5 namirnica koje mogu utjecati na vaše hormone i 5 namirnica koje mogu pomoći, prema stručnjaku za funkcionalnu medicinu

Ako se osjećate malo napuhano, grčevito, umorno, znojno ili jednostavno iscrpljeno, velika je vjerojatnost da to ima veze s vašim hormonima. Naši hormoni stalno fluktuiraju i kruže. A njihove razine mogu pretrpjeti dramatične promjene tijekom puberteta, trudnoće, nakon poroda, perimenopauza i menopauza . Ponekad su naši hormoni poput prekrasno sinkronizirane simfonije, a drugi poput kaotičnog festivala.

Hormoni su toliko važni da mogu utjecati na gotovo svaki aspekt vašeg života - od vaše mentalne bistrine, sastava tijela, teksture, debljine i kvalitete vaše kože, pa čak i vašeg raspoloženja.

Većina žena nema pojma da njihov izbor hrane može imati tako veliki utjecaj na hormonsku ravnotežu. Dobra vijest je da ishrana za zdravlje hormona ne mora biti komplicirana ili restriktivna da bi napravila razliku. Samo trebate znati koju hranu odabrati, a koja bi vam mogla remetiti hormone.

5 namirnica koje mogu utjecati na naše hormone.

Iako nikad ne volim etiketirati hranu kao 'dobru' ili 'lošu', prema mom iskustvu, postoje neki izbori koji mogu umanjiti vaše napore da uravnotežite svoje hormone. Preporučio bih ograničiti ili minimizirati ovu hranu i zamijeniti je hranom koja pomaže hormonima.

Šećer

Teško je povjerovati da su prije samo 200 godina Amerikanci konzumirali samo 2 funte šećera godišnje. Danas, prema USDA, prosječni Amerikanac pojede više od 100 funti šećera svake godine . Ovo se možda ne čini puno, ali kada je riječ o vašim hormonima, čak i male promjene mogu imati velike posljedice.

Kada jedete puno šećera, vaša gušterača oslobađa inzulin koji pomaže u kontroli razine šećera u krvi. Što više šećera jedete, to se više inzulina oslobađa i razina šećera u krvi može više pasti. To može uzrokovati umor i promjene raspoloženja. To čak može dovesti do inzulinske rezistencije.

Inzulinska rezistencija je kada naše stanice postanu manje osjetljive na inzulin, pa ga moramo proizvoditi više da bismo dobili iste rezultate. To uzrokuje da tijelo proizvodi više inzulina, što može pridonijeti brojnim zdravstvenim problemima, uključujući dijabetes .

Šećer također utječe na vaše leptin razine, što može izazvati žudnju za slatkim stvarima. Ako cijelo vrijeme imate visoke razine inzulina, vaše tijelo neće prepoznati kada ste siti i pojest ćete više nego što zapravo trebate.

Šećer također povećava proizvodnju vašeg tijela kortizol , koji je hormon stresa zbog kojeg žudimo za hranom kad smo pod stresom— između ostalih utjecaja .

Još jedan problem sa šećerom je taj što uzrokuje upala u tijelu. Upala je ključni čimbenik u mnogim kroničnim zdravstvenim stanjima i igra ulogu u hormonskoj neravnoteži.

Kofein

Kada pijete kavu ili čaj, to izaziva oslobađanje hormona poput adrenalina i kortizol . Ovi hormoni čine da se osjećate budno, ali također mogu povisiti krvni tlak, ubrzati broj otkucaja srca i uzrokovati napetost mišića i glavobolju.

Važno je da vaše tijelo ima niske razine kortizola dok spavate jer to može ometati cikluse dubokog sna i otežati vam da noću zaspite. To može dovesti do većeg umora tijekom dana i više problema s zadržavanjem koncentracije tijekom dana, kao i noćne nesanice. A kada ne spavate dovoljno, razine grelina (hormona gladi) rastu dok leptin (hormona sitosti) pada—što znači da je vjerojatnije da ćete pojesti više nego što je vašem tijelu potrebno.

Poput šećera, kofein također može povećati inzulinska rezistencija .

Umjetni zaslađivači

Umjetni zaslađivači često se reklamiraju kao zdravija alternativa šećeru, ali zapravo mogu utjecati na vaše hormone.

Kada unosite umjetne zaslađivače, oni se razgrađuju u vašem probavnom sustavu i zatim apsorbiraju u vaš krvotok. Kad stignu tamo, prevare gušteraču da misli da ima previše glukoze u krvi—što uzrokuje oslobađanje inzulina . No budući da nema pravog šećera koji bi inzulin razgradio, hormon nema što raditi—i tako ostaje u vašem krvotoku dulje nego što je normalno.

Osim potencijalnog povećanja inzulinske rezistencije, umjetni zaslađivači također mogu uzrokovati probleme s vašim mikrobiom crijeva (zajednica mikroorganizama koji žive u vašem probavnom traktu) mijenjajući ravnotežu tamo prisutnih bakterija.

Alkohol

Alkohol je hormonski disruptor, ali neka alkoholna pića uzrokuju više štete od drugih. Umjereno pijenje organskog crnog vina pravilnog porijekla moglo bi biti dobro za vaše zdravlje, ali kokteli svake večeri ili više čaša vina mogu imati hormonske posljedice.

Alkohol može povećati razinu estrogena ometanjem metabolizma estrogena. To može dovesti do nadutosti, menstrualnih nepravilnosti, debljanja i zadržavanja vode, osobito kod žena.

Konzumacija alkohola povezana je s povišene razine kortizola (hormon stresa), utječe na rad štitnjače , i problemi sa jetra zdravlje, koji je odgovoran za regulaciju mnogih hormona koji su vam potrebni da ostanete zdravi.

Alkohol također može poremetiti hormone koji pomažu u regulaciji raspoloženja i spavanja, plus uzrokuje upala u tijelu što nije dobra vijest za vaše hormone.

Konvencionalno uzgojeno voće i povrće.

Zahvaljujući suvremenoj poljoprivrednoj praksi, konvencionalno uzgojeno voće i povrće često se tretira pesticida , fungicidi i herbicidi kako bi ih spriječili da se razbole ili umru - sve ove intervencije mogu negativno utjecati na naše hormone.

Oni su zapravo dio klasifikacije kemikalija poznatih kao EDC: spojevi koji poremećuju endokrini sustav. To je zato što kemikalije mogu poremetiti naše hormone na nekoliko različitih načina, uključujući oponašanje naših hormona kao što je estrogen, vezanje na hormonske receptore, ometanje pretvorbe štitnjače i smanjenje proizvodnje androgena.

jarac mužjak vodenjak ženka

Oni utječu na našu crijevnu floru što dodatno utječe na naš metabolizam hormona, proizvodnju hormona i pretvorbu hormona. Ti toksini također stvaraju upalu i dodatno opterećuju našu jetru.

Dobra je vijest da postoje načini na koje možete izbjeći te štetne kemikalije u hrani koju jedete odabirom organske hrane kad god je to moguće. Ako nemate pristup organskim proizvodima u svojoj blizini, razmislite o vlastitom uzgoju ili potražite društveni vrt.

5 namirnica za podršku vašim hormonima.

Ne govorimo o onoj superskupoj 'superhrani' koja je dostupna samo u specijaliziranim trgovinama zdrave hrane. Ovo su namirnice koje vjerojatno već imate u svojoj kuhinji, ali niste shvatili njihovu punu korist. Odabirom prave hrane možete pomoći svom tijelu da ostane uravnoteženo i da se osjećate bolje nego ikada!

Cruciferous povrće

Brokula, klice brokule, prokulice, kelj, kupus, cvjetača i bok choy poznati su kao povrće iz skupine cruciferasa—i to su neke od najboljih stvari koje možete jesti ako želite podržati zdravu razinu hormona.

Cruciferous povrće prepuni su indol-3-karbinola (indola) i sulforafana (izotiocijanata) koji pomažu uravnotežiti učinke estrogena u vašem tijelu i čak mogu pomoći u ublažavanju simptoma menopauze kao što su valovi vrućine i noćno znojenje. Osim toga, ovo povrće sadrži vlakna koja pomažu probavi, razini energije, kontroli šećera u krvi i smanjuju zatvor.

Sadrže mikronutrijente, fitonutrijente, vlakna, vitamine K i C i folat koji su izvrsni za smanjenje upale u vašem tijelu. Oni također sadrže antioksidanse koji pomažu u sprječavanju oštećenja slobodnih radikala u vašem tijelu štite od rasta raka . Povrće iz skupine Cruciferous također je prepuno vitamina B, koji pomažu u kontroli stresa i stabilizaciji raspoloženja.

Avokado

Avokado sastavni su dio prehrane mnogih ljudi—puni su zdravih vlakana i masti te su savršeni u sendvičima, salatama, smoothiejima i još mnogo toga.

Avokado je posebno odličan izvor oleinske kiseline, a mononezasićene masti , što može smanjiti rizik od kognitivnog pada i bolesti srca. Ova vrsta masti pomaže snižavaju (LDL) kolesterol dok podižu razinu (HDL) kolesterola u vašem tijelu — i to je dobra stvar! Avokado je jedan od najboljih izvora kalija — minerala koji pomaže uravnotežiti razine natrija u tijelu i pomaže u održavanju zdrave razine krvnog tlaka.

Zdrave masti u avokadu također podržavaju zdrave razine hormona, ako se konzumiraju redovito. Puni su vitamina A do E koji pomažu u borbi protiv upale—glavnog uzroka hormonske neravnoteže!

Losos i tuna

Losos i tuna su bogati omega-3 masne kiseline — što može pomoći u smanjenju razine kortizola, a može čak biti učinkovito i kod upravljanje simptomima depresije .

Omega-3 ALA dobivena iz biljaka je esencijalna, što znači da tijelo ne može proizvesti vlastitu, pa je morate unijeti hranom. Konzumiranje divljeg lososa ili tune barem dva puta tjedno može pomoći u održavanju ovih zdravih razina u tijelu.

Omega-3 su izvrsne za ravnotežu hormona jer potiču zdravu funkciju stanica u cijelom tijelu, ali su posebno korisne za balansiranje hormona zbog svojih protuupalno Svojstva.

Također se pokazalo da pomažu regulirati menstrualne cikluse kao i promjene raspoloženja povezane s PMS-om ili menopauzom .

Ugljikohidrati bogati vlaknima

Ugljikohidrati s visokim udjelom vlakana sadrže puno vlakana i malo šećera—kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, grah, leća i orašasti plodovi. Ugljikohidrati vam nisu neprijatelji, i zapravo u potrazi za ravnotežom vaših hormona, ugljikohidrati bogati vlaknima mogu biti vaš najbolji prijatelj.

Ugljikohidrati bogati vlaknima odličan su način da pomognete svojim hormonima jer održavaju stabilnu razinu šećera u krvi usporavajući brzinu kretanja hrane kroz vaš probavni trakt. Ovo je važno za zdravlje vaših hormona jer kada su vam razine šećera u krvi previsoke ili preniske, može dovesti do neravnoteže hormona.

Probiotička i prebiotička hrana.

Probiotici i prebiotici dvije su od najboljih namirnica koje možete jesti kako biste održali svoje hormone pod kontrolom. Probiotici , ili dobre bakterije, žive u vašim crijevima—i možete ih progutati fermentirana hrana (kao što su jogurt, kimchi, kombucha) ili dodaci prehrani

Prebiotici su uglavnom neprobavljiva vlakna koja osigurati hranu za korisne bakterije . Neki od najboljih izvori prebiotika uključuju zelene banane, sirove šparoge, sirovi češnjak, luk i još mnogo toga. Ova vlaknasta hrana hrani dobre bakterije u vašim crijevima kako bi podržala zdravu ravnotežu.

Probiotici i prebiotici pokazalo se da imaju pozitivan učinak na naše hormone jer kada imamo zdravu ravnotežu dobrih bakterija u našim crijevima, to pomaže regulirati probavu i upala . Štoviše, ove dobre bakterije pomažu u upravljanju kortizol razine.

Istraživači su također otkrili da mikrobiom crijeva sadrži zbirku mikroba zvanih estrobolom , koji održava ravnotežu estrogena u tijelu.

Za ponijeti

Hrana koju jedete može imati veliki utjecaj na vaše hormone i kvalitetu života—posebno ako se borite s PMS-om, PCOS-om, endometriozom, perimenopauzom ili menopauzom. Možda neće biti potrebno potpuno promijeniti svoju prehranu da biste postigli rezultate. Jednostavno fokusiranje na jedenje više hrane koja pomaže hormonima, a manje hrane koja šteti hormonima, može napraviti veliku razliku u vašim razinama energije, ravnoteži hormona i kvaliteti života

Nabavite puni 21-dnevni plan obroka za hormonsku harmoniju, kviz o hormonskoj neravnoteži i besplatnu digitalnu kopiju Sandove međunarodno najprodavanije knjige – Hormonska harmonija iznad 35 godina – novi, prirodni pristup zdravlju žena za cijelo tijelo .