Koliko biste proteina trebali jesti nakon vježbanja + najbolji izvori proteina

Gladni ste nakon vježbanja? S obzirom na potrošene kalorije, to neće biti iznenađenje, ali ono što pojedete nakon vježbanja može utjecati na to kako vaši mišići reagiraju na vježbanje. Iako ne postoji jedan obrok nakon treninga koji bi svima odgovarao je jedan određeni makronutrijent koji bismo svi trebali pojesti nakon što se oznojimo: proteini.

U nedavnoj epizodi mindbodygreen podcast , doktor funkcionalne medicine Gabrielle Lyon, D.O. , iznosi svoje mišljenje o tome koliko proteina trebate nakon treninga i gdje ih nabaviti. Evo njezine perspektive.

Koliko proteina trebate jesti nakon treninga?

'Kako starite, dotok krvi u mišiće se povećava nakon treninga, a postoji stvarno dobri podaci 1 sugerirati da stariji mišić može reagirati kao mlađi mišić nakon treninga 2 s dodatkom prehrambenih proteina', kaže Lyon. Da, možda ćete moći učiniti da vaši mišići djeluju mlađe—što zauzvrat, može vam pomoći da živite duže — uz pomoć visokokvalitetnih proteina, prema Lyonu.

Naravno, nisu svi proteini jednaki. Svi izvori proteina sastoje se od različitih udjela 20 aminokiselina. Svi ovi građevni blokovi proteina imaju svoju ulogu u obnavljanju tjelesnog tkiva i leucin smatra se najvažnijim za sinteza mišićnih proteina 3 (stvaranje novih mišića). Zbog ovog razloga, konzumiranje 2,5-3 grama leucina preporučuje se nakon treninga.

Što se tiče ukupne količine proteina kojoj treba težiti nakon treninga u teretani, '30 grama proteina nakon treninga odlična je strategija za gotovo svakoga', kaže Lyon.

Bez obzira na to jeste li upravo vježbali ili ne, unos oko 30 grama proteina odjednom smatra se dobrom strategijom za izgradnja mišića 4 . Konzumiranje hrane u roku od dva sata nakon završetka treninga smatra se optimalnim razdobljem za punjenje goriva maksimizirati mišićni rast 5 . Saznajte više o vremenu unosa proteina ovdje .

Ako želite imati personaliziraniji pristup svojim dnevnim ciljevima proteina, Lyon također nudi ovaj jednostavan kalkulator, i ovaj članak dublje istražuje potrebe žena za proteinima .

• Za održavanje mišića: Uzmite svoju težinu u funtama i pomnožite s 0,8 kako biste dobili optimalan unos proteina u gramima
• Za izgradnju mišića: Uzmite svoju težinu u funtama i pomnožite s 1,0 da biste shvatili optimalan unos proteina u gramima. (Imajte na umu da je ovo više od trenutnog Preporučeni dodatak prehrani za proteine, što mnogi stručnjaci za prehranu smatraju preskroman za aktivne odrasle osobe 6 .)

Izvori proteina koje treba isprobati

Evo popisa nekoliko ključnih igrača i koliko proteina sadrže po porciji tako da možete sastaviti svoj sljedeći obrok nakon vježbanja.

Životinjske bjelančevine:

• Protein sirutke u prahu: 17-30 grama ( ovisno o marki )
• Pileća prsa: 59 grama
• Pureća prsa: 25 grama
• Nemasna govedina: 24 grama
• Jaja: 6 grama svako (sa 0,6 grama leucina)

Biljni protein:

• Planirani proteinski prah : 18 - 28 grama (ovisno o marki)
• Leća: 18 grama
• Crni grah: 15 grama
• Sjemenke konoplje: 11 grama
• Zob: 10 grama
• Slanutak: 10 grama

Za ponijeti

Na kraju dana, svatko ima različite prehrambene potrebe i važno je poštovati vlastite. I dok ne postoji niti jedna savršena hrana za konzumiranje nakon treninga, Lyon nas podsjeća da fokusiranje na proteine ​​može potaknuti bolji odgovor mišića. Za ukusne ideje, ne tražite dalje od ovoga proteinski smoothie odobren od strane liječnika za zdravlje crijeva i pun proteina fritaja od karameliziranog luka .