Ženski vodič kroz dodatke kreatinu: dobrobiti, mitovi i savjeti za doziranje

Potražite 'kreatinske dodatke' i pronaći ćete ogromne kade s mačo fontovima, jasno reklamirane prema stereotipnom bratu u teretani. Povijesno gledano, kreatin se prodavao primarno muškoj publici koja je bila usredotočena na povećanje mišića i atletsku izvedbu, ali postoje uvjerljiva istraživanja koja pokazuju da bi i žene mogle imati koristi od njega, iz razloga koji se protežu izvan tjelovježbe.

Ovdje stručnjaci za prehranu i istraživač kreatina dijele znanstveno potkrijepljene dobrobiti kreatina za mozak i kognitivno zdravlje, zdravlje srca i krvožilnog sustava, zdravo starenje i više.

Ono što treba znati:

• Kreatin je dobro proučen suplement: Kreatin je proučavan desetljećima i ima snažan sigurnosni profil. Zabilježeno je vrlo malo nuspojava, a brojne sportske i zdravstvene organizacije priznaju kreatin kao siguran.
• Kreatin nije samo za muške sportaše: Žene imaju manje tjelesne zalihe kreatina od muškaraca. Suplementiranje kreatinom može poboljšati mineralnu gustoću kostiju i pokazalo se da poboljšava raspoloženje i kogniciju.
• Aktivne žene ne moraju puniti kreatin: Dok neki bodybuilderi i sportaši uzimaju udarne doze kreatina kako bi maksimalno povećali kratkoročne prednosti, većina žena će vidjeti koristi od uzimanja doze od 3 do 5 grama dnevno.

Što je kreatin?

Kreatin je prirodni spoj koji pomaže tijelu u proizvodnji energije u obliku adenozin trifosfata (ATP).

Kreatin je dobro poznat po svojim učincima povećanja performansi tijekom kratkotrajnih aktivnosti visokog intenziteta kao što su sprint i dizanje utega, stoga je tako popularan dodatak u vježbanju.

Tamo su neke izvori kreatina u hrani 1 , uključujući haringu (3,0 do 4,5 grama po funti), svinjetinu (2,3 grama po funti), govedinu (2 grama po funti) i losos (2 grama po funti), ali suplementi kreatina također postoje desetljećima.

Prednosti za žene

Evo šest znanstveno potkrijepljenih dobrobiti kreatina za žene :

Poboljšava atletsku izvedbu

Ne može se poreći učinak kreatina na poboljšanje performansi 2 . Studije su dosljedno pokazale da suplementacija kreatinom poboljšava izvedbu vježbanja visokog intenziteta i prilagodbe treningu.

113 anđeoski broj

'Kreatin može biti vrlo koristan za žene u povećanju snage, snage i ukupnih sportskih performansi', kaže dijetetičar nutricionist Abby Grimm, MS, RDN .

Može pomoći u zaštiti kostiju i mišića kako žene stare

Kako žene stare, njihova se razina estrogena smanjuje, što rezultira slabost skeletnih mišića 3 .

“Kreatin pomaže u održavanju mišića, što je ključno za sprječavanje starenja stanovništva sarkopenija (gubitak mišićne mase povezan s godinama),” kaže Louisa Nicola , neurofiziolog i Važan Savjetnik za ljudske performanse. '[Kreatin] također potencijalno povećava gustoću kostiju u kombinaciji s treningom, smanjujući rizik od osteoporoze, što je značajan problem za žene u postmenopauzi.'

Darren Candow, PhD, CSEP-CEP , profesor u Laboratoriju za zdravlje mišića i kostiju koji stare na Fakultetu kineziologije i zdravstvenih studija na Sveučilištu Regina, napominje da se pokazalo da se kreatin bori protiv mineralna gustoća kostiju 4 gubitak u kombinaciji s treningom otpora u području kuka žene u postmenopauzi 4 .

Ovo je sve veće područje interesa istraživača kreatina. “Dodatna istraživanja će istražiti učinke kreatina na padove i prevenciju prijeloma kod žena, prvenstveno žena u postmenopauzi,” dijeli Candow. 'Nadalje, potrebna je usporedba učinaka kreatina kod žena prije, peri i postmenopauze.'

Može poboljšati ishod poroda u trudnica

Uzbudljivo rastuće područje istraživanja je kako kreatin može utjecati na ishod poroda. “Dopuna kreatinom tijekom trudnoće 5 pokazalo se da poboljšava unos kreatina neuronskim stanicama i podržava integritet mitohondrija kako bi podržao zdravlje mozga,” kaže Grimm. “Smanjena razina kreatina u kasna trudnoća 6 također su povezani s niskim rastom fetusa.”

Naravno, ako ste trudni, razgovarajte sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom prije upotrebe kreatina (ili bilo kojeg drugog suplementa).

Može podržati mozak i kognitivno zdravlje

Suplementiranje kreatinom može imati koristi za poboljšanje kognitivna obrada 7 , funkcija mozga 8 , pa čak i oporavak od traume kod muškaraca i žena. “Studije su pokazale poboljšano pamćenje i kognitivnu funkciju, osobito kada je malo sna”, kaže Grimm.

Nicola objašnjava da se pokazalo da suplementacija kreatinom podržava zdravlje mozga poboljšavajući pamćenje i inteligenciju, posebno u zadacima koji zahtijevaju brzinu obrade.

Budući da kreatin pomaže u održavanju razine energije u mozgu, Nicola primjećuje da ga se sada povezuje s neurodegenerativnim bolestima kao što su Alzheimerova bolest i Parkinsonova bolest 9 u pretkliničkim istraživanjima.

“Studije pokazuju da kreatin može igrati ulogu u neurološkom zdravlju, potencijalno smanjujući rizik od neurodegenerativnih bolesti”, kaže ona. 'Potrebno je više istraživanja o dugoročnom utjecaju kreatina na kognitivno zdravlje i njegovom potencijalu u sprječavanju kognitivnog opadanja povezanog sa starenjem.'

Može imati koristi za mentalno zdravlje

Stope depresije su dva puta veća kod žena nego kod muškaraca 10 , s najvišim depresivnim epizodama u korelaciji s povećanim hormonskim fazama kao što su pubertet, menstrualni ciklus, trudnoća i menopauza.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, suosnivačica A4 Zdravlje i Performance Dietičar za Minnesota Wild i Minnesota Timberwolves, objašnjava da postoji odnos između metabolizma kreatina u mozak i depresija jedanaest .

okt 9 horoskopski znak

'Kada su u mozgu manje količine kreatina bijele tvari i fosfokreatina, javljaju se teže depresivne epizode', kaže ona. “Istraživanje otkriva da kreatin poboljšava zdravlje i preživljavanje stanica. Dokazano je da kreatin utječe na raspoloženje 12 promicanjem razine energije mozga. Frontalni režanj kontrolira raspoloženje, spoznaju, pamćenje i emocije; stoga bi suplementacija kreatinom mogla pozitivno utjecati na te funkcije frontalnog režnja.”

Može djelovati kardio-zaštitno

Kreatin igra ključnu ulogu u kardiovaskularnoj funkciji budući da je uključen u kontrakcije srca i proizvodnju energije u srčanim stanicama. Zbog toga suplementacija kreatinom može imati kardio-zaštitne prednosti.

“Pokazalo se da su razine kreatina smanjena kod srčanih bolesnika 13 . Stoga, suplementacija kreatinom može biti zaštitna za žene s rizikom od nasljednih srčanih oboljenja,” kaže Grimm.

Što je sljedeće u istraživanju kreatina?

Koliko trebaš?

pitajući se koliko kreatina uzeti odjednom? Ovisi o vašim ciljevima.

Candow napominje da iz perspektive zdravlja mišića i izvedbe, Dovoljno je 3-5 grama dnevno 2 za većinu ljudi.

Možda ste čuli za 'fazu punjenja' za kreatin. Punjenje kreatinom uključuje uzimanje 20 do 25 grama u podijeljenim dozama tijekom pet do sedam dana kako bi se povećale zalihe spoja u mišićima, prije nego što se nakon toga prijeđe na normalnu dozu.

Međutim, Grimm kaže faza učitavanja nije potrebna . 'Ako se žena nada maksimizirati prednosti kreatina u izvedbi u vrlo kratkom vremenskom razdoblju (manje od 30 dana), strategija 'punjenja' kreatinom može biti od pomoći', objašnjava ona. 'Međutim, ako žena planira uzimati kreatin tijekom duljeg vremenskog razdoblja (više od 30 dana) i za niz dobrobiti, može izbjeći fazu punjenja i jednostavno slijediti strategiju održavanja od 5 grama dnevno.'

Ako želite uzimati kreatin za druge ciljeve, vi svibanj koristi od uzimanja malo više, ali potrebno nam je više istraživanja kako bismo bili sigurni. “Iz perspektive kostiju, 8 grama ili više dnevno pokazalo se učinkovitim ( samo u kombinaciji s treningom s utezima ),' kaže Candow. 'Iz perspektive mozga, mali broj istraživanja sugerira da su veće doze (tj. 10-20 grama dnevno) ili niže doze (4 grama ili više) potrebne za nakupljanje u mozgu tijekom nekoliko mjeseci. .'

Najbolje prakse za dopunu

Ako ste spremni početi uzimati suplemente kreatinom, evo nekoliko savjeta naših stručnjaka o tome što tražiti u suplementima i kako ih uzimati:

• Potražite kreatin monohidrat
• Odaberite dodatak kreatinu koji je testirala treća strana, što osigurava čistoću i snagu
• Oblici u prahu obično su prikladniji za konzumiranje količina kreatina u gramima od oblika kreatina u obliku tableta i pristupačniji su
• Uzimajte kreatin svakodnevno, čak i u danima kada ne vježbate
• Kreatin se može uzimati bilo kada, ali može doći do većeg unosa kreatina u vaše mišiće ako ga uzimate nakon treninga. Dosljedno uzimanje kreatina važnije je od vremena.
• Kreatin uvijek pomiješajte s vodom ili pićem po izboru, npr proteinski shake
• Kreatin se može uzimati sa ili bez hrane
• Pobrinite se da ostanite hidrirani pri suplementaciji kreatinom

Mitovi o dodacima kreatina

Unatoč desetljećima istraživanja, neki mitovi o kreatinu i dalje postoje. Razotkrijmo neke od njih:

'Uzrokuje zadržavanje vode i debljanje'

Jedan od najvećih faktora odvraćanja žena od suplementacije kreatinom je mogućnost debljanje ili napuhavanje . Ovo je i mit i činjenica. Iako možete doživjeti privremeni porast težine zbog zadržavanja vode, kreatin ne uzrokuje debljanje.

“Debljanje je često uzrokovano zadržavanjem vode, an učinak suplementacije kreatinom 14 , što uzrokuje nadutost”, kaže Stangland. “Ovo se pokazalo samo kratkoročno ili u prvih nekoliko dana faze punjenja kreatina od 20 grama dnevno. Nakon tih prvih dana ukupna količina vode u tijelu nije se povećala kao rezultat dodavanja kreatina.”

'Svatko mora uzeti udarnu dozu da bi dobio punu korist'

Govoreći o učitavanju kreatina, Stangland kaže da to nije potrebno prosječnoj osobi za postizanje poboljšanja mišićne mase i performansi. “ Studije su otkrile da su intramuskularne razine kreatina bile slične kod pacijenata koji su uzimali opterećenje naspram konzumiranja redovne doze (~5 grama dnevno).'

'Uzrokuje gubitak kose i akne'

“Mit o gubitku kose potječe od a istraživanje provedeno 2009 petnaest , gdje su ragbijaši iskusili povećanje DHT-a [nakon suplementacije kreatinom],' objašnjava Stangland. 'Promjene u razinama DHT-a povezane su s gubitkom kose; međutim, ti su sportaši već imali snižene razine DHT-a, tako da povećanje DHT-a izgleda statistički značajno. Nadalje, došlo je samo do povećanja DHT-a, a ne ukupnog testosterona. Nijedna druga studija nije proizvela statistički značajna povećanja DHT-a ili ukupnog testosterona pri konzumiranju kreatina.'

Candow dodaje da isto vrijedi i za akne. 'Oba ova mita mogu proizaći iz povezanosti kreatina s razinama DHT-a u serumu, ali opet, nema izravne veze utemeljene na dokazima.'

'To je 'muški dodatak''

Što se tiče kreatina kao 'suplementa za muškarce', Grimm kaže da i žene mogu apsolutno imati koristi od njega. “Žene prirodno imaju 70 do 80 posto manje zalihe kreatina 16 nego muškarci, a žene obično konzumiraju značajno manje količine kreatina iz prehrane, koji prvenstveno dolazi iz životinjskih namirnica poput govedine, u usporedbi s muškarcima.”

Sigurnost i nuspojave

Vjerojatno ste čuli da je kreatin jedan od najviše istraženih suplemenata 2 vani, ali što to točno znači? Candow objašnjava da su 'brojne studije pokazale da je sigurnosni profil kreatina izvrstan, pri čemu kreatin ne uzrokuje veće štetne učinke od placeba na mjerenje funkcije bubrega, jetre ili kardiovaskularnog sustava.'

Stangland dodaje da studije na oboljeloj i zdravoj populaciji s različitim dozama nisu otkrile nikakve štetne učinke na zdravlje. “Teoretski biste mogli uzeti 30 grama dnevno dugi niz godina 2 i budi dobro”, kaže ona. 'Ponovljeni su nalazi da dob, razina treniranosti i zdravlje, u odnosu na konzumaciju kreatina, nisu proizveli ozbiljne nuspojave.'

Dok desetljeća istraživanja 2 podržavaju sigurnost kreatina, uključujući djecu i adolescente, osobe s bolestima bubrega ili jetre i one koji su trudni ili doje trebaju se posavjetovati s liječnikom prije uzimanja nadomjestaka.

Argumenti protiv suplementacije kreatina

Zbog stalnih zabluda koje okružuju kreatin, mnogi zdravstveni stručnjaci vjeruju da je suplementacija kreatinom nepotrebna i da možete dobiti odgovarajuću količinu kreatina svojom prehranom.

Iako se kreatin nalazi u malim količinama u hrani poput mesa i ribe, Nicola ističe da su te količine nedovoljne za postizanje razina korištenih u studijama. “Vegetarijanci i vegani mogu posebno imati koristi od suplementacije, jer u njihovoj prehrani obično nedostaje hrana bogata kreatinom,” dodaje ona.

Mnogi zdravstveni stručnjaci ne preporučuju kreatin ženama s bolestima bubrega, jetre ili dijabetesom. Međutim, Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , registrirani dijetetičar i fiziolog vježbanja, prethodno nam je rekao da ovaj mit je razbijen desetljećima istraživanja 17 pokazujući da kronična suplementacija kreatinom u preporučenim dozama nije imala učinka na funkciju bubrega.

“Jedini ljudi za koje mislimo da 'možda' ne mogu ili bi barem trebali dobiti liječničko odobrenje za uzimanje kreatina su oni s već postojećim abnormalnostima bubrega ili jetre,” kaže Candow. 'Međutim, čak i ti pojedinci vjerojatno mogu uzimati kreatin u vrlo niskim dozama.'

Mindbodygreen POV

Kreatin se predugo reklamirao kao 'suplement za muškarce'. Aktivne žene mogu koristiti kreatin za poboljšanje svoje atletske izvedbe, izgradnju čiste mišićne mase i poticanje kognitivnih funkcija (i prirodno ga imaju manje od muškaraca). Suplementacija kreatinom može biti posebno korisna tijekom određenih razdoblja ženskog života, poput trudnoće i menopauze, na temelju novih istraživanja.

Mit je da suplementi kreatina uzrokuju debljanje, gubitak kose i akne. U stvarnosti, kreatin je jedan od najopsežnije proučavanih dodataka prehrani na tržištu i pokazalo se da ima vrlo malo nuspojava. Većina žena neće trebati uzimati udarnu dozu dodatka i mogu jednostavno početi uzimati 3-5 grama dnevno u bilo koje doba dana.

—Emma Loewe, direktorica za zdravlje i održivost mindbodygreena

anđeo broj 78

Često postavljana pitanja

Za ponijeti

Kreatin je siguran i učinkovit dodatak za žene, s desetljećima istraživanja koja podupiru njegove prednosti. Postoje uvjerljivi dokazi da unos kreatina od 3-5 grama dnevno može pružiti ženama značajne zdravstvene prednosti kroz njihov životni vijek. Uzbudljiva nova istraživanja pokazuju mnoge terapeutske i kliničke primjene kreatina izvan atletskih performansi, s novim razvojem na horizontu. Gledajte ovaj prostor.