4 znaka da biste mogli konzumirati više vlakana (i kako ih dobiti više)

Ja sam R.D. i nije tajna da volim (u redu, krajnje opsjednutost) našim vlaknima u prahu, organskim vlaknima+ s prebiotičkom podrškom. Dodao sam ga u zobena kaša , smoothieji , i jogurt — mogućnosti su zaista beskrajne.

Nedavno sam razgovarao s nekim prijateljima o tome i svi su me pitali istu stvar: 'Hram se zdravo, zašto bi mi trebao dodatak vlaknima?' Ovo je pošteno. Čak sam i ja tek prije nekoliko mjeseci počeo uzimati dodatak vlaknima. 

Ali činjenica je da čak i ako se zdravo hranite (uključujući najmanje pet porcija voća i povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki itd.) možda i dalje ne ispunjavate dnevne preporuke o vlaknima ili ne unosite dovoljno određenih vrsta vlakana.

Evo što sam rekao svojim prijateljima o tome koliko vlakana vam je zapravo potrebno—i kako znati može li vam koristiti dodatak prehrani.

Koliko vlakana zapravo trebate? 

Nacionalne akademije preporučuju ženama da dobiju minimalno 21 do 25 grama vlakana dnevno 1 (osim ako ste trudni ili dojite kada su preporuke čak i veće), a muškarci uzimaju najmanje 30 do 38 grama. Ali o 95% Amerikanaca 2 ne postižu tu oznaku - a kamoli da je premašuju.

Da, možete dobiti dovoljno vlakana iz svoje prehrane ako ih dodate u velikim količinama biljne hrane (voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke) u svaki vaš obrok. Ali ove hrana bogata vlaknima možda neće pružiti onoliko vlakana po porciji koliko mislite. Pogledajmo nekoliko primjera:

• ½ šalice suhe zobi: 4 grama 
• 1 šalica kvinoje: 4 grama
• ½ šalice bobičastog voća: 4-8 grama 
• 1 šalica prokulica: 3 grama

Kao što ove brojke pokazuju, čak i ako se zdravo hranite, još uvijek postoji šansa da ne ispunjavate preporučene (ili tvoje optimalan) unos.

Znakovi da ne unosite dovoljno vlakana

Iako vjerojatno ne pratite svaki gram vlakana koji konzumirate, postoje drugi načini da otkrijete nedostaje li ove hranjive tvari na vašem tanjuru. (I potaknuo sam svoje prijatelje da razmisle o tome jesu li iskusili neki od ovih znakova.) 

8. siječnja rođendanska osobnost

1. Gladni ste odmah nakon što jedete: Budući da su vlakna neprobavljivi dio ugljikohidrata, ona ispunjavaju vaša crijeva i pomažu vam osjećati sito i sito  nakon jela. 
2. Nemate redoviti raspored kakanja: Imate li često sigurnosnu kopiju? Ili imate suprotan problem i prečesto idete na broj 2? Konzumiranje više vlakana općenito može pomoći da budete redoviti u oba scenarija. Vlakna pomažu regulirati brzinu probavljanja hrane kroz crijeva i konzistenciju stolice.  
3. Vaša razina kolesterola viša je nego što bi trebala biti: Ako ste nedavno radili analizu krvi i primijetili da vam razina kolesterola polako raste, to može biti zato što ne jedete dovoljno vlakana. Vlakna se vežu za kolesterol u crijevima i pristojno ga ispraćaju iz tijela u otpad. Dakle, unos više vlakana pomaže u održavanju razine kolesterola u zdravom rasponu. 
4. Teško gubite ili održavate težinu: Vlakna su nutrijent kakav biste trebali biti jesti više kako biste održali svoju težinu ili potaknuti zdravo mršavljenje. Ne samo da vam pomaže da ostanete siti od obroka dodavanjem te količine, već ima i višestruke učinke na tijelo koji potiču zdrav apetit. Desetljeća istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu više vlakana obično imaju zdraviju tjelesnu težinu 3 .

Kako organska vlakna+ s prebiotikom mogu pomoći

Uzimanje a visokokvalitetni dodatak vlaknima može odigrati bitnu ulogu u pomaganju u postizanju ciljeva unosa vlakana i finom podešavanju vaših probavnih i ukupnih zdravstvenih ciljeva.*

mindbodygreen formuliran za upravo to.

Porcija (samo jedna mala mjerica praha bez okusa) sadrži 6 grama vlakana iz organskih guar graha, tri gljiva i zelenog kivija. To je otprilike 21% vaših dnevnih potreba. 

988 anđeoski broj

Konkretno, vlakna guar graha imaju hrpe studija koje pokazuju njegovu korisnu ulogu u:*

• Povećavajući se učestalost i kvalitetu pražnjenja crijeva 4
• Održavanje zdrav oblik, boju i učestalost stolice
• Snižavanje LDL  5 (poznat i kao 'loš') i ukupni kolesterol
• Podupiranje osjećaji sitosti 6

Guar grah također donosi prebiotička vlakna, što znači da hrani crijevne mikrobe koji žive u vašim crijevima (a ne loše bakterije ).* Nisu sva vlakna prebiotici , a dobar izvor prebiotika bio je nešto za što sam znao da mojoj prehrani nedostaje. 

Sklon sam dodati svom jutarnjem obroku. A najveća promjena koju sam odmah primijetio bila je to koliko sam zadovoljan ostao do ručka. Bez gunđanja u želucu. Nakon još nekoliko mjeseci dosljedne upotrebe, uzbuđen sam što vidim utjecaj koji ima na moje razine kolesterola.* 

Za ponijeti

Vlakna su ključna za mnoge funkcije u tijelu, posebno one koje se odnose na redovitu kupaonicu, regulaciju apetita, razinu kolesterola i zdravlje crijeva. I poput većine Amerikanaca, vjerojatno trenutno ne dobivate dovoljno u svojoj prehrani - čak i ako se općenito zdravo hranite.

Odabir visokokvalitetnog dodatka vlaknima kao što je pametan je (i sasvim jednostavan) način da povećate dnevni broj vlakana i pomognete svom crijevnom mikrobiomu da napreduje. Zato recite dijetetičaru koji je bio na vašem mjestu: čak i ako mislite da niste potreba dodatak vlaknima, možda ćete se osjećati bolje nakon što ga probate.