3 nutricionistička trika koja trebaju sve žene starije od 40 godina, od stručnjaka za menopauzu

Perimenopauza (prijelaz u menopauzu) je vrijeme kada se hormoni počinju mijenjati kod žena. Nakon što uđemo u perimenopauzu, navike koje su nas držale energijom, fit, pozitivnima i zdravima često više ne funkcioniraju.

Tijekom ove važne faze života možemo strateški prilagoditi svoje navike kako bismo se kratkoročno osjećali bolje i spriječili sve buduće zdravstvene rizike.

Jedan od načina da to učinimo jest mijenjanje rutina kretanja i više vježbi snage ( ovdje saznajte zašto ). Još jedan korak koji može imati veliki utjecaj je namjerniji pristup prehrani.

vodenjak muškarac žena vodenjak

Sljedeća pravila prehrane za žene starije od 40 godina mogu pomoći u rješavanju uobičajenih problema u perimenopauzi kao što su manjak energije, promjene raspoloženja, nesanica i povećana žudnja podupirući ravnotežu šećera u krvi i metabolizam hormona. Razgovarajte o malim koracima, velikom utjecaju:

Pojedite doručak bogat proteinima.

Započinjanje dana s doručak bogat proteinima pokazalo se da značajno utječe hormoni sitosti 1 , energije i blagostanja tijekom dana.

Odvojite trenutak da razmislite kako započinjete dan: možete li odvojiti vrijeme da se pravilno nahranite ili su vam jutra ludo zaposlena i napajana muffinima i kofeinom?

Započnite dan šarenim doručkom, tj visok sadržaj proteina i ima malo zdrave masti (kao tost s avokadom i jaje , ili a uravnotežen smoothie ) započinje vaš dan kako treba—zato sam sastavio a Izazov za doručak s mojim omiljenim receptima.

horoskop 13. veljače

Usporavanje jedenja hranjivog doručka potaknut će a uravnotežen odgovor šećera u krvi , što dovodi do održivije energije tijekom dana. Izbjegavanje ekstremnih vrhova i padova šećera u krvi također može spriječiti mnoge česte nuspojave perimenopauze i menopauze kao što su debljanje oko sredine 2 , česte želje za hranom, smanjena osjetljivost na inzulin, promjene raspoloženja, pa čak i valovi vrućine.

Istražite svoje navike kave.

Volim kavu, pa mi je tu istinu bilo teško prihvatiti. Ali kako počinje perimenopauza, žene često postaju osjetljivije na utjecaje kofeina.

Za početak, konzumacija kave može utjecati na vašu sposobnost da zaspite, ali i na kvalitetu sna. Ometa adenozin 3 , koji se nakuplja tijekom dana i čini nas pospanima. Kao spavati cijelu noć često je izazovno dovoljno tijekom perimenopauze, možda ćete biti osjetljiviji na ovo.

Konzumacija kave također može ometati vaše prirodno odgovor buđenja kortizola 4 . Zdrava krivulja kortizola visoka je ujutro i stalno se spušta tijekom dana.

Konačno, ispijanje crnog kava natašte pokazalo se da uzrokuje strmu, neželjenu odgovor šećera u krvi 5 kod nekih ljudi. Ovaj skok može uzrokovati stres, znojenje, nisku energiju i raspoloženje, tjeskobu i glad tijekom dana. Anegdotalno, vidio sam žene starije od 40 godina da su osjetljivije na te utjecaje.

One u perimenopauzi mogle bi imati koristi ako piju manje kave općenito ili prilagode vrijeme unosa kofeina.

kolovoz 13 zodijak

Vidio sam da su klijenti imali velike koristi od konzumiranja svojih kava s kolagenom ili uz uravnoteženi obrok kako biste izbjegli skokove šećera u krvi. Odgađanjem unosa kave za 60-90 minuta nakon buđenja (i idealno nakon što ste se malo izložili dnevnom svjetlu), također ćete dopustiti da vaš kortizol prirodno dostigne vrhunac, što će također biti podrška dosljednoj energiji tijekom dana. Odatle preporučujem da pripazite na ukupni unos i prestanete piti kofein do podneva ili 14 sati. najkasnije do podržavaju san .

Jedite puno križanog povrća.

Cruciferous povrće kao i prokulice, bok choy, brokula, kupus, cvjetača i kelj dobri su za vas u bilo kojoj fazi vašeg života. Prepune su minerala, vitamina i antioksidansa, plus što jesu bogat vlaknima . No istraživanja pokazuju da su posebno zdravi tijekom (peri)menopauze i nakon nje.

Njihovi spojevi poput glukozinolata i indol-3-karbinola— koji se pretvara u diindolilmetan (DIM) 6 u želucu—pokazano je da smanjuju rizik od raka 7 na primjer, reguliranjem metabolizma i aktivnosti estrogena. Redovita konzumacija povrća iz skupine cruciferasa povezana je s nižim rizikom za kardiovaskularnih bolesti 8 i smanjena kronična upala 9 . Sve te blagodati bitne su tijekom perimenopauze, stoga jedite!

Za ponijeti.

Ova tri koraka su jednostavni, ali učinkoviti načini da poboljšate svoje prehrambene navike tijekom godine perimenopauze i menopauze . Ovo je tako važno vrijeme da preuzmete odgovornost za svoje zdravlje i da se pravilno brinete o sebi. Želite li se ponovno osjećati bolje? Započnite implementirati jedan ili dva od njih danas.