5 pogrešaka koje ljudi rade s grupnim fitnesom i kako zapravo postati jači

Satovi fitnessa već dugo zauzimaju mjesto na mnogim ženskim kalendarima. Imamo svoje omiljene studije, svoje omiljene instruktore i svoje omiljene kolege iz razreda s kojima možemo suosjećati. A temelj grupnog fitnessa je pokret plus zajednica — za koje istraživanja pokazuju da imaju prilično impresivan učinak na vaše mentalno i tjelesno zdravlje 1 .

Ali čak i ako pohađate tri, pet ili čak sedam predavanja tjedno, čini se da te fizičke koristi s vremenom nestaju ili čak zastaju na početnim vratima. To je frustrirajuće (bio sam tamo). 

Stoga sam dotaknuo dva stručnjaka za fitness o najčešćim pogreškama koje ljudi čine kada je u pitanju grupni fitness i kako konačno preskočite plato kako biste se konačno osjećali jači, mršaviji, zategnutiji ili samouvjereniji.  

Pretjerivanje na satovima 'visokog intenziteta'. 

Kampovi za obuku, vrtenje, kružni trening, tabata i kickboxing popularni su tečajevi 'visokog intenziteta'. Oni bi vam trebali ubrzati otkucaje srca i imati potencijal pomoći vam sagorijeva masti i gradi mišiće 2 učinkovito (naravno, ako je ispravno programirano). 

Ali fiziolog vježbanja i sportski nutricionist Alyssa Olenick, dr. sc. vidi da stvari idu po zlu kad žene počnu pretjerivati ​​na ovim predavanjima. “Radeći 5-6 dana u tjednu posao 'višeg intenziteta' može učiniti da ništa više nije visokog intenziteta - nekako se sve spaja s umjerenim intenzitetom,” kaže ona. 

Sve u svemu, ova vrsta rutine savršen je recept za podizanje istih utega iz dana u dan ili za govorenje sebi da ne možete dati sve od sebe tijekom vježbanja jer sutra morate sve ponoviti. 

Osim toga, 'Također ne 'polarizira' niti 'uravnotežuje' lak i naporan rad, niti dopušta prostor za oporavak ili druge vrste kondicije', napominje Olenick. 

Rješenje? Zadržite vježbe visokog intenziteta u svojoj rutini, ali ne morate ih raditi svakodnevno. Ostavite si vremena za oporavak i sudjelovanje u drugim vrstama treninga. 

20. veljače znak

Ne miješati metode treninga

I to je sljedeća najveća zamka: ne miješati metode treninga. 

“Ponekad se zaljubimo u određeni stil pokreta ili studio – što je sjajno. Ali u jednom trenutku vaše će se tijelo početi prilagođavati tom stilu kretanja i više vas neće tjerati na isti način kao kad ste tek počeli,” kaže instruktor i suvlasnik fitness studija Thalia Bardell. 

Olenick preporučuje uključivanje dugotrajnijih sporijih kardio vježbi (hodanje ili trening zone 2 neki su primjeri), ili sporije, teže trening snage vašoj rutini uz omiljene grupne sate fitnessa. 

Ili, ako ste isključivo osoba za grupni fitness, možete pronaći ovu raznolikost u tečajevima koje pohađate—uz pravu količinu planiranja. 

“Za one koji se bore s kardio , pokušajte dodati HIIT, sobni biciklizam ili sat trčanja u svoju rutinu dva dana u tjednu,” kaže Bardell. 

A za sve kardio fanatike? “Dodavanje dva do tri dana treninga snage tjedno kroz tečaj snage može napraviti ogroman utjecaj na vaše fizičko zdravlje; pokušavajući nešto poput klase snage, barre, ili reformatorski stil pilatesa bio bi sjajan način da obogatite svoj trening i nastavite vidjeti rezultate.” Bardell.  

Ne diže dovoljno teške 

Rezultati će također stajati ako se utezi koje dižete stanu - budući da je za rast mišića potrebna određena količina stresa, napetosti, pa čak i oštećenja mišića. I na kraju je potrebno sve više i više težine da bi se nastavile pokretati te korisne promjene. 

'Ako ste koristili iste utege više od godinu dana u svojim barre ili klasama snage, vrijeme je da prijeđete na višu razinu', kaže Bardell. “Jer što je najgore što se može dogoditi? Vraćaš se onome što si dizao prije? Nije to tako veliki rizik.” 

Za dizanje veće težine, Olenick naglašava važnost sporijeg kretanja kroz vježbe. 'Umjesto brzog premještanja težine, razmislite o tome da idete sporije u ovim klasama kako biste napravili manje ponavljanja tijekom zadanog vremena.'

Mnogi od nas su uvjetovani da misle da je brže kretanje bolje kada je u pitanju vježba. Ali to nije slučaj kada je u pitanju dizanje teških tereta. Odlučite se za tečaj ili dva tjedno koji daju prednost a težak ali spor filozofije ili se uputite u teretanu za formalne dane dizanja između svojih omiljenih sati.   

Oslanjajući se na razred da obavi sav posao 

'Još jedna prepreka za postizanje rezultata u grupnoj kondiciji je to što se često oslanjamo na sam razred da obavi većinu posla u smislu izazova', kaže Bardell. I dok se dolazak na predavanje često smatra jednom od najvećih prepreka, samo pojavljivanje i provođenje koraka nije dovoljno za poticanje promjene. 

“Čarolija grupnog fitnessa stvarno se događa kada vas gurajte se unutar parametara klase,” kaže Bardell. 'Ako je sam tečaj izazovan, a zatim unesete fizičku i mentalnu energiju izlaska iz svoje zone udobnosti, i dalje ćete vidjeti rezultate.'

To je doista timski rad između vas i razreda. 

Nedovoljan unos proteina i ugljikohidrata 

Na kraju, nedovoljna opskrba gorivom može spriječiti vaš napredak (i ​​oporavak) nakon satova fitnessa. 

Olenick vidi da mnoge žene ne jedu proteine ​​i ugljikohidrate (pa čak ni kalorije) kako bi podržale intenzitet i volumen treninga. 

A većina žena treba puno više proteina nego što mislimo ( ovdje ulazimo dublje u tu temu )—obično a minimum od 100 grama dnevno.

Poput treninga snage, proteini u prehrani stimuliraju sinteza mišićnih proteina — koji je potreban za održavanje i povećanje vaše nemasne tjelesne mase. 

Ranije ove godine započeo sam dvotjedni eksperiment u kojem sam povećao unos proteina 60 do 100 grama dnevno , i osjećao sam se energičnije, snažnije i kao da se mogu mnogo više truditi tijekom treninga. Nepotrebno je reći da sam još uvijek na visokoproteinski bandwagon . 

Ipak, najveću fizičku razliku osjetio sam kada sam počeo uzimati dodatak kreatinu. Kreatin je dugo bio popularan izbor za braću iz teretane, ali važno je i za žene . Kreatin pomaže povećati opskrbu energijom u vašim mišićima i potiče učinkovit oporavak, što znači da ste spremniji za sljedeći tečaj. Također povećava čistu mišićnu masu

Ugljikohidrati također su vitalni za poboljšanje vaše kondicije. Glukoza je glavni izvor goriva za naše stanice, a nedostatke ćete osjetiti gotovo odmah tijekom vježbanja (posebno za visokointenzivni ili aerobni trening) ako nemate dovoljno pri ruci. 

Olenick je naglasio u nedavnom epizoda podcasta mindbodygreen , to ugljikohidrati nisu neprijatelji i vrlo su potrebni kao dio prehrane za jačanje snage. 

Za ponijeti 

Grupni fitness izvrstan je način da ostanete aktivni, stvorite prijateljstva i ojačate. Ali lako se prilagoditi svojoj rutini i onda vidjeti kako napredak stagnira.

Iako možete (i trebate!) nastaviti ići na svoje omiljene tečajeve, pobrinite se da također kombinirate svoje metode treninga i preuzimate te teške utege.

A ako ste nervozni? Imajte na umu da imate izgrađenu zajednicu za podršku s kolegama iz razreda koji imaju isti cilj.