Jedite više vlakana kako biste regulirali unos energije i osjećaj sitosti

Kultura prehrane 80-ih i 90-ih još uvijek snažno utječe na našu percepciju mršavljenja. Jer kad čujemo te riječi, naši umovi automatski skaču na restriktivne dijete i žvakanje hrane za zečeve.

Ali te percepcije nisu istinite. A mršavljenje ne zahtijeva uskraćivanje da bi bilo učinkovito. Zapravo, jedenje više određene hrane može vam pružiti osjećaj sitosti i zadovoljstva dulje, pomažući vam stvoriti taj kalorijski deficit (tj. sagorijevanje više kalorija nego što ih unosite).

I tu dolaze vlakna. Vlakna imaju višestruke učinke na tijelo koji promiču zdravu težinu i apetit, a desetljeća istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu više vlakana obično imaju zdraviju tjelesnu težinu. No, nažalost, mnogi Amerikanci ne dobivaju dovoljno ove esencijalne hranjive tvari.

Bez obzira je li vaš cilj gubitak težine ili održavanje (ili kontrola apetita), evo što trebate znati o vlaknima.

Što su vlakna?

'Vlakna su neprobavljivi dio ugljikohidrata', kaže dijetetičar za mršavljenje Lauren Hubert, M.S., R.D. Cjeloviti ugljikohidrati (voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice) prirodno sadrže nešto vlakana. Dok se šećeri iz ove hrane razgrađuju i apsorbiraju u krvotok kao glukoza, vlakna prolaze kroz probavni trakt relativno neoštećena.

Vlakna se uglavnom dijele u dvije kategorije: topljivi i netopljivi . Topiva vlakna se otapaju u vodi i stvaraju tvar sličnu gelu u crijevima. Njegova ljepljivost usporava probavu te hvata i uklanja neželjene tvari poput kolesterola i toksina iz okoliša iz tijela. Netopljiva vlakna, s druge strane, dodaju 'masinu' stolici i pomažu da se stvari kreću.

što znači 115

Većina hrane sadrži mješavinu obje vrste vlakana.

Kako vlakna utječu na težinu i sitost?

Postoji nekoliko načina na koje unos više vlakana utječe na težinu i sitost:

Promiče sitost i ravnotežu šećera u krvi

“Vlakna su jako zasitna, pa vam mogu pomoći da jedete u cjelini manje hrane i kalorija tijekom vremena , što je korisno kada pokušavate ući u kalorijski deficit kako biste skinuli salo,'* naglašava Hubert. Kako se vlakna ne probavljaju, volumen koji stvaraju u crijevima signalizira vama i vašem mozgu da ste siti i da možete prestati jesti.

Prema Hubertu, vlakna vas također dulje drže sitima uravnotežujući razinu šećera u krvi. Vlakna mogu spriječiti velike skokove i padove razine šećera u krvi koji mogu dovesti do žudnje za hranom.*

feb 3 zodijak

Potiče prehranu temeljenu na cjelovitim namirnicama

Cjelovite i minimalno prerađene ugljikohidratne namirnice često imaju malo kalorija i puno vlakana (kao i vitamina, minerala i fitokemikalija). I opet, kako se vlakna ne probavljaju i ne apsorbiraju, doprinose nula kalorija.

Velike studije koje promatraju ukupne prehrambene obrasce i status tjelesne težine ljudi otkrile su one s dijete bogate vlaknima 1 imaju povoljnije mjere metaboličkog zdravlja (poput težine i opsega struka) u usporedbi s onima koji jedite manje vlakana 2 .

Jedite više cjelovite hrane ( u usporedbi s prerađenom hranom 3 ) će prirodno povećati vaš dnevni broj vlakana, a istovremeno će podržati kalorijski deficit.

Podržava imunitet i zdrav crijevni mikrobiom

Vlakna također igraju važnu ulogu u našem imunitet i mikrobiom crijeva .* Oko 70 do 80% našeg imunološkog sustava nalazi se u crijevima, a unos vlakana pozitivno utječe na sastav crijevnog mikrobioma.

'Vidimo da ovi čimbenici igraju ulogu u našem probavnom sustavu i postoji veza između zdravih crijeva i kontrole tjelesne težine', kaže Hubert.

Koliko vlakana biste trebali imati za cilj?

Hubert općenito preporučuje svojim klijentima da unose između 20 i 30 grama vlakana dnevno putem prirodnih izvora hrane kako bi pospješili opću dobrobit i gubitak masti u kalorijskom deficitu.

Nacionalne akademije se raspadaju unos vlakana čak i više prema spolu 4 i preporučuje ženama da unose 21 do 29 grama vlakana dnevno, a muškarcima 30 do 38 grama.

Ali u prosjeku, ljudi se samo kreću 16 grama dnevno (i samo 5% dostiže preporuke Nacionalnih akademija).

Dakle, kako možete popuniti tu prazninu?

Jedite više hrane bogate vlaknima

'Ako se borite s unosom dovoljno vlakana prirodno u svojoj prehrani, pokušajte jesti više cjelovitih žitarica, slatkog i običnog krumpira, graha i mahunarki, voća i povrća (bonus bodovi ako jedete kožu koja sadrži više vlakana ako je sigurna za konzumaciju) i orašaste plodove “, kaže Hubert. Chia sjemenke, zobene pahuljice, maline i šparoge posebno su dobar izbor.

Hubert otkriva da mnogi njezini klijenti svakodnevno jedu povrće bogato vlaknima, 'ali nema ga dovoljno na njihovom tanjuru svaki dan. Stoga je odabir obroka koji su više usmjereni na povrće sjajan za prirodno povećanje unosa vlakana.'

Razmislite o dodavanju dodatka vlaknima

Uzimanje visokokvalitetnih vlakana također može igrati ključnu ulogu u:*

1. Pomaže vam da postignete svoje ciljeve unosa vlakana
2. Pruža vam znanstveno potkrijepljene sastojke za podršku održavanju težine, sitosti i energije

I mindbodygreen formuliran snaga organskih vlakana+ učiniti upravo to. Jedna porcija sadrži 7 grama topivih vlakana guar graha. Dnevni unos ovog vlakna bio je prikazano na 5 pomoći u održavanje težine 5 poticanjem osjećaja sitosti i zdravog unosa energije. Također podržava mikrobnu ravnotežu crijeva i pravilnost 6 .*

Ova vlakna guar graha uparena su s trio mješavinom gljiva, vlaknima kivija i jedinstvenim probiotičkim sojem koji stvara spore (za rješavanje nadutosti i plinova).*

Registrirani dijetetičar Whitney Crouch, RDN, CLT , prethodno je rekao za mbg: 'Svatko tko je najprije radio na temeljima svoje prehrane kako bi dosegao minimalni preporučeni unos, ili tko se rano zasiti kada jede hranu bogatu hranjivim tvarima, i dalje treba više vlakana. Ovdje dodatak može biti koristan dodatak vašem dnevnom režimu.”*

Za ponijeti

Vlakna su vitalna za mnoge funkcije u tijelu, posebno one vezane uz regulaciju apetita, unos energije i težinu. I poput većine Amerikanaca, vjerojatno ne dobivate dovoljno (trenutačno) svojom prehranom. Ako je vaš cilj stvoriti kalorijski deficit ili pomoći u borbi protiv debljanja, onda je vrijeme da napravite više mjesta za vlakna u svom danu. Dajte prednost obrascu prehrane cjelovitom hranom i razmislite uključivanje dodatka za ciljaniji pristup.

leo ljubav danas