Kako liječnik usmjeren na dugovječnost vježba za duži i zdraviji život

Trening snage smatram oblikom štednje za mirovinu. Baš kao što želimo otići u mirovinu s dovoljno ušteđenog novca za život do kraja života, želimo doživjeti stariju dob s dovoljno 'rezervu' mišića (i gustoću kostiju) kako bi nas zaštitili od ozljeda i omogućili nam da nastavimo s aktivnostima u kojima uživamo.

feb 18 horoskopski znak

Puno je bolje štedjeti, ulagati i planirati unaprijed, dopuštajući da se vaše bogatstvo postupno povećava tijekom desetljeća, nego pokušavati skupiti individualni mirovinski račun u kasnim 50-ima i nadati se i moliti se da će vam bogovi burze pomoći. Kao i ulaganje, trening snage također je kumulativan, a njegove se prednosti umnožavaju. Što više rezerve rano izgradite, to će vam dugoročno biti bolje.

Ipak, za razliku od nekih momaka u teretani, manje sam zabrinut koliki su mi bicepsi ili koliko mogu napraviti bench press. To bi moglo biti važno ako ste bodybuilder ili powerlifter, ali rekao bih da su manje važni u Centennial Decathlon (ili u stvarnom životu). Daleko je važnija mjera snage, zaključio sam, koliko teških stvari možete nositi. Ovo govorim na temelju svoje intuicije, ali i istraživanja lovaca skupljača i ljudske evolucije. Nošenje je naša supermoć kao vrste. To je jedan od razloga zašto imamo palčeve, kao i duge noge (i ruke). Nijedna druga životinja nije sposobna prenijeti velike predmete s jednog mjesta na drugo s bilo kakvom učinkovitošću. (A oni koji to mogu, poput konja i druge stoke, samo zato što smo ih mi uzgojili, istrenirali i upregnuli.)

Ovo okvirno opisuje kako općenito gledam na trening snage. Uglavnom se radi o poboljšanju vaše sposobnosti nošenja stvari.

Uvijek sam bio ljubitelj nošenja teških predmeta rukama. Kao tinejdžer koji je preko ljeta radio na gradilištu, uvijek sam se dobrovoljno javljao da vučem alate i materijale po gradilištu, a danas još uvijek u većinu svojih treninga uključujem neku vrstu nošenja, obično s bučicama, girjama ili vrećama s pijeskom.

Također sam postao polu-opsjednut aktivnošću tzv rukanje , što u osnovi znači planinarenje ili hodanje brzim tempom s natovarenim ruksakom na leđima. Tri ili četiri dana u tjednu, provest ću sat vremena lutajući po svom susjedstvu, uzbrdo i nizbrdo, obično se penjući i spuštajući nekoliko stotina stopa tijekom 3 ili 4 milje. Torba od 50 do 60 funti na mojim leđima čini to prilično izazovnim, tako da jačam noge i trup dok također ulazim solidna kardiovaskularna sesija . Najbolji dio je to što nikada ne nosim svoj telefon na te izlete; to sam samo ja, u prirodi , ili možda s prijateljem ili članom obitelji ili gostom (kojima je rukanje obavezno; ja držim dva dodatna ruksaka u garaži).

S ovom razonodom upoznao me Michael Easter u svojoj knjizi koja mi je otvorila oči Kriza udobnosti . Njegova je intrigantna teza da smo, budući da smo uklonili svu nelagodu bilo koje vrste iz modernog života, izgubili dodir s temeljnim vještinama (da ne spominjemo čestu patnju) koje su nekoć definirale što znači biti čovjek. Nošenje stvari na velike udaljenosti jedna je od tih vještina; naši su preci vjerojatno morali ići nadaleko i naširoko kako bi lovili hranu za svoje obitelji, a zatim svoje ubijene stvari nosili natrag u kamp kako bi nahranili sve. Ali toliko je učinkovit da ga je vojska uključila u svoju obuku.

'Nošenje je oblikovalo našu vrstu', kaže on. 'Naši su preci često nosili. To im je dalo robusnu funkcionalnu snagu i izdržljivost koja je vjerojatno bila vrlo zaštitna. Ali mi smo projektirali nošenje iz naših života, baš kao što imamo mnoge druge oblike nelagode. Rucking je praktičan način dodavanja nošenja natrag u naše živote.'

Glavna razlika je u tome što umjesto da nosim 60 funti mesa antilope u svom ruksaku, ja obično vučem teške metalne utege, koji su doduše manje ukusni. Jedna stvar na koju se posebno usredotočujem prilikom rukanja su brda. Ići uzbrdo daje mi priliku da poguram svoj VO ₂ max energetski sustav; početnici su iznenađeni koliko je naporno hodati uz 15% razreda s čak 20 funti na leđima—i onda se vratiti natrag. (Dobar cilj je moći nositi jednu četvrtinu do jedne trećine svoje tjelesne težine nakon što razvijete dovoljno snage i izdržljivosti. Moja kći i žena rutinski nose ovoliko kad mi se pridruže.)

Koliko god rucking bio izvrstan, nije jedino na što se oslanjam da bih izgradio svoju snagu. U osnovi, svoj trening strukturiram oko vježbi koje poboljšavaju sljedeće:

1. Snaga stiska , koliko jako možete uhvatiti rukama, što uključuje sve, od ruku do latusa (velikih mišića na leđima). Gotovo sve radnje počinju shvatom.
2. Pozornost na oboje koncentrični i ekscentrično opterećenje za sve pokrete, što znači kada se naši mišići skraćuju (koncentrično) i kada se izdužuju (ekscentrični). Drugim riječima, moramo moći podignite uteg i vratite ga natrag , polako i kontrolirano. Trčanje nizbrdo izvrstan je način rada na ekscentričnoj snazi ​​jer vas tjera da pritisnete 'kočnice'.
3. Pokreti povlačenja , pod svim kutovima od iznad glave do ispred vas, što također zahtijeva snagu stiska (npr. zgibovi i redovi).
4. Pokreti na bokovima , kao mrtvo dizanje i čučanj , ali također step-up, hip-thrusteri i bezbroj jednonožnih varijanti vježbi koje jačaju noge, gluteuse i donji dio leđa.

Izvadak iz OUTLIVE: Znanost i umjetnost dugovječnosti . Autorsko pravo © 2023 Peter Attia. Izdavač Harmony, otisak Penguin Random House, LLC. Ponovno tiskano uz dopuštenje.

znak za 31. srpnja