kreatinom, a mnogi bi ljudi, osobito žene, mogli imati koristi od dodavanja male doze kreatina u svoju svakodnevnu rutinu.

Razgovarali smo s tri stručnjaka za prehranu kako bismo postigli konsenzus o znanosti koja stoji iza kreatina i koliko zapravo trebate uzimati da biste postigli svoje ciljeve.

Ono što treba znati:

• Kreatin je dobro proučen suplement: Dopunski kreatin je pokazao da poboljšava izvedbu vježbanja i mišićnu masu u kliničkim studijama. Postoje i neka uzbudljiva istraživanja koja pokazuju da može pomoći u ponovnom uspostavljanju zdrave funkcije nakon ozljede mozga.
• Držite se niže dnevne doze: Dok neki ekstremni sportaši i bodybuilderi uzimaju veće dnevne doze ili 'doze opterećenja' kreatina, većina ljudi će vidjeti koristi od uzimanja skromnije doze od 3 do 5 grama dnevno.
• Žene mogu imati još više koristi od njegovog uzimanja: Žene prirodno imaju niže tjelesne zalihe kreatina i imaju tendenciju da jedu manje hrane koja sadrži kreatin od muškaraca. Suplementiranje kreatinom može spriječiti gubitak mišićne mase kod žena uzrokovan starenjem.

Što je kreatin?

Kreatin prirodni je spoj izveden iz aminokiselina glicina i arginina koji ima ulogu u proizvodnja energije tijekom intenzivnih, kratkotrajnih aktivnosti poput dizanja utega, sprinta i drugih oblika intenzivne tjelesne vježbe. Njegova glavna funkcija je pomoći u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), primarne tjelesne valute energije.

Kreatin se smatra neesencijalnim nutrijentom jer se nalazi u malim količinama u određenim namirnicama i može se proizvesti u ljudskom tijelu. Vrh hranu koja sadrži kreatin su haringa (3,0 do 4,5 grama po funti), svinjetina (2,3 grama po funti), govedina i losos.

Kao popularan dodatak prehrani, kreatin se koristi za poboljšanje izvedbe vježbanja i promicanje rast mišića . Kreatin monohidrat je najistraživaniji i superiorniji oblik. Suplemente kreatina možete pronaći u obliku praha ili kapsula, a postoje čak i robne marke koje proizvode kreatin gumene gume.

Sažetak

Razlozi za uzimanje dodataka kreatina

Kreatin je jedan od najtemeljitije proučavanih i naširoko korištenih dodataka prehrani za poboljšanje tjelovježbe i sportske izvedbe. Suplementacija kreatinom također može imati terapeutsku i kliničku primjenu, što ga čini predmetom tekućeg proučavanja.

Usput, za razliku od popularnih zabluda koje bi vas tjerale da povjerujete, kreatin nije steroid, neće vas učiniti glomaznima, a svakako nije samo za muške sportaše! Evo sedam znanstveno potkrijepljenih razloga za uzimanje kreatina:

Hrana sama po sebi neće povećati vaše zalihe kreatina.

Dok kreatin možete dobiti iz hrane poput crvenog mesa i ribe, količina koju biste morali pojesti da optimizirate zalihe kreatina i iskoristite dobrobiti kreatina premašuje ono što većina ljudi može (i treba) sigurno jesti.

horoskop za 3. ožujka

'Jedna funta nekuhane govedine i lososa daje oko 1-2 grama kreatina, što može pokriti oko polovica dnevne potrebe organizma za kreatinom ,' kaže Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , registrirani dijetetičar i fiziolog vježbanja. 'Kako biste postigli dodatnu dozu kreatina, trebali biste pojesti pet ili više kilograma sirove govedine ili lososa dnevno.'

Werner dodaje da bi se mogao argumentirati da je ženama više potreban dodatak kreatinu nego muškarcima. “Žene obično imaju 70-80% manje zalihe kreatina nego mužjaci. Žene [također] obično konzumiraju manje kreatina iz hrane (npr. crveno meso ) nego muškarci.'

Budući da se kreatin prirodno nalazi u životinjskim tkivima, pojedinci koji slijede a biljnoj prehrani unosite malo ili nimalo kreatina u prehrani. Suplementacija kreatinom može ublažiti ovu zabrinutost.

Kreatin poboljšava izvedbu vježbanja.

Desetljeća istraživanja su pokazali da je kreatin siguran i učinkovit za povećanje izlazne snage i anaerobne izdržljivosti za eksplozivne i visokointenzivne pokrete poput sprinta, skakanja i powerliftinga.

'Kada se uzima s vremenom u kombinaciji s dobrim programom treninga, kreatin poboljšava mišićnu snagu, izdržljivost i oporavak , kaže sportski dijetetičar i autor Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD .

Kreatin može pomoći u oporavku.

Iako je kreatin dobro poznat po svojim učincima na poboljšanje performansi, istraživanje je pokazalo da suplementacija kreatinom također može poboljšati oporavak nakon vježbanja, pomoći u prevenciji ozljeda i rehabilitaciji te može ponuditi neurozaštitu od potresa mozga i leđne moždine.

'Kreatin vam može pomoći da brže oporavite snagu nakon akutne ozljede ili imobilizacije na određeno vrijeme', kaže Spano. 'Neka istraživanja također sugeriraju da kreatin može pomoći smanjiti štetne učinke potresa mozga '

Dijetetičar i savjetnik za performanse Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , preporučuje 'punjenje' kreatinom (više o tome u nastavku) pojedincima koji dožive potres mozga ili traumatsku ozljedu mozga, naiđu na atletsku ozljedu ili se podvrgnu operaciji koja ograničava njihov trening i povećava sjedilačko ponašanje.

Uzimanje kreatina može imati koristi za mentalno zdravlje.

Istraživači su istraživali potencijal antidepresivni učinci kreatina od 1980-ih. Iako su potrebna dodatna istraživanja, neki dokazi upućuju na to da kreatin može pomoći pojedincima u upravljanju nekim vrstama depresije i anksioznih poremećaja.

'Kreatin može imati pozitivan učinak na kemiju i energiju mozga, podupirući teoriju da kreatin može pozitivno utjecati na spavanje, kogniciju, depresiju i poremećaje raspoloženja', objašnjava Werner. 'S stope depresije kod žena dvostruko su veće nego kod muškaraca , ovo je još jedan aspekt u kojem žene mogu imati više koristi nego muškarci od dodavanja kreatina.'

Jones dodaje da bi moglo biti dobrobiti za mentalno zdravlje žena , posebno sa studijama provedenim na adolescenticama i inače zdravim odraslim ženama koje su na lijekovima za depresiju.

Kreatin štiti od gubitka mišića uzrokovanog starenjem.

Žene koje su ušle u menopauzu mogu otkriti da nadopuna kreatinom pomaže u održavanju zdravih kostiju i skeletnih mišića.

'Kreatin može djelovati kao protumjera opadanju mišića, kostiju i snage u žene u postmenopauzi ', kaže Werner. 'Spajanje kreatina s trening izdržljivosti u ovoj populaciji moglo rezultirati složenim dobrobitima za zdravlje i dugovječnost.'

Kreatin može poboljšati rad mozga

Posljednjih godina istraživači su istraživali potencijalnu terapeutsku ulogu suplementacije kreatina kognitivna funkcija . Suplementiranje kreatinom povećava sadržaj kreatina u mozgu za 5-15%, što može poboljšati pamćenje i izvršnu funkciju mozga , osobito kod starije populacije.

Kreatin bi mogao utjecati na ishod poroda, ali potrebno nam je više istraživanja kako bismo bili sigurni

'Tijekom trudnoće, povećanje metaboličke potražnje placente obično rezultira smanjenom količinom kreatina. To bi moglo biti povezano s niskom porođajnom težinom i prijevremenim porodima', objašnjava Werner. 'Postoje dokazi istraživanja na životinjama koji to pokazuju suplementacija kreatinom tijekom trudnoće može biti od koristi za ishod poroda. Međutim, još ne postoje klinička ispitivanja na ljudima koja bi to potvrdila.'

Ako ste trudni, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom prije suplementacije kreatinom.

što znači 1211

Sažetak

Koliko kreatina trebam uzeti?

Preporučena doza kreatina za pojedince koji su zainteresirani za dobrobiti kreatina za povećanje performansi je 3 do 5 grama dnevno . Dokazi upućuju na to da je unos kreatina od 3 grama dnevno tijekom cijelog životnog vijeka dovoljan za značajne zdravstvene prednosti.

Ipak, mogu postojati neke okolnosti u kojima se preporučuju veće doze kreatina. Na primjer, Werner kaže da bi sportaši većeg tijela mogli imati koristi od suplementacije do 10 grama dnevno za održavanje.

'Za one koji možda žele 'puniti' kreatin u pokušaju smanjenja gubitka mišića u vrijeme ozljede ili operacije, preporuka je da konzumiraju oko 0,3 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno tijekom tri do sedam dana , nakon čega slijedi preporuka od 3 do 5 grama dnevno', dodaje Jones.

Ne morate voziti ciklus ili uzeti tjedne pauze od dodataka kreatina. Studije su pokazale da dugotrajna suplementacija do 30 grama dnevno tijekom pet godina siguran je i dobro ga podnosi zdrava osoba.

'Najbolji način uzimanja kreatina je svakodnevno, odjednom', dodaje Werner. “Nije važno jeste li postili ili siti ili jeste prije ili poslije vježbanja .' Neki odluče upariti svoj kreatin s drugim dodacima za energiju ili jačanje, npr proteinski prah ili taurin .

Sažetak

Udarna doza u odnosu na dozu održavanja

Uzimanje 'udarne doze' podrazumijeva kratkotrajno uzimanje veće količine dodatka kako bi se povećale zalihe kreatina u vašem tijelu prije nego što prijeđete na nižu dozu održavanja.

Tipično udarna doza je 0,3 grama kreatin monohidrata po kilogramu tjelesne težine pet do sedam dana, nakon čega slijedi 3 do 5 grama dnevno nakon toga za održavanje.

'Za one koje zanima kreatin za opće dobro zdravlje, potencijalne prednosti izdržljivosti ili povećanje mišićne snage i snage kao životnog cilja, opterećenje nije potrebno', upozorava Jones. 'Za sportaša powerliftinga koji možda već ne uzima kreatin i ne prepoznaje njegove prednosti s kratkim razdobljem treninga prije natjecanja, opterećenje se isplati.'

Werner dodaje da je zbog sposobnosti kreatina da pomaže mišićima u zadržavanju vode ova faza opterećenja često povezana s povećanom tjelesnom težinom zbog zadržavanja vode. Čini se da metoda sporog opterećenja od 3 do 5 grama dnevno ne dovodi do iste nuspojave.

Sažetak

Koliko je vremena potrebno za rad?

Ako uzimate neopterećujuću dozu dodataka kreatina (3-5 grama dnevno), polagano povećanje zaliha kreatina u mišićima trajat će oko tri do četiri tjedna. Također morate osigurati da dobivate odgovarajuće količine proteina u vašoj prehrani za podršku prirastu mišića tijekom ovog vremena ( i uvijek !).

'Ovisno o učincima koje tražite, možda ćete ih ili ne primijetiti prije nego kasnije', objašnjava Jones. 'Povećanje mišićne snage i snage može biti vidljivo ranije, dok su mentalno zdravlje i kognitivne dobrobiti učinci kojima se nadate dugoročno, a ne odmah.'

Sažetak

Možete li uzeti previše?

Dok je kreatin nadopunjen u dozama do 30 grama dnevno tijekom pet godina bez klinički značajnih ili ozbiljnih nuspojava, Spano preporučuje da se ograničite na maksimalno 10 grama kreatina odjednom. 'Neki ljudi mogu primijetiti malo želučane tegobe ako uzmu više od 10 grama odjednom', objašnjava ona.

Sve dok koristite kreatin monohidrat i kupujete suplemente testirane od treće strane, učinkovitost bi trebala biti ista bez obzira na oblik u kojem ga uzimate. Nekim ljudima je lakše uzimati kreatin kapsule umjesto prašaka, ali to je osobni izbor.

Sažetak

Uzrokuje li uzimanje previše kreatina debljanje?

Jedan od najvećih strahova koje ljudi, a posebno žene, imaju u vezi suplementacije kreatinom jest mogućnost debljanja ili nadutosti. Ovo bi mogla biti kratkoročna nuspojava pri učitavanju kreatina, ali ne čini se da predstavlja problem za one koji suplementiraju s umjerenih 3-5 grama dnevno.

“Pojedinci koji se redovito važu mogu primijetiti nekoliko kilograma viška na vagi, ali to je zbog povećanja količine tekućine u mišićnim stanicama”, objašnjava Jones.

Sažetak

Druge perspektive o suplementaciji kreatina

Neki zdravstveni stručnjaci vjeruju da uravnotežena prehrana osigurava dovoljan kreatin i da je nadopuna kreatina nepotrebna jer kreatin nije bitan nutrijent. Međutim, postoje neke greške u ovoj logici.

'Iako proizvodimo vrlo male količine kreatina u tijelu, on se ne može proizvesti u količinama koje pokazuju koristi u istraživanjima', kaže Jones. 'Kreatin se također može dobiti iz mesa i ribe, ali porcija lososa i govedine od 4 unce sadrži samo 0,5 grama kreatina, s time da se do 30% kreatina gubi u procesu kuhanja. Morali biste jesti nezdravu količinu životinjskih bjelančevina kako biste zadovoljili 3-5 grama dnevno potrebnih da biste vidjeli korist, a ne biste se mogli sigurno napuniti da vam je to važno.'

Također postoji zabluda da svatko s disfunkcijom bubrega ne bi trebao suplementirati kreatin, ali Werner kaže ovaj mit je razbijen desetljećima istraživanja pokazujući da kronični dodatak kreatinu nije imao učinka na funkciju bubrega.

Još jedan razlog zašto neki zdravstveni stručnjaci ne preporučuju uzimanje dodatnog kreatina je koncept da neki ljudi 'ne reagiraju' na kreatin.

'Iako je istina da će ljudi drugačije reagirati na različite intervencije u prehrani, hranu i dodatke prehrani, studije sugeriraju da postoje potpuni 'neodgovornici' na kreatin koji su nešto stariji i specifični po mišićnoj snazi ​​i snazi', kaže Jones. ' Kao što sugerira ova recenzija , dvije studije koje su raspravljale o osobama koje nisu odgovorile na terapiju nisu bile jasne u pogledu vremena njihove primjene ili su uključivale kreatin samo tri dana u tjednu. Po mom mišljenju, potrebna su dodatna istraživanja koja se bave varijablama prehrane i stila života kako bi se utvrdilo nereagiranje ne samo na mišićne dobrobiti, već i na kognitivne dobrobiti.'

722 broj anđela što znači

Mindbodygreen POV

Kreatin ima istraživački potkrijepljenu terapeutsku i kliničku primjenu za neuromuskularno i neurološko zdravlje. Iako ga tijelo malo stvara samo, svakodnevno uzimanje kreatina može pomoći u poboljšanju atletske izvedbe, zdravlja mišića, zdravlja mozga i raspoloženja.

Kreatin se godinama pogrešno reklamirao kao 'suplement za muškarce'. Naprotiv, postoje istraživanja koja sugeriraju da bi to moglo biti još korisnije za žene - posebno tijekom menopauze, a potencijalno i tijekom trudnoće (iako nam je potrebno više istraživanja da bismo bili sigurni).

Kada je riječ o doziranju, većina ljudi će htjeti konzumirati 3-5 grama dnevno kako bi iskoristili prednosti ovog dodatka. Neki ekstremni sportaši i bodybuilderi mogu odlučiti uzeti veće doze kada treniraju za veliki događaj. Međutim, 'punjenje' kreatinom neće biti potrebno za prosječnu osobu, a moglo bi uzrokovati privremenu nadutost i debljanje. Uz kreatin, više nije uvijek bolje: svakako ostanite ispod 10 grama kreatina dnevno kako biste izbjegli želučane tegobe.

Uparite kreatin s a prehrana bogata proteinima i trening izdržljivosti za daljnju izgradnju zdravlja vaših kostiju i mišića.

Moguće nuspojave

Kao i kod svake hrane, dodatka ili spoja, moguće je imati negativnu reakciju na kreatin. Ali vrlo ozbiljna alergijska reakcija na kreatin je rijetka, i desetljeća istraživanja podupire sigurnost kreatina, uključujući i djecu i adolescente.

Ipak, Jones predlaže dodavanje nove hrane ili dodataka u izolaciji (tj. ne isprobavanje hrpe novih stvari odjednom) kako bi bilo lakše identificirati sve moguće nuspojave. 'Također razmislite o stresu, putovanjima, a za žene s menstruacijom, uzmite u obzir doba mjeseca kada dodajete nešto novo u svoj obrazac prehrane ili nadopunjavate rutinu,' dodaje Jones.

Uvijek se posavjetujte sa zdravstvenim radnikom prije početka bilo kakvog novog režima suplementacije i zapamtite da je kreatin samo jedan dio cjelovit pristup zdravlju i kondiciji.

Pitanja

Za ponijeti

Kreatin je siguran i učinkovit suplement s desetljećima istraživanja koja podupiru njegove prednosti u poboljšanju performansi. Iako se terapijska i klinička primjena kreatina još uvijek istražuje, čini se da unos kreatina od 3-5 grama dnevno može pružiti značajne zdravstvene prednosti tijekom cijelog životnog vijeka. Ako ste znatiželjni kako kombinirati svoj kreatin s proteinskim prahom kako biste dodatno podržali njegove mišićne prednosti, uputi se ovamo .