9 razloga zašto vam je broj otkucaja srca u mirovanju visok i kako ga prirodno smanjiti

Broj otkucaja srca u mirovanju često je zanemaren vitalni znak koji vam može dati glavne naznake o stanju vašeg zdravlja. Kada vam je puls u mirovanju nizak, osjećate se opušteno i otporniji ste na stres i bolesti. Kada je visok, osjetljiviji ste na preopterećenje i srčane probleme.

Ako ste otkrili da vam je broj otkucaja srca u mirovanju visok, postoji nekoliko stvari koje možete pokušati prirodno smanjiti. Evo nekoliko načina kako ga s vremenom smanjiti, od kardiologa.

Što je puls u mirovanju i zašto je važan?

Baš kao što zvuči, broj otkucaja srca u mirovanju (RHR) odnosi se na vaš broj otkucaja srca kada mirujete. To se očituje brojem otkucaja srca koji se mogu izbrojati u jednoj minuti, objašnjava kardiolog Elizabeth Claude, M.D. F.A.C.C. , osnivač Poliklinike za preventivnu kardiologiju.

'Liječnici puls u mirovanju smatraju 'vitalnim znakom' jer on nije samo odraz kardiovaskularne sposobnosti, već može biti i pokazatelj prisutnosti temeljnih zdravstvenih problema', kaže ona.

Nekoliko je studija povezalo nizak broj otkucaja srca u mirovanju s cjelokupno zdravlje i dugovječnost 1 . S druge strane, visoka stopa odmora smatra se nezavisni faktor rizika 2 za bolesti srca kod inače zdravih ljudi.

Sažetak

Mjerenje otkucaja srca u mirovanju

Postoje dva načina za mjerenje otkucaja srca: s mjeračem otkucaja srca i bez njega.

Mjerači otkucaja srca pričvršćeni su na tijelo remenima za prsa, narukvicom ili prstenom i mjere električnu aktivnost koja dolazi iz srca ili pulsacije krvnih žila, prema Michael Twyman, M.D ., kardiolog usmjeren na prevenciju srčanog udara.

DUĆAN: Najbolji monitori otkucaja srca (od osnovnih do visokotehnoloških)

Upotreba monitora otkucaja srca neinvazivna svjetlosna tehnologija , ali ako radije ne koristite monitor otkucaja srca ili ga nemate, ovaj vitalni znak možete mjeriti i ručno.

“Možete izmjeriti otkucaje srca u mirovanju mjerenjem pulsa na zapešću preko radijalne arterije ili na strani vrata s karotidnom arterijom. Najprecizniji način za mjerenje otkucaja srca bio bi brojanje broja otkucaja tijekom cijele minute, ali prečac koji je općenito točan sve dok ste u normalnom sinusnom ritmu je mjerenje broja otkucaja tijekom 15 sekundi i množenje za četiri”, kaže Twyman.

Idealan broj otkucaja srca u mirovanju

Idealan broj otkucaja srca u mirovanju je između 60 i 100 otkucaja u minuti (bpm) za sve odrasle osobe, bez obzira na dob.

strijelac mužjak bik ženka

'Dob nije glavna determinanta otkucaja srca u mirovanju', kaže Klodas. “Naprotiv, najveći utjecaj ima stupanj fizičke spremnosti. Osobe u vrlo dobroj formi obično imaju otkucaje srca u mirovanju ispod 60 otkucaja u minuti (dakle nizak broj otkucaja srca nije nužno opasan). Osobe koje sjede mogu imati otkucaje srca u mirovanju preko 90 otkucaja u minuti.”

Sve preko 100 otkucaja u minuti smatra se visokim otkucajem srca u mirovanju za odrasle.

Razlozi zbog kojih vam je broj otkucaja srca u mirovanju visok

Nekoliko je razloga zbog kojih vam otkucaji srca u mirovanju mogu biti visoki, a kreću se od akutnog stresa i tjeskobe do kroničnih temeljnih zdravstvenih problema. Ovdje su neki od najčešćih.

Dehidrirali ste

Kada ste dehidrirani, imate manji volumen krvi 3 , a 'manji volumen krvi znači da je morate brže kretati kako biste održali korak sa zahtjevima tijela', kaže Klodas. To može dovesti do ubrzanog otkucaja srca jer vaše srce mora jače raditi.

Osjećate se tjeskobno

Emocije borbe ili bijega poput tjeskobe također se mogu pokrenuti akutni skokovi u otkucajima srca 4 . Ako su tjeskoba i stres kronični, to može uzrokovati da vam otkucaji srca tijekom vremena ostanu visoki. “Stres i strah uzrokuju oslobađanje hormona koji pojačavaju simpatički tonus i reakciju na borbu ili bijeg”, kaže Klodas.

Imate anemiju

Anemija je stanje u kojem vaše tijelo ima manje crvenih krvnih zrnaca nego normalno . 'Ako imate manje crvenih krvnih zrnaca, morate brže pumpati krv kako bi isporuka kisika bila stabilna', kaže Klodas.

Imate hipertireozu

Kada je vaša štitnjača u pogonu, ona proizvodi više hormona štitnjače nego što vam je potrebno, a hormon štitnjače pokreće brži metabolizam, što dovodi do većeg broja otkucaja srca, prema Klodasu.

Vi ste pušač, pijanac ili korisnik droga

Nikotin, alkohol i droge djeluju kao stimulansi. Duhanski dim također smanjuje razinu kisika u cirkulaciji. 'Očekivalo bi se da će oba učinka povećati broj otkucaja srca', kaže Klodas.

Niste aktivni koliko biste mogli biti

Loša tjelesna kondicija također može utjecati na broj otkucaja srca, ali to obično ide ruku pod ruku s drugim uzrocima. “ Nedostatak fizičke kondicije više je uzrok, a ne jedini razlog zašto je broj otkucaja srca u mirovanju veći od 100 otkucaja u minuti,” kaže Klodas.

Imate primarni poremećaj ritma

Prema Klodasu, mnogi abnormalni srčani ritmovi poput fibrilacije atrija, lepršavosti atrija i supraventrikularne tahikardije manifestirat će se visokim otkucajima srca u mirovanju. 'To je zato što otkucaje srca više ne kontrolira živčani sustav', kaže ona.

14. studenog zodijak

Vaši lijekovi utječu na otkucaje srca

Viši broj otkucaja srca od normalnog također može biti nuspojava lijeka koji uzimate. Ovdje postoje različiti mogući mehanizmi, ali vrijedi razgovarati sa svojim liječnikom o tome ako ste na receptu.

Imate temperaturu ili bolest

Akutna bolest također može privremeno povećati broj otkucaja srca. “Srčani minutni volumen je udarni volumen (količina krvi izbačena iz srca sa svakim otkucajem srca) pomnožen s brzinom otkucaja srca. Kada ste bolesni, srčani učinak općenito će se morati povećati kako bi se održao korak s metaboličkim zahtjevima tijela,” kaže Twyman.

Kako brzo smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju

U ovom trenutku, visok broj otkucaja srca u mirovanju može uzrokovati fizičke simptome kao što su ubrzano lupanje srca, otežano disanje i ošamućenost. Ako tražite trenutačno olakšanje, evo nekoliko načina za brzo snižavanje otkucaja srca.

Duboko udahnite

Prema Twymanu, sporo, opuštajuće disanje je najbrži način za smanjenje broja otkucaja srca.

“[Ovo] pomaže uravnotežiti autonomni živčani sustav povećanjem vagalni tonus i usporavanje otkucaja srca”, kaže. Pa čak i samo pet minuta 5 čini veliku razliku.

Evo brze rutine koju možete isprobati sljedeći put kada vam puls bude visok:

• Udišite 15 sekundi (ili koliko god možete)
• Zadržite 15 sekundi (ili isto toliko vremena)
• Polako izdišite 15 sekundi (ili isto toliko vremena). Cilj je da udah, zadržavanje i izdah budu jednako dugi i što sporiji.

Hidrat

Ako ste dehidrirani, pijenje bezkofeinskih i bezalkoholnih tekućina također može pomoći u smanjenju broja otkucaja srca. Mineralna voda 6 može biti posebno korisno jer može pomoći nadomjestiti izgubljeno elektroliti .

Ići van

Boravak u prirodi može pomoći uravnotežiti autonomni živčani sustav 7 , što može smanjiti tjeskobu, učiniti vas otpornijima na stres i smanjiti otkucaje srca i varijabilnost otkucaja srca (više o tome kasnije).

Pješačenje u prirodi, znanstveno nazvano 'zelena tjelovježba', također se pokazalo poboljšati noćnu varijabilnost otkucaja srca 8 . Također može gotovo trenutno poboljšati dobrobit.

Meditirati

To je povezano s dubokim disanjem, ali istraživanja pokazuju da meditacija također može potaknuti pozitivne kratkoročne promjene u otkucajima srca. U jednu malu studiju 9 , istraživači su sudionike podijelili u dvije skupine. Jedna grupa je bila nova u meditaciji, a druga grupa su bili iskusni meditanti. Svaka je grupa pohađala 1,5-satni tečaj meditacije, uz mjerenje otkucaja srca i varijabilnost otkucaja srca prije i poslije. Svi su sudionici doživjeli smanjenje broja otkucaja srca odmah nakon jednog sata.

Kako dugoročno smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju

Iako je prakticiranje načina za smanjenje broja otkucaja srca u ovom trenutku odlično za akutni stres i preopterećenost, cilj je zapravo dugoročno sniziti broj otkucaja srca u mirovanju postupnim spuštanjem tijekom vremena.

To vas može učiniti otpornijima na stres i smanjiti rizik od srčanih problema. Imajte na umu da su to dugoročno praksi. Može potrajati nekoliko mjeseci ( tri u prosjeku 10 ) da biste vidjeli rezultate, a morate nastaviti s vježbom ako želite da vam broj otkucaja srca ostane nizak.

S tim u vezi, evo nekih stvari koje možete učiniti da smanjite broj otkucaja srca:

Provedite više vremena u zoni 2 kardio vježbi

Zona 2 kardio je lagana aerobna vježba koja se izvodi unutar 60% do 70% vaše maksimalne brzine otkucaja srca (MHR). To bi moglo značiti trčanje brzinom pri kojoj još uvijek možete udobno razgovarati.

S kardio vježbom Zone 2, udarni volumen (volumen krvi koju vaše srce pumpa sa svakim otkucajem) povećava se dok se broj otkucaja srca smanjuje. To s vremenom dovodi do veće kardiorespiratorne izdržljivosti. “Povećanje kardio vježbi u Zoni 2 s vremenom će pomoći zadržati niži broj otkucaja srca kao mitohondriji postaju učinkovitiji jedanaest u proizvodnji energije,” kaže Twyman.

Održavajte praksu joge

Prema istraživanjima, joga može imati i kratkoročni i dugoročni učinak na otkucaje srca i parasimpatički tonus, ili na to koliko dobro rade vaš parasimpatički živčani sustav i živac vagus.

Ovo ima mnogo veze s duboko disanje 12 povezana s vježbom, ali s vremenom joga također može poboljšati parasimpatičku aktivnost i smanjiti tu reakciju borbe ili bijega. U jedna studija 13 gledajući ljude koji su već imali zatajenje srca, 12-tjedna praksa joge smanjila je otkucaje srca, krvni tlak i potrošnju kisika.

Vježbajte trening koherentnosti srčanog ritma

Koherentnost srca je kada su svi sustavi vašeg tijela - disanje, moždani ritam, hormonski odgovor i srčani ritmovi, usklađeni jedni s drugima. Ovo vam može pomoći upravljati svojim emocionalnim odgovorima 14 , koji utječu na otkucaje srca. HeartMath , program treninga koherentnosti, jedan je od glavnih modaliteta koje Twyman preporučuje za dugoročnu kontrolu otkucaja srca.

Izbjegavajte alkohol i nikotin

Budući da i alkohol i nikotin mogu povećati brzinu otkucaja srca u mirovanju, njihovo izbjegavanje (ili njihovo ograničavanje što je više moguće) može vam pomoći da smanjite RHR dugoročno.

Razmislite o zamjeni lijekova

Određeni lijekovi za krvni tlak, kao što su beta-blokatori i blokatori kalcijevih kanala, također će sniziti otkucaje srca. Ovi lijekovi također će otežati postizanje ciljanog broja otkucaja srca tijekom vježbanja. Ako uzimate lijekove za krvni tlak i zabrinuti ste zbog njihovog učinka na otkucaje srca, posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Otkucaji srca u mirovanju u odnosu na varijabilnost otkucaja srca

Broj otkucaja srca u mirovanju i varijabilnost otkucaja srca dva su pojma koja često povezujete jedan s drugim. I iako nisu ista stvar, imaju blizak odnos.

Broj otkucaja srca u mirovanju mjeri ukupan broj otkucaja srca otkrivenih tijekom jedne minute u stanju mirovanja, dok HRV promatra vremenske intervale između susjednih otkucaja. I što je veća varijacija u tim vremenskim intervalima, to je viši HRV.

'Otkucaji srca i varijabilnost otkucaja srca (HRV) obrnuto su proporcionalni, što znači da kada se broj otkucaja srca poveća, HRV će pasti', kaže Twyman.

HRV je obično veći kod mlađih osoba i onih koji su fizički spremni, napominje Klodas. 'Dakle, viši HRV često se vidi kod ljudi s nižim otkucajima srca u mirovanju i obično je pokazatelj višeg parasimpatičkog tonusa, učinkovitijeg kardiovaskularnog sustava i boljeg općeg zdravlja', kaže ona.

S druge strane, može se smanjiti HRV povećati stope smrtnosti petnaest i učiniti vas podložnijim učincima stresa i bolesti.

Glavna iznimka ovdje su ljudi s aritmijama. U tom slučaju, intervali između otkucaja nemaju nikakve veze s parasimpatičkim tonusom ili fizičkom spremnošću.

Twyman dodaje da ako želite dobiti točnu sliku o tome što se događa, najbolje je da to učinite izmjeriti HRV kada ste u opuštenom stanju, a broj otkucaja srca u mirovanju je najniži. 'Tijekom vježbanja, kada se broj otkucaja srca povećava s opterećenjem, HRV će postati vrlo nizak jer se aktivira simpatička grana autonomnog živčanog sustava', kaže on.

Sažetak

Kada posjetiti liječnika

Twyman preporučuje posjet liječniku ako vam je broj otkucaja srca u mirovanju veći od 100 otkucaja u minuti ili ako imate simptome umora, nedostatka zraka, boli/pritiska u prsima, netolerancije na tjelovježbu, vrtoglavice/ošamućenosti, lupanja srca ili nesvjestice.

sanjati kakicu

Međutim, Klodas kaže da je određena varijabilnost u otkucajima srca normalna, a neki ljudi mogu prirodno imati otkucaje srca u mirovanju iznad 100 otkucaja u minuti. “Ne uklapaju se svi uredno unutar normalnog raspona. Baš kao što zdravi pojedinci mogu imati niže od normalnih otkucaja srca u mirovanju, drugi zdravi pojedinci mogu imati otkucaje srca koji su nešto viši od normalnih,” kaže ona.

Sažetak

Često postavljana pitanja

Za ponijeti

Nizak broj otkucaja srca u mirovanju obično je povezan s ukupnim zdravljem i dugovječnošću, dok visok broj otkucaja srca u mirovanju može povećati rizik od srčanih bolesti i drugih povezanih problema. Cilj je uključiti redovite vježbe, poput kardio treninga Zone 2, joge i treninga koherentnosti srčanog ritma, koji s vremenom mogu polako sniziti broj otkucaja srca. Ali dok radite na tome, možete brzo smanjiti otkucaje srca u mirovanju dubokim disanjem, hidratacijom i u šetnji prirodom .