Proteini i tjelesna aktivnost najveći su pokazatelji gubitka mišića kod žena

Za očekivati ​​je određeni gubitak mišića s godinama—svako desetljeće nakon 30., mišićna masa opada oko 3-8% 1 a još se više ubrzava oko 60. godine. Gubitak više od toga, osim snage i funkcionalnosti mišića, karakterističan je za sarkopeniju, a to je velika briga za dugoročno zdravlje i kvalitetu života. 

15. srpnja znak

Trenutno se sarkopenija često procjenjuje pomoću strojeva (poput MRI skeniranja) ili fizičkih procjena koje zahtijevaju posebnu obuku i ne mogu se provoditi osim ako postoje jasni znakovi da nešto nije u redu. Ali dok se ovo testiranje dogodi, mnogo mišića (koji su mogli biti sačuvani) je izgubljeno. 

Stoga su istraživači jedne studije istraživali mogu li podaci o određenim životnim navikama biti razumni otkriti povećani rizik od sarkopenije 2 . I sasvim sigurno, promatranje unosa proteina i tjelesne aktivnosti bili su izdajnički znakovi stanja, posebno za žene.

Evo što trebate znati. 

Zašto gledati na proteine ​​i tjelesnu aktivnost? 

Mišićno tkivo je dinamično, a mišićni proteini se razgrađuju i stvaraju (ili sintetiziraju) istovremeno tijekom dana.

Različiti čimbenici povezani sa starenjem (uključujući gubitak mišićnih vlakana, gubitak motornih neurona, hormonalne promjene, upale, neaktivnost i stres) prevagnu na ljestvicu razgradnje mišića i čine održavanje, a kamoli rast mišića, izazovom. 

Proteini i vježbe otpora dva su čimbenika koji pokreću sinteza mišićnih proteina . 

Stoga su istraživači ove studije prikupili podatke od 632 odrasle osobe od 65 ili više godina o njihovom tipičnom unosu proteina tijekom tri dana i razini tjelesne aktivnosti kojom su se bavili. Osim toga, također su proveli neke procjene povezane sa sarkopenijom (kao što su testovi pri stajanju na stolici, -to stand testovi, i snaga stiska ), kao i skeniranje sastava tijela kao objektivnije mjere rizika od sarkopenije za usporedbu. 

Neispunjavanje preporuka povezano je s povećanim rizikom od sarkopenije.

Utvrđeno je da su ukupno 92 osobe izložene visokom riziku od sarkopenije jer su jele manje od preporučene količine proteina (oko 1 gram po kilogramu tjelesne težine) i sudjelovale u manje od preporučeno 150 minuta 3 tjelesne aktivnosti tjedno. 

Zanimljivo je da su žene činile 77% ljudi u ovoj kategoriji. 

I dok su svi koji se smatraju visokorizičnim na temelju ovih stilova života imali niže razine nemasne mase i snage, deficiti su bili daleko izraženiji među ženama nego među muškarcima.   

Zašto je to važno? 

Žene su odavno nedovoljno zastupljena u istraživanjima —posebno u studijama koje se odnose na zdravlje mišića—već desetljećima. Ova studija pokazuje kako su žene podložnije slaboj funkciji mišića uz neoptimalnu prehranu i tjelovježbu, dok su muškarci možda zaštićeniji od tih padova. 

Sarkopenija se također ne procjenjuje rutinski u klinikama primarne zdravstvene zaštite. Alati za procjenu i testovi mogu biti skupi i zahtijevaju posebnu obuku koju nemaju svi zdravstveni radnici. 

Provjera unosa proteina i tjelesne aktivnosti osobe jednostavan je, neinvazivan način koji bi omogućio rano otkrivanje rizika od stanja koje često napreduje desetljećima.

Zbog mišićne mase može biti bolje očuvani s određenim navikama. 

Kako smanjiti rizik od sarkopenije   

Nijedan lijek ne sprječava sarkopeniju (ili je poboljšava kada počnete gubiti mišiće), tako da su najbolja taktika prevencije doista izbor načina života: 

• Vlak snage: Svaki pokret je dobar pokret, ali otporni trening snage (sa ili bez utega) posebno je važan za poticanje sinteze mišićnih proteina. I ne trebate se dugo znojiti u teretani da biste vidjeli rezultate. 'U stvarnosti, dosljednost je ključ... Ako trenirate snagu 10 minuta, tri dana u tjednu, poboljšat ćete dugovječnost i funkcionalnost', certificirani liječnik za liječenje pretilosti Ali Novitsky, M.D ., prethodno rečeno mindbodygreen. Samo odvojite vrijeme za neku aerobnu aktivnost (poput hodanja) kako biste postigli preporučeni minimum od 150 minuta kretanja tjedno. Ako niste sigurni odakle početi, pogledajte naš vodič za trening snage ovdje . 
• Jedite dovoljno proteina: Istraživači ove studije koristili su 1 gram po kilogramu tjelesne težine kao granicu za unos dovoljne količine proteina. Treba ga koristiti za određivanje minimum  količina proteina netko treba održavati ravnotežu, ali još uvijek vjerojatno ne zadovoljava ono što je potrebno za održavanje optimalnog zdravlja kostiju. Umjesto toga, mnogi stručnjaci preporučuju kretanje 1,2-1,6 grama (čak i do 2,2 grama ponekad) proteina po kilogramu tjelesne težine. Često se to svodi na oko 20-30 grama proteina po obroku i 10-15 grama proteina po međuobroku. Evo nekoliko jednostavnih savjeta za povećanje unosa proteina . 
• Odaberite visokokvalitetne proteine: Ne samo da želite općenito jesti dovoljno proteina, nego također želite biti sigurni da birate izvore visoke kvalitete. Dok su neke biljne namirnice kvalitetnije od drugih (poput soje, na primjer), životinjski proteini pobjeđuju kada je riječ o tome koliko ih je tijelo sposobno apsorbirati i koristiti za sintezu mišićnih proteina. Piletina, govedina, svinjetina i riba izvrsni su izvori proteina. Vegetarijanske opcije uključuju grčki jogurt, svježi sir, jaja i protein sirutke. Da, protein sirutke u prahu može biti prikladan ( i ukusno ) način da povećate unos proteina. Zaokružili smo svoje omiljeni proteinski prah sirutke ovdje . Također sadrže optimalnu količinu aminokiselina leucin , koji je vitalna komponenta sinteze mišićnih proteina. Biljni proteini (suplementi i hrana) sadrže leucin, samo u manjim količinama koje su ispod praga potrebnog za izgradnju mišića. 

Za ponijeti

Za borbu protiv ubrzanog gubitka mišića i sarkopenije, ostati fizički aktivan i unositi dovoljno (visokokvalitetnih) proteina apsolutno je ključno. Ova nova studija pokazuje da žene koje ne održavaju ove navike imaju posebno visok rizik od sarkopenije. 

Dakle, što se prije može identificirati rizik i što se tim navikama daje prednost u mlađoj dobi, to više mišića , povjerenje i snagu koju ćemo imati u kasnijim desetljećima života.