Koliko vam je proteina doista potrebno i jesu li svi proteini jednaki?

Prehrambeni trendovi neprestano se mijenjaju, ali u ovom trenutku postoje neke istine oko kojih se gotovo svi mogu složiti: povrće i voće se mogu i trebaju jesti obilno zbog vlakana i mikronutrijenata, masti iz kvalitetnih izvora definitivno imaju mjesto u vašoj prehrani i proteini su ključni za izgradnju mišića i podupiranje dugovječnosti.

Ali od svih ovih istina, još uvijek postoji iznenađujuća količina zabune oko proteina—posebice koliko biste trebali jesti (spoiler: možda malo više nego što mislite), najboljih izvora hrane (odrezak nije uvjet) i što može učiniti za vaše zdravlje čak i ako niste štakor u teretani. Savjet: a mnogo .

'Većina nas razmišlja o proteinima u kontekstu izgradnje mišića, ali oni također igraju ključnu ulogu u održavanju i obnavljanju stanica, proizvodnji antitijela potrebnih za imunološku funkciju i stvaranju hormona i neurotransmitera', kaže registrirani dijetetičar Abby Cannon, R.D. Također je posebno važno kada pokušavate smršaviti.

Sve to znači: Ne možete si priuštiti zanemarivanje proteina - čak i ako porast u dijetama poput keto ima li razmišljanja svi o povećanju masti i smanjenju ugljikohidrata i ne puno više. Ovdje uranjamo u najnovija istraživanja, preporuke i manje poznate činjenice o proteinima od funkcionalnih dijetetičara, nekih od najboljih istraživača proteina u zemlji. Pripremite se, štreberi o ishrani, čeka vas vožnja.

Protein podržava čistu mišićnu masu, kontrolu tjelesne težine, raspoloženje i još mnogo toga

Protein je jedan od tri glavne vrste makronutrijenata (ostali su masti i ugljikohidrati) koji osiguravaju energiju našim tijelima. Kada konzumiramo hranu bogatu proteinima poput plodova mora, jaja i mahunarki, njihove proteine ​​razlažemo na pojedinačne aminokiseline , koje naša tijela zatim koriste za obavljanje bezbrojnih funkcija, uključujući izgradnju vlastitih mišića (preko sinteze mišićnih proteina). Osim toga, istraživači otkrivaju da se davanje prioriteta bjelančevinama čini vrlo važnim za gubljenje masnoće i njeno zadržavanje uz očuvanje mišića, usporavanje procesa starenja 1 , smanjujući čimbenike rizika za dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti, pa čak i nadoknađujući neke štete uzrokovane sjedilačkim načinom života.

Evo nekih od najuvjerljivijih znanstveno potkrijepljenih prednosti i manje poznatih činjenica o ovom multitasking makrou:

Vaše tijelo sagorijeva kalorije jednostavno probavljajući proteine

Kad god nešto pojedemo, naše tijelo troši određenu količinu energije (tj. sagorijeva određenu količinu kalorija) samo probavljajući to. To je poznato kao termički učinak hrane ili termogeneza izazvana prehranom. Ispostavilo se da proteini imaju najveći toplinski učinak od svih makronutrijenata jer je potrebno više energije da se razgrade u njihove pojedinačne aminokiseline, a zatim da se one ponovno ugrade u lance aminokiselina u vašem tijelu.

'Uz masnoće i ugljikohidrate, oko 5% kalorija sagorijeva termogenezom, dok se oko 15% proteina sagorijeva termogenezom', kaže Donald Layman, dr. sc. , profesor emeritus nutricionizma na Sveučilištu Illinois (iako neke studije govore da bi to moglo biti malo viši 2 ). 'To znači da možete pojesti oko 100 kalorija više dnevno ako dolazi iz proteina nego ako dolazi iz ugljikohidrata, tako da to nije beznačajno.'

Sami po sebi, stručnjaci ne misle da je termički učinak proteina dovoljan da izazove značajniji gubitak težine. Ali to je definitivno jedan dio slagalice koji hranu bogatu proteinima čini pogodnom za mršavljenje, a neke istraživanje sugerira 3 to je dio razloga zašto su proteini tako prokleto zasitni.

Proteini su najzasitniji makronutrijent koji vam može pomoći u mršavljenju.

'Postoji prilično dobro slaganje da proteini imaju veću vrijednost za sitost, a nitko sa sigurnošću ne zna zašto', kaže Layman. U osnovi, to znači protein utvrđeno je da 4 održavaju vas sitijima i zadovoljnijima nego kada konzumirate jednaku količinu ugljikohidrata ili masti.

Ovaj učinak zasićenja vjerojatno je posljedica kombinacije čimbenika, uključujući gore spomenuti termički učinak proteina. Prema nedavnoj pregled istraživanja 3 o kontroli bjelančevina i težine, kada doživite veću termogenezu izazvanu prehranom, vaše tijelo troši više energije i povećava potrošnju kisika. I, što je čudno, istraživači kažu da se ovaj 'nedostatak kisika' može prevesti u osjećaj sitosti.

Dodatno, ' studije pokazuju 5 da jedenje obroka s više proteina (u usporedbi s obrokom s više ugljikohidrata) potiče izlučivanje niza hormona sitosti poput PYY i GLP-1, kaže Heather Leidy, dr. sc. , izvanredni profesor nutricionizma na Sveučilištu Texas u Austinu koji proučava učinke proteina na težinu i sitost. 'Ovi hormoni povezani su s povećanim osjećajem punoće i sitosti i pokazalo se da smanjuju naknadni unos hrane. Poboljšanja kontrole glikemije [kontrola šećera u krvi] nakon obroka također su zabilježena kod dijeta s više proteina u odnosu na normalne.'

Sve ovo sugerira da zamjena nekih rafiniranih ugljikohidrata hranom bogatom proteinima može biti super korisna. Ali to apsolutno ne znači da biste trebali štedjeti na povrću, voću i drugim ugljikohidratima bogatim vlaknima. 'Mislim da su količina proteina u kombinaciji s drugim namirnicama uključenim u obrok ključni čimbenici', kaže Leidy. 'Konkretno, čini se da postoji sinergijski učinak s konzumiranjem hrane bogate proteinima i vlaknima za sitost.'

horoskopski znak prosinca

Protein pomaže u izgradnji metabolički aktivnih čistih mišića

Kao što do sada znate, povećana konzumacija proteina također potiče sintezu proteina, što pomaže u izgradnji i očuvanju nemasne tjelesne mase. I što više nemasne mase imate, to više kalorija prirodno sagorijevate u mirovanju.

'Za razliku od pohranjene tjelesne masti, koja ne utječe pozitivno na vaš metabolizam, mišići u vašem tijelu su vrlo metabolički aktivni', kaže Ali Miller, R.D. , dijetetičar funkcionalne medicine.

To je, kaže Miller, razlog zašto niskokalorične ili niskoproteinske dijete mogu uništiti metabolizam, budući da će 'tijelo početi razgrađivati ​​mišićnu masu kako bi sačuvalo kalorije ili energiju kao zaštitni mehanizam tijekom gladovanja'.

Proteini mogu pomoći u nadoknadi gubitka mišića koji je povezan sa sjedilačkim načinom života

Iako možda mislite da je važno usredotočiti se na unos proteina samo ako cijelo vrijeme vježbate, ovo ne može biti dalje od istine. Čak i ako ste stolni džokej, dobivanje dovoljno proteina ima velike prednosti. 'Tijekom studija o odmoru u krevetu, sredovječni ljudi mogu izgubiti do dva kilograma mišića samo s nogu u sedam dana', kaže Douglas Paddon-Jones, dr. sc. , profesor prehrane i metabolizma na Medicinskom odjelu Sveučilišta u Teksasu. 'Ali neka od prilično novih istraživanja koja izlaze sugeriraju da ako dajemo dodatne proteine, možemo djelomično zaštititi ovu mišićnu masu. To se odnosi i na ljude koji žive sjedilačkim načinom života.'

Istraživanje 6 pokazuje da vam adekvatan unos visokokvalitetnih proteina također pomaže da se brže oporavite od razdoblja neaktivnosti (recimo da ste prikovani za krevet zbog ozljede). U jedna studija 7 , sudionici koji su inače imali oko 8000 koraka dnevno drastično su smanjili svoju aktivnost na 750 koraka dnevno. Oni koji su primili visokokvalitetan, kompletan izvor proteina i dalje su iskusili smanjenje sinteze mišićnog proteina; međutim, kada su nastavili sa svojim normalnim razinama aktivnosti, ljudi koji su primali visokokvalitetni proteinski dodatak (za razliku od nepotpunog izvora proteina) oporavljali su se brže.

Sjedeći način života također smanjuje sposobnost vašeg tijela da koristi glukozu u krvi, kaže Paddon-Jones, pa ako dodate više hrane bogate proteinima umjesto nezdravih ugljikohidrata, to je još bolje.

Proteini mogu poboljšati funkcionalnost i kvalitetu života kako starite

Uzimanje dovoljno proteina također može pomoći u sprječavanju sarkopenije, gubitka mišićne mase i funkcije koji je sve češći kako starite. Kao liječnik za pretilost Ali Novitsky, M.D ., prethodno rekao mindbodygreen , 'Do 60. godine života, rekao bih u prosjeku, pogađa 20% ljudi. Do 80. godine to je oko 50%.'

Stanje može drastično smanjiti kvalitetu života, povećati rizik od padova 8 , pa čak dovesti do prerane smrti 9 . 'Sarkopenija je poput osteoporoze, ali za mišiće', objašnjava Paddon-Jones. 'Počinje se pojavljivati ​​u vašim 40-ima, ali to je suptilan, podmukao gubitak mišića, manje od 1% godišnje. Dakle, ako ne zadovoljavate svoje potrebe za proteinima, nećete primijetiti ovo sporo, postupno smanjenje ; prikrade ti se.'

Sustavni pregled i meta-analiza iz 2022. utvrdili su da odrasli sa sarkopenijom jeli su manje proteina 10 nego njihovi zdraviji vršnjaci. Istraživači su primijetili da su oni koji su jeli više biljnih proteina imali manju učestalost sarkopenije. Također su otkrili da su sudionici koji su jeli tradicionalnu britansku prehranu s visokim udjelom masti i ukupnim unosom energije imali veću vjerojatnost da će dobiti sarkopeniju, čak i ako su pojedinci konzumirali odgovarajuće količine proteina. Ovo samo pokazuje da je važna i cjelokupna kvaliteta prehrane.

Nekoliko studija jedanaest su pokazali da suplementacija proteinom sirutke (osobito sorte koje sadrže optimalne doze leucina , aminokiselina ključna za rast mišića) poboljšava mišićnu masu i funkciju 12 kod osoba sa sarkopenijom.

Protein je ključna komponenta prehrane za upravljanje tjeskobom i raspoloženjem

Aminokiseline djeluju kao glavni građevni blok za gotovo svaki biološki proces u tijelu. Na primjer, 'aminokiseline su građevni blokovi neurotransmitera kao što su dopamin i serotonin', kaže Miller. 'Iz tog razloga, oni koji imaju manjak proteina također imaju manjak neurotransmitera koji mogu potaknuti glad i želju za hranom što dovodi do debljanja, a može čak utjecati na raspoloženje, anksioznost i san.'

Mnogi stručnjaci vjeruju da je tjeskoba također djelomična potaknut neuravnoteženim šećerom u krvi . Dakle, unos dovoljno proteina u vašu prehranu (zajedno sa zdravim mastima i puno vlakana) može nadoknaditi neke od ovih skokova i padova koji izazivaju tjeskobu.

Zamjena ugljikohidrata proteinima može smanjiti čimbenike rizika za KVB i dijabetes

Nedavni članci također ilustriraju poboljšanja kod dijabetesa tipa 2 i faktora rizika od kardiovaskularnih bolesti uz dnevnu konzumaciju povećanog unosa proteina u prehrani. A nova studija 13 otkrili su da su umjerenim promjenama makronutrijenata zamjenom ugljikohidrata proteinima i mastima tijekom šest tjedana pacijenti s dijabetesom tipa 2 iskusili smanjenje razine HbA1c (više razine povezane su s dijabetesom) i sadržaja masnoće u jetri. Još pregled 14 otkrili su da su visokoproteinske dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije za mršavljenje i održavanje težine od niskokaloričnih dijeta kod pretilih osoba, što sugerira da su one održiva strategija prehrane za potporu kardiometaboličkom zdravlju.

Međutim, ni pretrpavanje proteinima nije rješenje—ako jedete tone proteina, vaše tijelo može razgraditi proteine ​​kako bi proizvelo potrebnu glukozu ako ugljikohidrati nisu dostupni. Ipak, uvijek je najbolje podijeliti svoje makronutrijente u porcije i posavjetovati se s obučenim stručnjakom (liječnikom ili dijetetičarom) kako biste osigurali optimalan ishod za svoje tijelo.

Koliko proteina unosite stvarno potreba po danu?

Dakle, koliko proteina trebate jesti da biste iskoristili gore navedene dobrobiti?

Prvo, razjasnimo se: Vaše specifične potrebe za proteinima varirat će ovisno o nizu čimbenika kao što su dob, tjelesna težina, ciljevi o sastavu tijela, razine tjelesne aktivnosti i jeste li trudni ili niste. Vaše će potrebe također donekle ovisiti o kvaliteta proteina koje jedete (više o tome kasnije). Ali jedna stvar s kojom su se složili svi istraživači proteina s kojima smo razgovarali jest da će većina ljudi imati koristi od konzumiranja više od RDA proteina, što je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno (ili 0,36 grama po funti tjelesne težine).

RDA za proteine ​​smatrajte minimalnim, a ne optimalnim ciljem

Nedvojbeno ste čitali članke koji tvrde da većina Amerikanaca ispunjava RDA i stoga dobiva 'više nego dovoljno' proteina. Ali, kažu istraživači, ove tvrdnje su barem donekle pogrešne jer pogrešno tumače što RDA zapravo znači.

'RDA je definirana kao minimum količinu proteina za sprječavanje nedostatka, a to i čini', kaže Layman. 'Ljudi koji dobivaju RDA ne pokazuju nikakve vidljive znakove nedostatka, ali to nije isto što i biti idealan za sprječavanje stvari poput rizika od dijabetesa ili pretilosti , ili gubitak mišića i sarkopenija za starije odrasle osobe, osobito kad sve više sjedimo.'

Bolji način za izračunavanje vaših potreba za proteinima

Ovo, naravno, postavlja pitanje: Ako ciljate na optimalno zdravlje, a ne samo pokrivate svoje baze, kojem dobrom rasponu proteina treba težiti? 'Većina podataka kaže da želite konzumirati 1½ do 2 puta RDA', kaže Layman. 'RDA je 0,8 g/kg, tako da mislimo da je idealan raspon između 1,2 i 1,6 g/kg.'

Laik nije sam u ovom razmišljanju: 'Iz perspektive kontrole tjelesne težine, pokazalo se da je korisno jesti gotovo dvostruko više od RDA', kaže Leidy, koji je koautor 2016 papir petnaest navodeći da je unos proteina u rasponu od 1,2 do 1,6 g/kg idealniji cilj za odrasle, jer pomaže u promicanju zdravog starenja, regulaciji apetita, kontroli tjelesne težine i sportskim ciljevima.

Ovaj raspon vrijedi čak i ako niste previše aktivni, npr nedavna istraživanja 6 (gore spomenuto) pokazalo je da adekvatan unos proteina pomaže u sprječavanju gubitka mišićne mase čak i kod sjedilačkih osoba.

Ali što misle stručnjaci za prehranu izvan polja proteina? Prema Milleru, 'RDA je vjerojatno dovoljan da podrži biološku i strukturnu potrebu za održavanjem tjelesne težine. Međutim, kada tražite ciljeve gubitka tjelesne težine, bilo bi važno razmotriti povećanje od 1 do 1,4 g/kg kako biste osigurali poštedu i održavanje mišića aktivan metabolizam.' Cannon se donekle slaže, ali dodaje da iako RDA ne predstavlja nužno koliko bismo trebali jesti svaki dan, to je još uvijek dobar osnovni broj.

Ako ste sportaš—ili naporno radite na svom tijelu svaki dan—možda ćete morati ići više, ali čak ni tada ne biste smjeli prijeći 2 g/kg bez savjetovanja s registriranim dijetetičarom, kaže Nancy Rodriguez, R.D., Ph.D. , profesorica nutricionizma i direktorica programa sportske prehrane na Sveučilištu Connecticut. Ne radi se o tome da će vam ova količina proteina naškoditi (istraživanje je uvelike odbacilo dugotrajna uvjerenja da unos proteina iznad vaših potreba uzrokuje gubitak koštane mase 16 ili problemi s bubrezima 17 , osim ako već imate bolest bubrega), ali može završiti pohranjeno kao mast ako vas povećani unos proteina gura iznad vaših kalorijskih potreba.

Kako ove preporuke izgledaju u stvarnom životu?

Uzmimo kao primjer osobu tešku 150 funti (68 kg). Ovisno o njihovim specifičnim ciljevima i zdravstvenom stanju, vjerojatno bi se odlučili za unos 0,8, 1,2 ili 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Evo kolika bi bila njihova dnevna kvota proteina u svakom od tih scenarija:

• 0,8 g/kg: 54 grama proteina dnevno
• 1,2 g/kg: 82 grama proteina dnevno
• 1,6 g/kg: 109 grama proteina dnevno

Profesionalni savjet: da biste izračunali unos proteina na temelju modela g/kg, prvo pretvorite svoju težinu u kilograme (vaša težina u funtama ÷ 2,2), a zatim to pomnožite s preporukom g/kg koja ima smisla za vaš stil života.

Ključno je kako rasporedite svoje proteine ​​u danu

Ispostavilo se da nije baš optimalno jednostavno izračunati svoje potrebe za proteinima i onda ih utrpati kad god želite. Kako biste izvukli najveću korist u pogledu sitosti, ravnoteže šećera u krvi i sinteze mišićnih proteina, trebali biste rasporediti svoje proteine ​​tijekom dana.

Najbolja opcija: nastojte unijeti oko 20 do 30 grama proteina po obroku kako biste maksimalno povećali korist. 'Trideset grama proteina u obroku je ono što mislimo da je potrebno za pokretanje maksimalne sinteze mišićnog proteina i maksimalnog termogenog učinka za najmanju količinu kalorija', kaže Layman.

Konzumiranje više od te količine odjednom može biti kontraproduktivno. Revolucija Studija iz 2009 18 otkrili su da su ljudi koji su konzumirali 90 grama proteina u jednom obroku imali istu korist kao da su pojeli 30 grama. 'Obje su na isti način uključile sintezu mišićnih proteina', kaže Paddon-Jones, koji je bio autor studije. 'Vaša sposobnost da konzumirate, probavite i zatim iskoristite aminokiseline u proteinu je stvarno ograničena na tri do četiri sata oko obroka. Dakle, čak i ako pojedete cijelo pile za doručak, te aminokiseline nisu dostupne za večeru, ' on kaže.

Što ako ne jedete prema tradicionalnom rasporedu s tri obroka dnevno? To je u redu, ali pokušajte barem konzumirati 25 do 30 grama proteina u dva odvojena obroka (i više putem međuobroka, ako je potrebno), predlaže Layman. Također, neka vaš prvi obrok u danu, bilo da se to događa ujutro ili u podne, bude bogat proteinima—a Studija iz 2015 19 čiji je autor Leidy otkrio da su ljudi koji su jeli oko 30 grama proteina za doručak tijekom 12 tjedana iskusili smanjenje dnevne gladi, prirodno su konzumirali manje kalorija i nisu dobili masnoću u usporedbi s ljudima koji su jeli 13 grama proteina (tipični Amerikanac dobije samo 10 grama za doručak).

Jesu li sve namirnice koje sadrže proteine ​​jednake? Ne, a evo i zašto

U svijetu nutricionističke znanosti, istraživači obično opisuju proteine ​​kao 'visoke kvalitete' ili 'niske kvalitete'. Visokokvalitetna bjelančevina bila bi hrana koja sadrži visok udio svih esencijalne aminokiseline . Tijelo koristi ukupno 20 aminokiselina, od kojih je devet esencijalnih, što znači da ih trebamo dobiti iz hrane—i svih devet mora biti prisutno u hrani ili obroku kako bi se pokrenula sinteza mišićnih proteina.

Gotovo svi izvori proteina životinjskog podrijetla, kao što su jogurt, sir, meso, riba i jaja, sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina i stoga se smatraju visokokvalitetnim. Životinjske su bjelančevine također bolji izvori leucin , aminokiselina koja je neophodna za sintezu mišića.

S druge strane, većina biljnih izvora proteina ne sadrži visok udio svih esencijalnih aminokiselina, što ih čini nepotpunima i, barem u ovom konkretnom smislu, 'nekvalitetnim'. Ako se ograničite na biljne bjelančevine, morat ćete biti mnogo namjerniji pri kombiniranju pravih kako biste dosegnuli prag leucina koji preporučuju stručnjaci. Laik preporučuje 2,5–3 grama po obroku , koji izgleda kao 100 grama sjemenke bundeve dvadeset , 2 šalice kuhanog crnog graha dvadeset i jedan , ili 4–5 unci piletine 22 .

'Najkvalitetniji protein neživotinjskog porijekla još uvijek je soja', kaže Rodriguez. 'Ima sve bitne sastojke i profil aminokiselina koji je sličniji onome što biste vidjeli u mliječnim proizvodima, jajima ili mesu.' Još, Laički je prethodno ukazao da biste trebali pojesti 33-34 grama proteina soje da biste dobili isti leucin kao samo 23 grama proteina sirutke.

Proteini životinjskog podrijetla također imaju veću bioraspoloživost i sadrže više proteina za manje ugljikohidrata i kalorija. Na primjer, možete dobiti oko 25 grama proteina u 3 unce mesa, ali trebate pojesti gotovo 3 šalice crnog graha da postignete tu brojku, kaže Rodriguez.

Napomena urednika

Odabir najboljih izvora proteina životinjskog podrijetla

Iako se bjelančevine životinjskog podrijetla smatraju 'visokokvalitetnim' u svijetu nutricionističke znanosti, natrpavanje pilećim prsima na žaru nije nužno vaš najbolji izbor - postoji druga vrsta 'kvalitete' koju također trebate uzeti u obzir, osobito kada je u pitanju meso.

'Proteini u obliku cjelovite hrane s najmanje uklonjenih dijelova bit će najbolji za balansiranje tijela. Na primjer, konzumacija pilećih bataka s kostima, s kožom, uzgojenih na pašnjacima, osigurat će više aminokiselina glicina i prolin, koji se nalazi u vezivnom tkivu životinje, nego samo jesti mišićno meso,' kaže Miller. 'Unos cjelovite hrane pomaže u uravnoteženju aminokiselina u tijelu i sprječava dominaciju aminokiseline metionina, koja prevladava u mišićnom tkivu i može potaknuti više upalnih procesa u tijelu. Dakle, općenito, uzimanje njuške do repa pristup prehrani životinja osigurava najveću gustoću hranjivih tvari i podupire održiviji model konzumacije mesa.'

Nutricionistički istraživač i wellness poduzetnik Chris Masterjohn, dr. sc. , izražava slično mišljenje na svojoj web stranici, navodeći da prekomjerna količina metionina zapravo iscrpljuje glicin, a još jedan dobar pristup za uravnoteženje ovih aminokiselina je dodavanje porcije kolagena u prahu ili juhe od kostiju vašoj dnevnoj prehrani. 'Kolagen, koji se nalazi u izobilju u koži, kostima i drugom vezivnom tkivu životinja, daje 25 puta više glicina od metionina', kaže on.

A postoji još više razloga za ljubav prema kolagenu hranjenom travom. Iako nije potpuni protein (ne sadrži esencijalnu aminokiselinu triptofan, prekursor serotonina), kolagen dobiven travom ima jedinstvena terapeutska svojstva koja ga čine vrijednim dodatkom smoothiejima, juhama, zobenim pahuljicama, i peciva . 'Medicinska literatura o kolagenu je značajna, s istraživanjima koja podupiru njegovu sposobnost da pomogne minimizirati celulit 23 , ublažiti bolove i upale zglobova , jačaju nokte i kosu te održavaju cjelovitost sluznice crijeva,' kaže Miller. 'Pazim da dobijem 2 grama kolagena dnevno kao neku vrstu police osiguranja.'

• jaja i perad uzgojena na pašnjacima
• meso hranjeno na travi
• održiva divlje ulovljena riba
• mljekara hranjena travom i

Odabir najboljih biljnih izvora proteina

Iako se biljni proteini mogu nazvati 'niskokvalitetnim', biljke dolaze s nizom drugih prednosti, pa je njihovo uključivanje ključno bez obzira na to kakav obrazac prehrane slijedite. “Postoji toliko dobrih razloga za prihvaćanje više biljne prehrane, ali ako isključite svi bjelančevine životinjskog podrijetla i niste pametni u tome kako planirate svoju biljnu prehranu, vrlo brzo možete naići na probleme', kaže Paddon-Jones.

Stoga je na veganskoj prehrani ključno kombinirati različite namirnice biljnog podrijetla bogate proteinima, jer se one međusobno 'dopunjuju' da bi vam dale puni spektar esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo treba. Paddon-Jones preporučuje uključivanje raznih proteina u svaki obrok, 'ne samo zbog proteina, već i zbog diverzifikacije ukupnog unosa hranjivih tvari'.

Također je važno napomenuti da je protein u biljnoj hrani nešto manje bioraspoloživ od proteina iz životinjske hrane zbog strukture same biljke, kao što je prisutnost fitata u mahunarkama, koji ometaju apsorpciju proteina, kaže Miller. 'Ako se odlučite ostati vegan, neki od najboljih proteina su natopljene i proklijale mahunarke i leća; trebali biste razmisliti o mješavini praha biljnih proteina uključujući proteine ​​graška i sjemenke konoplje.'

Cannon, koji osobno slijedi biljnu prehranu, preporučuje da u svoju prehranu uključite i neke od sljedećih biljnih namirnica bogatih proteinima – bez obzira jeste li vegan ili ne:

• mahunarke (slanutak, leća i grah—bubreg, crni, adzuki, maslac, pinto, fava grah)
• grašak
• cijela soja (organski, ne-GMO tofu, tempeh, edamame grah)
• orašasti plodovi (bademi, brazilski orasi, indijski oraščići, pekan orasi, orasi)
• sjemenke (suncokret, bundeva, lan, chia, sezam)
• cjelovite žitarice (smeđa riža, kvinoja, proso, farro, divlja riža)
• mješavina biljnih proteina, idealno bez dodanih šećera

Ako ste zabrinuti da biljnom prehranom ne unosite dovoljno proteina, posavjetujte se s registriranim dijetetičarom. Također, Layman preporučuje pojačanje treninga otpora 'Jer je održavanje zdravog udjela čiste mišićne mase rezultat i konzumiranja proteina u prehrani i vježbanje, ako ste predani tome da puno radite vježba otpora , zapravo se možete izvući s malo manje proteina', kaže on.

Za ponijeti

Aminokiseline u bjelančevinama obavljaju bezbrojne funkcije u tijelu koje jačaju fizičko i mentalno zdravlje i pomažu vam da dosegnete ili održite zdravu težinu bez osjećaja uskraćenosti—posebice kada zamjenjuju nezdrave ugljikohidrate i jedu se uz dobre masti i puno vlakana. I dok mnogi Amerikanci postižu svoj osnovni unos proteina s RDA, trenutačno istraživanje sugerira da bi većina ljudi mogla imati koristi od unosa više proteina (iz opcija životinjskog i biljnog porijekla navedenih gore) i dijeljenjem tog proteina u dva ili tri odvojena obroka .