Prag leucina 101: Što je i zašto je ključno za izgradnju mišića

Unatoč onome što proteinski prah koji se prodaje na teretani štakorima moglo bi vas dovesti do vjerovanja, svi trebamo dati prioritet proteinima da se osjećamo najbolje - bez obzira koliko vremena provodimo u stalku za težinu.

Jedenje dovoljno visokokvalitetnog proteina ključno je za mišićnu masu, funkciju mozga, imunitet i još mnogo toga. No, 'visokokvalitetni' osporavanje ovdje je važno jer nisu svi proteini stvoreni jednakim.

Ako vam protein nedostaje leucina aminokiselina, ostavljate neke važne prednosti na stolu. Evo zašto bilo koji razgovor o proteinu treba uključiti i leucin i kako osigurati da ga dobijete dovoljno.

Zašto je leucin toliko važan?

Protein se sastoji od građevnih blokova koji se nazivaju aminokiseline - od kojih su denije bitne, što znači da ih tijelo ne može stvoriti samostalno i moramo ih dobiti iz hrane. Leucine je jedan od ovih devet aminokiselina , a to je ujedno i jedna od tri aminokiselina razgranatog lanca, koje imaju jedinstveni sastav koji ih čini važnim pristalicama rasta i održavanja skeletnih mišića.

Usput, adekvatni mišić daleko nadilazi estetiku ili čak performanse. Važno je razmatranje za sve jer oni koji su podmukli imaju tendenciju da u cjelini imaju suboptimalnu kvalitetu života i životnog vijeka, a veća je vjerojatnost da će se suočiti fizičko funkcioniranje kako postaju stariji 1 .

A istraživanje pokazuje da je leucin, posebno, još važniji od ostalih BCAA -e za podršku zdravih mišića kako stare. To je zato što je aminokiselina ključni aktivator mtor put 2 , koja kontrolira Sinteza mišićnih proteina , ili stvaranje novih mišića.

'Možete razmišljati o BCAA leucine kao okidač ili gumb' it i dalje 'za sintezu mišićnih proteina (tj. Kritični stanični proces za izgradnju mišića)', objašnjava znanstvenik o prehrani prehrana Ashley Jordan Hurt, dr. Sc., RDN .

Leucine također Podržava izdržljivost i snagu, a može pomoći u gubitku masti Povećavanjem leptina hormona sitosti i poboljšanjem ravnoteže glukoze, iako nam je potrebno više istraživanja.

Početnik je da ovdje ne možete imati samo malo leucina i malo tamo i nazovite ga danom.

'Količina prehrambenih proteina pri obroku potrebnom za pokretanje anaboličkog odgovora u skeletnim mišićima pokreće sadržaj leucina' Čita rad iz 2015. godine 3 u Američki časopis za kliničku prehranu Koautor Don Layman, dr. Sc., Vodeći istraživač aminokiselina. Drugim riječima, Postoji minimalni prag leucina koji trebate pogoditi u obroku kako biste aktivirali mTOR i potaknuli proizvodnju novih mišićnih proteina.

Koliko vam treba?

Znatiželjni o ovom pragu obroka i kako ga dosljedno pogoditi, pozvali smo Laik do podcasta MindbodyGreen da saznate više. Tamo je sveučilište u Illinoisu u Urbana-Champaign profesoru objasnio da se čini da je 2,5 do 3 grama leucina po obroku slatko mjesto za pokretanje osnovnih mišićnih putova.

18. siječnja znak

Istraživanje pokazuje da obroci koji sadrže Manje od 1,8 grama leucina 4 Čini se da ne podržavaju sintezu mišića. Ali više nije uvijek više u ovom slučaju. Jesti obrok ( ili dodatak BCAA ) čini se da više od 3 grama leucina ne donosi dodatne prednosti.

Dakle, što trebate jesti da biste pogodili ovaj cilj leucina od 2,5 do 3 grama? Životinjski proteini imaju a veći postotak leucina 5 nego biljni proteini i standardno posluživanje piletine, govedine ili dodataka proteina surutke trebali bi vas doći tamo. 'U proteinu surutke, leucin je oko 12%, tako da će ga 23 grama izolata proteina surutke pokrenuti. Dok je u izolatu soje proteina, to je oko 7,8%, tako da vam sada treba 33 ili 34 grama. Dakle, svi proteini nisu jednaki', rekao je u svojoj epizodi.

Doraditi dovoljno leucina kao veganskog ili vegetarijanca malo je izazovnije i vjerojatno će trebati jesti veće porcije i/ili nadopunjavanje tamo gdje je to prikladno. Saznajte više o biljka i životinjska hrana koja je ovdje najviša u leucinu .

Ako vam je cilj mišića, morat ćete također upariti protein bogate leucinom s vježbom otpora. Stručnjaci preporučuju završetak višestrukih treninga otpora tjedno i povećavajući stres koji stavljate na mišiće (radeći više ponavljanja, dodajući više težine itd.) Svakih nekoliko tjedana kako bi se izgradila mišića .

8. srpnja znak

Kako to dobiti

Ako jedete dovoljno bioraspoloživih, kompletnih proteina - koji sadrže svaku od esencijalnih aminokiselina u odgovarajućim količinama - da ispunite svoje dnevne potrebe za proteinima, trebali biste dobiti puno leucina.

Stvar je u tome što su vaše potrebe za proteinima možda viši nego što mislite. Oni će ovisiti o čimbenicima poput vaše težine, razine aktivnosti, spola i genetike, ali većina će odraslih htjeti porasti 100 grama proteina svaki dan (Mnogi bi imali koristi od oko 1 grama po kilogramu tjelesne težine).

'S metaboličkog stajališta, radeći pretežno sa ženama, ako dobiju ispod 100 grama dnevno, oni gube većinu prednosti proteina: metabolizam masnih kiselina, osjetljivost na inzulin, gubitak težine, sitost', objasnio je Layman.

Istraživanje to sugerira  Distribuiranje ovog proteina 6 U obrocima tijekom dana obično je najbolji za rast mišića. Ako trčite uokolo tijekom doručka ili ručka i nemate vremena za usapanje pravilnog posluživanja, korištenje proteinskog praha može biti prikladan način za popunjavanje praznina.* Ali opet, biljni proteini su niži u leucinu, tako proizvod na bazi životinja (poput proteina sirutke) obično će pružiti veću podršku mišića.

MindbodyGreen's, na primjer, isporučuje 25 grama proteina i 2,5 grama leucina (6 grama BCAA) po obroku. I dok se mnogi proteinski prah pumpaju s funky aditivima, naša sirutka hranjena travom ne sadrži dodane hormone, antibiotike, pesticide ili otapala.

Dostupan u čokoladi i vaniliji, aromatizirani su jednostavnim sastojcima poput organskog kakaa, ekstrakta voća organskih monaha, organskog ekstrakta vanilije - nula punila ili umjetnih okusa. Ovo je ukusan način da pogodite svoje svakodnevne potrebe za leucinom i podržavate mršavu mišićnu masu.*

Odlazak

Ako želite održavati i izgraditi mišiće (kao što bismo svi trebali), važno je osigurati da dobivate dovoljno ukupnih proteina i leucin u svakom obroku. Saznajte više o nijanse proteina i kako biti sigurni da ćete ovdje dobiti dovoljno .