5 dodataka prehrani koje biste trebali uzimati + 5 na koje ne biste trebali bacati novac

Kao urednik dodataka prehrani, razumijem količinu istraživanja, vremena i novca koji su potrebni da se otkrije koji je dodatak prehrani najbolji za vaše jedinstvene zdravstvene potrebe. Proces može biti porazan, u najmanju ruku.

Između preporuka slavnih osoba i utjecajnih osoba i impresivnih marketinških kampanja, teško je znati koje robne marke zapravo nude proizvode visoke kvalitete, a koje su jednostavno plaćene pravim ljudima. Kako možete dešifrirati koji će vam dodaci pomoći, a koji neće?

Istina je da neki dodaci mogu biti od koristi gotovo svakome tko ih uzima - drugi ne toliko. Ovdje sam naveo koje suplemente potičem ljude da razmotre uzimanje, plus one bez kojih svakako možete proći.

5 dodataka koji djeluju

Vitamin D3

Vitamin D je vitalan za zdravlje cijelog tijela ; podržava koža , kosa, imuni, kost , mišića , reproduktivni , metabolički i zdravlje crijeva na bezbroj načina.*

No unatoč važnosti za ljudsko zdravlje, 29% odraslih u SAD-u 1 imaju manjak vitamina D, a drugih 41% nedovoljno. To čini 70% odrasle američke populacije koja treba konzumirati više vitamina D.

Pitate se zašto je nedostatak hranjivih tvari tako univerzalno korisnog vitamina tako velik? Za početnike, hranu i sunčevu svjetlost nisu vrlo učinkoviti načini za dobivanje adekvatnog vitamina D. Dakle, osim ako ne uzimate suplemente visokokvalitetnim dodatkom vitamina D svaki dan, vaš status možda pada.

Postići uistinu optimalne razine vitamina D (tj. 50 ng/ml ili više), trebat će vam dnevni dodatak koji donosi 5000 IU od D3 ( ne D2 ). Obavezno uzmite svoj D3 uz obrok (ili još bolje—pronađite dodatak s ugrađenim zdrave masti ) za optimizaciju apsorpcije.

Omega-3

Ako tražite pomoć u promociji kardiovaskularna funkcija , kognitivno zdravlje , vizija , pa čak dugovječnost , omega-3 (posebno morskog podrijetla EPA i DHA ) vaši su novi najbolji prijatelji.* Nažalost, većina Amerikanaca ne unosi ni približno dovoljno ovih kritičnih masti— preko 95% nedostaju dovoljni unos EPA i DHA da bi iskoristili svoje koristi za zdravlje cijelog tijela .

Iako je dodavanje najmanje dvije porcije masne ribe vašem tjednom planu obroka (ukusan) način da zadovoljite svoje potrebe za omega-3, kvalitetan dodatak ribljem ulju može vam pomoći da dostignete svoje ciljeve masnih kiselina na puno lakši način. Ako ipak odlučite krenuti ovim putem, potražite dodatak koji donosi rezultate najmanje 1 gram EPA plus DHA iz održivog izvora, divlje ulovljene ribe (npr. inćuni, losos, sardine).

Multivitamin

Skoro jedna trećina Amerikanaca 2 su u opasnosti od nedostatka barem jedne hranjive tvari. (Vidite li ovdje trend?) Jedini način da dobijete esencijalne hranjive tvari (mislite: vitamine i minerale) je iz hrane i suplemenata. I budimo iskreni, naša se prehrana može drastično promijeniti iz tjedna u tjedan (ili čak iz dana u dan), ovisno o tome što nam se događa u životu.

Ovdje je sveobuhvatan, multivitamin visoke potencije dolazi. Razmislite o dnevnom multi svoju policu osiguranja koji pokriva prehrambene oseke i tokove svakodnevnog života. Može pomoći premosti sve nedostatke hranjivih tvari 3 koji postoje u vašoj prehrani i osiguravaju da vaše tijelo i dalje dobiva sve potrebne vitamine i minerale funkcionirati optimalno .*

(Da biste odabrali multivitamin koji vam odgovara, počnite s ovaj sveobuhvatni vodič .)

Vlakno

Nastavimo s temom nedostataka hranjivih tvari, jer Bože, o Bože, trebamo li mi Amerikanci više dijetalnih vlakana! Tijelu su potrebna dijetalna vlakna za promociju zdrave kakice , podrška a zdrav i bogat crijevni mikrobiom , uravnotežiti šećer u krvi, i više .* Nažalost, 95% stanovništva SAD-a 4 ne uspijeva dobiti dovoljno (fuj).

Da, možete dobiti dovoljno vlakana iz svoje prehrane ako ih dodate u velikim količinama biljne hrane (voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke) u svaki vaš obrok. Međutim, dnevne preporuke o vlaknima veći su nego što mislite - žene bi trebale unositi najmanje 25 grama vlakana dnevno, dok bi muškarci trebali unositi najmanje 38 grama. Nekim danima te iznose može biti teško dostići.

Dodavanje jedne porcije a visokokvalitetni dodatak vlaknima Vašoj dnevnoj rutini možete povećati dnevni unos za 5 ili 6 grama. Kako biste bili sigurni da dobivate cijeli niz dobrobiti za zdravlje probavnog sustava i crijeva, preporučujemo čisti prah na biljnoj bazi s oba netopiva i topiva vlakna .*

Probiotik

Zdravlje crijeva toliko je ključno za opću dobrobit, a jedan od najlakših načina da budete sigurni da je vaš crijevni mikrobiom ispunjen korisnim bubama jest njihovo dodavanje izravno u vaš GI trakt s visokokvalitetnim probiotikom.*

Dokazano je da probiotici pomažu u promicanju pravilnost , zdravlje probave, ugoda u trbuhu, zdravo raspoloženje, i više .*

21. siječnja horoskopski znak

(Za pomoć pri pronalaženju vrhunskog probiotika koji pruža sveobuhvatnu podršku GI-u, pogledajte ovaj članak .)

5 dodataka koji ne djeluju

Veganski kolagen

Žao mi je što sam razočarao, ali postoji nema veganskog kolagena . Kolagen je (skoro potpun) strukturni temelj proteina 5 nalazi se u vezivnim tkivima životinja (tj. tetivama, kostima, hrskavici, koži i ljuskama) kojih nema u biljnom carstvu.

Tehnički, možete dobiti 'veganski kolagen' iz genetski modificiran 6 (tzv. GMO) sojevi bakterija i kvasca stvoreni za proizvodnju kolagena. Međutim, to nije nešto što preporučujemo za redovitu konzumaciju dodatka kolagenu.

Što umjesto toga preporučujemo:

Ako ste fleksitarijanac ili vam se na drugi način sviđa konzumacija životinjskog kolagena, potražite visokokvalitetni dodatak kolagenu koji otkriva:

• Koji kolagenski peptidi su uključeni (tipovi I, II, III, itd.)
• Izvor njihovih kolagenskih peptida (životinjska vrsta, država ili regija itd.)
• Kako je ta životinja uzgajana (tj. hranjena na travi i na pašnjacima za krave, iz održivih izvora i ulovljena u divljini za ribu)

Ako ste vegan, razmislite o dodavanju dodataka sastojcima za jačanje kolagena, kao što su:

• Aminokiseline (osobito prolin, lizin i glicin)
• Vitamini C i E za proizvodnju kolagena i umrežavanje*
• A B kompleks za staničnu energiju*
• Biljni antioksidansi za zaštitu kolagena od oksidativnog oštećenja

Detox čajevi

Vjerojatno ste vidjeli slavne osobe kako na društvenim mrežama podržavaju 'detoksikaciju' i 'čajeve za ravan trbuščić' kao rješenja za mršavljenje i nadutost. Nažalost, mnoge su žene (i što je još tragičnije, tinejdžerice) kupovale ove proizvode nadajući se da će izgubiti nekoliko kilograma, samo da bi otkrile da je 'težina' koja se gubi dolazila od - pa, kakice.

Većina čajeva za detoksikaciju sadrži biljku zvanu list sene za koju se reklamira da ima blagotvorno djelovanje na kontrolu težine i detoksikaciju. U stvarnosti, botanički zapravo potiče brzu eliminaciju. (Drugim riječima, tjera vas da puno kakite - i to brzo.)

List sene stimulira rad crijeva, pa ako se borite da pokrenete stvari i trebate kratkoročno, jednokratno rješenje, možda je to biljka koju vrijedi iskoristiti. Ali kontinuirana upotreba čajeva za detoksikaciju može zbuniti vaša crijeva i s vremenom dovesti do većih probavnih problema.

Ako je vaš cilj zapravo podržati urođene puteve detoksikacije vašeg tijela (ili vaše metaboličko zdravlje, što se toga tiče), izbjegavajte detox čajeve pod svaku cijenu.

Što umjesto toga preporučujemo:

A dodatak za ciljanu detoksikaciju prepun antioksidativnih sastojaka za koje se pokazalo da potiču prirodne puteve detoksikacije tijela (mislite: 'glavni antioksidans' glutation , vitamin C , i mlijeko čička ).

ljubavna linija na rukama

Melatonin

Iako je možda najpoznatiji sastojak dodataka spavanju, melatonin svakako nije najzdraviji. Zapravo, započela je Američka akademija medicine spavanja preporučujući njegovu upotrebu 7 kao noćno sredstvo za spavanje u 2017. zbog njegove sveukupne slabe učinkovitosti i potencijalnih dugoročnih učinaka na zdravlje tjelesnih hormona.

Melatonin je hormon koji vaše tijelo prirodno otpušta kasnije tijekom dana kao dio vašeg cirkadijalnog ritma. Ovo oslobađanje izaziva osjećaj umora. Tijekom vremena, noćni dodatak melatonina mogu negativno utjecati na prirodnu proizvodnju melatonina u tijelu. Neka istraživanja ukazuju na njegov neželjeni utjecaj na druge hormone, npr estrogena i muški hormon rasta 8 , a mnogi ljudi (uključujući i mene) žale se na neželjene nuspojave, poput živih noćnih mora i omamljenosti, kada ga uzimaju.

Što umjesto toga preporučujemo:

Odaberite a dodatak spavanju bez melatonina koji uključuje sastojke potkrijepljene istraživanjima s dokazanim prednostima spavanja koji neće negativno utjecati na vaše hormonalno zdravlje. Volimo magnezij , žižule , lavanda, matičnjak, i ISPRED za promicanje dubokog, obnavljajućeg sna.

Neaktivirani B vitamini

Podržava sve od funkcija mozga do zdrava metilacija , B vitamini (tj. tiamin, riboflavin, niacin, pantotenska kiselina, B6, biotin, folat i B12) su vitalni za zdravlje cijelog tijela .* Ali jeste li znali da otprilike 50% stanovništva SAD-a ima varijantu od MTHFR gen što otežava njihovim tijelima korištenje vitamina B?

Vidite, MTHFR gen daje upute vašem tijelu za pretvorbu folat (vitamin B9) u njegov aktivni oblik (5-MTHF). Ovaj proces je kritičan za stanične putove uključene u biološki proces cijelog tijela tzv metilacija .*

Budući da se varijacije gena MTHFR mogu otkriti samo genetskim testiranjem, većina ljudi ne zna bez obzira imaju li ga. Odabir dodataka koji donose B vitamini u njihovim bioaktivnim oblicima (i za folat i vitamin B12, to znači njihove metilirane oblike), ljudi s varijantom gena MTHFR dobivaju hranjive tvari koje njihova tijela mogu lako iskoristiti. I nema loše strane u nabavi bioaktivnih B ako nemate varijantu (dakle, dobit ćete!).

Što umjesto toga preporučujemo:

Potražite ove oblike bioaktivnih B u odabranom suplementu.

• B1: tiamin mononitrat
• B2: riboflavin-5-fosfat
• B3: niacinamid
• B5: D-kalcijev pantotenat
• B6: piridoksal-5-fosfat
• B7: D-biotin
• B9: (6S)-5-metiltetrahidrofolna kiselina (npr. kao Quatrefolic®)
• B12: metilkobalamin

ACV gumene bombone

Oglašavan zbog dobrobiti za kožu, crijeva, kosu i šećer u krvi, jabučni ocat (ACV) je vrlo voljen sastojak u svijetu zdravlja. Osmišljene da vam pruže 'sve dobrobiti' bez oštrog okusa, ACV gumene bombone pokušale su iskoristiti popularnost cijelog sastojka, ali znanost iza ACV gumenih bombona je slaba.

Širom tržišta, gumene bombone također nisu najčišći oblik isporuke dodataka - često uključuju dodane šećere, prirodne arome i mnoštvo drugih pomoćnih tvari koje ih, po našem mišljenju, čine daleko manje privlačnima od, recimo, kapsula ili praškova. Također je teško staviti učinkovite doze određenih hranjivih tvari u gumene bombone (zbog čega multivitaminske gumene bombone su same po sebi nepotpune ).

Što umjesto toga preporučujemo:

Općenito, najbolje je kloniti se gumenih bombona kada postoji neka druga opcija (u ovom slučaju, dobar 'mali jabučni ocat'). U jedinstvenim okolnostima, razumijemo da je neke dodatke bolje uzimati u gumastom obliku nego ih uopće ne uzimati (npr. višestruke guma za djecu ili vašeg muža koji izbjegava zdravlje) - ovo nije jedna od tih situacija.

Za ponijeti

Svijet dodataka prehrani je... nijansiran, u najmanju ruku. Istina je da su neki brendovi u igri za profit, a ne za formuliranje nevjerojatnog proizvoda koji može pomoći njihovim kupcima.

Obavezno napravite vlastito istraživanje prije nego što svojoj rutini za dobrobit dodate dodatak prehrani. I uvijek tražite proizvode visoke kvalitete s klinički ispitanim sastojcima od pouzdanih marki koje cijene čistoću, transparentnost i održivost.