11 stvari koje treba znati ako želite probati jesti mediteransku prehranu

Mediteranska prehrana jedna je od najisprobanijih dijeta u svijetu, a prvi se put spominje 50-ih i 60-ih nakon što je istraživanje pokazalo da bi moglo pomoći u poboljšanju zdravlja srca. Ove godine, na vrhu je liste najboljih dijeta za cjelokupno zdravlje , i nije prvi put (zapravo je treći).

Dijeta naglašava zdravu, cjelovitu hranu koja donosi hranjivu vrijednost bez nametanja previše ozbiljnih pravila za ono što možete (ili ne) jesti.

Zaokružili smo neke od naših najboljih savjeta za planiranje i usvajanje mediteranske prehrane kako biste sami mogli iskoristiti sve njegove napasti, borbu protiv upala i zdravlje:

1. Ovo je stvarno više od puke dijete.

Važan je i način života u regijama, a to znači i vježbanje. Ali nemojte pretpostavljati da to znači ranojutarnje satove spin-a ili maratonski trening. Općenito ljudi koji žive u zemljama koje su nadahnule ovu dijetu hodaju više od nas. Pokušajte zamijeniti dio putovanja ili se dogovorite za šetnju tijekom pauze za ručak.

Još jedna ključna komponenta načina života? Provođenje vremena s obitelji i prijateljima. Studije su pokazale zdravstvene prednosti ove navike, a uobičajena je praksa u Plavim zonama, gdje ljudi najduže žive . Dvije su ove zone duž Sredozemlja (Sardinija, Italija; i Ikarija, Grčka), ali druženje s ljudima koji su važni zajednička je nit više od tih zajednica.

2. Postoji manje ograničenja, pa ga je možda lakše slijediti.

Dijeta je ove godine zauzela prvo mjesto među najlakšim dijetama koje treba slijediti, a ima puno veze s labavim pravilima prehrane i mogućnostima personalizacije. Za razliku od drugih popularnih dijeta, poput keto ili Whole30, ne morate izrezati nijednu skupinu namirnica, a možete odabrati stvari koje volite jesti.

Ako tražite jednostavnu prehranu koju ćete isprobati uz maksimalnu isplatu za cjelokupno zdravlje, ovo je stvarno dobra opcija. Potiče jesti više cjelovite hrane, povrća i zdravih masti. Neki od naših omiljenih recepata zapravo čine prilično dobar meni za večeru .

3. Odaberite voće i povrće koje sadrži antioksidanse.

Neki od ključnih antioksidansa za zdravlje uključuju glutation, resveratrol i pterostilben. Hrana bogata glutationom uključuju češnjak, luk, špinat i povrće od križa. I da, resveratrol se može naći u crnom vinu . Međutim, može se naći i u voću poput borovnica te malina i kikirikija. Pterostilbene sličan je resveratrolu i ima slične prednosti, ali je manje poznat. Nalazi se u sličnim izvorima, poput bobica.

Postoje i drugi antioksidanti koji su jednako važni, a unos antioksidansa u ukupnu prehranu može se postići jedenjem šarenog voća i povrća i kuhanje s više bilja , poput bosiljka, metvice i origana.

4. Upoznajte svoje maslinovo ulje.

Ispada, sve maslinovo ulje nije jednako. Ako želite dobiti zdravstvene prednosti ove superhrane , trebate biti oprezni prilikom kupovine. Uvijek biste trebali kupovati ekstra djevičansko maslinovo ulje ili EVOO, što znači da je ulje napravljeno od jedne vrste masline. Također želite ulje proizvedeno od grčkih Koroneiki, talijanskih Moraiola ili španjolskih maslina Picual.

Također je važno kada kupujete svoje maslinovo ulje. Prema našem podcastu s chefom Ryanom Hardyjem, 'Razina tih polifenola najviša je kad se bere, a zatim brzo opada.' Također gubite okus kako vaše ulje stari, pa pažljivo pogledajte naljepnicu sljedeći put kad napravite zalihu.

5. Naglasite one zdrave masti (posebno omege).

Kao i druge popularne dijete, mediteranska prehrana ne uklapa se u stare prehrambene trendove s malo masnoća. Postoje zapravo tona razloga zašto vaše tijelo treba masti za vaše zdravlje , ali ključno je osigurati da odaberete zdrave.

Omega-3 masne kiseline ključni su dio mediteranske prehrane, između ostalih masti. Bili su pokazalo se da koristi zdravlju mozga i bori se protiv upala (između ostalih blagodati), a može se naći u dodacima poput ribljeg ulja ili lanenog ulja, kao i u ribi, orašastim plodovima i sjemenkama.

6. Ako ćete jesti meso, usredotočite se na nemasno meso i ribu.

A ako možeš idite na čisto meso, čak i bolje . Čisto meso uključuje stvari poput organske piletine i divlje ili održivo ulovljene ribe. Novi trend, Med-svinjska dijeta, nudi iste kognitivne blagodati originalne, pa ako samo piletina i riba nisu dovoljni, možete razmisliti o dodavanju nekih svinjskih proizvoda u prehranu.

7. Vegani i vegetarijanci, radujte se! Mediteranska prehrana na biljnoj bazi potpuno je izvediva.

Za razliku od izvorne keto prehrane (koja je trebala ažurirajte kako biste postali više biljni ), ova je dijeta spremna za naše biljne ljude. Već naglašava voće i povrće, zajedno s dobrim biljnim izvorima proteina poput graha i orašastih plodova. Ne bi trebalo biti previše komplicirano razraditi bezmesnu verziju koja će vam odgovarati.

8. Što korisnije, to bolje.

Ako ste se pitali kako se tjestenina, najznačajnija talijanska hrana, uklapa u ovu prehranu, ne brinite: odgovara. Iako je najbolje dati prioritete cjelovitim zrnima, postoje i neke izvrsne opcije bez žitarica ako želite eliminirati više žitarica.

Ostalo velika zrna moći uključiti palentu, rižu, bulgur pšenicu, kvinoja , proso i zob .

9. Ovo je s vinom.

Nekoliko crnih vina dopušteno je, pa čak i savjetovano, kao dio cjelovite mediteranske prehrane. Važno je znati da se to savjetuje samo umjereno, a umjerenost je od jedne do dvije čaše, ovisno o osobi.

Svijet vina je u najmanju ruku složen. Ako tražite najviše zdravstvenih blagodati dok uživate u čaši, možete zaroniti u detalje , ali neke od uobičajenih oznaka uključuju 'USDA Organic', što znači da je vino koje pijete potpuno organsko i 'Napravljeno od organskog grožđa', što samo znači da je grožđe bilo organsko prije početka obrade.

10. Mljekara je definitivno dozvoljena (ali umjereno).

Želite dobiti oko dvije do tri porcije mliječnih proizvoda tjedno, prema Bindiya Gandhi, doktor medicine Također biste trebali biti selektivni u pogledu mliječnih proizvoda koje jedete (sladoled i mlijeko vjerojatno ne rezanje). Fermentirani proizvodi poput jogurta, posebno grčki jogurt; i sirevi poput fete, parmezana i ricotte; neke su od najboljih opcija.

11. Možete čak i jesti desert.

Iako dijeta isključuje prerađenu hranu i šećere, to ne ograničava unos voća, što može pomoći u popunjavanju praznine kada poželi želja za šećerom. Bobice su osobito dobra opcija jer sadrže i antioksidanse koji vam pomažu u blagodatima mediteranske prehrane.

Čak i ako se ne obvežete u potpunosti slijediti mediteransku prehranu, lako ćete uzeti inspiraciju iz ove protuupalne, crijevima prihvatljive, dijelom za poticanje mozga i dodati više prehrambenih proizvoda koje ona ističe u vašu prehranu. Ako razmišljate o ronjenju, evo a popis namirnica za početak i provjerite imate li sve što trebate jesti poput one na Sredozemnom moru i pogledajte ovdje je istaknut plan obroka (i sve blagodati prehrane) .

13. siječnja znak

Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu uživo.

Podijelite Sa Svojim Prijateljima: