Zašto je crna kava tako dobra za vas i najbolja vremena za piće

Kava je jedno od najkontroverznijih pića vani. Neki se zaklinju, a drugi kažu da biste ga trebali izbjeći u ime zdravlja. Pa, tko je u pravu? Je li crna kava dobra za vas ili ne?

Kopali smo u znanost i razgovarali sa stručnjacima kako bismo dobili odgovor.

Prehrambene informacije

Prije nego što skočite u specifične zdravstvene prednosti crne kave, evo brzog prehrambenog raspada Kup s 8 unci 1 ::

• Kalorije : 2.4
• Protein : 0,29 grama
• Mast : 0 grama
• Ugljikohidrati : 0 grama
• Vlakno: 0 grama
• Šećer: 0 grama
• Natrij: 4,8 grama

Prednosti crne kave

Da, kava vas probudi - i to bi mogao biti glavni razlog zašto je popijete. Ali to može imati i pozitivne učinke na vaše zdravlje i izvan toga.

'Black Coffee nudi brojne zdravstvene koristi jer sadrži više od 1.000 bioaktivnih kemikalija koje mogu promicati dugovječnost', kaže stručnjakinja za integrativnu medicinu i stručnjakinja za zdravlje žena Betsy Greenleaf.

Kava je jedna od najznačajniji izvori polifenola 2 i fenolne kiseline u razvijenom svijetu. Polifenoli djeluju kao antioksidanti kako bi zaštitili vaše tijelo od oksidativnog stresa. To vam može pomoći smanjiti rizik od brojnih dugoročnih zdravstvenih problema, poput srčanih bolesti, upalnih bolesti i raka.

Evo nekih od najznačajnijih zdravstvenih prednosti crne kave koje je proučavala znanost - od funkcije mozga i spoznaje do zdravlja crijeva i gubitka težine:

Može imati koristi od zdravlja mozga i spoznaje

Flet započinje s glavnim razlogom mnogih ljudi ujutro posegnu za šalicom Joea: probudi vas. Znanost je u tome prilično jasna, ali u jednom određenom istraživanju istraživači su otkrili da bi crna kava mogla povećati budnost i poboljšati vrijeme reakcije 3 30 minuta nakon što ga popijete. Također je pokazano da poboljšava ukupnu spoznaju i raspoloženje na oko 150 miligrama kofeina.

Pored ovih kratkoročnih učinaka, pokazalo se da i crna kava ima dugoročne koristi na zdravlje i spoznaju mozga. U drugoj studiji objavljenoj 2021. godine, istraživači su pozvali da ne samo da kava ublažava kognitivni pad, već može smanjiti rizik od razvoja Alzheimerove bolesti 4 . (Zanimljivo je da je ovaj učinak izraženiji kod muškaraca 5 .

Ti učinci nastaju zbog činjenice da kava djeluje kao antagonist receptora adenozina 6 . Osnovno rečeno: adenozin je neurotransmiter zbog kojeg se osjećamo pospano. Adenozin također igra ulogu u vašem imunološkom, cirkulacijskom, respiratornom i mokraćnom sustavu, kao i zdravlje vašeg mozga.

Kofein u kavi blokira receptore adenozina u vašem tijelu, zbog čega može povećati budnost i poboljšati spoznaju, učenje i pamćenje. S vremenom blokiranje ovih receptora može pomoći spriječiti bolesti mozga i druga pitanja 7 , poput Alzheimerove bolesti i migrene, istovremeno Poboljšanje vašeg raspoloženja 8 .

Kofein također  Pojačava signalizaciju dopamina 9 U mozgu dodatno poboljšava raspoloženje.

Može imati koristi od zdravlja srca

Kava se također smatra kardioprotektivom. Redovito je konzumacija kave povezana s Niži rizik od koronarne srčane bolesti, moždanog udara i kongestivnog zatajenja srca 10 . Pokazalo se da je i uobičajeno pijenje kave smanjuje i druge čimbenike rizika od srčanih bolesti, poput Dijabetes tipa 2 11 i pretilost 12 .

'Suprotno uobičajenoj zabludi da kava pogoduje krvni tlak i da je loša za srce, uobičajeni pijanci kave zapravo su izvijestili o nižim riziku za kardiovaskularne bolesti i poboljšanje zdravlja srca', kaže Greenleaf. 'Nadalje, nijedna studija nije pokazala povećan rizik od aritmija ili pogoršanje krvnog tlaka kod pića kave.'

Istraživači su nadmašili podatke iz promatračkih studija i metaanaliza i otkrili su da Piješ tri do pet šalica kave dnevno 13 može smanjiti rizik od srčanih bolesti za čak 15%, u usporedbi s ne pijući kavu.

Može poboljšati zdravlje crijeva

Kao što možda već znate, Kava vas može natjerati da se popnete . Prema introgrativnom dijetetičaru Jessica Cording, Rd , oponaša učinak stimulans laksativnog, ubrzavanja vremena tranzita. Ovo može biti dobra vijest za one koji se bave zatvorom i Trebate pomoć da se stvari kreću .

No, čini se da i kava ima i neke pozitivne učinke na vaš mikrobiom crijeva. Istraživanje pokazuje da kava može pomoći uravnotežiti bakterije crijeva 14 - specifično promovirajući rast 'dobrih bakterija', poput Bifidobakterij i Lactobacillus , i smanjujući broj potencijalno štetnih bakterija, poput Clostridium i Escherichia coli. Također može pomoći Zaštitite sluznicu 15 vašeg probavnog trakta.

Istraživači još uvijek pokušavaju shvatiti točne mehanizme ovdje, ali hipoteza je da dva spoja u kavi - klorogena kiselina i teobromin - mogu pomoći povećati apsorpciju polifenola u crijevima, što uzrokuje sinergistički učinak.

'Kava sadrži nešto što se zove  klorogena kiselina 16  To također osvjetljava vaš metabolizam kao i vašu zdravstvenu obranu ', objašnjava liječnik i istraživač William Li, M. D. MindbodyGreen Podcast . 

Kava također stimulira izlučivanje želučane kiseline 17 i drugi želučani sokovi poput žuči. To igra ulogu u uravnoteživanju mikroba crijeva i može umanjiti rizik od kamena.

Može imati koristi od metabolizma i gubitka kilograma

Tu je i neka istraživanje 18 To pokazuje kavu može ubrzati metabolizam i pomoći promicanju gubitka kilograma - ili barem igrati ulogu u upravljanju težinom.

“Studije sugeriraju da kava utječe Skladištenje masti u stanicama, pojačava metabolizam i potiče mikrobiom crijeva, 19 Sve to može pomoći u održavanju zdravog i mršavog tijela ', kaže Greenleaf.

21. svibnja znak

Ovaj je učinak uglavnom vezan za sadržaj kofeina u kavi, a jedno je istraživanje zaključilo da bi povećanje unosa kofeina moglo Promicati veća smanjenja indeksa tjelesne mase (BMI) 20 i tjelesna masnoća, konkretno.

Čini se da kofein također ima efekti koji povećavaju performanse 21 , zbog čega mnogi ljudi to uzimaju kao dodatak prije vježbanja. Odgađa umor i pokreće budnost, što vam može olakšati prolazak kroz svoje vježbe.

Međutim, Cording upozorava na ovaj nalaz sa zrnom soli: 'Neka istraživanja sugeriraju da će ljudi koji piju kavu svaki dan vjerojatnije da će dobiti dovoljno fizičke aktivnosti', kaže ona, dodajući da ovdje treba još istraživanja.

Može biti korisno za one koji imaju dijabetes

Epidemiološke studije pokazuju obrnutu vezu između konzumacije kave i rizika od dijabetesa. “Nalazi iz pregleda 28 medicinskih studija 22 pokazali su da što je više sudionika u kavi pili, manje je vjerojatnost da će razviti dijabetes. Na primjer, pet šalica kave dnevno može smanjiti rizik za čak 26%. Čak i samo jedna šalica dnevno može smanjiti rizik   9%', kaže Greenleaf.

Drugi pregled utvrdio je da bi piće do tri šalice kave dnevno moglo smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 23 i metabolički sindrom - Klaster nepravilnosti, poput visokog krvnog tlaka, visokog šećera u krvi, viška tjelesne masti oko srednjeg dijela i nenormalne razine kolesterola koji mogu povećati rizik od dijabetesa, srčanog udara i moždanog udara.

Iako se znanost nije potpuno smjestila na način na koji kava može smanjiti rizik od dijabetesa, istraživači imaju neke ideje. Jedna jaka teorija je da kava može poboljšati oksidaciju masti 11 U jetri i smanjuju rizik od masne jetre, a oba su povezana s dijabetesom tipa 2. Čini se da kava također poboljšava funkciju mitohondrija i niži stres u beta stanicama - stanice u vašoj gušterači koje čine, pohranjuju i oslobađaju inzulin.

Nedostaci i rizici

Ali dok Puno je zdravstvenih prednosti crne kave , piće s nekim potencijalnim nedostacima. Ljudi to također toleriraju drugačije, pa ako ste osjetljivi na kofein, ove nuspojave možda ne vrijede:

16. ožujka znak

• Anksioznost i podrhtavanje: „Konzumiranje kofeina može izazvati anksioznost, posebno kod ljudi koji su već skloni napadima panike. Studije su pokazale da takvi pojedinci doživljavaju a 50% porasta 24 U učestalosti napada panike kao rezultat konzumacije kofeina ', kaže Greenleaf, koji preporučuje ograničavanje ili izbjegavanje kofeina ako se borite s anksioznošću.
• Oralni zdravstveni problemi: Bojenje zuba i mogućnost povećanog rizika od bruksizam 25 (mljevenje zuba) povezani su s pijenjem crne kave.
• Poremećaji spavanja: Od kofein ima dug poluživot , može ostati u našim sustavima dugi niz sati. Poremećaji spavanja 26 Može se dogoditi kada se kava konzumira preblizu spavanju - a poremećeno spavanje ima sve vrste negativnih učinaka nizvodno.
• Probavni problemi: Kava također može pogoršati probleme poput Refluks želuca i žgaravica 27 . 'Oni koji imaju žgaravicu ili refluks, trebali bi izbjegavati kavu dok ti simptomi ne budu pod kontrolom', kaže Greenleaf.
• Provjeri mjehura: “Kava je a Prepoznati iritantni mjehur 28 Vjeruje se da eskalira pH urina, što rezultira povećanom iritacijom mokraćnog mjehura. To može dovesti do preaktivnog mjehura, inkontinencije i pogoršanja intersticijskog cistitisa ', kaže Greenleaf. Ona dodaje da kofein ima tendenciju pogoršanja situacije, ali čak i čak kava bez kofeina mogu imati ove učinke.
• Potencijalni problemi ako ste trudni: Sigurnost Konzumiranje kofeina tijekom trudnoće  29 ostaje stvar rasprave. Prema Greenleafu, 'Iako ne postoje konačni podaci, stručnjaci sugeriraju da se odlučite za bezpecin pića ili ograničavanje unosa kofeina na najviše jedne šalice kave dnevno.'

Dakle, je li crna kava dobra za vas?

Da, crna kava je za vas u cjelini vrlo dobra - čak i s tim potencijalnim nedostacima. Međutim, htjet ćete osigurati da ga tijelo može tolerirati i biti oprezan da ne pretjerate na kofeinu.

Ne samo da crna kava u kratkom roku povećava spoznaju i usredotočenost, već i pijenje može dugoročno koristiti i vašem srcu, crijevima i mozgu, kao i pozitivan učinak na metaboličko zdravlje.

Imajte na umu da ovdje posebno govorimo o crnoj kavi. 'Dodavanje šećera ili vrhnja može rezultirati upalom tijela, stoga je konzumiranje kave bez ikakvih aditiva poželjnije za bolje zdravstvene rezultate', napominje Greenleaf. Stavljanje previše aditiva u vašu kavu također može dovesti neželjeni debljanje .

Ako ne možete tolerirati crnu kavu ili vam jednostavno ne volite okus, I dalje možete iskoristiti prednosti s nekim zdravijim strateškim mješavinama (do kojih ćemo doći kasnije).

Sažetak

Pripreme crne kave

Uzgajano:

Kava od kuhanja napravljena je izlivanjem tople vode na mljevene zrna kave i omogućavajući joj da se uzgaja. Kaplje kave, perkolatori i francuski tisak spadaju u ovu kategoriju. Piva kava ima o 92 miligrama 30 kofeina po šalici od 8 unci.

Espresso:

Espresso se stvara prisiljavanjem vruće vode kroz komprimirani 'pak' zrna kave pomoću visokog pritiska. Rezultat je mnogo koncentriranija kava koja sadrži 62 miligrama 31 kofeina po unci.

Hladna piva:

Cold Brew kava slična je uzgajanoj, ali postupak ekstrakcije uključuje upotrebu hladne vode umjesto vruće. Budući da hladna voda nije tako učinkovita u ovom ekstrakciji, omjer mljevene kave i vode često je veći - ponekad dvostruki. Zbog toga neki hladni pivi mogu imati gotovo 200 miligrama kofeina ili više po šalici od 8 unci.

Kava bez kofeina:

Kava bez natapanja natapanja redovitog zrna kave u mješavini vode i otapala za uklanjanje sadržaja kofeina. Kava od befffan ima o tome 2,5 miligrama 32 kofeina po šalici od 8 unci.

Ne volite crnu kavu? Evo nekoliko zdravih dodataka

Iako ćete htjeti preskočiti komercijalne vrhnje i šećer, evo nekoliko stvari koje ste limenki Dodajte svojoj crnoj kavi koja ne bi trebala ometati svoje zdravstvene koristi:

• Kolagen u prahu : Ako želite Neki dodatni protein , Cording preporučuje Dodavanje kolagenog praha u tvoje pivo. 'To je prikladan način da dobijete malo dodatnog proteina i to se vrlo lako uklopi u tople tekućine', kaže ona. Evo nekoliko kolagenih praha koje treba isprobati.
• Kokosovo ulje : Ako ste brzi metabolizator, Možda biste htjeli dodati kokosovo ulje za usporavanje učinaka kofeina. 'Masnoća će se u osnovi vezati na kofein jer je kofeinski topiv topiv, a to stvara izvor kofeina za otpuštanje vremena tako da ne postignete neposredni vrhunac, a zatim pad u poslijepodnevnim satima. Umjesto toga, dodajete toj sporoj, trajnoj energiji za koju u konačnici smatraju da ulaze u njihov radni dan,'  Alexis Cowan, dr. Sc. , objašnjava na  MindbodyGreen Podcast .
• Cimet : Ako vam se ne sviđa okus crne kave, možete Začinite ga s nekim potresama cimeta . 'Cejlon Cimet 33 Kavi daje topao okus i može pomoći u ravnoteži mikrobioma i smanjenjem šećera u krvi “, kaže Greenleaf.
• Kakao u prahu :: Kakao u prahu Također mogu poboljšati okus vaše kave i pružiti neke vlastite minerale, antioksidante i flavonoide.
• Gljive . ' Puderi gljiva dodaju ummi dubinu kavi uz dodavanje nevjerojatnih zdravstvenih koristi. Mnogi brendovi izlaze sa vlastitim mješavinama kave od gljiva ili čak izrađuju uzgoj gljiva na zrna kave ', kaže Greenleaf.
• Jajašca . “Vijetnamci i švedski Upotrijebite jaja za pripremu kave . To pruža sjajan način da dobijete proteine ​​i pjenušavu poslasticu ', kažu Greenleaf.

Najbolje vrijeme za piće kave

Najbolje doba dana za piće kave zaista ovisi o tome zašto je pijete. Ako vam je potrebno pravo pick-me-up-a kad se probudite, piti ga ujutro može biti korisno. 

Međutim, Pijenje kave na prazan želudac može biti pogoršan za neke ljude, pa ćete možda htjeti pričekati i Imajte ga s doručkom .

'Postoji tendencija misliti da je virtuozno piti crnu kavu samo prije pojedenja bilo čega, ali kava nije ista kao doručak', kaže Cording. 'Iako je savršeno u redu popiti crnu kavu na prazan želudac ako se osjećate dobro, svaka je osoba jedinstvena u pogledu onoga što im je potrebno za napredak.'

Neki zdravstveni stručnjaci, poput neuroznanstvenika Andrew Huberman dr. Sc. , sugeriraju da bi mnogi ljudi imali koristi od odgađanja unosa kofeina najmanje 90 minuta nakon buđenja. To vašem tijelu daje vrijeme da se prirodno probudi i može vam pomoći da prođete popodne bez potrebe za više kave ( što će imati koristi od vašeg sna ).

Ako želite iskoristiti potencijalne prednosti kofeina koji povećavaju performanse, želite ga popiti oko 30 minuta prije vježbanja.

Također je dobra ideja barem prestati piti kofeinsku kavu Šest sati prije spavanja 34 I privucite dnevni unos kofeina na oko 400 miligrama (4-5 šalica crne kave) dnevno, navodi Cording. Inače, ima potencijal da vam poremeti san.

FAQ

Odlazak

Crna kava je bogat izvor antioksidansa i pijenje može imati nekoliko pozitivnih učinaka na vaše zdravlje. Ali ako se nakon pijenja kave osjećate anksiozno ili nervozno, ili vam smeta želudac, nemojte ga forsirati.

Ako želite punu korist od kave, preskočite mješavine poput vrhnja i šećera, što može pridonijeti upali i piti kavu crnu ili s funkcionalnim mješavinama poput gljiva ili Kolagen u prahu.