6 Popularni dodaci za vježbanje i kako utječu na vašu kondiciju i zdravlje srca

Svi, ne samo sportaši, uzimaju Sportski dodaci ovih dana . Ovi dodaci nude obećanja o povećanoj energiji, snazi ​​i performansama koji su primamljivi ljudima svih razina fitnessa i dobi. prije vježbanja .

Čak i kao dijetetičar, mislim na prije vježbanja Dodaci kao, dobro, skicirani. Ali mnogi od ovih sastojaka nadopunjuju zapravo imaju impresivnu količinu podataka ne samo da pokazuju svoje koristi od performansi, već i za cjelokupno zdravlje srca.* 

Istraživači nedavne studije pregledali su nalaze iz 33 studije ovih vrsta dodataka 1 . Saželi su tamo gdje znanstveni konsenzus trenutno stoji na svakom sastojku i njegovom potencijalu za podršku zdravlja srca. Osim toga, pregled opisuje koje su vrste dodataka prije vježbanja najviše povezane s štetnim učincima.

Evo što trebate znati i kako odabrati pravi dodatak kako biste podržali svoje ciljeve fitnessa. 

Kreatin

Kreatin je učinkovit dodatak za povećanje Snaga, snaga i mišićna masa 2 dok smanjuje umor mišića. Oko 95% ovog spoja pohranjuje se u mišićno tkivo, a vaše tijelo ulazi u one trgovine tijekom vježbanja kako bi se kreatin koristio kao brzi izvor energije. 

Utjecaj na zdravlje srca: Pregled kaže da je kreatin Mogućnosti antioksidanata i sposobnost da pomogne tijelu da stvara energiju može pomoći u zaštiti srca od oksidativnog stresa.*

Sigurnost: Creatin je najpoznatiji dodatak vani i ima nevjerojatan sigurnosni profil. U stvari, a Novi pregled 685 studija pronađeni kreatin to potvrđuje - postavljajući sve ostale nagađanja da se odmori. 

Kako uzeti: Iako se kreatin često dodaje ovim mješavinama prije treninga, ovo je dodatak koji je potrebno uzimati svaki dan s vremenom kako bi bio učinkovit (da, to znači Uzimajući ga na dane odmora ). Možete početi vidjeti rezultate dopune kreatina (od oko 5 grama dnevno) Otprilike dva tjedna , s još većim prednostima više od četiri tjedna dosljedne uporabe.* 

Beta-alanin

Beta-alanin je aminokiselina koja pomaže u proizvodnji karnozina, koji puferira nakupljanje mišićne kiseline boriti se 3 (što znači da možete podići više ili teže prije nego što umorite). Općenito, istraživanje pokazuje da poboljšava izdržljivost i kapacitet visokog intenziteta. 

Utjecaj na zdravlje srca: Studije pokazuju da spoj može neizravno podržati zdravlje srca Zbog antioksidacijskih učinaka. 

Sigurnost: Beta-alanin se općenito smatra sigurnim. Uzimanje to može uzrokovati trnce, ali to nije štetno za srce. 

anđeo broj 433

Kako uzeti: Opet, iako se beta-alanine često dodaje u prije vježbanja, koristi su uglavnom vezane za svakodnevno, dosljedna upotreba tijekom vremena (što znači da ga povremeno uzimaju prije nego što trening neće biti dovoljan da ima utjecaja).

Kofein

Kofein je a Poznati stimulans . Istraživanja pokazuju da je učinkovito u poboljšanju vremena energije, fokusa, izdržljivosti i reakcije tijekom vježbanja. Stvar je u tome što je doza potrebna za postizanje tih koristi ( 150-400 miligrama 4 Ili oko 1,5-4 šalice kave) ne povezuje se s nekim ljudima. 

Utjecaj na zdravlje srca: Pića koja sadrže kofein poput čaja i kave korisni su za zdravlje srca. Dugoročni podaci pokazuju da je umjerena konzumacija kave izvrsna za dugovječnost i kardiovaskularno zdravlje . 

Sigurnost: Za one koji su osjetljivi na kofein, količina koja se nalazi u prije vježbanja može biti dovoljna da malo povećava otkucaje srca, krvni tlak ili nervozni i ožičeni osjećaj. Međutim, ovi su efekti vjerojatniji ako premašite taj umjereni raspon unosa. 

Kako uzeti: Kofein se može koristiti neposredno prije vježbanja za akutno povećanje energije. 

Povezano čitanje: Recenzenti kave bez kalupa su okupljali

Sinefrin

Synefrin je stimulansni spoj koji se nalazi u gorkim narančama. Najvjerojatnije je da će biti u prije vježbanja masnoća ili energetski pojačivač tvrdnje 5 .

Utjecaj na zdravlje srca: Ovaj dodatak može imati negativne učinke na zdravlje srca. Visoke doze sinefrina ili kombinacija s drugim stimulansima (poput kofeina) povezane su s ozbiljnim učincima poput povećanog otkucaja srca, visoki krvni tlak i aritmije 6 . 

Sigurnost: Zabrinutost za sigurnost s ovim dodatkom povećava se s višim dozama, posebno onim preko 100 miligrama. 

Kako uzeti: Istraživanje sinefrina je ograničeno i pomiješano, a potencijalne koristi vjerojatno ne vrijede nuspojava. 

Pojačavači dušičnog oksida (L-arginin, L-citrulin, nitrati)

Ovi spojevi pomažu u povećanju dušičnog oksida, molekule koja opušta krvne žile i poboljšava cirkulaciju. Poboljšani protok krvi često je jednak poboljšanim performansama, jer mišići ostaju bolje kisika, a metabolički otpad može se odvijati. 

Utjecaj na zdravlje srca: Istraživanje pokazuje da ti spojevi mogu podržati regulaciju krvnog tlaka i zdravlje srca akutno i s vremenom 7 .

Sigurnost: Vjerojatnost nuspojava često je niska s pravilnom uporabom. 

Kako uzeti: Ovi dodaci djeluju akutno (prije vježbanja) i s vremenom kako bi podržali protok krvi. 

Taurin

Taurin je aminokiselina koja je od vitalnog značaja za proizvodnju energije i zdravlje mitohondrija 8 , što je ono što ga čini privlačnim za dodatak vježbanju.* A studije pokazuju da uzimanje taurina čini poboljšati performanse vježbanja . 

Utjecaj na zdravlje srca: Istraživanje u nastajanju pokazuje da taurin podržava zdrave kontrakcije srca i ritam uz promicanje zdravih razina krvnog tlaka.*

Sigurnost: Vjerojatnost nuspojava je niska s pravilnom uporabom. 

Kako uzeti: Taurine treba uzimati svakodnevno kako bi se vidjele prednosti (ne mora nužno biti prije vježbanja) i ciljati se između 1-3 grama po obroku 9 . 

Tko je u riziku od nepovoljnih događaja?  

Nekoliko je čimbenika koji povećavaju šanse da netko ima negativno iskustvo s dodacima prije vježbanja. To uključuje: 

• Visoke doze stimulansa (poput kofeina i sinefrina) 
• Kombinacija više stimulansa (uključujući kombinaciju kofeina i sinefrina)
• Pojedinačni čimbenici rizika (Osobe s već postojećim srčanim stanjima i oni s visokom osjetljivošću na stimulanse)

Pronalaženje pravog dodatka za podršku vaših fitness ciljeva

Dodaci prije vježbanja uvelike se razlikuju u sastojcima, dozi i kvaliteti. Umjesto da se odlučite za onu koja naizgled pomalo od svega pruža ciljaniji pristup sa znanstvenom formulacijom. 

Kreatin i Taurin dvije su dobre opcije. Pari MindbodyGreen Optimalna dnevna doza kreatina (5 grama) s 2 grama aminokiseline taurina kako bi vam pomogla da se jače gurnete, izgradite mišiće i oporavite brže.* 

svibanj 10. horoskopski znak

Samo se sjetite da ga svakodnevno uzimate za najbolje rezultate.* 

Odlazak

Ako tražite dodatak za povećanje vježbanja, odaberite jedan sa samo nekoliko sastojaka koji su podržani istraživanjem koji također podržavaju vaše dugoročno zdravlje-jedan je poput.