Kako žene starije od 40 mogu održati šećer u krvi zdravim tijekom menopauze

Što uzrokuje debljanje oko vašeg trbuha, smeta vašoj energetskoj razini, čini vaše raspoloženje krajnje promjenjivim, pridonosi kroničnoj upali i zapravo vas pretvara u vrući nered? Da—hormonalne promjene i neravnoteže tijekom perimenopauza i menopauza može učiniti sve ove stvari.

Iako je normalno i zdravo da vam šećer u krvi lagano raste i pada tijekom dana, to postaje problem kada su te fluktuacije prevelika i prečesta 1 . Ovaj tobogan ne samo da čini da se trenutačno osjećate užasno, već također može pridonijeti kroničnim stanjima i inzulinska rezistencija 1 i staviti vas na brzu stazu za dijabetes tipa 2.

Žene su izložene većem riziku od ovih problema tijekom  perimenopauza i prijelaz u menopauzu 2 —razlog da budete posebno oprezni u održavanju ravnoteže šećera u krvi tijekom ovog vremena. Dok neregulirani šećer u krvi i rezultirajući inzulin dostižu vrhunac doprinose hormonskom kaosu 3 , dobro reguliran šećer u krvi pomaže vam da ostanete siti, sretni i puni energije tijekom menopauze i nakon nje.

Ovdje dijelim nekoliko načina na koje žene starije od 40 godina mogu držati šećer u krvi pod kontrolom pomoću stupova prehrane, kretanja i brige o sebi.

Prehrana

Hrana ima izravan utjecaj na to koliko će vaš odgovor na šećer u krvi biti ekstreman. Neke temeljne strategije za prehranu koja je povoljna za šećer u krvi za žene 40+ uključuju:

Budite izbirljivi u pogledu ugljikohidrata

Općenito, dobra je ideja da žene smanje unos jednostavnih ugljikohidrata (što znači šećera, bijelog brašna i prerađene hrane) i  usredotočite se na složene ugljikohidrate 4 (škrobno povrće i vlaknasta hrana) kroz perimenopauzu.

2. veljače znak

Napomena: Ja sam ne preporučujući dijeta s malo ugljikohidrata za žene starije od 40 godina iz mnogo razloga, pogotovo ako ste aktivni (nadam se da jeste!). Iako je svatko drugačiji, pristup sa srednjim unosom ugljikohidrata obično djeluje za većinu ljudi.

POVEZANO PROČITAJTE: 12 najboljih dodataka vlaknima za zdravlje i redovitost crijeva*

Uravnotežite svoje obroke

Potrudite se uzeti u obzir omjer makronutrijenata 5 svakog obroka i svakog međuobroka koji konzumirate: Ciljajte da na svakom tanjuru dobijete puno boja, dobru količinu proteina, mali broj složenih ugljikohidrata i malo zdrave masti kako biste usporili odgovor šećera u krvi.

Konzumiranje povrća 6 i  prvo proteini plus masti 7 , tada ugljikohidratni dio vašeg obroka posljednji, može još više usporiti vašu reakciju. Ne predlažem dekonstrukciju sendviča i hamburgera prije jela osim ako niste metabolički nezdravi - ovo je jednostavno zanimljivo znati!

Ako primjerice odlučite jesti slatkiše, odgovor na šećer u krvi bit će mnogo povoljniji ako ih jedete kao desert nakon uravnoteženog obroka nego ako ih jedete same.

Neka obroci budu manji i dajte prednost doručku

Pokazalo se da 8 kada smo metabolički zdravi, naša regulacija šećera u krvi radi glatko za male obroke. Međutim, što je obrok veći, to je teže održavati regulaciju besprijekornom. Iz tog razloga preporučujem da jedete manje obroke tijekom dana — počevši od zdravog uravnoteženog doručka. (Pogledajte moj Optimum You Breakfast Challenge za ideje o tome kako osmisliti svoj doručak za cijeli dan  bolju kontrolu šećera u krvi 9 .)

Pravite pauze između obroka

Za regulaciju šećera u krvi, idealno ćete se držati tri obroka sa zdravim međuobrocima između. Ciljati na držite obroke i grickalice raširene 10 : Cjelodnevna ispaša opterećuje vaš šećer u krvi, probavu i cjelokupni metabolizam. Pokušajte također večerati dva do tri sata prije spavanja  bolji odgovor šećera u krvi 11 i bolji san .

Potražite zdrave nadogradnje

Ako vam je teško uskladiti svoje obroke s šećerom u krvi, evo nekih od mojih omiljenih savjeta i zdravih zamjena koji će vam pomoći:

• Tjesteninu zamijenite tjesteninom od slanutka ili leće.
• Pripremite proteine ​​u hladnjaku jelima po potrebi dodati: kuhana jaja, slanutak, grah, edamame, sjemenke i orašasti plodovi dodaci bogati proteinima na mnoge zdjele i tanjure. Visokokvalitetni proteinski prah nije samo za bodybuilderice, već i iznimno koristan dodatak za pomoć ženama 40+ zadovoljiti svoje potrebe za proteinima .
• Dodajte malo nasjeckanog povrća jelima od tjestenine i riže.
• Kada radite rižu, tjesteninu ili krumpir, skuhajte više nego što vam treba, a ostatke držite u hladnjaku za daljnju upotrebu. Razvijaju rezistentan škrob 12 kada se potpuno ohladi, što može sniziti odgovor šećera u krvi na tu hranu.

Pokret

Kretanje je važan alat za kontrolu šećera u krvi 13 , a žene starije od 40 godina trebaju ga iskoristiti za optimalno blagostanje na sljedeće načine:

Pokrećite svoje tijelo svaki dan

Kretanje uči vaše tijelo kako pravilno i zdravo metabolizirati energiju, tj pomaže vašem metabolizmu radi kako treba. Redovito vježbanje 14 također dovodi do boljeg funkcioniranja odgovora šećera u krvi i povećana osjetljivost na inzulin. 15

Pozitivan učinak tjelovježbe na kontrolu šećera u krvi može spriječiti mnoge negativne učinke perimenopauze,  poput gubitka sna 16 . Naš metabolizam je podešen da osigurava energiju za kretanje. Zato dajte sve od sebe da se krećete svaki dan na način koji vam odgovara - oboje kardio i trening snage ovdje igraju važnu ulogu.

Šetnja nakon večere

Šetnja nakon obroka optimizira šećer u krvi 17 odgovor na ovaj obrok. Zapravo je prilično impresivno koliko jednostavno hodanje nakon obroka može biti zdravo: činite to redovito!

POVEZANO PROČITAJTE: Koliko dugo morate hodati nakon jela da biste stabilizirali šećer u krvi

Briga o sebi

Konačno, odvajanje vremena za odmor i oporavak može pomoći u osiguravanju zdrave reakcije šećera u krvi. Evo kako vježbati brigu o sebi tijekom perimenopauze:

Bježi od tigra' pomicanjem kad si pod stresom

Kada ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa hormone koji učiniti vas otpornim na inzulin , održavajući visoku razinu šećera u krvi. To ima smisla ako uzmete u obzir da je svrha ovih hormona osigurati da imate dovoljno energije da pobjegnete od stresora (npr. tigra).

Budući da obično ne bježimo ni od čega kada smo pod stresom, hormoni stresa, šećer u krvi i inzulin ostaju visoki, pridonoseći visokom krvnom tlaku i kroničnoj upali.

To znači da je kretanje bilo koje vrste lijek kada ste pod stresom. Može pomoći u snižavanju povišene razine šećera u krvi i voditi izađete iz svog stresnog stanja 18 . 

Opustite se u svoj dan

Primjena redovitih tehnika opuštanja kao što je  meditacija 19 ključan je za dugoročno zdravlje i ravnotežu hormona. Pronađite onaj koji vam odgovara i držite ga se.

POVEZANO PROČITAJTE: Trebate se brzo smiriti? Isprobajte ovih 15 savjeta i trikova koje su odobrili stručnjaci

Dajte prioritet spavanju

Jedna noć lošeg sna dovodi do a  ekstremniji odgovor šećera u krvi 20 na isti doručak — nije li to ludo? Loš san može vas pripremiti za dan pun žudnje, pad energije i izbor hrane 21 koji rezultiraju visokim i niskim razinama šećera u krvi. Stoga je prioritet zdrav san i pravilan odmor jedan od najvažnijih  tehnike upravljanja šećerom u krvi 22 .

Za ponijeti

Ne možete spriječiti promjenu hormona i to je u redu, ali vi može podržite svoje tijelo da prođe kroz te promjene i pripremite se za osnaženo i uravnoteženo iskustvo (peri)menopauze. Održavanje ravnoteže šećera u krvi je jedna od ključnih strategija za postizanje ovoga.