Kako pijenje kave prije vježbanja utječe na vašu izvedbu

Prije nego što počnete vježbati, želite razmotriti kako pravilno potaknuti svoje tijelo. Bilo da se radi o hrani, vodi ili drugim pićima, ono što konzumirate može utjecati na vašu izdržljivost i atletske performanse.

Iako kava može pružiti energiju tijekom vašeg radnog dana, kako to utječe na trening? 

Konzultirali smo stručnjake u fitnessu i prehrani kako bismo shvatili pomaže li kava ili naštetiti vježbanju, kada je popiti i koliko biste trebali konzumirati. 

Je li dobra ideja piti kavu prije vježbanja? 

Pijenje kave prije vježbanja može pomoći i kod mentalne i fizičke razine energije, vježbanja znanosti i prehrane Shawn Talbott, M.S., Ph.D., kaže. U stvari, ponekad popije svoju ledenu kavu za vrijeme Vježba.  

'Visoki sadržaj polifenola u kavi može pomoći kod antioksidacijskog i protuupalne zaštite, kao i ravnoteže šećera u krvi', kaže on. Svaki od ovih aspekata važan je za performanse vježbanja, a posebno za oporavak i popravak tkiva nakon vježbanja.

16. travnja znak

Uz polifenole, kofein u kavi ima svojstva za povećanje performansi. U sveobuhvatnom pregledu kofeina i vježbanja, istraživači su analizirali 4.800 ljudi u 300 studija i otkrili da je to vježbanje Učinkovitost povećala se do 16% nakon što su sudionici pili kofein 1 .

Pokazalo se da su i stimulativni učinci kofeina Pomozite tijelu da sagori masnoću 2 . Dakle, ako je gubitak kilograma jedan od vaših ciljeva vježbanja, unaprijed piti kavu može vam pomoći. 

Koliko dugo prije vježbanja trebam piti kavu?

'Kofeinu je potrebno oko 30 minuta da počne raditi na povećanju razine energije', objašnjava Talbott, 'Dakle, ovisno o trajanju vašeg vježbanja, možete' vremena 'kada želite da se efekt kofeina izvrši.' 

Za kratke vježbe popijte kavu prije nego što napustite kuću. Kad dođete u teretanu i počnete vježbati, kofein bi trebao stupiti na snagu. 

Za vježbe izdržljivosti spremite kavu posljednjih sat vremena. 'Kao ultra trkač i Ironman Triatlete', kaže Talbott, 'Spremim svoju ledenu kavu za kasniji dio svojih dugih treninga.' Posljednji dio trčanja izdržljivosti ili vožnje biciklom je kada će vam vjerojatno trebati pojačanje. 

Samo imajte na umu kako kava obično utječe na vas. Ako je jutarnja šalica kave općenito čini te pip , možda neće pogoditi kardio. Pijenje ledene kave ili hladno pivo umjesto da vruća kava može pomoći, kao Topla tekućina može povećati crijevnu pokretljivost 3 i povećati nagon za odlaskom. 

Budući da se vaša razina tolerancije može razlikovati od drugih ljudi, eksperimentirajte s pijenjem kave bilo gdje od 15 do 45 minuta prije vježbanja. 

Koliko kave trebam piti?

Standardna šalica kave sadrži oko 100 mg kofeina, kaže Talbott. Međutim, ovisno o tome koliko je kava jaka, taj se broj može udvostručiti. 

'Da će 100 mg kofeina i pridruženih polifenola povećati mentalne i fizičke performanse počevši od oko 30 minuta i trajati oko dva do četiri sata', objašnjava Talbott, iako točno vrijeme ovisi o vašoj osobnoj sposobnosti metabolizacije kofeina, što se razlikuje između ljudi .

Jedna studija otkrila je da sudionici koji su pili 4,5 miligrama kofeina po kilogramu njihove tjelesne težine 4 Vidio je 15% poboljšanje atletskih performansi. Na primjer, osoba od 140 kilograma trebala bi popiti 285 miligrama, što je oko jedne šalice kave od oko 20 unci.

Čak i ako ste teški piće kave, istraživanje to kaže ne mijenja kofein s pozitivnim učincima 5 ima na atletici.

maj horoskopski znak

Postoje li potencijalne nuspojave ili nedostatke? 

Dok neki vjeruju da kava može dovesti do dehidracije tijekom vježbanja, Talbott kaže da sve dok pravilno pijete vodu, trebali biste biti u redu.

Pijenje previše kave (oko 400 mg ili četiri šalice dnevno) može dovesti do potencijalnih nedostataka, poput prekomjerne kofeine. 'Nakon 400 mg kofeina, počinjete vidjeti korisne učinke kave zamijenjene s negativnim nuspojavama', kaže Talbott. Ovi učinci mogu uključivati ​​visoku napetost ili anksioznost, palpitacije srca, uznemireni želudac od povećane proizvodnje kiseline i povećanje kortizola. 

Ako radite večernji trening, on vam savjetuje da prestanete piti kavu najmanje četiri sata prije spavanja kako biste izbjegli poremećaje spavanja.  

Odlazak

Kava će možda moći pomoći u poboljšanju vaših atletskih performansi. Ako odlučite piti kavu kao poboljšanje fitnesa, pokušajte ne prelaziti preporučeni dnevni unos (manje od četiri šalice) i budite sigurni da pravilno hidrira s vodom u cijeloj.