Zašto biste se zbog kreatina mogli privremeno udebljati i što učiniti

Iako je nekoć bio prepušten bodybuilderima i ljubiteljima teretana, kreatin je dobro proučen dodatak koji se koristi za izgradnju nemasne tjelesne mase i poboljšanje atletske izvedbe. Ipak, spoj ima jedinstvenu nuspojavu: može povećati količinu vode u vašem tijelu, što može dovesti do privremenog debljanja.

Vidjeti da broj na vagi raste kada počnete uzimati novi dodatak prehrani može biti zbunjujući. Evo što trebate znati o debljanju izazvanom kreatinom, uključujući zašto se to događa, koliko dugo traje i treba li vas brinuti ili ne.

Ono što treba znati:

• Kreatin može uzrokovati privremeno debljanje : Neki ljudi mogu doživjeti mali i privremeni porast težine tijekom prvih nekoliko dana uzimanja kreatina.
• Ovo nije razlog za brigu : Ovo povećanje težine je zbog toga što kreatin utječe na skladištenje vode u mišićima. To je težina vode, a ne masti, i nestat će za nekoliko dana.
• Uzimanje manje doze kreatina može smanjiti rizik od debljanja : Ipak, ako ste zabrinuti zbog dobivanja na težini s novim dodatkom kreatina, držite se skromnih doza (3-5 grama dnevno) umjesto veće 'doze opterećenja'.

Za što se koristi kreatin?

Kreatin je prirodno proizvedeno u vašem tijelu iz aminokiselina arginina, glicina i metionina. Kreatin koji prirodno proizvodite pokriva oko 50% vaših dnevnih potreba za kreatinom — ostatak morate zadovoljiti prehranom, konzumiranjem hrane bogate kreatinom poput mesa i ribe ili uzimanjem dodataka kreatinu.

U tijelu se kreatin fosfat ili fosfokreatin koristi kao izvor energije za kontrakciju mišića. Suplementiranje kreatinom stoga može povećati razinu kreatina u mišićnim stanicama, što može pomoći u poboljšanju atletska izvedba , poboljšati snagu i potaknuti rast mišića . Zbog toga su suplementi kreatina tako popularni među sportašima i ljudima koji žele poboljšati svoju tjelesnu kompoziciju.

Suplementiranje kreatinom također može boriti se protiv gubitka mišića uzrokovanog starenjem kod žena, a može biti posebno korisno za žene u postmenopauzi .

Iako je njihova najpopularnija upotreba u podržavanju atletskih performansi i povećanju snage i mišićne mase, dodaci kreatinu također se pokazalo da poboljšavaju kontrolu šećera u krvi i poboljšavaju određene aspekte zdravlja mozga, poput pamćenja, pažnje i raspoloženja.

Sažetak

Debljate li se zbog kreatina?

Da, kada uzimate kreatin, mogli biste doživjeti vrlo malo povećanje tjelesne težine.

'Neki ljudi, ali ne svi, dožive malu količinu debljanja kada uzimaju kreatin', Grant Tinsley, dr. sc. , profesorica i istraživačica na Sveučilištu Texas Tech, govori za mindbodygreen.

Međutim, Tinsley objašnjava da je ovo povećanje težine posljedica skladištenja vode, a ne povećanja masnog tkiva.

Mala količina težine koju neki ljudi imaju kada uzimaju kreatin obično je posljedica povećane koncentracije kreatina i skladištenja vode u mišićima. 'Iako je ovaj učinak primijećen u više studija, ne doživljavaju ga svi pojedinci ili skupine', ponavlja.

Studije su pokazale različite rezultate kada je riječ o vodi debljanje i korištenje kreatina . Neka su istraživanja otkrila da tijekom prvih nekoliko dana suplementacije kreatinom kod nekih ljudi dolazi do povećanja ukupne tjelesne vode (TBW), izvanstanične tjelesne vode (ECW) i intracelularne vode (ICW).

Na primjer, studija iz 2017. objavljena u Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi koje je uključivalo 18 muških biciklista otkrilo je da kada su sudionici slijedili fazu punjenja kreatinom koja je uključivala uzimanje 20 grama kreatina dnevno tijekom pet dana, njihov TBW porastao je za 1,4%. Ali, druge studije otkrili su da kreatin nema značajan utjecaj na razinu vode u tijelu, osobito dugoročno.

Osim težine vode, kreatin može pomoći podržavaju povećanje mišićne mase u kombinaciji s vježba otpora i pravilna prehrana . Dobivanje mišićne mase može utjecati na vašu tjelesnu težinu, ali to se obično smatra pozitivnom nuspojavom suplementacije kreatinom i razlog je zašto mnogi ljudi koriste kreatin.

Sažetak

Koliko debljanje može uzrokovati?

Iako istraživanja sugeriraju da neki ljudi, osobito oni koji koriste udarne doze kreatina (više o tome u nastavku), moć doživite malu količinu povećanja težine od vode, to je privremeno i ne bi trebalo biti razlog za brigu.

18. lipnja znak

Istraživanja pokazuju da je količina dobivene težine tijekom prvih nekoliko dana uzimanja kreatina obično samo nekoliko funti.

Također, čini se da je ova nuspojava češći kada se uzimaju veće doze kreatina, kao što je pristup 'fazi punjenja'. Čini se da su muškarci također osjetljiviji do dobivanja vode na težini pri uzimanju kreatina nego kod žena.

Sažetak

Koliko dugo to traje?

Ako se udebljate dok uzimate kreatin, nemojte se opterećivati. Ovo povećanje težine je privremeno i obično traje samo nekoliko dana.

Kao što je gore spomenuto, u studijama se obično uočava povećanje težine vode u prvih nekoliko dana uzimanja udarne doze kreatina.

Ne biste trebali biti zabrinuti zbog dugoročnog debljanja od kreatina. Studije pokazuju da iako kreatin može biti učinkovit za poticanje povećanja mišićne mase, nadopuna kreatinom može vam pomoći izgubiti tjelesnu masnoću tijekom vremena .

Pregled 19 studija iz 2019. objavljen u Časopis za funkcionalnu morfologiju i kineziologiju otkrio da starije odrasle osobe koje su suplementirale kreatin i sudjelovao u trening izdržljivosti izgubili više tjelesne masti od onih koji su uzimali placebo tijekom svojih režima treninga.

Sažetak

Najbolje prakse za korištenje kreatina

Ako ste zabrinuti zbog kratkotrajnog debljanja od kreatina, evo nekoliko korisnih savjeta za smanjenje mogućnosti ove nuspojave:

• Neka vaša doza bude niska: Iako se nekada smatralo da je uzimanje visokih doza kreatina prije prelaska na nižu dozu održavanja učinkovitije za povećanje zaliha kreatina u mišićima, studije pokazuju 6 da su režimi koji koriste kreatin u dozama od 3 grama dnevno tijekom 28 dana jednako učinkoviti kao režimi koji koriste veće doze od 20 grama dnevno tijekom šest dana. Još jedna prednost dnevnog uzimanja manjih doza kreatina je ta što su manje vjerojatno 6 izazvati nuspojave poput zadržavanja vode i rijetke stolice.
• Kombinirajte kreatin s treningom otpora: Istraživanja pokazuju da kombiniranje dodataka prehrani s kreatinom trening izdržljivosti je učinkovit način za povećati mišićnu masu i smanjiti tjelesnu masnoću 12 . Većina studija koristila je režime treninga otpora od dva do tri dana tjedno.
• Odaberite kreatin monohidrat: Iako su dostupni drugi oblici suplementacije kreatina, kreatin monohidrat 6 naširoko se smatra najučinkovitijim i dobro istraženim.
• Uzmi svaki dan: Cilj uzimanja kreatina je povećati količinu kreatina u vašim mišićima, tako da, sve dok svakodnevno uzimate dodatak, trebao bi vam pomoći da postignete svoje ciljeve o sastavu tijela. Vaš tajming nije toliko bitan, iako neki studije pokazuju 13 da uzimanje kreatina bliže treningu (neposredno prije ili neposredno nakon) može biti učinkovitije za poboljšanje performansi i povećanje mišićne mase nego uzimanje kreatina dalje od treninga.

Argumenti protiv udarne doze

Prije se smatralo da je uzimanje velike 'učitane doze' kreatina u kratkom vremenskom razdoblju najučinkovitiji način povećanja zaliha kreatina u skeletnim mišićima.

Punjenje kreatinom uključuje uzimanje visokih doza kreatina, obično između 20 i 25 grama dnevno, tijekom pet do sedam dana nakon čega slijedi doza 'održavanja', koja se obično kreće od 3-5 grama kreatina dnevno.

Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da ovaj protokol nije potpuno neophodan za svakoga i vjerojatnije je da će uzrokovati povećanje tjelesne težine kao i nuspojave poput rijetke stolice. Zapravo, čini se da je nakupljanje kreatina u mišićnim stanicama slično kada se uspoređuju režimi održavanja od 3 do 5 grama dnevno tijekom 28 dana s višim dozama od 20 grama dnevno tijekom šest dana.

'Faza punjenja pomaže vam da brže povećate koncentraciju kreatina u mišićima, ali ako uzimate odgovarajuću dozu održavanja kreatina, završit ćete na istom mjestu', objašnjava Tinsley.

Evo detaljnog vodiča za pronalaženje prave doze kreatina za vaše potrebe.

Sažetak

Mindbodygreen POV

Postoji solidno istraživanje koje pokazuje da uzimanje dodataka kreatina može pomoći u poboljšanju mišićnu snagu, izdržljivost i oporavak , kao i pružiti pogodnosti za raspoloženje i funkcija mozga . Može biti osobito korisno za žene koje to žele održavati ili graditi snagu kako stare .

Ako prvi put počinjete uzimati kreatin, možda ćete primijetiti da je uzrokovao da dobijete nekoliko (manje od 5) kilograma. Ovo je debljanje u vodi i nema razloga za brigu—vaša će se težina vratiti na osnovnu vrijednost za nekoliko dana. Preskakanje faze udarne doze i uzimanje skromnijih 3-5 grama kreatina dnevno od početka će smanjiti vašu vjerojatnost nadutosti i debljanja.

Ako konzumirate kreatin u nadi da ćete izgubiti masnoću ili izgraditi mišiće, trebali biste svakodnevno uzimati dodatak i upariti ga s program vježbi otpora i dosta proteina s adekvatan leucin.

— Emma Loewe, direktorica odjela za zdravlje i održivost mindbodygreena

Nuspojave kreatina

Suplementi kreatina nisu povezani s velikim rizikom osim potencijalnih nuspojava kao što su mala količina vode, debljanje i želučane tegobe, poput proljeva, kada se uzimaju u velikim dozama.

'Iako bi se pojedinci s određenim zdravstvenim problemima mogli posavjetovati s liječnikom prije uzimanja kreatina, kreatin općenito ima izvrsnu sigurnosnu evidenciju', kaže Tinsley.

Iako preliminarni dokazi sugerira da bi uzimanje kreatina moglo biti sigurno za trudna i dojilje, ako ste trudni ili dojite, uvijek biste trebali dogovoriti suplemente sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su sigurni i prikladni za vaše specifične potrebe.

Pitanja

Za ponijeti

Dok je kreatin učinkovit i ima jaku sigurnosnu evidenciju, neki ljudi mogu doživjeti mali i privremeni porast težine vode tijekom prvih nekoliko dana uzimanja. Ovo nije razlog za zabrinutost, ali odabir manjih doza (3-5 grama) kreatina umjesto većih doza za punjenje može pomoći u smanjenju vaših izgleda za dobivanje vodene težine ili želučane probleme. S vremenom bi vam dodatak trebao pomoći da postignete svoje ciljeve o sastavu tijela - sve dok ga kombinirate s zdrav stil života usmjeren na mišiće .