Zašto je crna kava tako dobra za vas i najbolje vrijeme za ispijanje

Kava je jedno od najkontroverznijih pića na svijetu. Neki se kunu u njega, a drugi kažu da ga treba izbjegavati u ime zdravlja. Dakle, tko je u pravu? Je li crna kava dobra za vas ili nije?

Istražili smo znanost i razgovarali sa stručnjacima kako bismo dobili odgovor.

Podaci o prehrani

Prije nego što pređemo na konkretne zdravstvene dobrobiti crne kave, evo kratkog nutritivnog pregleda kave Šalica za kuhanje od 8 unci 1 :

• Kalorije : 2.4
• Protein : 0,29 grama
• Mast : 0 grama
• Ugljikohidrati : 0 grama
• Vlakno:  0 grama
• Šećer:  0 grama
• Natrij:  4,8 grama

Prednosti crne kave

Da, kava vas razbuđuje — i to bi mogao biti glavni razlog zašto je pijete. Ali može imati i pozitivne učinke na vaše zdravlje i izvan toga.

'Crna kava nudi brojne zdravstvene dobrobiti jer sadrži više od 1000 bioaktivnih kemikalija koje mogu pospješiti dugovječnost', kaže specijalistica integrativne medicine i stručnjakinja za žensko zdravlje Betsy Greenleaf, DO.

Kava je jedan od najznačajniji izvori polifenola 2 i fenolne kiseline u razvijenom svijetu. Polifenoli djeluju kao antioksidansi koji štite vaše tijelo od oksidativnog stresa. To može pomoći u smanjenju rizika od brojnih dugoročnih zdravstvenih problema, poput bolesti srca, upalnih bolesti i raka.

Evo nekih od najznačajnijih zdravstvenih dobrobiti crne kave koje je proučavala znanost—od moždanih funkcija i spoznaje do zdravlja crijeva i gubitka težine:

Može koristiti zdravlju mozga i spoznaji

Počnimo s glavnim razlogom zbog kojeg mnogi ljudi ujutro posežu za šalicom joea: razbuđuje vas. Znanost je prilično jasna po tom pitanju, ali u jednoj posebnoj studiji, istraživači su otkrili da crna kava može povećati budnost i poboljšati vrijeme reakcije 3 30 minuta nakon što ste ga popili. Također se pokazalo da poboljšava sveukupnu kogniciju i raspoloženje s oko 150 miligrama kofeina.

Osim ovih kratkoročnih učinaka, pokazalo se da crna kava ima i dugoročne koristi za zdravlje mozga i spoznaju. U drugoj studiji objavljenoj 2021., istraživači su istaknuli da ne samo da kava može ublažiti kognitivni pad, već također smanjiti rizik od razvoja Alzheimerove bolesti 4 . (Zanimljivo, čini se da je ovaj učinak izraženije kod muškaraca 5 .)

Ovi učinci su posljedica činjenice da kava djeluje kao antagonista adenozinskog receptora 6 . Jasno rečeno: adenozin je neurotransmiter koji čini da se osjećamo pospano. Adenozin također igra ulogu u vašem imunološkom, krvožilnom, dišnom i mokraćnom sustavu, kao i u zdravlju vašeg mozga.

Kofein u kavi blokira receptore adenozina u vašem tijelu, zbog čega može povećati budnost i poboljšati kogniciju, učenje i pamćenje. S vremenom može pomoći blokiranje ovih receptora spriječiti bolesti mozga i druge probleme 7 , poput Alzheimerove bolesti i migrene, dok također poboljšanje raspoloženja 8 .

Kofein također  pojačava signalizaciju dopamina 9 u mozgu, dodatno poboljšavajući raspoloženje.

Može koristiti zdravlju srca

Kava se također smatra kardioprotektivnom. Redovita konzumacija kave povezana je s manji rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara i kongestivnog zatajenja srca 10 . Dokazano je da redovno ispijanje kave smanjuje i druge čimbenike rizika od srčanih bolesti, poput dijabetes tipa 2 11 i pretilost 12 .

'Suprotno uobičajenoj zabludi da kava pogoršava krvni tlak i da je loša za srce, uobičajeni konzumenti kave zapravo su izvijestili o nižem riziku od kardiovaskularnih bolesti i poboljšanju zdravlja srca', kaže Greenleaf. 'Nadalje, nijedna studija nije pokazala povećani rizik od aritmija ili pogoršanja krvnog tlaka kod onih koji piju kavu.'

Istraživači su proučavali podatke iz opservacijskih studija i meta-analiza i otkrili da pije tri do pet šalica kave dnevno 13 može smanjiti rizik od srčanih bolesti za čak 15%, u usporedbi s nepijenjem kave uopće.

Može poboljšati zdravlje crijeva

Kao što možda već znate, kava te može natjerati na kakanje . Prema integrativnom dijetetičaru Jessica Cording, RD , oponaša učinak stimulirajućeg laksativa, ubrzavajući vrijeme prolaska. Ovo može biti dobra vijest za one koji se bore sa zatvorom i potrebna pomoć da se stvari pokrenu .

okt 16. horoskop

Ali čini se da kava također ima neke pozitivne učinke na vaš crijevni mikrobiom. Istraživanja to pokazuju kava može pomoći u ravnoteži crijevnih bakterija 14 —posebno poticanje rasta 'dobrih bakterija', kao što je Bifidobakterija i Lactobacillus , i smanjenje broja potencijalno štetnih bakterija, kao što su Clostridium i Escherichia coli. Može također pomoći štite sluznicu 15 vašeg probavnog trakta.

Istraživači još uvijek pokušavaju utvrditi točne mehanizme, ali hipoteza je da dva spoja u kavi - klorogenska kiselina i teobromin - mogu pomoći u povećanju apsorpcije polifenola u crijevima, što uzrokuje sinergistički učinak.

„Kava sadrži nešto tzv  klorogenska kiselina 16  koji također pospješuje vaš metabolizam kao i vašu zdravstvenu obranu,' liječnik i istraživač William Li, M.D. objašnjava na mindbodygreen podcast . 

Kava također potiče izlučivanje želučane kiseline 17 i drugi želučani sokovi poput žuči. To igra ulogu u balansiranju crijevnih mikroba i može smanjiti rizik od žučnih kamenaca.

Može koristiti metabolizmu i mršavljenju

Postoji također neko istraživanje 18 koji pokazuje da kava može ubrzati metabolizam i pomoći u promicanju mršavljenja—ili barem igrati ulogu u regulaciji težine.

“Istraživanja pokazuju da kava utječe skladištenje masti u stanicama, pospješuje metabolizam i promiče crijevni mikrobiom, 19 sve to može pomoći u održavanju zdravog i vitkog tijela,” kaže Greenleaf.

Taj je učinak u velikoj mjeri povezan s sadržajem kofeina u kavi, a jedno je istraživanje zaključilo da povećanje unosa kofeina može promiču veća smanjenja indeksa tjelesne mase (BMI) 20 i tjelesne masti, posebno.

Čini se da ima i kofeina učinci poboljšanja performansi 21 , zbog čega ga mnogi ljudi uzimaju kao dodatak prehrani prije vježbanja. Odgađa umor i potiče budnost, što vam može olakšati vježbanje.

Međutim, Cording upozorava da ovo otkriće treba uzeti s rezervom: 'Neka su istraživanja sugerirala da ljudi koji piju kavu svaki dan imaju veću vjerojatnost da će imati dovoljno tjelesne aktivnosti', kaže ona, dodajući da tu ima još istraživanja.

Može biti korisno za osobe s dijabetesom

Epidemiološke studije pokazuju obrnuti odnos između konzumacije kave i rizika od dijabetesa. “Nalazi iz pregleda 28 studija medicine 22 pokazalo je da što su sudionici pili više kave, bila je manja vjerojatnost da će razviti dijabetes. Pet šalica kave dnevno, primjerice, moglo bi smanjiti rizik za čak 26%. Čak i samo jedna šalica dnevno može smanjiti rizik   9%”, kaže Greenleaf.

Druga je recenzija pokazala da bi ispijanje do tri šalice kave dnevno moglo smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 23 i metabolički sindrom — skup abnormalnosti, poput visokog krvnog tlaka, visokog šećera u krvi, viška tjelesne masnoće oko središnjeg dijela tijela i abnormalne razine kolesterola koje mogu povećati rizik od dijabetesa, srčanog i moždanog udara.

Iako znanost još nije potpuno utvrdila kako kava može smanjiti rizik od dijabetesa, istraživači imaju neke ideje. Jedna jaka teorija je da kava može poboljšati oksidaciju masti 11 u jetri i smanjuju rizik od masne jetre, a oba su povezana s dijabetesom tipa 2. Čini se da kava također poboljšava funkciju mitohondrija i smanjuje stres u beta stanicama - stanicama u gušterači koje proizvode, pohranjuju i oslobađaju inzulin.

Loše strane i rizici

Ali dok ima mnogo zdravstvenih dobrobiti crne kave , piće s potencijalnim nedostacima. Ljudi ga također različito podnose, pa ako ste osjetljivi na kofein, ove nuspojave možda neće biti vrijedne truda:

• Anksioznost i nervoza:  “Konzumacija kofeina može izazvati tjeskobu, osobito kod ljudi koji su već skloni napadajima panike. Studije su pokazale da takve osobe doživljavaju a  porast od 50%. 24  u učestalosti napadaja panike kao rezultat konzumacije kofeina,” kaže Greenleaf, koji preporučuje ograničavanje ili potpuno izbjegavanje kofeina ako se borite s tjeskobom.
• Oralni zdravstveni problemi:  Bojenje zubi i mogućnost povećanog rizika od  bruksizam 25  (škripanje zubima) povezuju se s ispijanjem crne kave.
• Poremećaji spavanja:  Od  kofein ima dug poluživot , može ostati u našim sustavima mnogo sati.  Poremećaji spavanja 26  može se dogoditi kada se kava konzumira preblizu vremena za spavanje - a poremećen san ima razne negativne posljedice.
• Probavni problemi:  Kava također može pogoršati probleme poput  refluks želuca i žgaravicu 27 . “Oni koji pate od žgaravice ili refluksa trebali bi izbjegavati kavu dok se ovi simptomi ne stave pod kontrolu”, kaže Greenleaf.
• Problemi s mjehurom:  “Kava je  priznati nadraživač mokraćnog mjehura 28  za koje se vjeruje da povećava pH urina, što dovodi do pojačane iritacije mjehura. To može dovesti do preaktivnog mjehura, inkontinencije i pogoršanja intersticijalnog cistitisa,” kaže Greenleaf. Ona dodaje da kofein zna pogoršati situaciju, ali čak  kava bez kofeina  može imati ove učinke.
• Mogući problemi ako ste trudni:  Sigurnost od  konzumiranje kofeina tijekom trudnoće  29 ostaje predmet rasprave. Prema Greenleafu, 'iako ne postoje uvjerljivi podaci, stručnjaci predlažu da se odlučite za pića bez kofeina ili da ograničite unos kofeina na najviše jednu šalicu kave dnevno.'

Dakle, je li crna kava dobra za vas?

Da, crna kava općenito je vrlo dobra za vas - čak i uz ove potencijalne nedostatke. Međutim, trebali biste se uvjeriti da ga vaše tijelo može tolerirati i pripazite da ne pretjerate s kofeinom.

Ne samo da crna kava kratkoročno poboljšava kogniciju i fokus, već njezino ispijanje može dugoročno koristiti vašem srcu, crijevima i mozgu, kao i imati pozitivan učinak na metaboličko zdravlje.

Imajte na umu da ovdje konkretno govorimo o crnoj kavi. “Dodavanje šećera ili vrhnja može rezultirati upalom tijela, stoga je konzumacija kave bez ikakvih dodataka poželjna za bolje zdravstvene rezultate”, napominje Greenleaf. Stavljanje previše aditiva u kavu također može dovesti do neželjeno debljanje .

60 anđeoski broj

Ako ne podnosite crnu kavu ili vam se jednostavno ne sviđa okus, još uvijek možete iskoristiti prednosti s nekim zdravijim strateškim kombinacijama (na koje ćemo doći kasnije).

Sažetak

Pripravci crne kave

Skuhano

Kuhana kava se priprema tako da se mljevena zrna kave preliju vrućom vodom i ostave da se kuhaju. Drip kava, perkolatori i francuski tisak spadaju u ovu kategoriju. Skuhana kava ima oko 92 miligrama 30 kofeina po šalici od 8 unci.

Espresso

Espresso se pravi tjeranjem vruće vode kroz komprimirani 'pak' zrna kave pomoću visokog pritiska. Rezultat je puno koncentriranija kava koja sadrži 62 miligrama 31 kofeina po unci.

Hladno piće

Hladno kuhana kava slična je kuhanoj, ali proces ekstrakcije uključuje upotrebu hladne vode umjesto vruće. Budući da hladna voda nije tako učinkovita u ovoj ekstrakciji, omjer mljevene kave i vode često je veći - ponekad dvostruko. Zbog toga neka hladna pića mogu sadržavati gotovo 200 miligrama kofeina ili više po šalici od 8 unci.

Kava bez kofeina

Kava bez kofeina dobiva se namakanjem običnih zrna kave u mješavini vode i otapala kako bi se uklonio sadržaj kofeina. Kava bez kofeina ima oko 2,5 miligrama 32 kofeina po šalici od 8 unci.

Ne volite crnu kavu? Evo nekoliko zdravih dodataka

Iako želite preskočiti komercijalne kreme i šećer, evo nekih stvari koje trebate može dodajte svojoj crnoj kavi koja ne smije smetati njenim zdravstvenim prednostima:

• Kolagen u prahu : Ako želiš  neki dodatni protein , preporučuje Cording  dodavanje kolagena u prahu  svom pivu. 'To je prikladan način da dobijete malo više proteina i vrlo se lako uklapa u tople tekućine', kaže ona.  Evo nekoliko kolagenskih pudera koje možete isprobati.
• kokosovo ulje : Ako imate brz metabolizam,  možda želite dodati kokosovo ulje  za usporavanje učinaka kofeina. 'Mast će se u suštini vezati za kofein jer je kofein topiv u masti, i stvara izvor kofeina s vremenskim otpuštanjem tako da ne dobijete trenutni vrhunac, a zatim pad u popodnevnim satima. Umjesto toga, dodajete onu sporu, održivu energiju za koju u konačnici mislim da svi traže kada započnu svoj radni dan,' stručnjak za metaboličko zdravlje  Alexis Cowan, dr. sc. , objašnjava na  mindbodygreen podcast .
• Cimet : Ako vam se ne sviđa okus crne kave, možete  začinite ga s malo cimeta . 'Cejlon  Cimet 33  daje kavi topli okus i može pomoći u ravnoteži mikrobioma i smanjenju šećera u krvi,” kaže Greenleaf.
• Kakao u prahu :  Kakao u prahu  također može poboljšati okus vaše kave i pružiti neke vlastite minerale, antioksidanse i flavonoide.
• gljive . “ Prašak od gljiva daje umami dubinu  kavi dodajući nevjerojatne zdravstvene prednosti. Mnogi brendovi izlaze s vlastitim mješavinama kave od gljiva ili ih čak proizvode uzgojem gljiva na zrnu kave,” kaže Greenleaf.
• jaja . “Vijetnamci i Šveđani  koristiti jaja za pripremu kave . Ovo je sjajan način da dobijete proteine ​​i pjenastu poslasticu', kažu u Greenleafu.

Najbolje vrijeme za ispijanje kave

Najbolje doba dana za ispijanje kave zapravo ovisi o tome zašto je pijete. Ako vam treba osvježenje čim se probudite, popiti ga ujutro može biti korisno. 

siječanj 24. zodijak

Međutim, ispijanje kave natašte može biti otežavajuće za neke ljude, pa biste trebali pričekati i uzmite ga uz doručak .

“Postoji tendencija da se misli da je dobro popiti samo crnu kavu prije bilo čega, ali kava nije isto što i doručak”, kaže Cording. 'Iako je sasvim u redu popiti crnu kavu na prazan želudac ako se dobro osjećate dok to radite, svaka je osoba jedinstvena u smislu onoga što joj je potrebno da bi napredovala.'

Neki zdravstveni stručnjaci, poput neuroznanstvenika Andrew Huberman Ph.D. , sugeriraju da bi mnogim ljudima također dobro došlo odgađanje unosa kofeina najmanje 90 minuta nakon buđenja. To vašem tijelu daje vremena da se prirodno probudi i može vam pomoći da preživite poslijepodne bez potrebe za kavom ( što će koristiti vašem snu ).

Ako želite iskoristiti potencijalne prednosti kofeina za poboljšanje performansi, popijte ga oko 30 minuta prije treninga.

Također je dobra ideja barem prestati piti kavu s kofeinom šest sati prije spavanja 34 i ograničite dnevni unos kofeina na oko 400 miligrama (4-5 šalica crne kave) dnevno, prema Cordingu. U suprotnom, može poremetiti vaš san.

Često postavljana pitanja

Za ponijeti

Crna kava je bogat izvor antioksidansa i njezino ispijanje može imati nekoliko pozitivnih učinaka na vaše zdravlje. Ali ako nakon ispijanja kave osjećate tjeskobu ili nervozu ili vam smeta želudac, nemojte je forsirati.

Ako želite potpunu korist od kave, preskočite mješavine poput vrhnja i šećera, koje mogu pridonijeti upali, i pijte kavu crnu ili s funkcionalnim mješavinama poput gljiva ili kolagen u prahu.