Zašto žene trebaju ugljikohidrate i kako ih spriječiti da izazovu kaos u tijelu

Tijekom desetljeća pokušavanja izliječiti svoju autoimunu bolest i probleme s crijevima, imao sam ljubav-mržnju prema ugljikohidratima.

Volim zato što su tjestenina i krumpir među osnovnim namirnicama mog pustog otoka. I mrzim zbog proturječnih savjeta koje sam dobio o tome što će moja voljena zdjelica bolonjeza i prilog krumpirića učiniti mom tijelu.

Neki medicinski stručnjaci koji me liječe Hashimotov tireoiditis rekao da je opasno za žene imati super nisku količinu ugljikohidrata. Drugi su rekli da nisam otišao dovoljno daleko time što sam jednostavno bio bez glutena - strogi pristupi poput autoimunog paleo plana bili su jedini način da se antitijela štitnjače stave pod kontrolu.

Isto forsiranje pristupa s ultra niskim unosom ugljikohidrata ponovno se pojavilo dok sam se bavio svojom sljedećom zdravstvenom preprekom: SIBO , prekomjerno razmnožavanje bakterija u tankom crijevu. Neki su rekli da ne mogu izliječiti svoja crijeva bez uzimanja svih žitarica, dok su drugi tvrdili da bi njihovo uklanjanje bilo štetno za dugoročno zdravlje mog mikrobioma.

U međuvremenu, stalno sam slušao nezadovoljne bivše ketofile koji su iskusili uspone i padove restriktivne dijete i, naposljetku, našli se trbušasti pokraj ceste dok su kola puna sira i mesnih štapića jurila.

Dakle, kao što sam učinio sa svojim prethodnim knjigama— Projekt Wellness i SIBO Made Simple — Iskoristio sam ovo iskustvo kao priliku da padnem u zečju rupu istraživanja metaboličkog zdravlja.

Evo što sam otkrio u procesu pisanja svoje nove knjige, CARBOJED , koji će zauvijek promijeniti način na koji pristupam ugljikohidratima:

Ugljikohidrati nisu neprijatelji – osobito za žene

Iako su mnoga zdravstvena stanja uzrokovana kronično visoke razine glukoze ili inzulina , pristupi s ekstremnim niskim udjelom ugljikohidrata također mogu uzrokovati probleme.

Istraživanja su pokazala da unos ultra niskih ugljikohidrata može povećati razinu kortizola 1 , naš glavni hormon stresa . Za žene, smanjenje ugljikohidrata preko noći i njihovo držanje na preniskoj razini predugo može potaknuti simptome adrenalni umor ili disregulacija HPA osi 2 , kao što su problemi sa spavanjem, otežano ustajanje ujutro, loša cirkulacija ili disfunkcija štitnjače.

Ugljikohidrati su nam potrebni za oboje stvarati hormone štitnjače 3 i pretvoriti ih u njihov aktivni oblik. Osobito za one od nas koji već pate od hipotireoze ili Hashimota, otkrio sam da drastična promjena u unosu ugljikohidrata može učiniti našu štitnjaču još tromijom, što dovodi do većeg debljanja i umora.

sep 27 zodijak

Ograničenje hrane također može signalizirati tijelu da je vrijeme da isključi spolne hormone. Uvjetovani smo da znamo da vremena nedostatka hranjivih tvari nisu idealna za inkubaciju drugog života. To se može manifestirati u promjene u našem menstrualnom ciklusu 4 , uzrokujući da neke žene izgube mjesečnicu ili ne ovuliraju. Iz ovog i drugih razloga 5 , većina liječnika ne preporučuje dijete s ultra niskim udjelom ugljikohidrata za žene koje pokušavaju zatrudnjeti.

Kako uživati ​​u ugljikohidratima bez povećanja šećera u krvi

Ovi savjeti mogu spriječiti najgore fluktuacije šećera u krvi, a vama to i dalje omogućiti uključite žitarice i škrob kao dio uravnotežene prehrane . Postoji čak i mjesto za desert.

Dodajte 'suputnika s ugljikohidratima', posebno hrskavi orašasti plodovi ili posip od sjemenki

Kao pravilo, jedan od najlakših načina na koji možete spriječiti da se rafinirani ugljikohidrati poput bijele riže i tjestenine brzo razgrade i preplave vaš krvotok glukozom jest da se vratite na druge makronutrijente.

'Ugljikohidrati suputnici' su svi sastojci dodani vašem tanjuru koji su ugrađeni vlakno , protein , i zdrave masti . I masti i proteini usporavaju pražnjenje želuca, što znači da omogućuju da ugljikohidrati u vašem obroku dospiju u tanka crijeva i sporije se apsorbiraju.

Vlakna imaju svoje supermoći kada je u pitanju vaš metabolizam. Svoju crijevnu stijenku možete zamisliti kao sitno sito. Kad biste kroz njega ulili čašu soka od jabuke, tekućina bi lako prošla i ne ostavljala bi tragove. Ali ako biste prvo dodali malo zgnječene jabuke? Pa, kožice i sjemenke bi začepile mrežicu i dodanoj tekućini trebalo bi više vremena da prođe kroz nju. Rezultat je sporo kapanje u zdjelu nasuprot neometanom mlazu.

Dobra je vijest da ti suradnici s ugljikohidratima mogu učiniti vaše obroke još ukusnijim! Velika većina recepata u Karbivor (i dalje moja web stranica ) dizajnirani su tako da imaju ugrađene ugljikohidrate. Hrskavice s orašastim plodovima i posipi od sjemenki moji su najdraži jer sadrže masti, proteine ​​i vlakna u jednom malom pakiranju!

Nemoj piti svoj šećer

Tijekom godina rada sa ženama na prevladavanju njihovih autoimunih problema, primijetila sam da su slatki napici kao karta za izlazak iz zatvora. Naglašavaju da kupuju organsko meso i izbjegavaju tjesteninu i kruh, ali kokosovu vodu s 30 g šećera popiju bez imalo razmišljanja.

Ali na kraju dana, piti šećer puno je gore nego jesti šećer. Mnogo je vjerojatnije da ćete popiti bocu soka (ili smoothieja) u djeliću vremena koje bi vam trebalo da pojedete zdjelu žitarica. To znači da se njegovi šećeri puno brže usmjeravaju u vaš krvotok.

Uskladite unos ugljikohidrata s menstrualnim ciklusom

Budući da umjerenošću šećera u krvi upravlja hormon inzulin, na njega mogu utjecati bilo koje druge hormonalne promjene u tijelu. A ženama se te promjene događaju nekoliko puta mjesečno zbog same prirode našeg dizajna. Ženski četiri različite hormonalne faze treba ih malo drugačije hraniti kako bi se povećala sposobnost tijela da preradi estrogen, potakne progesteron i nadzire sve ostale hormone.

Usredotočenost na zdrave masti i proteine ​​može vam vratiti energiju tijekom menstruacije. Čak i ako ste bili uvjetovani da olakšate bilo kakvu nelagodu termoforom i bombonijerom, slatkiši će samo dodatno uvrijediti ozljedu.

Tijekom vaše lutealne faze, prije menstruacije, vaš će šećer u krvi prirodno biti na najvišem i najpromjenjivijem nivou. To je važno vrijeme kojeg se morate pridržavati namirnice koje podržavaju jetru — cikla, lisnato povrće, svježe začinsko bilje — koje može pomoći bržem izbacivanju viška hormona. Bilo kakav šećer i jednostavni ugljikohidrati (konzumirani bez dodataka ugljikohidratima) mogu vas dodatno pojačati nego inače u drugim razdobljima u mjesecu.

Oslobodite se stresa u vrijeme večere

Jedna od mojih mantri s početka mog wellness putovanja je da ako ste stalno pod stresom zbog toga što jedete, nikakva količina kelja neće vas učiniti zdravim.

Kada doživite fizički ili emocionalni stres, vaši primarni hormoni borbe ili bijega kortizol i adrenalin otpuštaju se u krvotok. Rezultat je viši krvni tlak, ubrzan rad srca i porast šećera u krvi 6 .

Ovo je razlog zašto imati redovita praksa za smirivanje živčanog sustava je toliko važan za ukupnu toleranciju na ugljikohidrate—posebno za žene budući da kortizol ima kaskadne učinke na cijelu našu hormonsku matičnu ploču.

Pokušajte nekoliko puta duboko udahnuti trbuhom prije nego što sjednete jesti kako biste se prebacili u način odmora i probave. Reći nekoliko stvari na kojima ste zahvalni prije nego što zaronite također pomaže u postavljanju pozornice. Razmišljajte o tome kao o nereligioznoj milosti.

Krenite 'sporim ugljikohidratima' u kuhinju

Općenito, cjelovita hrana uvijek će biti bolja za vaš šećer u krvi od prerađene hrane. Čelično rezanoj zobi treba više vremena da se vaše tijelo pretvori u glukozu od zobi koja se brzo skuha, a svakako dulje od zobeno mlijeko . Naravno, često biramo prerađenu hranu zbog praktičnosti. Ali odabir cjelovitih 'sporih ugljikohidrata' umjesto toga može napraviti veliku razliku.

Jedna od mojih omiljenih tehnika sporih ugljikohidrata koja vam također štedi vrijeme je ostavljanje kore na povrću. U koži ima više vlakana vašeg krumpira i mrkve nego u njihovim mesnatim središtima. To čini kožu suputnikom s ugrađenim ugljikohidratima!

Za ponijeti

U procesu pisanja moje nove knjige, Karbivor , naučio sam da postoje načini da doslovno pojedeš svoj kolač i pojedeš ga. A postoje i zdraviji recepti za taj kolač koji vas neće poslati u takvo što vrtoglavica šećera u krvi .