Sve što trebate znati o REM Sleep & kako to dobiti dovoljno

Kad ujutro provjerite svoj visokotehnološki tragač spavanja, to bi vam moglo dati do znanja da ste bili lagani na brzom kretanju očiju (REM) spavanje noći prije. Narežite paniku. 

No, je li nedostatak REM -a istinski razlog za zabrinutost i koliko vam Rem spavanja treba svake večeri?

Dotakli smo stručnjake za spavanje kako bismo saznali preporučeno vrijeme koje biste trebali provesti u ovoj fazi i zašto je to tako važno za vaše dobrobit. 

Što je REM Sleep & zašto je to važno?

Dok njuškate, više puta ćete se voziti četiri faze sna , od kojih je svaka povezana sa specifičnim moždanim valovima i aktivnostima neurona.

Prve tri faze su spavanje bez REM-a, a posljednja faza je REM Sleep, koji se prvo pojavljuje otprilike 90 do 120 minuta nakon što prvi zaspate, kaže Nishi Bhopal, M.D. , integrativni psihijatar i specijalist za spavanje certificiran za odbor.

Prvo REM razdoblje može biti samo 10 minuta, ali kako noć prolazi, REM Sleep postaje progresivno duže. Na kraju vašeg ciklusa spavanja, vaš REM faza može biti dugačak sat vremena, kaže Bhopal. 

Tijekom REM spavanja , Aktivnost vašeg vala, otkucaj srca i krvni tlak slični su kad ste budni. Vaše će disanje ubrzati, a oči će vam se brzo kretati (otuda i ime), prema Ni .

Ova faza spavanja posebno je važna za emocionalnu regulaciju, kaže Bhopal. 'Kad ljudi ne spavaju dovoljno, a ako im je REM san poremećen, to može dovesti do emocionalne disregulacije tijekom dana', napominje ona. 

I ova faza spavanja igra ključnu ulogu 1 u konsolidaciji memorije, kaže Marc Milstein, dr. Sc. , stručnjak za zdravlje mozga i autor knjige Mozak otporan na dobi.

'Kad naučite nešto novo, vaše moždane stanice čine ovu sinaptičku vezu - to je tamo pohranjena nova stvar koju ste naučili', objašnjava Milstein. 'Dakle, noću tijekom REM spavanja, vaš mozak pronalazi te nove veze, a električna energija koja prelazi preko i tijekom cijelog mozga čini te veze jačim. Dakle, REM spavanje ... u osnovi učvršćuje sjećanja koja ste naučili tog dana.' 

Većina živopisni snovi Uz složene priče također se javljaju tijekom REM spavanja, dodaje Bhopal. Kao što sanjate, vaš mozak jača veze koje ste naučili tog dana i deproizirajući veze koje više nisu važne, dodaje Milstein. 

Kad ne dobijete dovoljno REM spavanja, možda ćete imati više problema s sjećanjem i prisjećanja, kaže Bhopal; Studije na životinjama sugeriraju da lišavanje REM spavanja može umanjiti stvaranje pamćenja tijekom složenih zadataka, prema istraživanju objavljenom u Fiziološki pregledi 2 .

Sažetak

Koliko rem spavanja trebate po dobi

Dakle, koliko REM spavanja trebate svake večeri kako biste podržali te bitne procese? Sve ovisi o vašoj dobi.

Dojenčad troši do 50% svog vremena spavanja u REM -u, kaže Bhopal. 'Uzimaju toliko informacija tijekom dana da dobivaju puno veći postotak REM spavanja nego mi kao odrasli', objašnjava ona. 'Potrebno im je da im mozak raste i da optimalno funkcioniraju i da učvrsti sve informacije koje učiju.'

Kad uđete u svoju adolescenciju, idealna količina REM spavanja počinje se smanjivati ​​i zatim stabilizirati. Općenito, zdravi odrasli moraju potrošiti 20 do 25% svog vremena spavajući u REM fazi, kaže Bhopal. Ako dobivate Preporučeno sedam do devet sati sna , to iznosi otprilike 90 do 135 minuta REM spavanja tijekom cijele noći.

Stariji odrasli (65 i više) možda će trebati malo manje REM spavanja, ali još uvijek je oko 20% ukupnog sna, dodaje ona. 

• Dojenčad : 50% vremena spavanja
• Odrasli : 20-25% vremena spavanja
• Stariji odrasli : 20% vremena spavanja

Kako dobiti više REM spavanja svake večeri

Jedna od tri odrasle osobe u SAD -u ne dobiva dovoljno spavanja svaki dan, prema Ni . I da će ukupni nedostatak sna utjecati na sve faze sna.

'Ljudi me pitaju:' Kako mogu dobiti više REM spavanja? ', Kaže Bhopal. 'Ono što im kažem je da ne postoji jedna faza koja je bolja od druge - želimo da sve naše pozornice dobijemo u pravom omjeru tijekom noći.'

Ako već ispadate za preporučenu količinu vremena, savjet za dobivanje više REM spavanja praktički je isti vodstvo kao i kako doći bolje spavati. 

Imati dosljedna vremena za spavanje i vrijeme buđenja

Odlazak u krevet i buđenje u drugo vrijeme svaki dan može pogoršati kvalitetu spavanja 3 I utjecaj na vaš REM san, kaže Bhopal.

Istraživanje pokazuje 4 Ti redoviti spavači imaju tendenciju da povećavaju vrijeme u REM spavanju u usporedbi s nepravilnim pragovima, čije vrijeme spavanja i buđenja variraju od dva do četiri sata dnevno.

Osim toga, cirkadijanska neusklađenost (kada je vaš unutarnji cirkadijanski sat izvan sinkronizacije s vašim rasporedom buđenja i spavanja) povezano je s kratkim ciklusima spavanja REM-a tijekom druge polovice noći i faznim napretkom (pomicanje vremena spavanja i buđenja Ranije tog dana) otkriveno je da smanjuje REM spavanje, navodi se u maloj studiji objavljenom u PLOS ONE 5 . Da biste dobili dovoljno REM spavanja, pridržavajte se rasporeda spavanja.

Ograničite alkohol (a možda i kofein)

Alkohol je bio Pokazano da poremeti 6 Rem spavanje, a kofein je bio utvrđeno da prekida 7 Spavanje u cjelini, pogotovo ako ste vrlo osjetljivi na njegove učinke, kaže Bhopal.

Kofein ima poluživot od šest do sedam sati , Ali za neke ljude njegovi učinci mogu trajati i duže od toga, objašnjava ona. Zbog toga je većina ljudi najbolje izbjegavala kofeinske napitke nakon podneva, napominje ona.

Slično tome, vaše posljednje alkoholno piće trebalo bi biti tri do pet sati prije spavanja. 'Čak i ako ste imali alkohol ranije tijekom dana, to još uvijek može ometati rem spavanje , 'kaže Bhopal.' To su vrsta pravila palca, ali stvarno preporučujem ljudima da obratite pažnju na svoje tijelo i vide kako te tvari osobno utječu na njih. '

Vježbajte dobru higijenu spavanja

Dovoljna tjelesna aktivnost tijekom dana, izlaganje sunčevoj svjetlosti ujutro, a održavanje kratkih natapanja može vam pomoći da poboljšate kvalitetu spavanja, a zauzvrat, vaš REM spavanje, kaže Bhopal. Također je važno dati vremena da se odmorite od dana.

'Ljudi će biti super zauzeti tijekom dana, a onda očekuju da bi trebali odmah zaspati - to jednostavno ne funkcionira', objašnjava Bhopal. 'Morate si sebi dati vremena da biste se navijali.'

Povezano čitanje: Kako spavati kroz noć + 10 savjeta za bolji san

Postavite svoju spavaću sobu za kvalitetu sna

Da biste osigurali da se duboko spavate, trebali biste isključiti telefon, TV i, iznenađujuće, svoj sat, kaže Milstein.

Gledajući vrijeme , 'Vaš mozak pokušava pratiti', 'ne, preostalo mi je samo pet ili četiri sata', objašnjava. 'Stalno provjeravanje sata samo vas čini toliko tjeskobom da imate problema sa spavanjem ili spavanjem.'

Također ćete htjeti stvoriti što mračnije spavaće sobe, predlaže on. Koristite tamne zavjese ili nijanse zatamnjenja kad je to moguće, ili Nosite masku za spavanje .

'Bilo je studija To je otkrilo da ljudi koji noću samo prekrivaju oči bolje nastupaju na zadatku sjećanja, 'kaže Milstein.' Dajete mozgu vjerojatno kvalitetniji REM spavanje jer vas ne prekida sva ambijentalna svjetlost. '

Budite nježni prema sebi

Lako se osjećati frustrirano zbog nedostatka spavanja REM -a ili potpunog sna, ali što ga više pokušavate prisiliti, to teže postaje, kaže Bhopal.

'Ne brinite da ćete svake večeri dobiti savršenu noć spavanja', objašnjava ona. 'To jednostavno nije moguće - spavanje će fluktuirati. Priroda je da će nekih dana biti malo odmorni ne spavati dovoljno , i to je u redu. '

Možete li dobiti  previše  REM Spavanje?

Općenito, ako ste Dovoljno visokokvalitetnog spavanja Redovito ćete dobiti prave proporcije svake od četiri faze spavanja, uključujući REM Sleep, kaže Bhopal. 

Međutim, ako spavate više od devet sati noću, to je moguće da se previše zaspavamo , dodaje milstein. U tom slučaju, 'bili bismo zabrinuti zbog previše sna spavanja', napominje on. 'Može povećati rizik 8 za stvari poput depresije; Moglo bi biti znak depresije ; To bi moglo biti [jer] netko ne izlazi dovoljno vani ili ne vježba dovoljno. Za neke je ljude više od devet potpuno u redu, ali želite dvostruko provjeriti [sa svojim pružateljem zdravstvene zaštite]. '

U nekim je slučajevima REM Rekond moguć, kaže Bhopal. Na primjer, osoba s apnejom za vrijeme spavanja (stanje koje može Smanjite količinu vremena 9 proveden u REM fazi) koji počinje primati liječenje može doživjeti dugotrajno razdoblje REM spavanja. Sada kada mogu spavati noć, mozak će im pokušati nadoknaditi REM san koji su izgubili prije liječenja, objašnjava ona. 

Najčešće, međutim, ne trebate brinuti o tome da dobijete previše REM spavanja. 'Obično je obrnuto - ljudi ne postaju dovoljno dovoljno', kaže Bhopal.

Sažetak

Mjerenje REM spavanja

Najtačniji način Mjerenje REM spavanja je s EEG -om (aka elektroencefalogram), test koji izravno procjenjuje vaše valove, kaže Bhopal. To se obično radi tijekom proučavanja preko noći u laboratoriju, objašnjava, tako da to nije nužno i najpristupačnija metoda. 

Tragači za spavanje Također možete izmjeriti vaš REM spavanje praćenjem varijabli poput otkucaja srca, kretanja i temperature dok njuškate. Ali ovi uređaji imaju tendenciju da pretjeruju ili podcjenjuju količinu vremena koje provodite u svakoj fazi spavanja, kaže Bhopal. Osim toga, prateći statistike mogu učiniti više štete nego koristi za neke ljude.

Najbolje mjerenje za spavanje kod kuće može biti jednostavno kako se osjećate.

'Zapravo vidimo povećanu učestalost ljudi koji imaju anksioznost zbog toga što nisu dovoljno spavali', dodaje Milstein. 'Oni su poput:' O, ne, ne dobivam dovoljno REM spavanja. Znam da je tako važno jer mi uređaj to govori, a sada ne mogu spavati jer sam toliko zabrinut zbog toga. ' To može biti pomalo začarani ciklus. '

Dakle, najbolje mjerenje kod kuće kod kuće može biti jednostavno kako se osjećate. Bhopal predlaže da sebi postavite nekoliko pitanja: Osjećate li se odmarali nakon noći spavanja? Osjećate li se kao da dobro funkcionirate tijekom dana? Osjećate li se kao da ste u stanju regulirati svoje emocije, da niste previše razdražljivi ili brži i da zbog nedostatka sna ne pravite nepažljive pogreške na poslu? Ako odgovorite da, postoji dobra šansa da se dovoljno spavate, uključujući REM Sleep.

FAQ

Odlazak

Pa, koliko REM spavanja trebate? Kao odrasla osoba, u toj fazi želite potrošiti oko 20 do 25% svog ukupnog sna. Dobra vijest: sve dok svake večeri dobijete dovoljno visokokvalitetnog spavanja, vjerojatno ćete dobiti dovoljno REM spavanja, što je ključno za konsolidaciju pamćenja i emocionalnu regulaciju.

Međutim, ako se još uvijek ne osjećate dobro odmarano nakon što ste dobili preporučenu količinu sna, nemojte se bojati Obratite se stručnjaku za spavanje , kaže Bhopal. 'Pitanja spavanja su vrlo izlječiva, zato ga ne odgađajte.'

leo mjesečni horoskop za karijeru