5 ciljeva (izvan gubitka težine) koji će poboljšati vaš metabolizam

Postavljanje zdravstvenih ciljeva može biti koristan način da se potaknete da prioritet daju svoje dobrobit. Međutim, iznova i iznova, mršaviti Popisi ljudi koji su podebljana, istaknula i podvučena pisma. 

Definitivno možemo ukazati na prste na Toksična prehrambena kultura Za rasprostranjenost ove rezolucije. Ali mnogi također žele smršavjeti u ime zdravlja. Samo imajte na umu, gubitak kilograma samo po sebi nije zdravstveni ishod - jer je tanko ne jednako je biti zdravo. Dakle, vrijeme je da preispitate ono što želite riješiti gubitkom kilograma. 

Potičemo vas da svoj fokus pomaknete od gubitka kilograma i prema poboljšanju vašeg cjelokupnog metaboličkog zdravlja.

Da bismo vam pomogli u ovom prijelazu, zaokružili smo djelotvorne (pa čak i ugodne) ciljeve koje možete postaviti umjesto toga koji će imati snažan utjecaj na vaš metabolizam - i možda će vam pomoći Izgubite malo tvrdoglave masnoće u procesu.   

znak za 23. rujna

Ali prvo, što je točno metaboličko zdravlje?

Metaboličko zdravlje bilježi kako glatko i učinkovito procesi proizvodnje energije trče u tijelu. Šećer u krvi i razine kolesterola, krvni tlak , trigliceridi i opseg struka (proxy za trbušne masti) svi su mjerljivi načini za procjenu vašeg metaboličkog zdravlja.

Svi naši ciljevi pomažu u poboljšanju barem jednog od ovih markera metaboličkog zdravlja. 

Jedite 30 različitih biljaka tjedno

Jedenje više biljaka može poboljšati vaše metaboličko zdravlje na više načina. Ove namirnice, posebno ne -štarte, pružaju niz vitamina, minerala i fitonutrijenata i dobar su izvor vlakana. 

Dobivanje preporučenih 21-38 grama 1 Vlakna svakodnevno trebala bi biti povjetarac ako usvojite ovaj pristup. Vlakna igra važnu ulogu u održavanju stabilnog Razina šećera u krvi i snižavanje kolesterola (ili ga zadržati u zdravom rasponu). 

A Američki crijevni projekt  Također pokazuje da je jesti 30+ biljaka tjedno čarobni broj za poboljšanje zdravlja mikrobioma crijeva. Gastroenterolog Will Bulsiewicz, M.D., MSCI ,, prethodno nam je rekao To je 'svaka pojedinačna biljka [koju jedemo] hrani različitim obiteljima mikroba, a razne mikrobe u ekosustavu, uključujući ekosustav crijeva, mjerilo je zdravlja. Raznolikost na našim pločama prevodi se u sortu unutar naših mikrobioma crijeva, a to na kraju postaje pobjeda.'

A istraživanje pokazuje da nema raznolikog mikrobioma 2 povezan je s lošim metaboličkim zdravljem. 

Cilj (najmanje) 100 grama proteina dnevno

Jedenje dovoljno proteina apsolutno je presudno za sitost i za preporuku tijela (mislite da je gubitak masti i dobitak ili očuvanje mišića). I većina ljudi - posebno žena - bila je strašno nedovoljno promišljena proteina. 

Dakle, opća osnovna vrijednost metaboličkog zdravlja i dugovječnosti, trebali biste ciljati barem 100 grama proteina dnevno . Ako želite više ući u gužvu, umjereno aktivnim odraslima trebaju između 0,7 i 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno (koristite viši kraj tog raspona ako ste aktivniji). 

1212 što znači ljubav

Klinički nutricionist Kelly Leveque radi s klijentima više od desetljeća, i ona prethodno nam je rekao To, 'kad jedete dovoljno proteina, stvarno vas nije briga koje su ostale stvari koje jedete. Toliko ste zadovoljni da su žudnje pogodile pod.'

Ako vam se 100 grama proteina čini velikim brojem, nemojte se brinuti. Samo pokušajte naletjeti na tipično posluživanje životinjskih proteina od 3-4 unce do 6-8 unci. Za referencu, a Pileća prsa od 6 unci 3 pakira u nešto više od 40 grama proteina. 

Povezano čitanje: 5 najboljih proteina sirutke za rast mišića 

Vlak snage najmanje 2 dana u tjednu

Trening snage (ili otpora) znači da radite svoje mišiće protiv sile. Ta bi sila mogla biti vaša vlastita tjelesna težina, bučice, strojevi za težinu, veliki opterećenje rublja ili čak mala djeca. 

Ova vrsta vježbanja ključna je za održavanje i posebno izgradnju mišićne mase. I svaki se aspekt vašeg zdravlja poboljšava jačim mišićima. 

Mišići su vrlo učinkoviti u korištenju energije i pomažu u razini šećera u krvi u optimalnom rasponu. Imati nisku razinu mišićne mase je faktor rizika za metabolički sindrom 4 ,, Dijabetes tipa 2 5 , i Srčane komplikacije .

A Američki fakultet za sportsku medicinu  6 Preporučuje uključivanje najmanje dva dana treninga snage tjedno koje rade sve glavne mišićne skupine (poput vaših glutena, potkoljenica, leđa, ramena, trbuha itd.).

Niste sigurni gdje započeti? Provjerite naše Sveobuhvatni vodič za obuku snage ovdje . 

Prođite svojim putem do najmanje 8000 koraka dnevno

Hodanje je takav izravan način da povećate svoju fizičku aktivnost . A gledajući brojanje koraka potiče prioritet pokreta tijekom dana-ne samo sat vremena u teretani. 

svibanj 20. znak

Istraživanje pokazuje značajnu korist za cjelokupno zdravlje za ljude koji dobivaju 8000 koraka dnevno 7 . Ali ako stvarno tražite metaboličke prednosti poput spuštanja opsega struka i postotka tjelesne masti, možda ćete htjeti postići svoj cilj 10.000-12.000 koraka dnevno . Iako varira, 10 000 koraka je otprilike ekvivalent hodanju 5 milja. 

Spavajte zvučno 7-9 sati u noći

Ne dobivajući dovoljno kvalitetnog spavanja s metaboličkim zdravljem. Nisu svi potrebni isti san, ali općenito, propadajući od sedam do devet sati (čak i ako je to samo tjedan ili dva) Razina šećera u krvi 8 , povećava vaš apetit i dovodi vas do izrade manje zdrave hrane.

Da ne spominjem, vježbanje ne zvuči privlačno ako spavate. 

Mnogi se urednici MindbodyGreen -a oslanjaju na svoje Oura prsten Pratili njihov san i identificirali problematična područja koja ometaju najbolje zatvorene oči. 

Sve u svemu, važno je dobro vježbati higijena spavanja Izbjegavanjem ekrana sat vremena ili više prije spavanja, hlađenjem temperature u vašoj sobi i blokiranjem svjetla.

Također možete isprobati dodatak za spavanje kako biste vam pomogli da se opustite ( Evo naših omiljenih ).

Povezano čitanje: 3 najbolja pomagala za spavanje bez melatonina 2025. godine

Odlazak

Vrijeme je da se uklopite cilj gubitak kilograma . Umjesto toga, pogledajte zdravstveni ishod koji želite poboljšati (tj. Vaše metaboličko zdravlje) i svakodnevne strategije poduprte znanosti koje će napraviti razliku (poput jedenja 30+ biljaka tjedno, treninga snage i dobrog spavanja) bez obzira na vašu težinu.