Trening snage može vam pomoći da se osjećate manje ukočenim i više udubljenja, prema fizikalnom terapeutu

Sjedite li cijeli dan za stolom? Pozdrav, čvrsto fleksori kuka i napetost ramena. Što je s osjećajem ukočenog nakon vježbanja? Za mene su to uvijek tijesne potkoljenice.

kompatibilnost zodijaka 16. listopada

Kad se vaši mišići osjećaju više poput šperploče nego na gumenu traku, onda sve postaje sve teže - od pokupinja nečega s poda do potonuća duboko u a čučanj .  

A ako ste išta poput mene, vaš um može skočiti ravno na istezanje kao način da pomogne. Ali iznenađujuće, trening Možda je upravo ono što vašem tijelu treba.

Učitavanje mišića može zapravo smanjiti krutost i uočenu zategnutost stabilizacijom zgloba i poboljšanjem stabilnosti mišića. 

Ako se to čini kontratuktivno, nemojte se brinuti. Dotakli smo fizikalnog terapeuta kako bismo pomogli razbiti ovo i podijeliti kako ugraditi snagu (i istegnuti) u svoju rutinu kako bi se pokret osjećao fluidnije. 

Što je istinska krutost mišića? 

'Prvo, važno je to znati uočena mišićna zatezanost nije isto kao istinska krutost mišića . Oni mogu biti prisutni sami ili zajedno ', kaže Leeda Malek, P.T., DPT, CSCS, SCS . Glavna razlika je što se sve može osjećati čvrsto, ali 'krutost može ograničiti koliko se mišić produži, što može spriječiti raspon pokreta', napominje Malek. I ne želimo da se to dogodi. 

Imajući čvrst raspon pokreta - Aka mobilnost - U poboljšanju svega: fleksibilnost, zdravlje zglobova, protok krvi, držanje ,, prevencija ozljeda 1 , i (da) percipirana krutost mišića. Da bi postigao optimalnu pokretljivost, Malek naglašava da zglobovi i mišići imati Raditi zajedno, što je izazovno jesu li mišići kruti ili slabi. 

Čvrstoća mišića može proizaći iz različitih čimbenika:  

• Neaktivnost: Sjedeće ponašanje 2 a ne -korištenje mišića može dovesti do zategnutosti. Kad se mišići ne koriste redovito kroz njihov čitav raspon pokreta, taj raspon može postati sve ograničeni. 
• Umor mišića: Na suprotnom kraju, prekomjerno iskorištavanje 3 može biti korijen krutosti. Ali prekomjerno iskorištavanje nije jednaka prekomjernoj upotrebi. To samo ukazuje na to da su vaši mišići gurnuti izvan njihovih kapaciteta. Za visoko aktivne ljude to bi moglo biti kratkoročno jer se vaše tijelo prilagođava novom opterećenju ili volumenu treninga, dok drugi mogu imati dugotrajni osjećaj umora od kondicije u kondiciji. 
• Loše držanje: Sagnuta ramena, narezani vratovi , i Neparni sjedeći položaji 2 može oprati mišiće i dovesti do zatezanja određenih mišića.   
• Promjene povezane s dobi: Kako starimo, postoji prirodna tendencija mišića i vezivnih tkiva do Izgubi malo elastičnosti , što dovodi do povećane krutosti. 

Trening snage za poboljšanje vašeg raspona pokreta

Trening snage za poboljšanje pokretljivosti usredotočen je na izgradnju snage u određenim rasponima pokreta. To pomaže povećati duljinu mišića i jača mišiće koji okružuju zglobove - što može pridonijeti Poboljšana fleksibilnost . Zauzvrat, to znači manje skraćenih i ukočenih mišića. 

227 anđeoski broj

'Ljepota je da postoji puno načina da se to cilja', kaže Malek. 'To bi se moglo učiniti na lakšoj strani, poput treninga rotacije ramena, ili može biti teže, primjerice kada radite mrtve dizalice za duljinu potkoljenice.' Dok tjelesna težina Može biti prikladan otpor za početak, Malek naglašava da je potrebna izgradnja do većeg intenziteta (kroz cijeli raspon pokreta) kako bi se zaista ciljala fleksibilnost.

Na primjer, urednica MindbodyGreen i instruktor joge Sarah Reagan preporučuje glute mostovima da se suprotstave uskim fleksorima kuka. Ova vježba (i rastezanje) proširuje tijesne mišiće, ali dodavanje utega učinkovit je način za jačanje glutena i stabiliziranje bokova i donjeg dijela leđa. 

Ne zanemarujte istezanje

Istezanje, naravno, pruža veliku korist fleksibilnost, raspon pokreta i mišićna elastičnost 4 —Za može se ugovoriti i opustiti s više lakoće. 

A uparivanje istezanja s treningom snage pomaže optimizirati sposobnost vašeg tijela da se učinkovito i učinkovito kreće, što dovodi do poboljšanih ishoda treninga snage.

Rutina uzorka za ukočene potkolenice

Pa, kako se možete povezati s snagom i istegnuti u jednoj rutini? Pitao sam Maleka koju rutinu preporučuje za ukočene potkolenice.

Jačina

Dva ili tri puta tjedno koje ciljaju koljena u produženom - prostirenom - položaju. Ovo bi moglo biti Rumunjsko mrtvo dizanje (ili varijacija s jednom nogom) ili a kovrča . Broj ponavljanja i korištenih utega varirat će od osobe do osobe. Samo Ne ide prebrzo prebrzo Ako ste novi u snazi. 

Rastegnuti

Dodajte protežući tri do pet puta tjedno tako što ćete sjediti zategnuti teren i držeći svaku stranu 30-60 sekundi, dva ili tri puta. To radite tako što sjedite na podu s jednom ispruženom nogom, a drugom savijenom - s podnožjem savijene noge na unutarnjem bedru drugom. Zatim, šarkirajte na bokovima, posežući prema naprijed prema nožnim prstima, držeći leđa ravno. Trebali biste osjetiti nježno istezanje u koljena.

30. rujna kompatibilnost zodijaka

Ako se protežete prije vježbanja, razmislite o dva do tri seta pokretnog ili dinamičnog, istezanja, poput Pomete koljena za 30-45 sekundi.  

'Možda ćete trebati povećati intenzitet i trajanje rastezanja kako mu postanete izloženiji, ali naravno, zapamtite da to ne bi trebalo povrijediti Osim što je samo malo strano i neugodno ', kaže Malek. 

Što još možete učiniti za snagu i ukočenost?

Kao dijetetičar, osjećam se prisiljen ukazati na nekoliko prehrambenih strategija koje mogu podržati ove fizičke napore u izgradnji snage i ublažavanju krutosti. 

• Protein: Dobivanje dovoljno proteina svakodnevno je ključno za Optimalno zdravlje mišića . Većina ljudi treba dobiti najmanje 100 grama dnevno. Evo našeg najboljeg savjeta za Povećavanje unosa proteina , i možete se nasloniti na protein prah koji će vas pomoći tamo.
• Curcumin: Ovo je glavni Aktivni spoj u kurkumi . Studije pokazuju da to može pomoći promicanju čvrstoće, funkcije i pokretljivosti zgloba smanjujući proupalne markere. Pokušajte dodati žličicu ili dvije u svoj dan ili se odlučite za dopuniti . 
• Omega-3s: Ove masne kiseline (uglavnom EPA i DHA ) imaju snažne protuupalne i antioksidacijske akcije koje promiču udobnost i pokretljivost zgloba smanjujući bol, krutost i oticanje mekog tkiva. Najčešće se nalaze u masnim ribama poput lososa ili riblje ulje  dodaci. 
• Kolagen: Kolagen se sastoji od oko 60% hrskavice - vezivna tkiva koja učvršćuju prostor u vašem zglobu gdje kosti znače. Dakle, gubitak kolagena, znači da kost udara kost (i ouch koji boli). Dodaci kolagenu odličan su način da se lako apsorbiraju peptidi kolagena, što istraživanje pokazuje da podržava fleksibilnost vezivnog tkiva. 

Odlazak

Ako doživljavate istinsku krutost mišića zbog koje se osjećate čvrsto ili ograničavajući svoje svakodnevne pokrete, vrijeme je da preispitate i preuredite svoj Rutina treninga snage .

Jačanje mišića, posebno onih oko zglobova, i kretanje kroz raspon pokreta s otporom može vam pomoći da se osjećate više udubljenja i krećete s više lakoće i udobnosti.