Jedan dodatak koji bi žene trebale dodati svojoj rotaciji ako žele postati jače 2024.

Žene se više ne drže samo kardio sprava u teretani. Migriramo u gomilama u prostoriju s utezima - postrojavamo se za stalke za čučnjeve i dižemo sve teže slobodne utege i girje. Naš fokus je ne više da bude manji nego da bude jači .

Ako je jačanje snage na vašem dnevnom redu ove godine, uparivanje trening izdržljivosti s adekvatne bjelančevine bit će vitalni za izgradnju mišića. Odatle, jedan dodatak bi vam stvarno mogao dati fizičku i mentalnu prednost: kreatin .*

Možda ste vidjeli kako neki muškarci u teretani drobe kreatin u svom shakeu nakon treninga. Ali postoje uvjerljivi podaci koji pokazuju da je ovaj popularni dodatak jednako koristan za žene - ako ne i više.

1222 dvostruki plamen

Što je kreatin?

Kreatin je jedan od najproučavanijih dodataka prehrani. Kreatin je spoj koji tijelo proizvodi prirodno pomoću aminokiselina 1 metionin, glicin i arginin.

Ovaj spoj pobudio je interes posjetitelja teretane prvo zato što je oko 95% kreatina je pohranjeno u mišićima 2 , gdje se koristi za energiju. Osobito je važno za proizvodnju energije tijekom kratkih vježbi visokog intenziteta, poput dizanja utega ili sprinteva. Dakle, nedostatak dovoljnih zaliha kreatina tijekom treninga može ograničiti energiju ili opterećenje koje mišić može podnijeti.

Tu je i mala količina kreatin pohranjen u mozgu 3 .

Ali za žene, trgovine kreatinom su oko 70-80% niže 4 nego kod muškaraca, i žene u prosjeku jedu značajno manje prehrambenih izvora kreatina (poput mesa, ribe i drugih životinjskih bjelančevina).

Prednosti kreatina za zdravlje žena

Sveobuhvatan pregled suplementacija kreatinom i zdravlje žena 4 objavljeno 2021. navodi da je suplementacija korisna u svakom životnom razdoblju — uz vrlo mali rizik. 'Nedavna istraživanja pokazala su da suplementacija kreatinom može biti korisna za zdravlje žena tijekom menstruacije, nakon poroda, peri i postmenopauze', kaže certificirani sportski nutricionist Stevie Lyn Smith, M.S., RDN, CSSD .*

'Kod žena u predmenopauzi, kreatin može poboljšati tjelovježbu i kapacitet snage. Kada je uz trening otpora, kreatin može dovesti do povećanje mišićne mase i potencijalno se može poboljšati mineralna gustoća kostiju , osobito kod žena u postmenopauzi,'* napominje Smith.

Kreatin je još uvijek manje proučavan kod žena nego kod muškaraca, ali to jaz u istraživanju temeljen na spolu se srećom sužava. Smith je posebno uzbuđen što vidi nastavak istraživanja o skladištenju i proizvodnji kreatina hormonalne fluktuacije tijekom menstruacije 5 .

Kreatin također može pomoći kod mentalne snage

Budući da se kreatin također nalazi u mozgu, pojavljuju se dokazi da je unos kreatina povezan s boljom regulacijom raspoloženja, poboljšana kognitivna izvedba 6 , i manje mentalnog zamora.*

Žene imaju veću vjerojatnost da dožive izazovi spavanja 7 (dijelom zbog trudnoće i menopauze) koji utječu na mentalnu sposobnost, dodatno podupirući važan potencijal suplementacije kreatinom za žene.

Iako se autori te recenzije iz 2021. slažu da suplementacija može biti posebno učinkovit način za povećanje zaliha kreatina, jesti više proteinima bogatim životinjskim općenito također ima koristi za mentalno zdravlje.

Postoje li neki nedostaci kreatina?

Suplementi kreatina nisu povezani s velikim rizikom. 'Najveće protivljenje koje čujem od žena odnosi se na potencijal za neke debljanje i nadutost na početku uzimanja kreatina', kaže Smith. „Ali to je zbog stanične hidratacije—ili zadržavanja vode—u mišićima.'

Pravilnim doziranjem ti se učinci mogu svesti na najmanju moguću mjeru (o tome više u nastavku), a nisu nešto što će svatko iskusiti.

'Neki klijenti s kojima sam radio uspjeli su riješiti ovaj strah i vidjeli su izvrsne rezultate s kreatinom, uključujući povećanje snage i sposobnost održavanja mišićne mase,'* uvjerava Smith.

Jači zajedno planiraju

Postavite jaku bazu

Novi ste u dodacima kreatina? Postavite si snažnu osnovu počevši od pravu dnevnu količinu . Previše može dovesti do neželjene nadutosti, a premalo neće imati učinak koji želite.

Preporučena doza kreatina za optimizaciju snage i zdravlja mišića je 3 do 5 grama dnevno 8 . Dokazi upućuju na to da je unos kreatina od najmanje 3 grama dnevno dovoljan za značajne zdravstvene prednosti, iako mnoga klinička ispitivanja podržavaju dnevnu dozu od 5 grama.

Nije važno kada tijekom dana unosite kreatin, samo dok ste dosljedni s njim. A najbolje je uzeti sve odjednom.

Nivo gore

Većina dodataka kreatinu dolazi samo kao kreatin monohidrat. Ali možete ga kombinirati s drugim sastojcima koji podupiru staničnu energiju ili snagu taurin . Slično kreatinu, taurina ima u izobilju u mišićima i mozgu. Dodatak ovoj aminokiselini podržava snagu, moć, izdržljivost i spoznaju.*

mindbodygreen's kombinira oba ova sastojka u njihovim optimalnim oblicima i dozama (5 grama kreatina i 2 grama taurina) kako bi vam pomogao da poboljšate zdravlje mišića i mozga jednom malom mjericom.* Sljedeća stanica: vaša najjača godina dosad.