Kako šećer u krvi utječe na metabolizam + 5 načina da ga prirodno uravnotežite

Kada se osjećate bez energije, možete se izvući iz krize. Ono što možda ne shvaćate je da je taj porast energije djelomično posljedica promjena u vašem šećeru u krvi.

Svaki put kad jedete, vaš šećer u krvi varira. Dugoročno, promjene u šećeru u krvi utječu na sve različite tjelesne funkcije, uključujući metabolizam. Evo kako šećer u krvi i metabolizam međusobno djeluju i kako steći navike koje će podržati oboje.

Što je šećer u krvi

Glukoza u krvi, odnosno šećer u krvi, je šećer koji postoji u krvotoku.

Dobivamo ga preko makronutrijenata (točnije ugljikohidrata) u hrani i piću koje tijelo razgrađuje, a služi kao glavni izvor energije za tijelo. Iako makronutrijenti poput proteina i masti nisu izvori šećera, oni utječu na načine na koje naše tijelo apsorbira šećere u crijevima.

Glukoza u krvi koja se ne koristi dobiva pohranjeni u jetri i mišićima 1 kao glikogen ili kao lipid u masnom tkivu kada se konzumira u prekomjernim količinama. Bilo koji makronutrijent konzumiran u suvišku na kraju se može pohraniti kao adipoza (mast).

Kada je vašem tijelu i mozgu potreban energetski poticaj, hormon u gušterači koji se zove glukagon signalizira vašem tijelu da uroni u skladište glikogena, pretvarajući spoj natrag u jednostavnu i svestranu šećernu glukozu i raspršujući je u krvotok za upotrebu u stanicama i tkivima po cijelom tijelu.

Ravnoteža šećera u krvi je stabilizacija razine glukoze u krvi nakon obroka. U idealnom slučaju, šećer u krvi neće previsoko porasti dok jedete i padat će razumnom brzinom. S druge strane, nezdrava reakcija na šećer u krvi može izgledati kao brzo povećanje glukoze u krvi nakon čega slijedi niski pad.

'Ravnoteža i kontrola šećera u krvi (ili glikemije) koncepti su koji se protežu tijekom cijelog dana i duljeg razdoblja života. Dakle, to je koncept u stvarnom vremenu, od obroka do obroka, kao i duga igra', objašnjava Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , potpredsjednik mbg-a za znanstvena pitanja.

Kako šećer u krvi utječe na metabolizam

Šećer u krvi najčešće se povezuje s razinom energije osobe (fizičkom i/ili mentalnom), ali ono što možda ne shvaćate jest da šećer u krvi igra ulogu u brojnim tjelesnim funkcijama — kao što su napajanje mišića tijekom tjelesne aktivnosti 2 i održavanju vašeg imunološkog sustava jakim .

Šećer u krvi također utječe na vaš metabolizam i ukupni sastav tijela, pri čemu i visoke i niske razine šećera u krvi mogu pridonijeti neželjenom debljanju.

Vidite, ljudsko tijelo čuva rezervu glukoze pohranjenu u jetri i mišićima kako bi osiguralo gorivo koje mu je potrebno za pravilno funkcioniranje. Ali, slično kao što vaš telefon može držati samo toliko podataka, ovi organi mogu držati samo toliko glukoze. Kada se potroši više glukoze nego što se iskoristi, višak se pohranjuje u masno tkivo i pretvara u mast, što može rezultirati debljanjem tijekom vremena zbog dodatnih zaliha masnog tkiva.

Dakle, gdje se metabolizam uklapa u sve ovo? Pa, metabolizam je složen proces nakon probave i apsorpcije u kojem vaše tijelo pretvara makronutrijente (posebno ugljikohidrate u ovoj konkretnoj raspravi) iz hrane koju jedete i pića koja pijete u glukozu, koja se kasnije pretvara u ATP (tj. staničnu energiju). .

'Ne da ikome zadajem biokemijske noćne more, ali kako je ovo super: jedna glukoza daje 38 molekula ATP energije, koje se cijeli dan i noć koriste cijelim našim tijelom kako bi funkcioniralo i napredovalo', dijeli Ferira.

Kada ima dodatnog unosa glukoze u krvotok, tijelo daje prioritet rješavanju toga polaganjem više zaliha glikogena u jetri, i na kraju, masnog tkiva (odnosno zaliha tjelesne masti) umjesto da ga sagorijeva za gorivo, objašnjava Ferira. Budući da vaše tijelo daje prednost očuvanju energije (anabolizam) u odnosu na sagorijevanje kalorija (katabolizam), vaš metabolizam i dodatne zalihe energije mogu vas usporiti.

'Vaše tijelo cijeni hranjive tvari. To je kao da mi netko ponudi novčanicu od 100 dolara; uzet ću je i spremiti. A ako mi netko sljedeći dan ponudi pet novčanica od 100 dolara, uzet ću ih i spremiti i sada je moja torbica s novcem veća, napunjenija. Isto je i s našim tijelom i unosom hranjivih tvari', kaže Ferira i dodaje: 'To je situacija u kojoj je previše dobrih stvari.'

Kako zdrav metabolizam podržava šećer u krvi

Dok se metaboličko zdravlje sastoji od mnogih aspekata - poput statusa šećera u krvi (kontrola glikemije i osjetljivost na inzulin), krvnog tlaka i endotelne funkcije, upalnog statusa i više - to je zapravo dvosmjeran odnos.

Prema riječima dijetetičara za performanse i suosnivača FWDfuel Sports Nutrition Kylene Bogden, MS, RDN, CSSD, IFNCP , osoba može izravno podržati metaboličko zdravlje ako 'konzumira uravnoteženu prehranu s minimalnim dodanim šećerom, ostane aktivna, i njihovo je tijelo sposobno pravilno probaviti, apsorbirati i iskoristiti hranu koju konzumiraju.' Drugim riječima, naš svakodnevni izbor prehrane i načina života izravno utječu na putanju našeg metaboličkog zdravlja.

Nažalost, prema istraživanje iz 2019 , samo 12,2% odraslih Amerikanaca je metabolički zdrav . Tužna je to statistika, ali dobra je vijest da procjena vašeg metaboličkog zdravlja nije tako komplicirana kao što zvuči.

Specijalist za prehranu i New York Times autorica bestselera JJ Virgin, CNS, BCHN , ranije je rekao mbg da je netko s a brzi metabolizam će 'lako održavati zdravu tjelesnu težinu, sagorjeti masnoće i doživjeti oštriji mentalni fokus i održivu energiju tijekom dana.'

Netko sa sporijim metabolizmom (tj. manjom metaboličkom učinkovitošću), međutim, može imati problema s gubitkom težine, osjećati nadutost ili nadutost ili primijetiti da im kosa postaje tanja ili da im se koža suši. Uobičajena poveznica: razine šećera u krvi koje fluktuiraju previše (pomislite na skokove i padove) umjesto da ostanu uravnotežene (naravno, uz pomoć normalne funkcije inzulina).

Alternativno, kada su razine šećera u krvi kontrolirane, Bogden kaže da tijelo treba raditi 'kao dobro podmazan stroj'. Zdrave razine šećera u krvi odraz su aktivnog metabolizma, ali zdrav metabolizam također je pokazatelj dobro uravnotežene razine šećera u krvi.

Kako održavati zdravu razinu šećera u krvi

Imati opću predodžbu o tome kako izgledaju zdrave razine šećera u krvi i njihovu usporedbu s vašim osobnim statusom glukoze u krvi može vam pomoći da bolje razumijete svoje tijelo i što bi moglo uzrokovati sve fluktuacije koje doživljavate.

Zdrave razine glukoze u krvi 3 (tj. iz krvnog testa) u stanju natašte manje su od 100 mg/dl, dok će granične vrijednosti glukoze nakon oralnog testa tolerancije glukoze (OGTT) ili obroka (koji se naziva 'povremeno' mjerenje glukoze) biti više . Suradnja s pružateljem zdravstvenih usluga kako biste saznali svoj status glukoze kritično je važna zdravstvena metrika za praćenje i davanje prioriteta tijekom života.

Kontrolu glikemije u svom tijelu možete saznati ako zatražite od svog liječnika da izvrši a laboratorijski test hemoglobina A1c (HbA1c), što je test krvi koji mjeri vašu prosječnu razinu šećera u krvi tijekom tri mjeseca.

Ipak, holistički nutricionist, stručnjak za wellness i zdravstveni trener slavnih osoba Kelly LeVeque kaže mbg da je ono što se smatra 'zdravim' rasponom šećera u krvi specifično za svakog pojedinca i određeno visinom i količinom skokova šećera u krvi koje osoba doživi tijekom dana, zbog čega je dugotrajna snimka iz HbA1c može biti tako vrijedan zdravstveni pokazatelj.

'Optimalno zdravlje dolazi kada možemo jesti određenu hranu kako bismo se osjećali zadovoljni i dobili ono što nam je potrebno. To uzrokuje postupno povećanje šećera u krvi i održava nas između obroka', objašnjava LeVeque. 'Najlakši i najučinkovitiji način za održavanje ravnoteže šećera u krvi i konzumiranje ovih hranjivih tvari je jesti obroke koji sadrže mješavinu makronutrijenata - poput proteina, masti i vlakana - i uživati ​​u njima u obliku cijele hrane.'

Evo pet drugih načina na koje možete prirodno održavati zdravu razinu šećera u krvi :

Jedite dobro uravnoteženu prehranu

Znate za izreku 'Ono si što jedeš'? Pa, isto vrijedi i za vaš metabolizam. Ako želite održati ravnotežu šećera u krvi i optimizirati svoj metabolizam, ključno je paziti na hranu i obrasce prehrane u odnosu na njihov utjecaj na kontrolu glukoze u krvi.

LeVeque preporučuje da se prvo usredotočite na uključivanje hrane iz onoga što ona naziva 'četiri ab' u svoju prehranu: proteina, masti, vlakana i zelenila/povrća duboke boje. 'Ova hrana osigurava esencijalne aminokiseline iz proteina, esencijalne masne kiseline iz masti, vlakana i proizvoda bez škroba koji imaju malo ili nimalo učinka na šećer u krvi.'

Zatim, važno je biti svjestan namirnica koje mogu uzrokovati skok šećera u krvi. To uključuje jednostavne ugljikohidrate (za razliku od složenih vrsta ugljikohidrata prepunih vlakana koje dobivate iz cjelovitih žitarica, mahunarki, povrća itd.), slatke poslastice i dodane šećere. (Općenito, što je hrana više prerađena i rafinirana, to manje nalikuje izvornom biljnom izvoru i to je brži i veći skok glukoze u krvi.)

'Kada pogledate šećer i škrob koji su uklonjeni iz vlaknastih stanica i smatraju se acelularnim ugljikohidratima (aka prerađeni ugljikohidrati), oni imaju pretjeran učinak na šećer u krvi', primjećuje LeVeque. 'Razmislite o stvarima poput soka od naranče, slatkih začina i peciva.'

Međutim, to ne znači da ne možete uživati ​​u ovakvim vrstama hrane u umjerenim količinama—ili modificirati recept kako biste ga učinili ugodnijim za šećer u krvi. Kako bismo bili sigurni, LeVeque savjetuje uživanje u voću u cijelom obliku, korištenje začina bez dodanog šećera i uživanje u domaćim pekarskim proizvodima tako da možete koristiti brašno s više vlakana i manje količine nerafiniranog šećera.

Postoje također različiti načini prehrane koji snižavaju i/ili održavaju razinu šećera u krvi pojedinca. To uključuje ketogeni obrasci s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina , kao i vegetarijanac, vegan , i Mediteranske dijete koji su bogati biljnim proteinima i prirodnim izvorima vlakana. (Pogledajte primjer onoga što metabolički znanstvenik pojede u jednom danu ovdje , za referencu.)

Uzimajte ciljani dodatak metabolizmu

Određeni vitamini i minerali potiču zdrav metabolizam, pa biste mogli razmisliti o uzimanju ciljanog suplementa koji pruža potporu zdravlju metabolizma, poput mbg-a.*

Ovaj je dodatak u potpunosti osnažen biljkama i prepun je sastojaka koji pomažu u promicanju učinkovitosti metabolizma i zdrave razine šećera u krvi, kao i zdrave težine i sastava tijela.*

Na primjer: uključivanje ekstrakta grožđa dobivenog iz stabljika i lišća Kvadratni izlaz sukulent pronađen u Indiji može se boriti protiv oksidativnog stresa, potaknuti zdravu razinu hormona apetita i pomoći uravnotežiti razinu šećera u krvi osobe natašte .*

Formula također sadrži ekstrakt ploda kajenske paprike (poznat po svojim kapsaicinoidima) koji pospješuje metabolizam i podržava osjećaj sitosti 4 , čime pomaže u regulaciji apetita.*

Ostali istaknuti sastojci mbg-a uključuju ekstrakt lista zelenog čaja bogat antioksidansima (mislite na EGCG i kofein) koji djeluje na održavanje zdrav metabolizam 5 i potiču osjećaj sitosti.*

Vježbajte upravljanje stresom

Kako se ispostavilo, i naše mentalno i fizičko zdravlje bi moglo imati koristi od manje naglašavajući .

'Kako se [hormoni stresa] adrenalin i kortizol oslobađaju, naša jetra mobilizira pohranjeni glikogen, razgrađuje ga na glukozu i opskrbljuje naš krvotok energijom ako nam je potrebna', objašnjava LeVeque. 'To znači da naš šećer u krvi može porasti i potom pasti zahvaljujući neunošenju hrane tijekom stresnih događaja i treninga visokog intenziteta.'

Neki od načina na koje LeVeque preporučuje svojim klijentima da upravljaju stresom uključuju stvaranje personaliziranog raspored spavanja i korištenjem alata koji smiruju i tijelo i um – poput meditacija , disanje i joga .

jarac mužjak ovan ženka

ostalo prirodni lijekovi za pomoć kod stresa uključuju aromaterapiju, iskorištavajući adaptogene poput ashwagandha , pa čak i ispijanje umirujuće šalice čaja.

Ostanite aktivni

Pridržavanje redovnog rituala kretanja ili rutine vježbanja svakako je korisno za zdravlje vašeg kardiovaskularnog sustava i cijelog tijela - a zauzvrat i za vaš metabolizam. Prema Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance , prosječna odrasla osoba trebala bi vježbati otprilike 150 minuta tjedno (što u prosjeku iznosi otprilike 20 minuta dnevno).

Prema nedavnoj studiji objavljenoj u žurnalu Hranjive tvari , 30-minutna šetnja nakon obroka može pomoći poboljšati glikemijski odgovor tijela 6 .

Ipak, bilo kakvo kretanje je bolje nego nikakvo kretanje. Pronađite koje vrste vježbi iskreno volite raditi i stvorite rutinu koja vam odgovara.

Dajte prioritet spavanju

Kao i dobra prehrana, zdrav ciklus spavanja ključan je za postizanje zdravog metabolizma i njegovanje metaboličkog zdravlja tijekom života.

Prema licenciranom naturopatskom liječniku i certificiranom stručnjaku za prehranu Bethany Tennant, N.D., CNS , važno je dati prednost dobrom snu jer kvalitetan san potiče zdravu regulaciju šećera u krvi, a dobar noćni odmor jača sposobnost tijela da učinkovito rukuje glukozom.

Do poboljšati kvalitetu vašeg sna , pridržavajte se redovnog rasporeda spavanja i buđenja, prijeđite na bezkofeinsku u ranim poslijepodnevnim satima i stvorite okruženje za spavanje u kojem se osjećate smireno. Imajte na umu što grickate prije spavanja također—one slatke poslastice za kojima žudite prije nego što ih predate mogu pridonijeti a skok šećera u krvi — nije nešto što želite prije spavanja.

Za ponijeti

Uravnoteženje razine šećera u krvi tijekom dana i tijekom života apsolutno je kritična komponenta za život zdravog načina života, jer izravno utječe na vaš metabolizam, metaboličko zdravlje i još mnogo toga.

Postoji više načina na koje možete pristupiti stabilizaciji razine šećera u krvi, uključujući davanje prioriteta zdravoj prehrani, tjelesnoj aktivnosti, kvalitetnom snu i korištenju ciljanog suplementa poput mbg-a, koji je formuliran sa znanstveno potkrijepljenim dozama biljnih sastojaka koji potiču metaboličku učinkovitost , regulaciju apetita i zdravu razinu šećera u krvi.*