5 načina za spavanje stručnjaka dublje večeras i svake večeri

Znatiželjni je naučiti što dijete jede za večeru kako bi se bolje zaspao? Ili kako psiholog smiri mentalno brbljanje na kraju dugog dana? Naša serija za spavanje, Wind Down, traži od dobrobiti stručnjaka svih vrsta da prosuju kako zapravo izgledaju njihovi dragocjeni sati.

Ove rutine neizbježno su oblikovane industrijama gostiju, povijesti spavanja i osobnih preferencija. Ali oni dijele nekoliko ključnih zajedništva koje možete implementirati u vlastitoj spavaćoj sobi.

Evo nekoliko vrhunskih odstupanja od gotovo godinu dana sastavljanja ovih priča o spavanju:

sep 19 zodijak

Svi bismo mogli koristiti naviku snižavanja kortizola

Kao dermatolog i psihijatar Amy Wechsler, M.D. piše u njoj rutinski , 'Znam da liječimo u snu kad nam  Kortizol je najniži . 'Ako joj se srce utrkuje, a um joj je nemiran na kraju dugog dana, ona će to uzeti kao znak povišene razine kortizola. Da se vrati u ravnotežu, pozvat će rutinu snižavanja kortizola i učiniti.  trbušno disanje  Vježba demonstrirana u isječku ispod.

Wechsler nije jedini koji u stražnjem džepu drži brzi kortizol koji će koristiti po potrebi. Ostale popularne tehnike opuštanja među stručnjacima za vjetrove uključuju kotrljanje pjene, časopis za prebacivanje negativnih misli, radeći  Andrew Weil 4-7-8 dah , Ili meditiranje pomoću binauralni ritmovi .

Praćenje vašeg sna je super pronicljivo

Postoji razlog zbog kojeg je gotovo polovica onih predstavljenih na vjetrom dolje nosila Oura prsten u krevet svake večeri: prikupljanjem podataka o tome koliko vremena provodite u raznim fazama spavanja, Tragači za spavanje Može vam pomoći da bolje procijenite kvalitetu spavanja - i vaše cjelokupno zdravlje.

'Nakon što sam kupio OURA prsten kako bih mogao preciznije pratiti svoj san, vidio sam izravnu povezanost između noći kad sam se najmanje duboko snašao i veća očitavanja šećera na svom kontinuiranom monitoru glukoze (CGM)' Florence Comite, M.D. ,, bilješke u njezinoj rutini .

Također vam mogu pomoći da utvrdite količinu vremena koje vam treba Svaka faza spavanja Da biste se osjećali najbolje i planirali svoje večeri u skladu s tim. 'Cilj mi je zaspati za manje od pet do 10 minuta i provesti 25 do 40% noći u  dubok san  i 15 do 25% u  REM Sleep . Budući da nosim  Tragač za spavanje , Znam da se obično najbolje snalazim prije 13:00 i najbolji REM spavanje od 3 do 6 sati .... pa ako odem u krevet prekasno, to će mi se smanjiti u duboko spavanje, a ako ustanem prerano, izgubim REM spavanje, ' piše Liječnik funkcionalne medicine Jill Carnahan, M.D .

Naravno, neće svi uživati ​​u praćenju sna do minute. Za neke ljude ta čitanja mogu biti više izazvana anksioznim nego korisnim. U tom slučaju stručnjaci napominju da je još uvijek vrijedno pratiti svoj san staromodan način: pišući o tome kako se osjećate kad se probudite ujutro.

Čak i najbolji spavači imaju koristi od suplementacije

Nekolicina stručnjaka napominje da uzimaju Dopunski magnezij (bitni mineral) prije spavanja za daljnju podršku opuštanja i pomoći im da brže spavaju.

Ostali dodaci za dodatak spavanja uključuju ISPRED , neurotransmiter odgovoran za opuštanje i odmor, i tripala , ayurvedska biljna formula bogata antioksidansima.

Jedna stvar većina njih ne Posegnite za noćno? Melatonin.

' Melatonin  Možda će mi biti od pomoći drugima, ali za mene to samo dodaje gromoglasnosti, pa ga uzmem samo ako putujem u međunarodnoj razini kako bih hack jet lag ', piše Carnahan.

s 3. predznakom

Želite postaviti granice na noćni rad? Postavite alarm

Od istraživača koji žongliraju s više studija do liječnika s potpunim popisom pacijenata, stručnjaci koji su predstavljeni u ovoj seriji su zauzeti i ne rade tipične od 9 do 5. Iako je najbolje izbjegavati vrijeme računala noću zbog spavanja, to jednostavno nije realno za njih.

Za noći koje moraju raditi, mnogi gosti koji se spuštaju pametni hakiraju da ne bi ometali san: postavili su alarm, a nakon što se ugasi, moraju se odjaviti za večer.

Ne samo da im ova granica pomaže da ograniče izlaganje plave svjetlosti, već pomaže osigurati da se njihovi živčani sustavi dobiju najmanje vremena da se oporave prije spavanja, napominje klinički psiholog Kaitlin Harkess, dr. Sc. , tko je obožavatelj prakse .

Ostanite otvoreni za najnoviju tehnologiju - ali ne zaboravite osnove

Ne iznenađuje da su neke rutine vjetra prepune najnovijih i najvećih uređaja za spavanje (slučaj u točkama: Molly Malloof, M.D. ' Soba za alat za biohake '). Neki nedavni favoriti među istaknutim gostima uključuju Čilipad  pametni madrac topper, Apolon spavati nosivi, Skretnina stolica za naslonjač nula-gravitacije, i Veća doza PEMF Mat.

No, bez obzira koliko te rutine postale visokotehnološke, oni se uvijek vraćaju na osnove: stručnjaci su imali napomenu da je najbolji način za poboljšanje spavanja jednostavno odlazak u krevet i probuditi se otprilike u isto vrijeme svaki dan. S spavanjem, kao i s toliko više, Dosljednost je ključna .

Evo statistika u prosječnom vremenu spavanja i vremena buđenja iz posljednjih 10 rutina, u slučaju da ste znatiželjni:

• Prosječni sati spavaju noć: 6 sati 57 minuta
• Prosječno idealno vrijeme buđenja: 5:57 A.M.
• Prosječno idealno vrijeme spavanja: 10:18

Akupunkturista Snow Xia, L.Ac. , ima zanimljivo objašnjenje zašto pogađati sijeno prije 23:00. može biti tako korisno - čak i za noćne sove. 'Prema  TCM organ , neki od  najvažniji sustavi organa  Prođite kroz njihov rutinski detoks i nadopunjavanje tijekom sate od 21 sat. do 5:00, tako da je najbolje ne jesti iza 21:00. i spavati do 23:00, ' Piše u svojoj rutini .

Odlazak

Spavanje je duboko osobno, a nijedna dvoje ljudi neće imati potpuno istu rutinu. To je ono što je tako zabavno eksperimentirati s novim strategijama spavanja i pronalazak onih koji će napraviti svoje.

Primijenite neke od ovih ideja podržanih stručnjaka večeras da biste vidjeli jesu li vam uopće pomagali i pratite više rutina vjetra na MindBodyGreen svake srijede.