Što liječnik fokusiran na dugovječnost pojede u jednom danu za optimalno zdravlje srca

Ako ozbiljno mislite zaštititi svoje zdravlje kardiovaskularnog sustava, trebali biste početi dajući prednost proteinima visoke kvalitete . Vidite, proteini su makronutrijenti koji najviše zasituju, pa mogu ublažiti glad i spriječiti prejedanje 1 , smanjujući nečiju vjerojatnost razvoja pretilost, bolesti srca i dijabetes .

Mnogi bi se stručnjaci složili, uključujući i liječnika usmjerenog na dugovječnost Peter Attia, M.D. , autorica Nadživjeti : 'Protein je najvažniji makronutrijent u tom pogledu,' kažu liječnici obučeni na Stanfordu, Johns Hopkinsu i NIH-u u ovoj epizodi mindbodygreen podcast . Pa ipak, mnogi od nas ga još uvijek ne dobivaju dovoljno za optimalno zdravlje. Preporučeni dnevni unos (RDA) iznosi 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, ali 'to je pogrešno protumačeno kao idealna količina proteinskog unosa', dodaje. 'U stvarnosti, to je minimum da ne nestane.'

Umjesto toga, Attia zapravo preporučuje 1,2 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (što iznosi oko 110 do 180 grama dnevno). Kako bi prešao ovaj prag, on osobno cilja na viši kraj spektra, s oko 45 grama proteina po porciji, s četiri porcije dnevno.

Što uključuje te porcije, mogli biste se zapitati? 'Zapravo je iznenađujuće dosljedan iz dana u dan', primjećuje. U nastavku pronađite njegov glavni izbornik:

jaja

Prvo: Attia je obožavatelj jaja. Općenito, možete pronaći 6 grama proteina po jajetu normalne veličine , pa Attia voli praviti strku sa sedam do osam. 'Osam bjelanjaka i četiri žumanjka daju mi ​​pravu dozu [bjelančevina]', napominje.

Žumanjci su posebno bogati vitamin K2 , koji je poznat kao posebno zdrav za srce. Zapravo, a studija na preko 4800 Nizozemaca i Nizozemki 2 rekao je da je visok unos vitamina K2 (veći od 32,7 mikrograma dnevno) povezan s 57% manjim rizikom od smrtnosti od koronarne bolesti srca, u usporedbi s niskim unosom vitamina K2 (manje od 21,6 mikrograma dnevno).

Srneće meso

'Moja omiljena grickalica su štapići od divljači', kaže Attia, posebno prirodni jerky štapići iz Veliki Maui : 'U njima nema ništa osim divljači i papra, u biti', dodaje. 'Svaki štapić ima 9,8 grama [proteina], tako da ću uzeti pet tih štapića kao međuobrok.'

Proteinski napitak

Nekih će se dana odlučiti za proteinski shake, koji uvijek uključuje 50 grama proteina sirutke, mlijeko od indijskih oraščića, smrznuto bobičasto voće i bananu. '[Ima] relativno malo kalorija, ali vrlo puno proteina', kaže on.

Sirutka je visokokvalitetni cjeloviti protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina 3 — naime, aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) leucin, izoleucin i valin, koje su dobro istražene i hvaljene zbog svojih prednosti u vezi s sinteza mišićnih proteina 4 . Možda je to razlog istraživanje 5 otkrio je da protein sirutke može poboljšati tjelesnu kompoziciju i smanjiti faktore rizika za kardiovaskularne bolesti kod pretilih osoba.

Što se tiče Attiinog alternativnog mlijeka? “Jednostavno volim okus”, priznaje. 'I pomalo sam netolerantan na laktozu.'

Posuda za grčki jogurt

'Još jedna strategija koju ću koristiti je grčki jogurt', kaže o podnevnim grickalicama. Voli stvarati zdjelicu za jogurt od 2% grčkog jogurta i granole. „Postoji tvrtka koja se zove MOŽEŠ to čini stvarno dobru upotrebu granole Superškrob i orašasti plodovi', kaže on. 'Stavit ću tu granolu u grčki jogurt od 50 grama, što je prilično malo.'

Da, da biste dosegnuli 50 grama proteina, trebali biste pojesti puno jogurta—govorimo kao cijelu kadu od 32 unce toga. Attia voli svoje zdjelice od jogurta, ali ako više volite manje kaloričnu opciju, možda se odlučite za jerky štapiće ili proteinski shake kao međuobrok.

Meso & riba

Večera je možda najlakši obrok za Attiu da postigne svoj cilj proteina; općenito, unos je često nagnuta prema večernjem obroku 6 , dok je doručak ono u čemu većina ljudi podbaci. 'Samo ću rotirati različite vrste mesa ili ribe za večerom', kaže Attia, a to bi ga trebalo lako dovesti do njegove referentne vrijednosti od 45 grama.

22. rujna astrologija

Ako idete na put plodova mora, znajte da porcija od 3,5 unce losos s kožom 7 osigurava nevjerojatnih 60 grama proteina. Sardine , još jedan izvrstan izvor proteina i zdravih masti, sadrži 22,6 grama proteina 8 po limenci i pun je kalcija, B12 i omega-3 masti DHA i EPA. Možda mislite da su nemasne bjelančevine bolje za zdravlje srca i to može biti istina u određenoj mjeri - ali nije uvijek tako.

Zapravo, nedavna istraživanja 9 pokazuje da zdravi izvori zasićene masti 10 nisu usko povezani s povećanim rizikom od srčanih bolesti i da je ukupni unos hranom najvažniji. O tome možete pročitati više ovdje .

Za ponijeti

Nije tajna da prehrana igra veliku ulogu u zdravlju kardiovaskularnog sustava, ali unosu proteina ne pridaje se ni približno onoliko pažnje koliko bi trebalo. Protein je, naposljetku, građevni blok mišića, i mišićna masa prediktor je dugovječnosti i zdravlja . Uz to, zapravo morate koristiti vaše mišiće za izgradnju mišićne mase—konzumiranje samih proteina neće ga smanjiti. Bez brige: ovdje Attia prolazi kroz njegov omiljene vježbe usmjerene na dugovječnost .

Nadamo se da ćete uživati ​​u ovoj epizodi! I ne zaboravite pretplatite se na naš podcast na iTunesu , Google Podcasti , Spotify , ili Amazon Music !