6 načina da smanjite rizik od raka debelog crijeva

Rak možete smatrati bolešću povezanom s godinama, ali to u velikoj mjeri utječe na mlade-posebno rak debelog crijeva . Ovaj rak je sada Vodeći uzrok smrti povezanih s rakom za muškarce mlađi od 50 godina i drugi je vodeći uzrok žena mlađih od 50 godina (iza raka dojke). 

A njegova rasprostranjenost samo raste. Procjene pokazuju da do 2030. godine 1 Očekuje se da će se dijagnoze raka debelog crijeva povećati za 90-124% u dobi od 20-34 godine i za 28-46% za tih 35 do 49 godina. Jedan od razloga za to je taj što bolest postoji velika načina života i okolišne komponente.

Zapravo, podaci to sugeriraju 50% slučajeva raka debelog crijeva 2 Može se spriječiti modifikacijama načina života. I kako rak može trajati desetljećima da napreduje, nikad nije prerano za početak razmišljati o prevenciji. 

Evo što trebate znati o raku debelog crijeva i šest navika koje bi mogle pomoći smanjiti rizik.

Brze činjenice o raku debelog crijeva

Prije nego što zaronimo u istraživanje podržane načine kako bi se spriječilo rak debelog crijeva, uskladijmo se na osnove: 

djevica muško djevica ženka

• Rak debelog crijeva 3 nastaje kada nenormalne stanice nekontrolirano rastu u sluznici debelog crijeva (ako se te stanice šire na rektum, tada je pojam kolorektalni rak ).
• Nakupine ovih stanica nazivaju se polipi; Oni mogu postati kancerozni i širiti se.
• Kolonoskopije su primarni alat za probir za rak debelog crijeva radi identifikacije polipa.
• Preporučena dob za većinu ljudi da dobiju svoje Prva kolonoskopija je 45 .
• Screening u mlađoj dobi opravdano je ako imate obiteljsku povijest raka ili prethodno postojanog stanja poput ulceroznog kolitisa ili Crohnove bolesti.

Iako se istraživanje još razvija, evo što do sada znamo o životnim navikama koje bi mogle pomoći smanjiti vašu vjerojatnost razvoja raka debelog crijeva:

Održavajte zdrav sastav tijela

Dok noseći višak tjelesne težine 4 Općenito je poznati faktor rizika za karcinom debelog crijeva, a posebno nakupljanje trbušne masti može biti snažniji pokretač. Sustavni pregled i metaanaliza iz 2017. godine otkrili su da je veće opseg struka povezano s a 53% povećani rizik od raka debelog crijeva 5 . 

To je zato što tijelo stavlja u stanje upala niskog stupnja 6 a često su praćene promjenama u mikrobiomu crijeva, kao i povišenim razinama kolesterola, šećera u krvi i inzulina. Ovo disregulirano okruženje može potaknuti abnormalni rast stanica. 

Poboljšanje sastava tijela često se odnosi  gubitak masnoće i dobivanje mišića . Povećavanje unosa proteina i uključivanje treninga snage u svoju rutinu dva su učinkovita načina poduzimanja znanosti. Oboje stimuliraju Sinteza mišićnih proteina i može pomoći rastu mišića. 

Imati više mršave mase znači vas sagorjeti više kalorija u mirovanju . Uparite to s a Dijeta visokog proteina To vam pomaže da se osjećate potpuno i zadovoljni nakon obroka, a to stvara povoljno okruženje za kalorijski deficit (i jamči vam da izgubite masnoću, a ne mišiće).

Rad s vjerodostojnim stručnjakom poput registriranog dijetetičara ili osobnog trenera može biti izuzetno koristan u razvoju personaliziranog plana o tome kako vas najbolje to može postići. 

Uz unos vlakana 

Jedenje dijeta s visokim vlaknima dobro je za zdravlje debelog crijeva, ali mnogi od nas su zaista manje od preporučenog unosa vlakana. Prosječni Amerikanac samo konzumira 16 grama dnevno 7 , dok žene trebaju barem 21-28 grama dnevno 8 (Više tijekom trudnoće i dojenja), a muškarcima treba 30-38 grama (iako još više može biti bolje). 

Vlakna je dobra za debelo crijevo jer pozitivno utječe na mikrobe Ta tamo žive - i sastav mikrobioma crijeva povezan je s rakom debelog crijeva. Vlakna se također prvenstveno nalaze u voću i povrću i nudi niz drugih prednosti, poput polifenola i antioksidanata koji su dobri za crijeva. 

Možete povećati unos vlakana tako što ćete ugraditi neke od njih Hrana s visokim vlaknima u svoju svakodnevnu prehranu, čineći jednostavne zamjene poput Jedenje leće umjesto riže ili uključujući visokokvalitetno dodatak vlaknima poput ovih stručnjaka koji su provjereni . 

Ograničiti prerađeno meso (i vrijeme kuhanja)

Svjetska zdravstvena organizacija klasificira prerađeno meso (one koje su solirane, izliječene ili dimljene) Kancerogen tipa 1 9 . 

To znači da postoje značajni dokazi koji povezuju konzumaciju ove hrane s rakom. Analiza 10 studija procjenjuje da svaki dio 50-grama (ili 1,8 unci) dnevno konzumira se konzumira Rizik od kolorektalnog karcinoma za 18% 10 .

anđeo broj 96

Vrijeme kuhanja i metoda svih životinjskih proteina važni su. Kada se kuhaju na visokim temperaturama, u mesu se formiraju određene kemikalije, a one su povezane s karcinomom debelog crijeva. 

Studije pokazuju da je visoka konzumacija Dobro urađeno, prženo ili meso s roštiljem povezan je s povećanim rizikom od kolorektalnog karcinoma (kao i raka gušterače i prostate). 

Pa zadržite prerađeno meso Potrošnja što je što je najmanje. S druge strane, neobrađeno meso i perad su sjajni izvori visokokvalitetnih proteina. Iako se ove namirnice lako mogu ugraditi u zdravu prehranu, vjerojatno je najbolje da ih ne u potpunosti ne uravnotežite i uravnotežite svoj tanjur s puno povrća i cjelovitih žitarica. 

Pomaknite se više tijekom dana

Svakodnevno (pa čak i tjedno) dobivanje više tjelesne aktivnosti povezano je s nižim rizikom od raka debelog crijeva i vremena. Neke studije pokazuju da su oni koji su sudjelovali u više od sedam sati fizičke aktivnosti tjedno imali 40% niži rizik 11 raka debelog crijeva. 

Ova bi aktivnost mogla biti rekreativna (poput šetnje susjedstvom) ili vremena provedenog vježbanja u teretani ili fitnes studiju. Pomicanje više pomaže u kontroli šećera u krvi 12 , poboljšava upalu i podržava mikrobiom crijeva - sve dobre stvari za zdravu funkciju debelog crijeva. 

Ako niste sigurni odakle započeti, evo Vodič za trening snage (i Kardio se kreće ) Možete raditi kod kuće. 

Pazite na unos vitamina D

Ako nema dovoljno razina vitamina D, može pustošiti vaš imunološki sustav, spavanje i zdravlje kostiju. Ali ispada Unos vitamina D također je povezan s rakom debelog crijeva .

Analiza više od 31 studije 2021. godine otkrila je da su ljudi koji su imali najveći unos vitamina D (putem hrane i dodataka) 25% niži rizik 13 raka debelog crijeva od onih koji konzumiraju najmanje količine vitamina. 

4. siječnja znak

Oko 41% odraslih 14 U SAD -u nema dovoljno razine vitamina D (manje od 30 ng/ml na krvnom ispitivanju). Dok vam neka hrana i sunce mogu pomoći u odjelu za vitamin D, dobivanje statusa na a doista optimalna razina od 50 ng/ml najbolje je učiniti putem pomoći visokokvalitetni dodatak od barem 5.000 iu dnevno . 

Dodajte taj dodatni klinčić od češnjaka 

Dok se istraživanja još razvijaju, jesti više češnjaka 15 povezan je sa smanjenim rizikom-od oko 20-29%, ovisno o studiji-karcinom kolorekta. U skladu s tim, druge studije također nisu pokazale značajno smanjenje. 

Češnjak Pakira puno prehrambene vrijednosti u svakom klincu. Sadrži antioksidanti 16 koji pomažu u detoksikaciji, njeguju bakterije crijeva, ugušite upalu i pojačavaju imunološke stanice. 

Dakle, ako odlučujete hoćete li ili ne baciti taj dodatni klinčić češnjaka u svoje sljedeće jelo, idite na njega. 

Odlazak

Životne navike snažno utječu na vaš rizik od raka debelog crijeva, a unošenje zdravih promjena može imati ogromna desetljeća decenacije niz cestu. Naravno, zdrav način života ne eliminirati sav rizik od razvoja raka debelog crijeva i Redovne projekcije su ključni za rano otkrivanje i liječenje nalaza.

Razgovarajte sa svojim pružateljem zdravstvene zaštite ako u vašoj obitelji postoji povijest kolorektalnog karcinoma ili imate pitanja o ranim projekcijama.