Pitao sam 5 ljudi s izuzetno visokim ocjenama sna što rade prije spavanja

Koristeći praćenje zdravlja kao što je Oura prsten ili Poklič može pružiti vrijedne informacije o vašim obrascima spavanja. I sam kao predani entuzijast praćenja spavanja, radim na poboljšanju svog prosječnog rezultata spavanja – a to je izazovnije nego što se možda čini.

Dugotrajna rutina opuštanja ispunjena jednosatnim tečajem joge, 30-minutnom meditacijom i nekoliko šalica umirujućeg čaja zvuči privlačno, ali jednostavno nemam vremena za to - i rekao bih tako daleko većina ljudi ne. Pa sam potražio savjet iz stvarnog svijeta.

Putem usmene predaje i malo širenja društvenih medija, stupio sam u kontakt s ljudima koji imaju prosječnu ocjenu spavanja najmanje 85 ali i dalje vode užurban način života. Dakle, da, svi su prilično kvalificirani govoriti o tome što je potrebno za poboljšanje kvalitete vašeg sna, s podacima koji to podupiru. Bez daljnjeg odlaganja, zaronimo u savjete: 

Ako vam je potreban dobar san, zakažite teži trening dan prije

“Jedna zanimljiva stvar koju primjećujem je da moj dubok san/REM obično će se značajno povećati dvije noći nakon vrlo napornog dana vježbanja, a ne odmah iste noći,' kaže Eoghan Shields, financijski savjetnik iz New Yorka. 

Dakle, ako očajnički želite dobro prospavanu noć (recimo, prije velikog događaja ili prije dugog dana putovanja), razmislite o tome da zakažete taj naporan trening nekoliko dana prije kako biste si dali dovoljno vremena za oporavak. 

Kad je moguće, prihvatite raniju rezervaciju večere i pića

'Stvari poput stvarno obilnog obroka unutar dva ili tri sata prije spavanja i alkohola uvijek ometaju moj san, pa ih općenito izbjegavam ili znam da ne očekujem najbolji noćni san ako ih spavam', kaže Francesca Montija , registrirani dijetetičar-nutricionist iz Bay Area.

Na sličan način, Shields također pokušava izbjegavati previše vode prije spavanja. '[Izbacio sam] vodu dobro prije spavanja jer to je najkonzistentnija stvar iz koje se budim', kaže. 

horoskop za 24. lipnja

Naravno, neke večeri imaju više posla od drugih i možda ćete ostati na večeri u 21 sat. iz razloga izvan vaše kontrole, ali sve je u tome da znate kako oni kasnovečernji obroci utjecati na vaš san, i kao što Monti kaže, upravljanje vašim očekivanjima kada se to dogodi.

Isprobajte masku crvenog svjetla prije spavanja

Uređaji s crvenim svjetlom su u porastu u prostoru za dobrobit, neki su dizajnirani za spavanje, a drugi za dugovječnost kože. U svakom slučaju, ova LED svjetlosna terapija može poslužiti kao alat za brzo opuštanje. 

'Također radim masku crvenog svjetla prije spavanja na 15 minuta, što me uvijek čini vrlo smirenim', kaže Monti. Osim toga, pogodnosti koje podržavaju kolagen su vrijedne (pročitajte na prednosti crvenog svjetla ovdje ). 

Za potrebe spavanja, razmislite o traženju LED rasvjetnih uređaja koje možete držati na noćnom ormariću, poput crvene LED svjetiljke. Za uređaj pogodan za putovanja razmislite o kompaktnom Helightu ( to je miljenik osoblja mindbodygreena !). 

Pokazano je crveno svjetlo podržava kvalitetu sna kod nekih sportaša 1 pa čak i pomoći poboljšati vaše raspoloženje i mentalni fokus nakon buđenja 2 .

POVEZANO PROČITAJTE: Ovaj maleni alat za spavanje mjesto je na svakom noćnom ormariću (a dokaz je u mojim rezultatima Oura)

Uključite ružičasti šum

Izvršna pomoćnica Chiara ​​Capasso iz New Yorka odlučuje se za zvukove ružičastog šuma koje pronalazi na Spotifyju kao način da joj se olakša san. Ova vrsta zvuka koristi ravan, ujednačen zvuk sličan vodopadu ili valovima na plaži. 

Ovdje više o bojama šuma i njihovom značenju .

Držite sobu hladnom

Capasso također održava svoju sobu hladnom - 65 stupnjeva Fahrenheita. 'Ili, ponekad hladnije', dodaje ona.

Idealna sobna temperatura za spavanje je između 60 i 68 stupnjeva Fahrenheita, Victoria Albina, N.P., MPH , stručnjakinja za živčani sustav i holistička medicinska sestra prethodno je rekla za mbg. Ali ovaj raspon može varirati ovisno o nizu čimbenika kao što su težina posteljine, odjeća i unutarnja tjelesna temperatura, da spomenemo samo neke.

Vaša tjelesna temperatura prirodno kapi prije spavanja 3 , a hladna soba može pokrenuti taj proces. 

Rezervirajte svoje vrijeme u krevetu samo za spavanje

'Moja rutina opuštanja uglavnom se odvija izvan kreveta (što znači da dok legnem očekujem ili se nadam da ću zaspati prilično brzo),' urednik trgovine mindbodygreen Carleigh Ferrante govori mi. 

Ovo je posebno koristan savjet za one koji leže budni u krevetu i jedva da se osjećaju umorno. Umjesto da čekate da prođe, pokušajte se opustiti prije nego što povučete posteljinu i lezite tek kada se osjećate dovoljno umorni da zaspite. 

10. svibnja horoskopski znak

Čitajte prije spavanja – čak i samo pet minuta

'Sat i pol prije nego što dođe vrijeme za spavanje, odložit ću telefon i prijeći na knjigu - tada ću uzeti prirodni dodatak za spavanje i posljednji gutljaj vode za noć', kaže New Novinar Merrell Readman iz Yorka. 

Capasso na sličan način svoje posljednje trenutke prije spavanja posvećuje dobroj knjizi - bilo da je riječ o 10 minuta ili sat vremena.

Ako niste knjiški moljac, razmislite o nekoj vrsti aktivnosti koja ne zahtijeva plavo svjetlo—crtanje, istezanje, vođenje dnevnika, heklanje itd. Glavni cilj je odložiti (i zadržati) telefon prije nego što se smjestite. 

POVEZANO PROČITAJTE: 12 najboljih dodataka magnezija za san, zdravlje kostiju, energiju i više* u 2024.

horoskopski znakovi prosinac

Pronađite način da se zagrijete i ohladite prije spavanja

„Ja obično sauna nekoliko sati prije spavanja i definitivno primjećujem da puno brže zaspim', kaže Shields. 

Nemate pristup sauni? Podizanje tjelesne temperature toplom kupkom ili tuširanjem prije spavanja također može ubrzati proces uspavljivanja. 

Dok izlazite iz toplog i umirujućeg okruženja, vaše tijelo pokreće proces hlađenja, sličan učinku odmora u hladnoj prostoriji.

Razmišljajte izvan svoje noćne rutine

'Isprobao sam skoro sve rituale prije spavanja kojih se možete sjetiti i otkrio sam da se više radi o onome što radim tijekom dana nego o onome što radim neposredno prije spavanja', kaže Ferrante.

Dodaje da bolje spava u danima kada ima dosta kretanja (bilo da je to hodanje, vježbe snage, pilates i sl.). Poput Shields, i ona dobro spava nakon dana kada koristi deku za saunu i njezina omiljena PEMF prostirka .

Dakle, ako ste već svladali umijeće rutine opuštanja, razmislite o tome da dublje proučite svoje dnevne aktivnosti kako biste otkrili koje će vas pripremiti za uspješan noćni odmor. 

Za ponijeti

Budući da sam u potrazi za višim rezultatom spavanja bez ikakvih problema, pitao sam nekolicinu ljudi koji imaju prosječnu ocjenu spavanja iznad 85 kako održavaju kvalitetan odmor u tijesnom rasporedu.

Njihovi savjeti variraju od vođenja računa o intenzitetu vježbanja tijekom dana do uključivanja ružičastog šuma prije spavanja i ozbiljnog shvaćanja ograničenja vremena ispred ekrana. Jeste li spremni početi pomnije pratiti svoje spavanje? Evo našeg pažljivo odabranog popisa najboljih nosivih uređaja na tržištu u ovom trenutku .