Kako se klinička psihologinja i mama dvoje djece svake noći sprema za spavanje

Dok se svijet stišava, nalazim se kako plešem između zahtjeva roditeljstva, privlačnosti kasnonoćnih aktivnosti i poštovanja dubokog utjecaja sna na moje emocionalno blagostanje.

Tijekom studija moj je raspored spavanja bio neredovit zbog cjelonoćnog učenja i ranojutarnjih radnih obveza. Odrijemao bih i napunio se nakon intenzivnih razdoblja, pa sam mislio da ima relativno malo posljedica za kvarenje mog ciklusa spavanja. Gledajući unatrag kroz objektiv kliničkog psihologa, sada mogu vidjeti da su loše raspoloženje i tjeskoba koje sam iskusio tijekom tih razdoblja rezultat mojih problematičnih navika spavanja, što je dodatno utjecalo na moj san.

Za to vrijeme ležao bih u krevetu, gledajući kako sat otkucava 3:36 ujutro, računajući da bih spavao 3 sata i 24 minute samo da sada mogu zaspati. Moja je tjeskoba razumljivo porasla pod tim pritiskom, a moj hiper-uzbuđeni živčani sustav spriječio me da se opustim dovoljno da zaspim. Sljedeća noć bit će ista. Prekinuo sam psihofiziološku povezanost između boravka u krevetu i spavanja.

Po završetku studija pronašao sam uravnoteženiji ritam spavanja. Njegovao sam luksuz ranog odlaska u krevet s knjigom u 21 sat. i dan počinjem jogom u 5:30 ujutro. Međutim, to se promijenilo kada sam postao roditelj. Zamolili su me da prihvatim da moja rutina spavanja više nije u potpunosti pod mojom kontrolom.

Srećom, pronašao sam strategije koje mi pomažu da se snađem u krajoliku koji se stalno mijenja ove sezone i štite od nesanice. Odabirem biti odgovoran roditelj tijekom noći i dopustiti sebi malo mirnog prostora navečer da istražim područja koja me obogaćuju. Moja rutina nije savršena. Međutim, pomoglo mi je da se oslobodim osjećaja tjeskobe zbog osjećaja tjeskobe ili stresa zbog osjećaja stresa. Umjesto toga, usredotočen sam na postavljanje najboljih mogućih uvjeta za mirnu noć koja je pred nama.

Dok neprestano njegujem svoju spremnost na prilagodbu, pronalazim trenutke harmonije usred oseke i oseke životnih zahtjeva.

• Prosječan broj sati spavanja po noći :7-8
• Idealno vrijeme za spavanje : 22 sata, ali često je to malo kasnije
• Idealno vrijeme buđenja: Kad god se probudim prirodno... Samo više ne znam kada je to! Mene ovih dana moji mališani bude između 5:30 i 6 ujutro.
• Osnove noćnog ormarića: Svjetlo za čitanje, knjiga koja grije srce, dnevnik i olovka, i čepić za uši (jednina, dok ostavljam svoje uho 'sa strane vrata' otvoreno da čujem jesu li se moji mališani probudili, a začepim drugo uho da utišam zvuk svog partnera koji spava ).
• Omiljeno mjesto na kojem sam ikada spavao: Spavao sam nekoliko puta na otvorenom u Rocky Mountains dok sam odrastao, s udobnom vrećom za spavanje pod zvijezdama. Probudio sam se okružen mrazom i osjećao sam se potpuno živim.
• Loša navika spavanja : Ostat ću budan do kasno pišući ili radeći na projektu (to je zapravo slučaj dok pišem ove riječi). Iako si pokušavam dati malo milosti u kontekstu. Većinu dana završavam s poslom ranije kako bih imao popodnevno vrijeme za obitelj, tako da večeri nude ovo sveto mjesto za mene. Kompromis, pretpostavljam.
• Konzumacija kofeina : Dosta sam se igrao s konzumacijom kofeina i sada ću piti 3-4 šalice crne kave dnevno. Prestajem ih piti do 16 sati, jer sam otkrio da kasnije pijenje otežava zaspati navečer. Iako je kava stimulans, otkrio sam da me smiruje. Zanimljivo, odrastao sam u kućanstvu u kojem bi moji roditelji i baka i djed udobno pili kavu cijelu večer, nikad ne prijavljujući nikakve učinke na spavanje. Znajući koliko klijenata prijavljuje nevjerojatno smanjenje razine anksioznosti kada ograniče konzumaciju kave, ovo je podsjetnik da je našu vlastitu neurofiziologiju važno uzeti u obzir u našim praksama spavanja.
• Kako pratim svoje spavanje : Ne pratim svoje spavanje. U ovom trenutku mog života (s malom djecom koja se još uvijek bude), ne bih imao puno kapaciteta za korištenje podataka za bilo kakve velike pomake. Dakle, umjesto da brinem o nečemu što ne mogu kontrolirati, radim na tome da se usredotočim na elemente koje mogu.
• Zadnji proizvod koji mi je promijenio san na bolje : Volim svoj Shakti akupresurna prostirka . Koristit ću ga prije spavanja ako sam pretjerano stimuliran ili ga čak povući ako imam poteškoća sa spavanjem i moram prekinuti ciklus u kojem se nalazim.
• Prvo što napravim kad se probudim: To se mijenja ako se probudim prije svoje djece, ali uglavnom oni prvi ustanu. Dajem im svakom po čašu zobenog mlijeka, jer sam otkrio da ako nešto odmah dobijemo u trbuhu znači da nemamo toliko suza prije nego što je doručak gotov.

Dnevne pripreme : Ključni čimbenici u mom danu utječu na moje iskustvo kada noću odem položiti glavu na jastuk. Konkretno, jutarnja sunčeva svjetlost i koliko pomjeram tijelo. Danas je dan za terapeutsko savjetovanje, tako da ću veći dio dana sjediti unutra. Imajući ovo na umu, započinjem dan stojeći bos u mom dvorištu, polako ispijajući espresso dok moja djeca skakuću na trampolinu. (Prva sunčeva svjetlost koja udari u naše oči je znak za naše dnevni ritam i potiče spavanje navečer, čak i ako je oblačno.) Kako bih bio siguran da mogu malo vježbati, spakiram svoju savjetničku odjeću u ruksak i vozim se biciklom do svoje klinike. Da sam planirao voziti, pokušao bih zakazati sat joge ili brzo prošetati za ručak.

7 ujutro.: Moja rutina odlaska na spavanje počinje tako rano jer je povezana s uspavljivanjem moje djece. Poštedjet ću vas dugotrajnih detalja moje dječje svađe... koja će, unatoč teškom osjećaju, na kraju dovesti do sna.

19:40 sati : Ležim u krevetu sa svoje dvije usnule drage. Zapravo, upravo u to vrijeme nudim si opuštajući trenutak iskrene meditacije o njima dok spavaju. Slušam njihovo ritmično disanje i upijam njihova mala lica. To je hranjiva stanka prije nego što otpužem u vlastitu noćnu rutinu.

19:45: Kuhalo za vodu kuha, a ja radim šalicu lišća biljni čaj . Ovo mi se čini kao držač za knjige, ritual koji otvara dan svježe mljevenom kavom.

20:07: Pridružujem se svom partneru u uredu. Dok on završava neke od svojih preostalih zadataka, ja radim na razvoju programa grupne terapije koji ću ponuditi kasnije tijekom godine. Iako ponekad preispitujem ravnotežu rada navečer, ovo je moje sretno mjesto, koje spaja psihologiju i jogu. Međutim, večeras sam uključiti alarm jer i ja sutra imam punu kliniku, a moj se živčani sustav i dalje čudno osjeća od danas. Znam da ću sutra vjerojatno emocionalno patiti ako ne napravim korake za spavanje.

21:15 sati : Čuje se zvono (volim blagi alarm) i ja napišem par rečenica da se podsjetim gdje sam večeras stao.

21:17: U dnevnoj sobi vadim telefon da uključim Audible. Postavio sam tajmer na 15 minuta na moje trenutno čitanje, Nema loših dijelova dr. Richarda Schwartza. Razmotavam svoju Shakti akupresurnu prostirku za čvrsto osjetilno oslobađanje. Ovo nije nešto što radim svaku večer, ali ako sam se osjećao preopterećeno, stvarno je korisno u smanjenju vjerojatnosti da ću iscrpljen, ali neispavan ležati u krevet.

21:37: Tuševi su mi najdraži, a ja odlazim po svoj. Gotovo svaku večer imam jednu. Toplina tuša (ili kupke) znači da kada se vratite na sobnu temperaturu, tjelesna temperatura pada . Ovo je fiziološki znak za spavanje, način da podsjetite svoj sustav da vas odvede u Never Never Land. Ali više od toga, za mene postoji nešto simbolično u ritualu, osjećaj da mogu pustiti težinu dana niz odvod. (Ne brinite, to je glava tuša sa sporim protokom... jer ovdje također perem zube i perem lice!)

21:55: Upalivši lampu na noćnom stolu, odložio sam čašu vode i podigao je moj dnevnik . Uvlačeći se u svoje korice, otvaram svoj dnevnik da razmislim o svom danu i bilo čemu drugom za što mi treba prostora. Ovo je praksa koja me provela kroz neka vrlo teška vremena, jer smatram da proces zapisivanja često znači da ga moj um lakše prepušta. Međutim, tek sam se nedavno vratio dosljednom vođenju dnevnika i čitanju, jer tek nedavno nisam imao malu osobu koja spava u mom krevetu. Lijep podsjetnik da svoje rituale možemo mijenjati s godišnjim dobima. (Možda ću ovo razmišljanje napisati u svoj dnevnik!)

10 navečer. : 'Hej Siri, postavi alarm za 6:30.' Uključim način rada u zrakoplovu i odložim ga na noćni ormarić. Da sutra nisam na konzultaciji, ostavio bih svoj telefon u uredu, ali ovdje je zbog velike šanse da se neću probuditi uz topot malih nogu koji jure niz hodnik prije mog alarma. Imam budilicu za izlazak sunca u svojoj spavaćoj sobi... Ali to je još jedna praksa koja je u ovoj sezoni ranih buđenja vidjela svoj put do hibernacije.

22:02 .: Pokupiti Četrdeset pravila ljubavi Elif Shafak sa svog noćnog ormarića, još više tonem u svoje pokrivače. Volim čitati fikciju navečer. Ulazak u alternativni svijet udaljava me od bilo kakvih ljepljivih misli koje su mi mogle privući um, dok pomicanje moje svijesti djeluje pogodno za val pospanosti u koji ću odlutati. Ova knjiga je posebno divna jer je duhovna hrana utkana u ljubavnu priču.

22:20: Umornih očiju stavljam oznake, iako sam znao čitati do duboko u noć. (Možda i ovdje trebam još jedan alarm.) Ugasim svjetlo i stavim čepić za uho na strani partnera. Lagano spavam, a disanje mi smeta. Također želim biti siguran da mogu čuti ako me netko treba noću, tako da je ovo najbolje rješenje koje trenutno imam.

1:20 ujutro : “Maaaaaaama. Maaammma.” Ug, opirem se napuštanju udobnosti svog toplog kreveta. U ovim trenucima smatram da je vrijedno priznati svoj otpor. Moram svjesno prigrliti osjećaj spremnosti dok povlačim pokrivač i idem saznati što joj treba. Naravno, samo zato što sam voljan, ne znači da uživam u tome. Srećom, ispada da je to bio kratak ponoćni odmor za kupaonicu.

horoskop za 6. ožujka

1:27 ujutro: Sklupčan u vlastitom krevetu, vraćam se u zemlju noda.

5:55 ujutro: Uz zvuk 'Pitter-patter', dvije male sjene pojavljuju se na vratima. Iskustva „i/i” mog dana počinju rano: radije bih još spavao i sviđa mi se koliko su uzbuđeni što će doći reći dobro jutro.