Top 7 znanstveno potkrijepljenih dobrobiti badema i kako uživati ​​u njima

Poznati po svom okusu maslaca i hrskavoj teksturi, bademi su svestran sastojak koji se često dodaje slatkim i slanim jelima. Također su izvrstan izvor esencijalnih hranjivih tvari i nude niz zdravstvenih prednosti.

Obratili smo se nekolicini stručnjaka kako bismo saznali više o vrhunskim znanstveno potkrijepljenim dobrobitima badema, kao i o tome kako se slažu s drugim orašastim plodovima.

Što su bademi?

Iako se često nazivaju orašastim plodovima, bademi su tehnički vrsta sjemena dobivenog iz stabala badema. Ova stabla su porijeklom iz zapadne Azije, ali se sada uzgajaju i kultiviraju diljem svijeta. U usporedbi s nekim drugim vrstama orašastih plodova, bademi imaju malo veću cijenu, što je posljedica njihove popularnosti i procesa berbe koji zahtijevaju naporan rad.

Što se tiče izgleda, bademi su svijetlosmeđi i ovalnog oblika, s glatkom vanjskom ljuskom. Imaju bogat, orašasti okus koji se dobro uklapa u širok raspon recepata, dodajući dodatnu hrskavost salatama ili donoseći nježnu teksturu pečenim proizvodima. Oni također čine zdrav međuobrok takav kakav je i može se uživati ​​pečen, sirov ili soljen.

Podaci o prehrani

Bademi su izvrstan izvor zdravih masti i sadrže obilan komad vlakno , proteina biljnog porijekla , vitamini i minerali u svakoj porciji. Jedna unca, ili oko 23 zrna (otprilike šaka), badema osigurava sljedeće hranjive tvari 1 :

• Kalorije: 164
• Mast: 14,1 grama
• Zasićene masti: 1,1 grama
• Kolesterol: 0 miligrama
• Natrij: 0,3 miligrama
• Ugljikohidrati: 6,1 grama
• Dijetalna vlakna: 3,5 grama
• Protein: 6 grama
• Vitamin E: 7,3 miligrama
• Mangan: 0,6 miligrama
• Magnezij: 76,5 miligrama
• Bakar: 0,3 miligrama
• Riboflavin: 0,3 miligrama
• Fosfor: 136 miligrama

Bademi su posebno bogati mononezasićenim mastima, uključujući oleinsku kiselinu, vrstu masti zdrave za srce koja može pomoći regulirati tjelesnu težinu 2 , unos hrane i metabolizam. Također su odličan izvor vitamina E, mikronutrijenta koji djeluje i kao antioksidans pojačati imunološku funkciju 3 i lakoća upala .

U usporedbi s drugim orašastim plodovima, bademi se nalaze negdje u sredini po sadržaju kalorija i masti. Orasi 4 , na primjer, spakirajte oko 185 kalorija i 18,5 grama masti u svaku porciju od 1 unce. U međuvremenu, indijski oraščići 5 sadrže samo oko 155 kalorija i 12,4 grama masti po unci.

Zdravstvene prednosti badema

Osim okusa i svestranosti orašastih plodova, postoji mnogo razloga da u svoj dan uključite šaku badema. Od poboljšanja zdravlja srca do obuzdavanja gladi i ubrzavanja mršavljenja, bademi su povezani s dugim popisom zdravstvenih prednosti. Pročitajte nekoliko najboljih zdravstvenih prednosti badema:

Mogli bi držati kolesterol pod kontrolom.

Dodavanje badema u rotaciju međuobroka moglo bi biti korisno za snižavanje razine kolesterola. „Bademi sadrže mono- i polinezasićene masti koje su zdrave za srce koji su povezani sa snižavanjem razine 'lošeg kolesterola' ili LDL-a u tijelu', kaže Huma Chaudhry, R.D., LDN , klinički dijetetičar. Prema Chaudhryju, bademi također sadrže više vlakana po unci od ostalih orašastih plodova, što može pomoći u snižavanju razine kolesterola.

horoskop za 28. srpnja

Jedna studija na odraslim osobama otkrila je da je svakodnevno grickanje cijelih prženih badema tijekom šest tjedana dovelo do značajnog smanjenja razine LDL kolesterola 6 u usporedbi s grickanjem manje zdrave kontrolne grickalice (muffini). Drugi pregled zaključuje da jedenje oko 1,5 unce badema dnevno može smanjuju ukupni i LDL kolesterol 7 , zajedno s nekoliko drugih čimbenika rizika za bolesti srca.

Sažetak

Oni mogu pomoći u ravnoteži razine šećera u krvi.

'Bademi su izvrstan međuobrok za balansiranje šećera u krvi', kaže Desiree Nielsen, R.D ., dijetetičar i autor knjige Dobro za vaša crijeva . Ona objašnjava da kombinacija vlakana, masti i protein može pospješiti polagani, postojani porast razine šećera u krvi kada se jede sam ili u kombinaciji s drugom hranom bogatom ugljikohidratima, poput voća.

Zanimljivo je da je jedno istraživanje pokazalo da jedenje 2 unce badema dnevno tijekom 12 tjedana može smanjenje hemoglobina A1c 8 — marker dugotrajne kontrole šećera u krvi — kod adolescenata i mladih odraslih osoba s rizikom od dijabetesa. Štoviše, studija iz 2023. pokazala je da jedenje oko 1,5 unce badema dnevno povećana osjetljivost na inzulin 9 , što bi moglo poboljšati sposobnost tijela da koristi inzulin za upravljanje razinama šećera u krvi.

Sažetak

Mogli bi biti korisni za mršavljenje.

Iako su bademi možda bogati kalorijama, mogli bi biti dobri za vaš struk. To je zato što bademi imaju dobru količinu protein , masti i vlakana u svakoj porciji, što bi moglo podržati sitost i pomoći da se dulje osjećate sitima, prema Chaudhryju.

Jedna analiza 28 studija pokazala je da se konzumacija badema može povezati s smanjenje i tjelesne težine 10 i masne mase. U drugoj studiji, jesti bademe kao međuobrok pojačan subjektivni osjećaj sitosti jedanaest u usporedbi s nejedenjem međuobroka. I ne samo to, već su sudionici konzumirali istu količinu kalorija tijekom dana, bez obzira na to jesu li pojeli 1 ili 1,5 unce badema.

Sažetak

Oni vam mogu pomoći da održite zdravlje srca.

Bademi su izvrstan dodatak prehrani zdravoj za srce, zahvaljujući svom zvjezdanom nutritivnom sastavu. 'Bademi sadrže više hranjivih tvari povezanih sa zdravljem srca, uključujući kalij, koji je važan za održavanje zdravog krvnog tlaka, kao i vitamin E i mononezasićene masti', kaže Nielsen za mindbodygreen.

Istraživanja pokazuju da bi redovito grickanje orašastih plodova moglo čak pomoći u zaštiti od bolesti srca. Prema jednom pregledu, povećana konzumacija orašastih plodova povezana je s a smanjen rizik od ukupne kardiovaskularne bolesti 12 i koronarne bolesti srca. U drugoj analizi, istraživači su zaključili da se konzumiranje više orašastih plodova također može povezati s manjim rizikom od razvoja i smrti od srčana bolest 13 .

Sažetak

Bogate su antioksidansima.

Bademi su izvrstan izvor antioksidansa, spojeva sa svojstvima koja promiču zdravlje i mogu boriti se protiv upale 14 i kronične bolesti. Posebno su bogate vitaminom E, antioksidansom topljivim u mastima koji može štiti od oksidativnog oštećenja petnaest na stanice.

Jedno je istraživanje pokazalo da jedenje badema može poboljšati razinu antioksidansa 16 u krvi dok također jača tjelesni antioksidativni obrambeni sustav. Studija na životinjama iz 2018. također je pokazala da dodatak prehrani s bademima može pomoći u odgađanju ili spriječiti probleme s pamćenjem 17 kod štakora, zahvaljujući svojim snažnim antioksidativnim svojstvima.

Sažetak

Oni mogu poboljšati zdravlje crijeva.

Zdravlje vašeg probavnog trakta igra središnju ulogu u skoro svakom drugom aspektu zdravlja. Zapravo, vjeruje se da bi mikrobiom crijeva—koji obuhvaća trilijune mikroba smještenih u crijevima—mogao biti uključen u razvoj mnogih različite bolesti 18 , u rasponu od raka do dijabetesa i šire. Prehrana bademima može biti jednostavna strategija za poboljšanje zdravlja crijeva.

Prikaz objavljen u Hranjive tvari izvijestio da bademi mogu podržavaju zdravlje crijevnog mikrobioma 19 povećanjem raznolikosti i bogatstva mikroflore, poboljšanjem omjera korisnih i štetnih bakterija i povećanjem koncentracije spojeva korisnih za crijeva. Slično tome, jedna je studija pokazala da grickanje 2 unce badema dnevno poboljšao raznolikost dvadeset i sastav crijevne flore kod studenata.

Sažetak

Oni mogu povećati gustoću kostiju.

Bademi mogu opskrbiti mnoge hranjive tvari potrebne za pomoć održavati zdrave kosti dvadeset i jedan , uključujući kalcij, magnezij , i fosfor. Prema jednom starijem istraživanju, bademi mogu smanjuju stvaranje osteoklasta 22 —vrsta stanica koje razgrađuju koštano tkivo—za 20%, što bi moglo pridonijeti njihovim dobrobitima za jačanje kostiju. Međutim, potrebno je kvalitetnije novije istraživanje.

Sažetak

Preporučena veličina porcije

Dakle, koliko badema dnevno trebate pojesti da biste iskoristili bogatstvo korisnih svojstava koja oni nude? Prema Chaudhryju, pridržavati se otprilike jedne porcije dnevno—otprilike 1 unca, ili 23 zrna — dobar je cilj za većinu ljudi. Međutim, neke od gore spomenutih studija otkrile su da konzumacija do dvije porcije dnevno može ponuditi još više prednosti.

Unatoč tome, dobro je kontrolirati veličinu porcija, osobito ako želite smršaviti. 'Iako su bademi prilično zasitni, oni su također energetski bogata hrana, stoga vrijedi voditi računa o veličini porcije osim ako ste iznimno aktivni ili imate velike energetske potrebe', kaže Nielsen.

Što je s maslacem od badema?

Maslac od badema može dati bogat okus i kremastu konzistenciju desertima, preljevima i umacima. Maslac od badema ima sličan skup vitamina i minerala kao sirovi bademi i izvrstan je izvor zdrave masti 23 . Međutim, imajte na umu da maslac od oraha također je prilično kaloričan, pa se držite jedne porcije (oko 2 žlice) odjednom.

Bademi vs. Ostali orašasti plodovi

Ako vam bademi nisu omiljeni, ima ih puno drugih hranjivi orasi izabrati od. Evo pogleda usporedbe badema s drugim popularnim opcijama:

• Bademi protiv pistacija: Pistacije obično imaju zemljani, orašasti okus koji je malo slađi i manje dimljen od badema. Oni su također mrvica manje masti 24 , kalorija i vlakana, ali i više važnih nutrijenata poput vitamina B6 i C.
• Bademi protiv indijskih oraščića: Poznati po svom blagom okusu i teksturi maslaca, indijski oraščići može biti ekonomična alternativa bademima. U usporedbi s bademima, imaju manje kalorija, masti i kalcija, ali sadrže gotovo dvostruko više bakar 5 po porciji.
• Bademi protiv oraha: Orasi imaju zemljani, gorak okus i naboranu teksturu koja se razlikuje od ostalih orašastih plodova. Iako postoji određeno preklapanje između zdravstvenih dobrobiti badema i oraha, orasi hvaliti se više masti 4 (većinu čine višestruko nezasićene masne kiseline) i snažna količina mangana i bakra.

Alergije i nuspojave

Iako su bademi prepuni esencijalnih nutrijenata, možda neće baš odgovarati svima. Za početak, ljudi s alergijom na bademe ili orašaste plodove trebali bi se u potpunosti kloniti badema. Osim toga, budući da su bogati kalorijama, najbolje je ne pretjerati s veličinom porcije ako vam je cilj gubitak težine.

siječanj 19 zodijak

Imajte na umu da bademi mogu užegnuti, stoga svakako provjerite ima li znakova kvarenja prije nego što ih pojedete. Tamne mrlje od plijesni, neugodan miris i gorak okus samo su neki od znakova da je vašoj vrećici badema možda prošlo vrijeme.

Savjeti za kupnju i skladištenje

• Chaudhry napominje da odabir organskih badema može pomoći u smanjenju izloženosti štetnim kemikalijama koje se mogu koristiti tijekom uzgoja badema.
• Chaudhry također preporučuje odabir sirovih, neslanih badema zbog njihove nutritivne vrijednosti i svestranosti.
• Obavezno držite bademe u hermetički zatvorenoj posudi kako biste maksimalno produljili njihov vijek trajanja. Iako se mogu čuvati u hladnoj smočnici, stavljanje badema u hladnjak ili zamrzivač također može pomoći da ostanu svježi još dulje.

Pitanja

Za ponijeti

Bademi su prepuni hranjivih tvari i mogli bi čak ponuditi nekoliko velikih zdravstvenih prednosti, posebno za vaše srce, crijeva i struk. Osim toga, imaju jedinstven okus i teksturu koja dobro funkcionira u raznim receptima. Uzmite šaku badema za zdrav međuobrok s visokim udjelom bjelančevina ili namažite žlicom maslac od badema na tost, svježe voće ili omiljena peciva i uživajte.