Većina ljudi ne jede dovoljno vlakana — 7 načina da ih unesete više

Ako se često nalazite gladan , napuhan, ili podupirač , onda vam je vjerojatno potrebno malo više vlakana u životu.

Vlakno je jedinstveni složeni ugljikohidrat koji se nalazi isključivo u biljkama. Ima bitnu ulogu u održavajući vas redovito , zasititi vas nakon obroka i međuobroka i njegujući vaš crijevni mikrobiom.*

Ali o 95% Amerikanaca ne zadovoljavaju svoje osnovne potrebe za vlaknima (koje se kreću od 21 do 38 grama 1 ovisno o dobi i spolu). Dakle, većina nas ima puno prostora za napredak u odjelu vlakana.

Evo sedam jednostavnih načina da unesete više ovih kritičnih ugljikohidrata tijekom dana:

Probajte chia puding s bobičastim voćem

Doručak je (vjerojatno) najbolji obrok za unos hrane bogate vlaknima koja će sigurno vas drži sitima i energijom (uz izbjegavanje nepotrebnog grickanja) do ručka. A chia sjemenke i bobičasto voće sadrže impresivnu količinu vlakana unatoč svojoj maloj veličini.

Jedan žlica chia 2 sjemenki i pola šalice maline 3 osigurati 4 grama vlakana, svaki.

Izvršna urednica mindbodygreena Hannah Margaret Allen spojila je ova dva zvjezdana sastojka ovaj ultimativni chia puding poput deserta koja sadrži preko 20 grama vlakana (što je drži sitom najmanje pet sati).

Odlučite se za tjesteninu od slanutka

Ako volite brzu salatu od tjestenine za ručak ili ako su rezanci obično vaš izbor ugljikohidrata za večeru, razmislite o tome da posegnete za tjesteninom od slanutka kako biste četiri puta povećali unos vlakana po porciji.

Na primjer, 2 unce tjestenine od slanutka 4 (otprilike puna šalica kuhanih rezanaca) nudi 8 grama vlakana—priličan skok u odnosu na 2 grama vlakana iz iste količine bijela tjestenina 5 .

kompatibilnost zodijaka 24. ožujka

Tjestenina od slanutka također ima dvostruko više proteina od pšenice i siguran je izbor za one koji su na bezglutenskoj dijeti.

Grickajte smokve i orašaste plodove

Napravite svoju mješavinu za stazu kod kuće koristeći mješavinu orašastih plodova i suhih smokava.

Svaka smokva sadrži oko 1 gram vlakana, dakle jedna porcija tri do pet smokava 6 brzo povećava vaš broj vlakana. Uparite to s a četvrtina šalice badema 7 za još 4 grama vlakana (kao i 6 grama proteina).

Općenito, ova kombinacija je idealan izbor kad vam treba nešto da vas zasiti između obroka.

Pomiješajte (cijeli) kivi u svojim smoothiejima

Ovaj suptropsko voće ne samo da je pun antioksidansa i vitamina C, već i vlakana. Dva cijela kivija će vas snaći 4-5 grama vlakana 8 —od čega je polovica zapravo koncentrirana u koži. Ali nisu svi ljubitelji njegove zamućenosti.

Da biste iskoristili prednosti i potpuno izbjegli teksturu, samo ubacite nekoliko kivija u blender sa svojim smoothijem.

Pokušajte s dodatkom vlakana

Dodaci prehrani s vlaknima praktičan su način da povećate dnevni unos vlakana. I čak i ako već jedete puno biljaka , još uvijek biste mogli imati koristi od ovog pojačanja.*

mindbodygreen's pruža 6 grama vlakana (u jednoj mjerici) iz organski grah guar , zeleni kivi i trio gljiva. Zajedno, ovi sastojci promiču redovitost, zdrav oblik stolice, sitost, zdravu razinu šećera i kolesterola u krvi i ravnotežu crijevnih mikroba.* Tu je i probiotički soj (Bacillus subtilis ATCC122264) koji pomaže smanjiti plinove i nadutost.*

duh jarac životinja

Sam prah je potpuno bez okusa i lako se raspršuje u vodi, smoothiejima, pa čak i kavi. Također se savršeno miješa s jogurtom, zobi i chia pudingom.

To je jednostavan dodatak svakoj rutini (čak i za djecu 4+).

Dodajte leću u zdjelice za žitarice

Da, zdjelice za žitarice lako su prilagodljiv obrok, ali mnogi ljudi i dalje gravitiraju tome riža za bazu. Ali riža (čak ni smeđa riža) nije najbolji izvor vlakana. Šalica smeđe riže sadrži samo oko 1,6 grama vlakana. Probati leća —ili mješavina leće i riže—za povećanje sadržaja vlakana u ovom obroku.

Pola šalice kuhane leće daje nevjerojatan okus 8 grama vlakana 9 (da ne spominjem 9 grama proteina). Dobar dio tih vlakana dolazi iz crijeva prebiotici . Najbolji dio je što ih možete pripremiti u rinfuzi kako biste ih imali pri ruci za obroke tijekom tjedna.

feb 16 horoskopski znak

Pojedi salatu od krušaka

Kruške su još jedno voće koje je prikriveno bogato vlaknima: jedna srednja kruška ima 5-6 grama vlakana 10 . Iako ovo voće uvijek možete žvakati kao međuobrok, pokušajte dodajući ga u salatu napraviti obrok od toga.

Probajte s keljom (koji ima oko 1 gram vlakana po šalici), malo kozjeg sira, piletinom na žaru i vašim omiljenim vinaigretom. Ovo će vrlo brzo postati omiljeno jelo za ručak.

Za ponijeti

Ugljikohidrati često imaju lošu reputaciju , ali oni bogati vlaknima ozbiljno nedostaju u prehrani mnogih ljudi. Vlakna vam pomažu da se pridržavate redovnog rasporeda za kupaonicu i sprječavaju bolove od gladi.* Samo nekoliko malih promjena vaših obroka i međuobroka može značajno povećati vaš dnevni unos vlakana.

I znajte da se uvijek možete osloniti na visokokvalitetni dodatak vlaknima kao dodatnu podršku.*