Trebate li raditi kardio prije ili poslije utega? Evo kako odabrati

Zaista ne postoji univerzalni pristup vježbanju, ali postoje neke izmjene koje možete učiniti kako biste izvukli maksimum iz svog vježbanja na temelju svojih ciljeva. Redoslijed vaših vježbi jedno je od onih podešavanja, što nas dovodi do pitanja kojim se danas bavimo: Trebate li početi s kardio vježbom ili s utezima?

Trebate li raditi kardio prije ili poslije utega?

Krenimo odmah: nema definitivnog odgovora na to trebate li započeti s kardio vježbom ili vježbama s utezima – sve ovisi o vašim fitness ciljevima.

Na primjer, ako se spremate za utrku ili dajete prednost dobrobitima za zdravlje srca, kardiolog David Sabgir, M.D. , predlaže da svoj trening započnete kardio vježbom. Mnogo je razloga za to, a jedan je sasvim očit: želite dati najviše energije vježbi kojoj ste prioritet. Dakle, ako ste usredotočeni na izdržljivost, provođenje pola sata treninga s utezima prije toga moglo bi ograničiti vašu kardio izvedbu.

S druge strane, ako radite prema gubitak masnoće 1 , smanjenje težine ili povećanje mišićne mase, počnite s vježbe s utezima prije bavljenja napornim kardio vježbom. Sabgir upozorava da kardio može uzrokovati umor mišića, potencijalno smanjujući vašu snagu tijekom dizanja utega i povećavajući rizik od ozljeda.

Međutim, postoje prednosti započinjanja laganog kardio zagrijavanja prije treninga s utezima, čak i ako ste usredotočeni na izgradnju mišića ili sagorijevanje masti. Certificirani osobni trener Daniel McKenna preporučuje an hod pod nagibom ili sesije brzog penjanja uz stepenice za zagrijavanje bez pretjeranog zamaranja mišića, što bi moglo ugroziti vašu izvedbu dizanja utega.

Sabgir također ističe malu studiju koja sugerira vožnju bicikla 20 minuta prije treninga s utezima mogao poboljšati rast mišića više nego samo dizanje utega 2 . Međutim, sudionici ove studije završili su vožnju biciklom prije vježbe za triceps, tako da su radili na različitim mišićnim skupinama tijekom kardio treninga i treninga s utezima.

Dakle, iako se ne biste trebali iscrpljivati ​​kardio vježbom prije dizanja ako vam je cilj povećanje mišića, kardio zagrijati se može podržati vaše ciljeve u usporedbi s pokretanjem bez ikakvog zagrijavanja.

Za i protiv svakog

Recite da niste sigurni koji je vaš cilj. U tom slučaju, skenirajte ove popise za i protiv kako biste stekli osjećaj što biste mogli staviti na prvo mjesto. Imajte na umu da svoju fitness rutinu možete mijenjati kako vam odgovara, tako da ne morate svaki put stavljati jednu ispred druge.

Prednosti kardio vježbi prije utega

• Lagani kardio zagrijava vaše mišiće: Kao što je gore navedeno, lagana kardio vježba kao što je brzo hodanje ili korištenje eliptičnog trenažera može vam pomoći zagrijati mišiće prije podizanja. Ako ste usredotočeni na povećanje mišića, neka ovo zagrijavanje bude kratko i slatko kako se ne biste umorili.
• Vaša kardio izdržljivost bit će bolja: Bilo da trenirate za određeni događaj, kao što je maraton, ili se samo želite usredotočiti na svoju izdržljivost, dovršetak ove vježbe prije dodirivanja utega najbolja je opcija za izvedbu.

Prednosti kardio vježbi nakon utega

• Vaš potencijal dizanja bit će veći: Ako svoj trening započnete s nekoliko milja trčanja prije dizanja utega, vaši mišići će vjerojatno biti umorni, što će otežati podizanje teških utega ili izvođenje većeg broja ponavljanja. Odabirom kratkog kardio zagrijavanja nakon kojeg slijedi dizanje utega to se može spriječiti. Ako više volite raditi kardio nakon treninga s utezima, još uvijek ga možete uključiti u svoju rutinu.
• Lagani utezi mogu poboljšati vaše kardio iskustvo: 'Možete dizati utege kako biste pripremili svoje mišiće i poboljšali svoje trčanje vježbanja, ali ne previše da bi to oduzimalo', kaže McKenna. Čak i ako je vaš kardio trening duži i izazovniji, posebno za one koji su usredotočeni na izdržljivost, uključivanje laganog dizanja utega prije toga još uvijek može biti korisno kao toplo -za vaš glavni kardio trening.

Koliko često raditi svaku

Svatko ima drugačiji idealan raspored treninga, a on uvelike ovisi o tome kakvu vrstu vježbe odaberete. Prema Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) 3 , odrasli bi trebali težiti:

• Kompletan aktivnosti jačanja koji rade na svim glavnim mišićnim skupinama (noge, kukovi, leđa, trbuh, prsa, ramena i ruke) najmanje 2 dana u tjednu .
• Izvedite barem 150 minuta od umjerenog intenziteta aktivnost tjedno ili 75 minuta od snažnog intenziteta aktivnost tjedno ravnomjerno raspoređenu na 4 do 5 dana u tjednu ili svaki dan.
• Smanjite vrijeme provedeno sjedeći ili ležeći, i prekinuti duga razdoblja nekretanja nekom aktivnošću.

Kao što McKenna kaže: 'Sve dok svaki dan pokrećete svoje tijelo i hodate, na pravom ste putu.' Dakle, nemojte se previše baviti brojkama ako još uvijek lagano ulazite u režim vježbanja.

Koja je najbolja vrsta kardio vježbe uz trening s utezima?

​​Ako želite integrirati kardio u svoju rutinu treninga s utezima (ili obrnuto), postoje neke najbolje prakse za odabir kardio metode.

Kada se fokusirate na određene skupine mišića kako biste maksimizirali dobitke i oporavak, uobičajeno je dati prioritet različitim područjima u različitim danima. Neki dani mogu biti usmjereni na gornji dio tijela (leđa, biceps, triceps, prsa), dok su drugi usmjereni na donji dio tijela (gluteusi, četveroglavci, listovi). Evo McKenninog savjeta o uključivanju kardio vježbi u vašu split rutinu:

• U danima za gornji dio tijela , McKenna savjetuje kardio vježbu prije ili nakon treninga s utezima - kako god želite. Odaberite oblik kardio vježbe koji primarno angažira vaše noge (poput trčanja ili korištenja stepera) umjesto ruku ako se odlučite za to prije.
• Na dane nogu, 'Preporučam 10-minutnu šetnju prije toga kako biste opustili mišiće i pripremili gluteuse, bedra i stražnjicu za trening snage', predlaže McKenna. 'Zadnje što želite je otići na trčanje nakon mrtvog dizanja od 150 funti.' Ako se ovih dana odlučite za intenzivniji kardio trening, učinite to nakon treninga s utezima kako biste izbjegli kompromitiranje svoje izvedbe dizanja.

PSA: Možda želite promijeniti cipele

Ako odlučite upariti dizanje utega s trčanje kao svoju kardio formu, možda biste trebali ponijeti još jedan par cipela.

Tenisice za trčanje obično imaju više jastuka za podupiranje stopala, dok cipele za vježbanje s utezima imaju tendenciju da budu ravni na dnu. Ako odaberete samo jednu, odaberite tenisicu za obje aktivnosti i razmislite o nižem jastuku kako biste zadovoljili obje potrebe.

Zamjena cipela (ili pronalaženje srednjeg para) pomoći će vam da spriječite ozljede tijekom trčanja i čak može učiniti tu kardio vježbu ugodnijom.

POVEZANO: Kako odabrati tenisice za trčanje, prema podijatru

Argumenti protiv miješanja kardio treninga i treninga s utezima

Ako vas ideja o kombinaciji kardio vježbi i treninga s utezima u jednom danu naježi, ne brinite – ne morate ih miješati. Zapravo, neki ljudi radije drže ove aktivnosti odvojeno kako bi više energije posvetili svom primarnom fokusu.

55555 anđeoski broj

Jedno istraživanje iz 2022. sugerira da dok istodobni kardio trening i trening snage ne umanjuju povećanje mišićne mase ili ukupni razvoj snage, mogu spriječiti sposobnost eksplozivne snage 4 .

Dakle, ako vaš plan vježbanja zahtijeva eksplozivnu snagu (razmislite kutija skokovi , na primjer), možda bi se isplatilo rezervirati kardio za posebne dane.

Osobno je

Pitanja

Za ponijeti

Odluka da date prednost kardio ili vježbama s utezima u svojoj rutini vježbanja ovisi o vašim specifičnim fitness ciljevima i preferencijama. Ako vam je cilj povećati izdržljivost, stavite kardio na prvo mjesto na popisu. Za one koji žele izgubiti težinu, dobiti na mišićima ili povećati snagu, neka vam trening s utezima bude prioritet. Bez obzira na sve, zapamtite da je vježbanje u bilo kojem svojstvu bolje nego ništa, a vježbanje je vrlo osobno. Osjećate se nadahnuto? Razmotrite ove kardio vježbe koje je odobrio trener prirodni sljedeći korak.