10 savjeta za popravljanje rasporeda spavanja + zašto je to važno, od stručnjaka

Bilo da se trebate probuditi ranije za novi posao, početi raditi u noćnoj smjeni ili jednostavno želite ustati iz kreveta svaki dan u isto vrijeme bez osjećaja iscrpljenosti, vaša je misija ista: popraviti raspored spavanja. 

Misija poznata, plan igre... treba se utvrditi. Ovdje su sve informacije koje su vam potrebne od vodećih stručnjaka za prostor za spavanje kako bi vam pomogli da popravite svoj raspored spavanja i svaki dan idete spavati i budite se u svoje idealno vrijeme.

Zašto su rasporedi spavanja važni?

Pridržavanje rasporeda spavanja (buđenje i odlazak u krevet otprilike u isto vrijeme svaki dan) je istraživački potkrijepljen način optimiziranja vašeg fizičkog i mentalnog blagostanja.

Istraživanja pokazuju da oni s većom 'redovitošću spavanja' imaju 20% do 48% smanjen rizik od prerane smrti  iz bilo kojeg razloga u usporedbi s onima s najneredovitijim snom.

Promjenjivije spavanje također je povezano s većim rizikom od kognitivno oštećenje 1 . Neredovito spavanje može negativno utjecati na naše  kolesterola 2 , dijeta 3 , kardiometaboličko zdravlje 4 , i produktivnost 5 . Štoviše, nestabilni raspored spavanja može ometati prirodni ritam drugih funkcija poput probave i vježbanja. 'To može dovesti do fluktuacija u hormonima među ostalim promjenama tjelesnih funkcija potrebnih za održavanje odgovarajuće razine energije tijekom dana', objašnjava stručnjak za spavanje školovan na Stanfordu Sarah Silverman, psihijatar

U idealnom slučaju, vaš će raspored spavanja ostati otprilike isti sedam dana u tjednu (da, čak i vikendima i slobodnim danima!). 'Plus ili minus 30 minuta (manje ili više) obično je fleksibilna količina prostora za mrdanje i omogućuje vam da nastavite koristiti prednosti redovitog rasporeda spavanja.'

Odlaskom u krevet i buđenjem u približno isto vrijeme svaki dan šaljete snažan signal svom tijelu da očekuje i pripremi se za spavanje tijekom određenog perioda. Ovo se može nastaviti poboljšati dubinu i kvalitetu sna — što će pozitivno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje.

Savjeti za popravljanje rasporeda spavanja

Sada kada znate zašto , zaronimo u potankosti kako usvojiti zdraviji raspored spavanja:

Izložite se jutarnjem svjetlu

Potrebna vam je izloženost sunčevoj svjetlosti tijekom dana kako biste regulirali svoj 24-satni biološki sat, također poznat kao vaš cirkadijalni ritam. Ne ulazeći previše u to, vaš cirkadijalni 'sat' koristi prirodnu svjetlost da vam kaže kada je vrijeme da se probudite i kada biste trebali na sijeno.

Studije pokazuju da vrijeme, intenzitet, trajanje i valna duljina svjetlosti može utjecati na vaš cirkadijalni ritam 6 , i pozitivno i negativno. Nedostatak svjetla tijekom dana može negativno utjecati na vaše raspoloženje 7 i sposobnost učenja, dok prirodna sunčeva svjetlost ujutro (idealno vani—ne kroz prozor!) ima pozitivne učinke na mentalno zdravlje 8 i spavati. Usput, još uvijek uživate u blagodatima kada je oblačno.

Ukratko, Silverman kaže: 'Svijetli dani i tamne noći dovode do bolje kvalitete sna.'

Što učiniti

Radite u svom prirodnom ritmu

Ako ste se ikada zapitali zašto su neki ljudi prirodno ranoranioci, a drugi noćne ptice, to je zato što svatko od nas ima svoj jedinstveni ' kronotip spavanja .' Naši kronotipovi određuju kada obično imamo najviše energije, pa razumijevanje vašeg može značajno utjecati na to kako se osjećate tijekom dana.

Kada instalirate protokol za spavanje, nemojte se prisiljavati da idete spavati i budite se u isto vrijeme kad i vaš susjed ili najbolji prijatelj. Umjesto toga, radite sa svojim kronotipom. 

'Naučite što vam je potrebno da biste se osjećali osvježeno i dobro funkcionirali umjesto da ciljate na proizvoljnost broj sati ,' ponavlja Amerisleepov stručnjak za spavanje i neuroznanost Stuart Peirson, dr. sc.

To je rekao, ako ti potreba da biste se počeli buditi ranije zbog posla, škole ili obiteljskih obaveza, postupno ulazite u novu rutinu ako možete. Postavite alarm 15 minuta ranije svaki dan dok ne dosegnete ciljno vrijeme buđenja.

Što učiniti

Uredite svoje okruženje za spavanje

Ako postoji vrijedno mjesto za ulaganje u kući, onda je to spavaća soba. Razmotrite kako temperatura vaše sobe, osvjetljenje, buka, pa čak i tekstil utječu na vaš san.

Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje održavanje temperature u spavaćoj sobi između 60 i 67 stupnjeva Fahrenheita kako bi se pokrenuo odmor i poboljšala kvaliteta sna.

“Moglo bi također biti korisno razmotriti plahte  i deke koji su izrađeni od prozračnih materijala (npr. pamuk, lan, svila, bambus), za koje je manje vjerojatno da će zadržati toplinu tijekom noći, a mogu pomoći u prirodnom procesu regulacije temperature vašeg tijela noću,' kaže Silverman. 

Za one koji obično drže otvorene prozore ili vrata spavaće sobe, zapitajte se smeta li vam buka koja dolazi izvana spavati. Ulaganje u stroj za bijeli šum mogao pomoći.

Što učiniti

Svakodnevno se krećite

Sjećate se kako smo spomenuli važnost stvaranja kontrasta između dana i noći, ili vremena budnosti i vremena spavanja? Pa, vježbanje vam može pomoći u tome. 

Kao klinički psiholog i certificirani stručnjak za bihevioralno spavanje Jade Wu, dr.sc. , objašnjava, kada tijelo pokrenemo, ono stvara naš 'nagon za spavanjem' (tj. želju za snom), što može poboljšati našu kvalitetu sna.

Jedna studija 9 otkrili su da redovita umjerena aerobna tjelovježba, poput hodanja ili vožnje bicikla, poboljšava kvalitetu sna i smanjuje vrijeme potrebno za uspavljivanje kod odraslih, što dokazuje važnost redovitog kretanja za bolji san.

Što učiniti

Pokušajte izbjeći društveni jet lag

Pojam ' društveni jet lag 10 ' opisuje razliku između vašeg biološkog sata i društvenog sata. Ako vam prema poslu, školi ili društvenom kalendaru neke noći idete spavati kasnije nego druge, vaše će tijelo to osjetiti. 

Vašem cirkadijalnom sustavu treba oko jedan dan da se prilagodi za svaki sat smjene, kaže Peirson. 'Ako stalno mijenjate vrijeme spavanja svake večeri kako biste optimizirali svoj san, nikada ne dopuštate svom cirkadijalnom satu da se prilagodi', dodaje. 

Što učiniti

Pratite unos kofeina i alkohola

To neće biti iznenađenje, ali kasnopopodnevni kokteli s kofeinom i noćnom čašicom neće vam pomoći da popravite raspored spavanja. 

'Metabolizam kofeina varira od pojedinca do osobe i zbog poluživot kofeina , čak i nekoliko sati nakon konzumiranja kofeina u vašem sustavu još uvijek može biti upola manja količina kofeina,' kaže Silverman. To može dovesti do većeg broja buđenja i općenito manje mirnog sna. 

Alkohol u kasnim noćnim satima također može dovesti do poremećaja sna, stoga Silverman preporučuje prestanak pijenja najmanje tri ili četiri sata prije spavanja. 

Što učiniti

Odlučite se za dodatak za spavanje prije spavanja

Ako bi vam dobro došla mala pomoć da smirite svoj um prije idealnog vremena za spavanje, razmislite o dodatku za spavanje. Magnezij je jedan od sastojaka za koji se pokazalo da pomaže promicati osjećaj smirenosti i osloboditi se stresa 11 na kraju dana. Osim toga, aktivira receptore za gama-aminomaslačna kiselina (GABA) , neurotransmiter koji podržava opuštanje.

Što učiniti

Pronađite umirujuću aktivnost za opuštanje bez ekrana

Kako se intenzitet svjetlosti smanjuje, tako i potiskivanje melatonina . Stoga, zašto je preskakanje kasnonoćnog svitka korisno za popravljanje vašeg rasporeda spavanja. To vrijedi i za televiziju, pa dajte sve od sebe da nadoknadite sve emisije prije nego što legnete u krevet.

Što učiniti

Večerajte ranije

'Prehrana utječe na naš cirkadijalni ritam i također može uzrokovati refluks kiseline, što može poremetiti kvalitetu sna', neurolog za spavanje i Ozlo Spavaj Član liječničkog savjeta Meredith Broderick, M.D.

To ne znači da biste trebali ići u krevet gladni - zapravo, to može aktivirati kortizol u tijelu, što također negativno utječe na san. Umjesto toga, budite namjerni oko toga što grickate i pojedite veće obroke mnogo prije nego što vam obraz udari o jastuk.

Što učiniti

Isprobajte uređaje za poboljšanje sna

Ako ste sve gore navedeno isprobali s malo ili bez uspjeha, možda je vrijeme da uložite u uređaje koji će vam pomoći u mirnom snu.

Jedan put je razmotriti svjetlosnu terapiju u obliku večernje crveno svjetlo ili terapija dnevnim svjetlom. 'Na primjer, za ljude s odgođenim kronotipom (tj. noćne ptice) koji trebaju funkcionirati prema uobičajenom rasporedu, možemo upotrijebiti svjetlosnu terapiju odmah ujutro kako bismo pomogli pomaknuti njihovu cirkadijalnu fazu ranije', napominje Wu. Ipak, trebali biste se posavjetovati s liječnikom kako biste bili sigurni da je ovo pravi pristup za vas—neki ljudi nisu dobri kandidati za terapiju jakim svjetlom.

15. veljače osobnost

Što učiniti

Pronalaženje vašeg idealnog rasporeda

Rasporedi spavanja nisu univerzalni. Nekim ljudima najbolje odgovara vrijeme spavanja u ponoć, drugima u 22 sata, a nekima između. Osim toga, vaš će se raspored spavanja mijenjati tijekom života, stoga budite otvoreni za te fluktuacije.

'Pronalaženje vašeg optimalnog rasporeda može zahtijevati pokušaje i pogreške. Ali ako usvojite redovito vrijeme spavanja (barem tjedan dana) u kojem možete brzo zaspati, spavati cijelu noć i buditi se u isto vrijeme, to je idealno,' Peirson napominje. Čak i kada je teško, dajte sve od sebe preskoči gumb za odgodu i ustanite kad vam se oglasi alarm kako biste ostali na pravom putu.

Brzi savjeti kako zaspati prema rasporedu

Trebate li pomoć da se pridržavate novog vremena za spavanje? Evo kako zdravstveni djelatnici brzo zaspu:

• Psihijatrica Anna Yusim, M.D. sjedne na meditaciju na zahvalnost ili radost kako bi se njen um pripremio za spavanje.
• Trener mozga i stručnjak za pamćenje Jim Kwik započinje svoju rutinu opuštanja s topla kupka od Epsom soli ili magnezija .  
• Klinički neuroznanstvenik Kendal Maxwell, dr. sc. , čuva a CBD čaj za spavanje na njezinom noćnom ormariću.

Brzi savjeti za buđenje prema rasporedu

A u danima kada je gumb za odgodu previše primamljiv, isprobajte ove stručne savjete kako biste se probudili puniji energije:

• Wu koristi Vraćanje otvora 2 unijeti svjetlo u njezinu sobu prije nego što joj se oglasi alarm i tako se lakše probuditi. 
• Neurofiziologinja i trenerica ljudske izvedbe Louisa Nicola korake van odmah nakon toga na njezin balkon probudivši se za malo jutarnjeg svjetla.
• Silverman postavlja svoj alarm u drugu sobu pa ona mora ustati iz kreveta da ga isključi, što joj olakšava da ostane budna.

Druge perspektive o rasporedu spavanja

U ovom smo trenutku jasno rekli da se isplati ulagati u dosljedan raspored spavanja – no odgovaraju li navike poput žurbe u krevet i ranog buđenja vikendom svima? Ne baš. 

Prema Silvermanu, rani odlazak u krevet zapravo može biti kontraproduktivan za one s dijagnosticirana nesanica , jer u nekim slučajevima može dovesti do još veće frustracije ili zabrinutosti za san. Za ljude s ovom zdravstvenom zabrinutošću najbolje je slijediti upute svog tijela i obratiti se liječniku za pomoć.

Osim toga, Peirson upozorava da ne preskačete drijemanje kada ste nedovoljno naspavani. 'Ako niste u mogućnosti slijediti redoviti raspored i neispavani ste, svaki san je bolji nego ništa', ponavlja ona. 

Kada posjetiti liječnika

Ako zaspite u 23 sata. umjesto 10 koliko želite, na primjer, vjerojatno ne morate konzultirati liječnika. Međutim, Broderick kaže: 'Ako imate problem sa spavanjem koji ometa vaše svakodnevno funkcioniranje, posjet liječniku je dobra ideja.' Evo još nekoliko rani znakovi poremećaja spavanja koje ne biste trebali ignorirati.

Mindbodygreen POV

Ako pitate doktora za spavanje o najboljem načinu poboljšanja kvalitete sna, devet od 10 puta će vam reći da postavite dosljedan raspored spavanja. Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan može uvelike poboljšati kvalitetu vašeg sna—što će se isplatiti vašem cjelokupnom zdravlju.

Naravno, pridržavanje dosljednog rasporeda spavanja može biti lakše reći nego učiniti—posebno ako radite neredovito, imate obitelj o kojoj se morate brinuti, itd. Ako morate kasno ići spavati ili se rano probuditi jedan dan ili čak i tjedan dana, nije kraj svijeta. Biti savršen svake večeri nije realan cilj. Umjesto toga, težite što većoj dosljednosti koliko vam vaš raspored dopušta, koristeći savjete u ovom članku kao vodič, ali nemojte se povremeno znojiti nemirna noć .

—Emma Loewe, direktorica za zdravlje i održivost mindbodygreena

FAQ

Za ponijeti

Nepravilan raspored spavanja može negativno utjecati na vaše fizičko i mentalno zdravlje. Da biste popravili svoj raspored spavanja, nabavite dnevno svjetlo, vježbajte, postavite svoju rutinu opuštanja na dobro mjesto i po potrebi angažirajte uređaje za spavanje poput zvučnih strojeva i terapije crvenim svjetlom. Evo više o različitim kronotipovima (i savjetima za svaki) za početak vašeg personaliziranog putovanja spavanjem.