Ja sam trener pamćenja: Kako hakirati svoju rutinu spavanja da poboljšam svoju kogniciju

Dugo mi je spavanje predstavljalo značajan izazov. Kao dijete redovito sam spavao cijele noći, neumorno učio kako bih kompenzirao svoje poteškoće u učenju. Ovakav način života doveo je do ozbiljnih problema sa spavanjem.

Kako je vrijeme prolazilo, shvatio sam da nedostatak sna utječe na razne kognitivne funkcije, uključujući pamćenje i fokus, te može šteti ukupnom zdravlju mozga 1 . Nakon što sam prošao studiju spavanja, dijagnosticirana mi je teška opstruktivna apneja za vrijeme spavanja. Nakon višestrukih tretmana i operacije za rješavanje fizičke opstrukcije, moj san se značajno poboljšao. Bila je to prekretnica za mene jer sam shvatio da je kvalitetan san u pravo vrijeme jednako važan kao i drugi temelji zdravlja, poput pravilne prehrane i hidratacije.

Sada mi je vrijeme za spavanje prioritet kako bih održao zdravlje svog mozga i osigurao da sam spreman za učinkovito rješavanje svakog dana. Ukratko, moja se noćna rutina vrti oko odvajanja od ekrana, uključivanja tehnika opuštanja poput meditacije i vrućih kupki i osiguravanja okruženja za spavanje u mrklom mraku kako bih optimizirao kvalitetu sna i cjelokupnu kognitivnu izvedbu.

• Prosječni broj sati spavanja po noći: Obično mi treba 6 do 6 i pol sati
• Idealno vrijeme za spavanje: 10 navečer.
• Idealno vrijeme buđenja: 5 ujutro
• Osnove noćnog ormarića: Knjiga fikcije i dnevnik za bilježenje mojih misli i snova. Jedna stvar koju nemam na noćnom ormariću je telefon.
• Omiljeno mjesto na kojem sam ikada spavao: Iskreno, moj krevet. Puno putujem i moja je spavaća soba za mene utočište za spavanje.
• Loša navika spavanja: Nemam nikakve loše navike kada je spavanje u pitanju. Prioritet mi je san; to je jedna od mojih stvari o kojima se ne može pregovarati.
• Konzumacija kofeina: Bez kofeina nakon 12 sati. Osjetljiva sam na kofein, i može ostati u vašem sustavu 8-10 sati .
• Kako pratim svoje spavanje koristim Oura prsten .
• Zadnji proizvod ili navika koja mi je promijenila san na bolje: Stvaranje signala za moje tijelo da stvara melatonin uzimanjem toplih kupki i tuširanja, izbjegavanjem ekrana i držanjem spavaće sobe tamnom i hladnom.

20:30: Volim se okupati u vrućoj kupki s Epsom soli ili magnezijem, a ponekad se odlučim i za tuširanje vrućom vodom. Kad smo bili lovci i sakupljači, imali bismo vrlo jasne signale kada trebamo ići spavati jer bi noću postajalo sve mračnije i hladnije. Kupanje u vrućoj kupki ili tuširanje može pomoći oponašati ovo: ono podiže temperaturu našeg središta tijela, a onda kad izađemo, temperatura naše jezgre pada . To šalje signal tijelu da proizvodi hormona sna melatonina . Osim toga, toplina je umirujuća i pomaže mi opustiti mišiće.

16. veljače horoskopski znak

21:00. : Odloži moj telefon u kupaonicu (tako da bude dalje od mog kreveta), zatim pregledaj moj plan za sljedeći dan. Prije spavanja usredotočujem se na odmor i izbjegavam zaslone i elektroničke uređaje. Plavo svjetlo s ekrana također može smetati s proizvodnjom melatonina , pa ih se klonim barem sat vremena prije spavanja.

21:05: Pročitajte ugodnu knjigu. Kad čitam prije spavanja, držim se beletristike. Čitanje nefikcije ima tendenciju angažirati analitički dio mozga, a prije spavanja želim osigurati da mi je um u opuštenom stanju. Fikcija mi omogućuje bijeg u drugačiji svijet , koji je savršen za opuštanje.

21:30: Provodim neko vrijeme rastežući se. Obično koristim pjenasti valjak, isto.

21:40: Zatim prelazim u yoga nidra , koji potiče duboko opuštanje. Meditacija također je jedna od mojih uobičajenih praksi. Pomaže mi smiriti um i dovodi me u ispravan način razmišljanja nakon napornog dana.

400 anđeoski broj

10 navečer.: Ugasim sva svjetla i zaspim. Svoju spavaću sobu održavam što je moguće mračnijom—eliminiram izvore svjetlosti s ekrana i drugih uređaja. Tama pomaže tijelu dati signal da je vrijeme za spavanje, a za mene je bila nevjerojatno učinkovita.

30. studenog zodijak

5 ujutro: Vrijeme za buđenje! Moj jutarnji ritual počinje izborom - čim se probudim, izbjegavam želju da odmah posegnem za telefonom. Započinjanje dana provjeravanjem telefona može vas dovesti u stanje rastresenosti od samog početka, budući da vam jedna poruka ili e-pošta mogu pokvariti raspoloženje i fokus.

Umjesto toga, ležim u krevetu zatvorenih očiju i bavim se kratkom mentalnom vježbom: zamišljam sebe kako se vraćam u krevet na kraju dana, gdje me žena pita: 'Kakav ti je bio dan?' Moj odgovor je uvijek, 'Nevjerojatno.' Kako bih postigao ovaj idealan dan, postavio sam si specifične ciljeve za svoj osobni i profesionalni život. Identificiram tri ključna cilja u svakoj kategoriji. Ova vježba služi kao oblik upravljanja prioritetima, pomažući mi da ostanem usredotočen i motiviran tijekom dana.