Novi pregled istraživanja potvrđuje da je kreatin siguran i učinkovit

Kada se pravilno formuliraju i uzimaju, dodaci mogu imati duboko pozitivan učinak na vaše zdravlje. Ali bilo je puno upitnih proizvoda s IFFY sastojcima i tvrdnjama ili brzim popravcima koji su stvorili zrak nepovjerenja. I teško je reći koji su sigurni i učinkoviti, a koji su trikovi.   

Iako je jedan od najcjenjenijih i najučinkovitijih dodataka na tržištu, kreatin još uvijek nosi polemiku. Mnogi ljudi grešaju kreatin za rizičan, mišićni prečac, a ne ono što je uistinu jest: Siguran, dobro istražen spoj s širokim prednostima.*

Kako bi ugurali bilo kakvu zbrku u vezi s temom, istraživači su nedavno pregledali 685 studija analizirati njegov sigurnosni profil. Evo što trebate znati. 

Sigurnost dodataka kreatina

Kreatin je proučavan od ranih 1900 -ih . Tada su sportaši i fitness zajednica pokupili interes za dodatke kreatin monohidrate (najprikladniji oblik spoja) 1990 -ih, posebno jer je više studija počelo pokazivati ​​njegovu učinkovitost u izgradnji mršave mase. 

jan 16. horoskopski znak

Čak je i ovi rani podaci pokazali da je dopunjavanje velikih doza kreatina (oko 25 grama dnevno) Siguran i učinkovit . 

Upravo je ovaj impresivan profil sigurnosti i učinkovitosti pretvorio kreatin u najčešći dodatak. A činjenica da su istraživači ovog najnovijeg pregleda na spoju pronašli 685 (!!) ljudskih kliničkih ispitivanja - uključujući preko 26 000 sudionika - kreatin je apsolutno impresivan. 

Ova analiza Jasno pokazano: 

• Nema značajne razlike u nuspojavama između onih koji uzimaju kreatin i onih koji uzimaju placebo.
• Nuspojave su zabilježene u otprilike 13% obje skupine. 
• Uobičajene nuspojave i za kreatin i placebo bile su uglavnom blaga GI pitanja.
• Nakon pregleda gotovo 28,4 milijuna izvještaja Iz baza podataka o izvješćima o štetnim događajima (sustavi koji prikupljaju informacije povezane sa zabrinutošću zbog lijekova, dodataka i drugih proizvoda), kreatin monohidrat bio je rijedak. Kad je spomenut kreatin, to nije bio kreatin monohidrat. Ili je to bila kombinacija kreatina i drugih sastojaka (poput prije vježbanja ili energetskih pića). 

Zaključak: Dodatak kreatina je siguran i ne povećava rizik od nuspojava. 

Koje su potaknule zablude? 

Iako su istraživanje kreatina od samog početka pozitivno, dezinformacije o dodatku trajale su. 

Anegdotske priče širile su se o kreatinu što vodi do grčeva dehidracije, mišićnih naprezanja i brige o bubrezima, iako nijedna studija nije utvrdila da su te tvrdnje istinite. Evo, zaronimo više u kako su započele dezinformacije bubrega .

Iako se neke od ovih dezinformacija još uvijek šire na društvenim medijima, sve više i više ljudi slijedi znanost i iskorištava prednosti ovog spoja. 

Povezano: 5 mitova o kreatinu moramo prestati vjerovati, od vodećeg stručnjaka

Prednosti kreatina

Dodaci kreatinu stvarno rade Da biste pomogli svima (bez obzira na vašu dob ili trenutnu razinu fitnessa) Izgradite mišiće i snaga.

Oko 95% kreatina tijela Trgovine se nalaze u mišićnom tkivu gdje se koristi kao izvor brze energije tijekom aktivnosti visokog intenziteta (poput vježbanja).* 

Neki se kreatin čak nalazi u mozgu. A studije pokazuju da dodaci kreatinu podržavaju Kognitivna funkcija i pamćenje .*

Kako uzeti za najbolje rezultate

Kreatin se najbolje uzima kao dnevni dodatak (da, Čak i u danima odmora ).

26. kolovoza kompatibilnost zodijaka

Istraživanja pokazuju da je uzimanje 3 do 5 grama spoja dnevno učinkovito za podršku zdravlja mišića.

Ako ste novi u kreatinu, početak s dozom od 3 grama i radite na putu možete pomoći vašem tijelu da se prilagodi novom dodatku.

Tada možete razmotriti rad na 5 grama. 

bikovi horoskopi za svakodnevni ljubav

Za one koji su posebno zainteresirani Kreatineova korist za zdravlje mozga , razmislite o uzimanju do 10 grama dnevno.

Odabir pravog dodatka

Kada tražite dodatak kreatinu, uvijek Odaberite kreatin monohidrat i odlučite se za prah preko gumice ( Evo zašto ).  

Naš najbolji izbor je ovaj kreatin uparen s taurinom (aminokiselina koja dodatno podržava zdravlje mišića, oporavak i ukupnu dugovječnost).* Pruža po obroku i 2 grama od Taurin . 

Ili odaberite ovaj koji kombinira. Izvrsno je i za svakodnevnu hidrataciju i za post-vježbanje.* 

Povezano čitanje: 5 najboljih dodataka kreatina za žene

Odlazak

Studije kontinuirano pokazuju da je kreatin siguran i učinkovit dodatak. To je dodavanje svojoj svakodnevnoj rutini ako pokušavate izgraditi mišiće, gurati se jače u treninge i jasnije razmišljati tijekom radnog dana.*