12 opcija bez glutena u brašnu za sve vaše potrebe za kuhanjem i pečenjem

Bez obzira imate li celijakiju, intoleranciju na gluten ili jednostavno pokušavate smanjiti gluten, brašno (i bilo koji proizvodi napravljeni od brašna) vjerojatno je prvo što ćete izbaciti iz prehrane.

Srećom, na tržištu postoji niz mogućnosti brašna za pečenje i kuhanje koje ne sadrže niti trunke glutena. Neki uključuju i niz dodatnih hranjivih sastojaka koje nećete pronaći u brašnu od pšenice.

Kako bismo vam pomogli odabrati najbolju za vašu smočnicu, zaokružili smo 12 naših omiljenih alternativa brašna bez glutena koje su odobrili stručnjaci:

1.Slanutkovo brašno

Slanutak od slanutka izrađen je od suhog graha garbanzo. Budući da je napravljen od mahunarki, slanutak brašno sadrži puno bjelančevina. Zapravo, registrirani dijetetičar Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , smatra ga najvišim izvorom proteina u usporedbi s ostalim alternativama glutenskog brašna na ovom popisu.

'Razlikuje se između robnih marki', kaže ona, 'ali obično ćete dobiti oko 6 grama proteina i 6 grama vlakana po obroku.' Alternativa brašna je na gušćoj strani, pa pripazite da imate dovoljno vlage u bilo čemu što kuhate kako se ne bi osušilo.

'Brašno od slanutka djeluje jako dobro kao vezivno sredstvo, poput mesnih okruglica ili falafela umjesto mrvica', kaže Cording. Ako slijedite vegansku prehranu, ona također dobro funkcionira kao zamjena za jaja .

dva.Bademovo brašno

Bademovo brašno proizvodi se od blanširanih badema, samljevenih u prah ili konzistenciju sličnu brašnu. Prema integrativnom i funkcionalnom dijetetičaru Nour Zibdeh, M.S., RDN , bademi su manje škrobni od ostalih alternativa glutenu i sadrže veći postotak mononezasićenih masti i proteina. Ovo je dobra opcija za ljude koji slijede low-carb ili keto dijeta .

Zibdeh voli koristiti bademovo brašno kada peče stvari poput palačinki, muffina i kruh od banane . 'Pomaže uravnotežiti ugljikohidrate i dobar je izbor za pečenje s niskim udjelom šećera', kaže ona.

3.Amarantino brašno

Amaranth je zrno, slično kvinoja , poznat po visokom udjelu hranjivih sastojaka. Za razliku od mnogih biljnih namirnica, Zibdeh kaže: 'To je dobar izvor njih dvoje aminokiseline metionin i lizin, 'koji imaju razne zdravstvene prednosti, uključujući proizvodnju kolagena i borbu protiv slobodnih radikala.

'Ima tri puta više vlakana nego pšenica i dobar je izvor biljka na bazi željeza, kalcija , i fosfor , 'dodaje ona. 'Zato što je malo FODMAP-a , također je lakše probavljivo i dobra je opcija za ljude s IBS-om. '

Prema nutricionistu Frances Largeman-Roth, RDN , 'Ima zemljani, blagi okus i finu teksturu, što ga čini prikladnim za kolačiće i kolače.'

Četiri.Heljdino brašno

Unatoč svom imenu, heljda ne sadrži pšenicu ili gluten. To je zapravo sjeme voća srodno s rabarbarom i kiselicom, prema Zibdehu. Heljda se smatra kompletnim proteinima, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline. Također je visoko u magnezij i vlakana.

'Heljda sadrži rutin i kvercetin, koji su antioksidativni flavonoidi koji pomažu u obnavljanju vitamin C , 'Zibdeh govori lifeinfluxu. 'A neka su istraživanja čak pokazala i tu heljdu snižava ukupan i loš kolesterol te podiže dobar . '

Largeman-Roth uživa u heljdinom brašnu zbog svog orašastog okusa palačinke veličine dolara (zvane blini) ili soba rezanci.

5.Teff brašno

Teff je drevno cjelovito zrno porijeklom iz sjeverne Afrike. Largeman-Roth kaže da četvrtina šalice teff brašna sadrži 2 grama vlakana i 4 grama proteina. Od nje se mogu praviti injere, tradicionalni etiopski somun, kaša ili domaći kruh s tostom od cimeta .

6.Brašno od smeđe riže

Brašno od smeđe riže izrađuje se od suhe smeđe riže, sitno samljevene u prah. Smeđa riža bogata je vitaminima i mineralima magnezija i prehrambenih vlakana .

'Iako je cjelovito zrno, nema toliko jak okus kao ostala brašna od cjelovitih žitarica', kaže Cording. 'Preporučujem upotrebu u pečenim proizvodima ako želite neutralniji okus.'

7.Quinoa brašno

Slično smeđem rižinom brašnu, kvinoja brašno ima blag okus. Visoko je u a raznolikost hranjivih sastojaka , uključujući proteine, kalij, magnezij, kalcij, željezo, bakar, mangan i cink.

Ako osjetite GI nelagodu od saponini u kvinoji , imajte to na umu kad odlučujete hoćete li koristiti ovu alternativu ili ne. 'Ako ste osjetljivi na kuhanu kvinoju', kaže Cording, 'možda ste osjetljivi i na brašno od kvinoje.'

Cording predlaže da se koristi kao obloga prilikom pohanja pilećih prsa ili druge hrane - slično mrvicama - umjesto kao vezni sastojak.

8.Brašno od arrowroot

Brašno od arrowroot (također se naziva prahom ili škrobom) bez glutena i paleo. Napravljen je od korijena povrća gomolja, slično manioci ili juci.

Largeman-Roth nam kaže: 'Ima vrlo svilenkastu teksturu i izvrsna je zamjena za kukuruzni škrob.'

Zbog svoje škrobljivosti brašno strelice apsorbira dodatnu tekućinu, što ga čini učinkovitom zamjenom u pitama i ostalim pekarskim proizvodima na bazi voća. 'Receptima poput umaka dodaje debljinu', dodaje Largeman-Roth, 'a može se koristiti i kao zamjena za jaja.'

9.Brašno od tapioke

Tapiokino brašno koristi se u mnogim receptima bez glutena kao stabilizator. Iako nije previše hranjiv (s malo vlakana i proteina), istraživač specijalist za onkološku prehranu L.J. Amaral M.S., R.D., OCD , kaže 'Također sadrži malo masnoće i šećera i izvrsne je teksture za pečenje.'

Amaral nam kaže: 'Savršen je za juhe bez glutena i pomaže u emulgiranju umaka i pudinga.' Za razliku od većine škrobnih alternativa glutenu, brašno od tapioke pomaže zadržati vlagu u pečenim proizvodima, poput ovih pahuljasto popovers .

10.Tigernovo brašno

Tigernut nije orah; zapravo je korjenasto povrće, što ga čini prijateljskom alternativom za ljude koji imaju alergije i na orašaste plodove i na pšenicu. Visoko u vlakna, mononezasićene masti, fosfor i željezo , 'Vrlo je hranjiv i često se preporučuje ljudima koji su na paleo dijeti ili bez žitarica', kaže Cording.

Tigernuts su također bogati prebiotički škrob , pa da biste dobili dobro poboljšanje zdravlja crijeva, napravite ovo matcha kruh od banane . Međutim, slično ostalim brašnima od korjenastog povrća, prilično je škrobno i nije tako prozračno kao univerzalno brašno. Prikladnija je za hranu koja ne zahtijeva kvašenje, poput palačinki ili somuna.

jedanaest.Brašno od kasave

Cassava je još jedno korijensko povrće. Da biste gomolj pretvorili u brašno, prvo se dehidrira, a zatim struže. Četvrtina šalice brašno od kasave sadrži 110 kalorija i nula grama masti. Prema Amaralu, dobra je zamjena za ljude koji slijede paleo, bez žitarica i bez orašastih plodova. 'Sadrži i komponentu otpornog škroba', kaže ona, 'što je korisno za crijevne mikrobe u našem GI traktu.'

Dobra je zamjena za brašno u keksima, tortiljama ili tortilja čips .

12.Kokosovo brašno

Kokosovo brašno izrađeno je od suhog kokosovog mesa i dobro je brašno bez glutena za ljude koji traže opciju s malo ugljikohidrata i s malo masnoće. Veličina porcije je 2 žlice i sadrži samo 2 grama neto ugljikohidrata i 2 grama masti.

'Tekstura se vrlo razlikuje od višenamjenskog brašna', kaže Amaral, 'i potrebno je puno jaja i emulgatora da bi se održalo na okupu.' Zbog svog jakog okusa kokosa dobro djeluje u slađoj hrani poput peciva ili ove keto-prihvatljiv kruh od tikvica .

vaga ženka škorpion mužjak

Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu uživo.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: