Kako dobiti vitamin D koji vam je potreban: Istina o sunčevoj svjetlosti, hrani i dodacima prehrani

Vitamin D je esencijalni nutrijent—ali rijetko ga se može dobiti dovoljno samo iz hrane i sunčeve svjetlosti, a da to nije namjerno. Zapravo, istraživanja su to pokazala 93 1 do 100% 2 Amerikanaca ne konzumira samo 400 IU iz svoje prehrane svaki dan, a mnogi stručnjaci kažu da je 5000 IU dnevno potrebno za optimalno zdravlje. Unaprijediti, gotovo pola stanovništva 3 u SAD-u nema dovoljno sunčevog vitamina (s obzirom na sve unose od sunca, prehrane itd.!), koji samo stvarno nije dobra vijest za naše cjelokupno zdravlje.

Ako ste jedan od tih ljudi (a postoji velika vjerojatnost da biste mogli biti), važno je povećati unos vitamina D gdje god možete. Evo što trebate znati o ovom ključnom vitaminu—i kako podići svoje razine (i održati ih).

Što je vitamin D i koje su dobrobiti?

Vitamin D je vitamin topiv u mastima i hormon 4 (u svom aktivnom obliku) koji pomaže vašem tijelu apsorbirati i održati homeostazu kalcija i fosfora, glavnih građevnih elemenata potrebnih za stvoriti i održati jake kosti i zube 5 .* Dovoljna količina vitamina D također omogućuje ovim mineralima da ispravno funkcioniraju u vašim mišićima kako bi se oni pravilno kontrahirali i opuštali.*

Ni to nije sve. Sunčev vitamin također podržava tjelesnu reakciju na upalu, potiče rast stanica i ključan je za imunološka funkcija .*

722 anđeoski broj

Bez dovoljno vitamina D (više o tome za sekundu), različiti tjelesni sustavi teško funkcioniraju optimalno.*

Koliko vitamina D trebate?

Potrebe za vitaminom D su nijansiranije nego što mislite. Kao mbg-ov direktor za znanstvene poslove Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, objašnjava: 'Pitanje dnevnih potreba za vitaminom D izravno ovisi o vašem statusu vitamina D, mjerenom preko serumskog 25-hidroksivitamina D iz krvnog testa, ili skraćeno, 25(OH)D.'

Nacionalne akademije preporučuju graničnu vrijednost od 20 ng/ml za dostatnost, dok je Endocrine Society nedavno ispitalo znanost i preporučilo granična vrijednost od 30 ng/ml . Kao što Ferira objašnjava, 'da budemo jasni, ove granične točke su brojevi koje treba izbjegavati. Drugim riječima, želite prekoračiti 30 ng/ml dnevno tijekom većeg dijela svog života kako biste iskoristili sve dobrobiti vitamina D za zdravlje.'* Zapravo , dodatak vitamina D manji od 20 ili 30 ng/ml povezan je s suboptimalnom gustoćom kostiju (nije nešto s čime se treba petljati).

Kako biste podržali svoje osobno zdravlje, trebali biste se upoznati s razinama 25(OH)D, što znači da za to zatražite svog liječnika jednostavan test krvi 6 ₆ . Ovo je klinička mjera vašeg statusa vitamina D u cijelom tijelu—i potrebne informacije ako želite pratiti svoj osnovni status i promatrati kako optimizacija vašeg unosa vitamina D ima značajan učinak.*

Brittany Henderson, M.D. certificirana endokrinologinja koja se specijalizirala za hormone (uključujući vitamin D) u svojoj kliničkoj praksi, kaže da je 'postizanje optimalne razine 25(OH)D u serumu u rasponu od 50+ ng/ml imperativ za imunološko zdravlje, zdravlje kostiju i više .'*

Evo gdje stvari postaju zanimljive: istraživanje pokazuje da 100 IU vitamina D3 ( koji je preferirani oblik tijela ) dnevno podiže razinu 25(OH)D kod prosječne odrasle osobe (zdrave težine) za 1 ng/ml 7 ₇ . Dakle, ako želite doseći 50 ng/ml, 1.000 ili 2.000 IU vitamina D dnevno neće vas dovesti tamo; zapravo, neće te ni dobiti Zatvoriti . Na temelju ove znanosti, trebat će vam blizu 5000 IU dnevno da postignete optimalni raspon.*

Koji su glavni izvori vitamina D?

S obzirom na to koliko vitamina D stvarno treba prosječnoj osobi da dosegne ono najbolje za svoje zdravlje i dobrobit, to je podvig koji je ozbiljno teško postići samo hranom i suncem.* Evo što trebate znati o tri različita načina na koja možete ocjenjivati više važnih nutrijenata.

Hrana i piće

'Vitamin D se nalazi u vrlo malo hrane - i hrane koja ga je nalaze u nema količine koje bi mnogo pomaknule iglu u smislu ukupne količine koja je ljudima potrebna za zdravlje,' kaže integrativni dijetetičar Whitney Crouch, RDN, CLT .

Sina Gallo, Ph.D., R.D., izvanredni profesor znanosti o prehrani na Sveučilištu Georgia, slaže se: 'Teško je zadovoljiti potrebe za ovim vitaminom samo prehranom.'

Kako bismo vam dali dojam s čime radite (i zašto ljudi ne unose 5000 IU dnevno samo iz hrane), sljedeća je hrana najbolji izvor vitamina D:

• Pastrva , 3 unce: 645 IU
• Sockeye losos 8 8 , 3 unce: 570 IU
• Bijele gljive izložene UV zračenju 8 8 , ½ šalice: 366 IU
• Jogurt , 6 unci: do 200 IU
• Obogaćeno mlijeko 8 8 , 1 šalica: 120 IU
• Goveđa jetra , 1 kriška: 42 IU
• Jaje , 1 veliki: 41 IU
• Sir , 1 kriška: 40 IU

sunce

Zašto se vitamin D naziva vitaminom sunca? Vas limenka dobiti od sunčeve svjetlosti. 'Kožna [koža] proizvodnja vitamina D događa se kada je sunce više na nebu, kao ljeti, a koža je izložena sve dok nije previše pigmentirana', kaže Connie Weaver, dr. sc. profesor na Odsjeku za znanost o prehrani na Sveučilištu Purdue.

Jedno glavno upozorenje ovdje: dobivanje dovoljno vitamina D putem sunčeve svjetlosti riskira izlaganje opasnim postupcima za kožu. 'Možete pokušati unijeti malo [vitamina D] prirodnim putem tako što ćete biti izloženi pet minuta prije nanošenje kreme za sunčanje , ali na duljinu vremena mogu utjecati individualne razlike,' kaže Gallo. (Pročitajte: Ovisno o tonu vaše kože, možda ćete trebati više izlaganja suncu nego što je u konačnici sigurno kako biste proizveli količinu vitamina D koju tražite. )

Postoje i drugi čimbenici koje treba uzeti u obzir, uključujući doba dana kada ste vani na suncu, godišnje doba, koliko je vaša koža izložena i geografsku širinu na kojoj živite. Sve to utječe na vašu sposobnost da dobijete dovoljno vitamina D od tog zlatnog sunca. I, naravno, doživotno izlaganje suncu je nešto o čemu općenito treba biti oprezan.

horoskop za 21. april

Dodaci prehrani

Sada, ako zadovoljavanje optimalnog unosa vitamina D znači jesti 18 unci pastrve svaki dan (tj. šest porcija ove ribe) i oslanjanje na sunce pomalo je glupost, koje vam mogućnosti to ostavlja ako želite osigurati da dobivate dovoljno sunčevog vitamina (svaki dan desetljećima) da se osjećate najbolje? Pa...suplementi.*

Evo na što trebate paziti: prvo, potražite vitamin D3 (kolekalciferol), koji je, kako Gallo objašnjava, oblik koji naša koža proizvodi izlaganjem suncu. Također se pokazalo da je najučinkovitiji kod podizanje i održavanje razine 25(OH)D (vaš biomarker statusa). Zatim potražite opciju visoke potencije koja osigurava najmanje 5000 IU tako da dobivate dovoljno da postignete cilj od 50 ng/ml+ za 25(OH)D. Ljudima s više masnog tkiva (tj. s prekomjernom težinom ili pretilo) trebat će dva do tri puta više vitamina D 9 9 kako bi se postigao isti status u serumu, prema znanstvenom i kliničkom konsenzusu.

U idealnom slučaju, Crouch preporučuje da potražite proizvod s vitaminom D3 koji dolazi u formuli koja ga kombinira s zdrave masti . Na taj način možete uzimati dodatak uz obrok ili bez njega. (Budući da je vitamin D a vitamin topljiv u mastima 10 ₁₀ , to potrebe nešto masnoće kako bi se pravilno apsorbirao.)* Zapravo, mindbodygreen je posebno formulirao naše vitamin D3 potency+ proizvod označiti sve te važne okvire, a zatim i neke.

Za ponijeti

Budući da samo oslanjanje na hranu i sunce za vitamin D nije dovoljno, dodavanje visokopotentnog dodatka vašoj rutini idealan je način da osigurate da zadovoljite svoje potrebe.* Razgovarajte sa svojim liječnikom o testiranju vaših razina kako biste mogli uspostavite svoju osnovnu vrijednost i osjećate se dobro zbog poboljšanja koja postiže vaš režim suplementacije.* A vi ćete htjeti potražiti kvalitetan suplement vitamina D3 koji sadrži najmanje 5000 IU vitamina D3 i pobrinite se da ga unosite zajedno s zdravom masnoćom .*