Želite nabaciti mišiće? 3 razloga da ponovno razmislite o unosu biljnih proteina

Živimo u vrhuncu proteinskih praškova, s proteinima sirutke, konoplje, soje i graška koji su vam lako dostupni za uživanje u ispijanju. Svi proteinski praškovi izgledaju jednako i imaju barem neodređeno sličan okus, pa je lako pomisliti da su njihove dobrobiti također usporedive. Ali nemojte se zavaravati: životinjski proteinski prah (poput sirutke) i biljni prah (poput soje i graška) nemaju uvijek isti učinak na čistu mišićnu masu.

Općenito, biljni proteini imaju manje građevnih blokova aminokiselina potrebnih za poticanje rasta mišića. Raspakirajmo to dalje: Evo nekoliko razloga zašto možda ne postižete rezultate koje želite s biljnim proteinima.

Biljni proteini imaju niži sadržaj leucina

Najveća razlika između biljnih i životinjskih proteina svodi se na njihov sadržaj leucina. leucin je aminokiselina u proteinu koja je najizravnije uključena u rast mišića.

Aminokiselina razgranatog lanca aktivira tijelo mTOR put 1 , koji kontrolira anaboličku (rast) i kataboličku (razgradnju) signalizaciju skeletnih mišića. 'Možete zamisliti BCAA leucin kao okidač ili 'njegovo vrijeme' za sintezu mišićnih proteina (tj. kritični stanični proces za izgradnju mišića)', objašnjava Mindbodygreen potpredsjednik za znanstvena pitanja, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Morate konzumirati oko 2,5 do 3 grama leucina odjednom kako biste potaknuli ovaj rast mišića, Don Layman, Ph.D., vodeći istraživač aminokiselina, prethodno objašnjeno na mindbodygreen podcastu.

Životinjske bjelančevine prirodno su bogatije leucinom, pa je razumno dosegnuti prag od 2,5 grama u samo jednoj porciji. To nije slučaj s biljnim proteinima. Dok protein sirutke u prahu obično ima oko 8 do 10% sadržaja leucina, soja je 7,8%, a konoplja 5,1% 2 . To znači da bi trebalo 25 grama proteina sirutke za poticanje rasta mišića (standardna veličina porcije od jedne do dvije mjerice), ali do 50 grama konoplje (što može potrajati do četiri ili više mjerica).

Dok neki veganski prašci kombiniraju različite vrste biljnih proteina kako bi se tome približili leucinski prag , čak i najviše promišljeno formuliran od njih često ne uspijevaju.

Osim leucina, životinjski proteini sadrže i sve ostale esencijalne aminokiseline u količinama koje su nam potrebne za rast, održavanje i popravak mišića. U obzir dolaze biljni proteini (osim soje). nepotpune bjelančevine ; ne sadrže odgovarajuće količine svih esencijalnih aminokiselina koje bi zadovoljile minimalne ljudske potrebe.

76 anđeoski broj

Zbog ovih razlika, protein sirutke pokazao se učinkovitijim za rast mišića od biljnih proteina u mnogim kliničkim ispitivanjima. U jednom pregledu znanstvene literature utvrđeno je da je protein sirutke bolji u povećanju nemasne tjelesne mase 3 nego protein soje. Kada se suprotstavi proteinima graška u kontroliranom ispitivanju, sirutka je također bila bolje u smanjenju bolova u mišićima 4 nakon dugotrajnog vježbanja.

To ne znači da uzimanje biljnih proteina uopće neće podržati zdravlje vaših mišića. Jednostavno će vjerojatno biti manje učinkovitiji od sirutke, a možda ćete morati konzumirati a mnogo veću porciju 5 vidjeti iste prednosti.

Biljni proteini se ne probavljaju tako učinkovito

Probavljivost proteina mjeri se pomoću a PDCAAS ili rezultat aminokiselina s korekcijom probavljivosti proteina 6 . Ovaj rezultat mjeri koliko aminokiselina proteina naše tijelo apsorbira, pri čemu je najveći mogući rezultat 1,0 (100%).

Izolat sojinog proteina jedini je biljni protein s PDCAAS od 1,0—drugi, npr. možda , padaju bliže rasponu od 0,78 do 0,91. Dakle, možda ćete morati konzumirati čak i veće dijelove njih kako biste bili sigurni da dobivate aminokiseline koje vaše tijelo treba i može staviti u upotrebu za rast mišića.

Veća je vjerojatnost da će biljni proteini sadržavati teške metale

Konačno, veća je vjerojatnost da će biljni proteini sadržavati teške metale poput olova nego životinjski proteini—što ih čini manje privlačnim jesti ih u velikim količinama.

A visoko citirano izvješće iz nadzorne skupine Clean Label Project testirali su 53 marke proteinskog praha i otkrili da, u prosjeku, biljni proteini sadrže dvostruko više olova po porciji nego životinjski proteini. Pronašli su mjerljive razine olova u 75% testiranih biljnih proteinskih prahova (uključujući organske vrste).

Istraživanja pokazuju da životinjski proteini koji su prošli dodatnu filtraciju, poput izolat proteina sirutke , imaju tendenciju da imaju najmanja količina kontaminacije teškim metalima 7 zbog nedostatka biljnih sastojaka.

Za ponijeti

Biljni proteinski prah može biti praktičan alat za postizanje vašeg dnevna kvota proteina a usput unosite malo vlakana, zdravih masti i fitonutrijenata. Uz to, vjerojatno neće biti toliko korisni za postizanje snage kao životinjski proteini, koji imaju više esencijalnih aminokiselina poput leucina i učinkovitije se probavljaju.

20. siječnja zodijak

Na kraju dana, najbolji proteinski prah je onaj koji vama odgovara - biljni ili životinjski. Ali ako želite odabrati jedan umjesto drugog za poboljšano zdravlje mišića, odaberite životinjski protein poput sirutke. Samo svakako potražite onaj koji je malo šećera i ostali funky dodaci.