Kako liječnica precizne medicine daje prioritet snu radi svog metabolizma, raspoloženja i više

Nedostatak sna je životna činjenica za mnoge liječnike. Očekuje se da će liječnici biti dostupni u svako doba dana i noći, rješavati hitne zahtjeve pacijenata i odgovarati na poruke i e-poštu. To počinje tijekom naše obuke kao specijalizanata gdje, naravno, vrlo malo spavamo. Radimo 100 ili više sati tjedno; Sjećam se da sam često radio smjene od 24 do 48 sati na Yaleu. Iscrpljujuće.

Postoji cijena preživljavanja s premalo sna. Praćenje moja biološka dob otkrio je brže starenje tijekom tri mjeseca s premalo sna još 2021. godine. Sada težim najmanje šest sati svakog radnog dana navečer, više vikendom.

Kroz svoj rad u Precision Medicine, otkrio sam koliko se kritičnih staničnih popravka događa tijekom sna—imunološka funkcija, metabolički procesi, proizvodnja hormona i iscjeljivanje, pomlađivanje i kreativnost.

Praćenje moje biološke dobi otkrilo je brže starenje tijekom tri mjeseca s premalo sna

San je najvažniji za zdravlje, s mnogo dokaza u tom smislu u znanstvenoj literaturi. Premalo sna nas biološki stari i narušava naše raspoloženje i osjećaj blagostanja. Čak čini depresija i tjeskoba se pogoršavaju 1 . Postaje teže ispuniti zahtjeve posla ili čak igre. Geni koji se moraju uključiti tijekom noći to ne čine. Mnoga znanstvena istraživanja to dokazuju dijabetes, srčani udar, moždani udar i drugi poremećaji 2 povezan sa starenjem ubit će nas ranije u životu ako si uskratimo kvalitetan san.

Vidio sam da san čak ima prednost nad hranom za zdrav duh i tijelo. U svom radu u Comite Center for Precision Medicine & Health, na pacijenta gledam kao na kliničko ispitivanje jednog pojedinca, Ispitivanje N-od-1 . Duboko ću zaroniti u medicinsku povijest pojedinca, obiteljsku zdravstvenu povijest, životne navike, opsežne analize krvi i drugu dijagnostiku. I dokazi su to jasni dubokog i REM sna imaju dubok utjecaj na zdravlje pacijenata—počevši od poboljšanog upravljanja šećerom ili glukozom. A Studija iz 2019 otkrili da 62% ljudi s razinom glukoze u rasponu predijabetesa vjerojatno će imati loš san. ja imam poremećaj metabolizma ugljikohidrata 3 (kao većina, ako ne i svi ljudi).

Prije mnogo godina počela sam nositi a kontinuirano praćenje glukoze (CGM) mnogo prije nego što su bili dostupni u Sjedinjenim Državama. Početkom 2012. preuzeo sam aplikaciju za spavanje (nakon što sam slomio rame na skijanju, što mi je poremetilo san). Nastavljam pratiti statistiku i obrasce svaki dan da vidim što se događa s mojim metabolizmom tijekom noći. Spavanje snažno utječe na moj metabolizam, posebno na kontrolu šećera i inzulina.

24. kolovoza rođendanska osobnost

Nakon što sam kupio Oura prsten kako bih mogao prati moj san točnije, vidio sam izravnu korelaciju između noći kad sam imao najmanje dubok san i viših očitanja šećera na mom CGM-u. Kad provedem premalo sati u krevetu, obično sam tome izgubiti REM spavanje ali dobiti dovoljno dubok san : to mi daje energiju da učinim sve što moram. Ali najbolje se osjećam kad su i dubok san i REM odgovarajući i kad su mi snovi živi.

• Prosječni broj sati spavanja svake noći u tjednu: 6, ali može biti u rasponu od 5 do 7
• Idealno vrijeme za spavanje: 12 ujutro.
• Idealno vrijeme buđenja: 6 ujutro
• Osnove noćnog ormarića: Trenutačno moj noćni ormarić uključuje moj iPhone tako da mogu pratiti svoj šećer (i svojih pacijenata) putem kontinuirani monitor glukoze (CGM) , nosi se na nadlaktici, moj Aplikacija Groq Health , i obično knjiga znanstvene fantastike. Stranac u stranoj zemlji Roberta Heinleina mi je najdraži.
• Omiljeno mjesto na kojem sam ikada spavao: Uvijek moja koliba u Vermontu snježne večeri nakon dana skijanja. Rolanje i skijanje na vodi drugi su sezonski favoriti.
• Loša navika spavanja: Ostati budan do kasno kako bi odgovorio na e-poštu i poruke. Rano ustajanje radi isto!
• Konzumacija kofeina: Nema kave uopće. Volim zeleni čaj od jasmina. Ne pijem bezalkoholna pića s kofeinom. Moje omiljeno piće s kofeinom je vruća tamna čokolada povremeno—volim bogat okus i dobrobiti antioksidativnih polifenola.
• Kako pratim svoje spavanje: nosim Naš prsten i koristiti aplikaciju za spavanje na svom iPhoneu.
• Zadnji proizvod ili navika koja mi je promijenila san na bolje: prestajem jesti dva do tri sata prije spavanja , koji je promijenio kvalitetu mog sna putem metaboličkih promjena.
• Prvo što napravim kad se probudim: Tiho se odmaram, bilo u hotelu ili kod kuće, i smišljam svoj dan kako bih apsorbirao ono što moram kako bih učinkovito upravljao.

Zalazak sunca mi pomaže da se navečer prebacim s posla na više zen način rada.

19:30: Završi večeru.

8 navečer.: uhvatim se posla. Uvijek ima nedovršenih poslova od napornih dana rada s mojim timom i klijentima. Nekoliko puta tijekom tjedna i svakog vikenda, okupljam se s obitelji i prijateljima na večeri, da nadoknadimo novosti o našim životima i da se zajedno smijemo! Smijeh je odličan lijek za mene i mnoge druge.

22:30: Većinu noći se kupam u toploj kupki i uzimam svoje suplemente i lijekove. Primjenjujem svoju večernju rutinu njege kože lica koju je postavila moja sestra blizanka, moj dermatolog. Moja praksa njege kože također uključuje Prime Facial Magic, metabolički aktivnu kremu koja ima fenomenalan učinak na kožu i unutarnje funkcije. Kremu nanosim na lice, ruke i ruke navečer i ponavljam ujutro.

23 sata: Nakon kupanja, moja energija će se često napuniti, a moja kreativnost će proraditi. Možda ću malo nadoknaditi pisanje ili odvojiti vrijeme za ono što stvarno volim: čitati. U potpunoj transparentnosti, možda ću posljednji put skočiti na e-poštu i SMS. Steven Colbert je omiljen na televiziji u pozadini. U svom sam krevetu i čvrsto zaspim čim zatvorim oči. Sretan sam što sam uvijek mogao brzo zaspati.

6 – 6:30 ujutro: Probudi se. Često rano ujutro dobijem još jedan nalet kreativnosti u vezi s poslom. Obično je moja rutina izaći van i biti izložen svjetlu. Prošetat ću našeg maltezera za spašavanje, iako uglavnom moj partner Marc prvi dolazi do Olivera.