Creatin & Depresija: Evo kako ovaj popularni dodatak utječe na raspoloženje

Kreatin je najpoznatiji po tome što pomaže teretanima da izgrade mišiće. Iako je prilično učinkovit u tome (dovraga, to pomaže ljudima svih razina fitnessa Pojasnite), novija istraživanja pokazuju da je kreatin također učinkovit tretman depresije. 

Novi pregled 2024. godine sažima sve prošle studije o ljudima i na životinjama o Kreatin utjecaj na mozak i markeri depresije - na vlastiti i kao dodatak SSRI (vrsta antidepresiva). 

horoskop za 22. lipnja

Evo što trebate znati. 

Što je kreatin?

Kreatin je najpoznatiji kao dodatak, ali također je spoj koji tijelo prirodno izrađuje i onaj koji dobivate jedenjem određenih životinjskih proteina. 

Oko 95% kreatina tijela nalazi se u mišićnom tkivu, gdje pomaže brzo proizvesti staničnu energiju (ATP) tijekom vremena visokih potreba energije (poput vježbanja).

Ali bez dodataka, većina ljudi ima prilično ograničenu količinu kreatina u svom sustavu istovremeno (posebno one koji ne jedu životinjske proteine ). 

Dodaci Postalo je popularno jer je istraživanje otkrilo da prah za učinkovito jačanje mišićnih trgovina kreatina, što znači da bi mišić mogao iskoristiti puno dodatne energije tijekom vježbanja kako bi se poboljšala performanse i pomogla podržati mršavu mišićnu masu i snagu tijekom vremena. 

Većina preostalih 5% kreatina tijela nalazi se u mozgu. I u posljednjih 10 do 15 godina, istraživači su bili posebno zainteresirani za gledanje kako se Creatineove mogućnosti šire na ovaj organ.  

Kako kreatin može pomoći u depresiji 

Istraživanje Kreatin utjecaj na mozak Označava da podržava spoznaju (i može se suprotstaviti nepovoljnim promjenama povezanim s depresijom) na više načina: 

1. Poboljšava proizvodnju mozga ATP -a: Depresija je povezana s proizvodnja niske energije U moždanim stanicama, ali kreatin povećava dostupnost energije u mozgu. Baš kao što mišići ulaze u trgovine kreatinom u vrijeme stresa, to čini i mozak. Studije pokazuju da to podržava spoznaju, posebno u vrijeme mentalnog stresa, umora, pa čak i nedostatka sna.
2. Podržava funkciju neurotransmitera: Niska razina neurotransmitera poput serotonina i dopamina također su povezane s depresijom. Kreatin može pomoći poboljšanju ovih hormona dobrog osjećaja i pomoći poboljšanju cjelokupnog raspoloženja. 
3. Povećava otpornost na moždane stanice na stres: Oksidativni stres (neravnoteža između slobodnih radikala i antioksidanata) snažno je povezan s depresijom. Čini se da kreatin nudi zaštitu moždanim stanicama protiv ove vrste oštećenja. 
4. Podržava opstanak neurona: Depresija također je povezan s promjenama strukture mozga, uključujući gubitak moždanih stanica (neurona). Istraživanje pokazuje da kreatin pomaže u održavanju neurona. 

Što pokazuju klinička ispitivanja?

Gornji popis detaljno opisuje vjerojatne mehaničke akcije kako kreatin se šokira i štiti od fizioloških promjena povezanih s depresijom. Ali koji su stvarni ishodi unosa kreatina i dodavanja mentalnog zdravlja? 

Evo nekoliko studija koje je istaknula ovaj nedavni pregled: 

• A 2020. studija Uključujući preko 22.600 odraslih u SAD -u 20 godina i starijih otkrili su da su to Konzumiranje najmanje količine kreatina dnevno bilo je 42% veća je vjerojatnost da će imati depresiju od onih s najvećim unosom. Unos kreatina u ovom slučaju uglavnom je iz prehrane, a ne dodataka. 
• Dvostruko slijepo randomizirano kontrolirano ispitivanje iz 2017. utvrdilo je da Ljudi s bipolarnim poremećajem koji su uzeli dodatke kreatina zajedno sa svojim drugim tretmanom doživjeli a smanjenje depresivnih simptoma .
• Još jedno dvostruko slijepo randomizirano kontrolirano ispitivanje utvrdilo je da su žene koje uzeo kreatin sa SSRI (antidepresivni lijek) imao je više Brzo olakšanje depresivnih simptoma od onih koji samo uzimaju SSRI (za čak dva tjedna).  

Na temelju svih njihovih pregleda podataka (ne samo o gore navedenim studijama), istraživači ovog pregleda napomenuli su da oni s niskim unosom kreatina prehrane (poput vegana i vegetarijanaca), oni koji redovito vježbaju, mlađi ljudi i Žene mogu imati većinu Iz ovog dodatka kreatina. 

Povezano čitanje: Povezanost između taurina i depresije kod žena mlađih od 30 godina

Kako nadopuniti da biste vidjeli korist 

Kreatin - za zdravlje mišića ili mozga - je Najbolje dnevno . Na temelju podataka, istraživači ovog pregleda zaključili su da je dnevna doza kreatin monohidrata od 4 do 5 grama ono što je učinkovito za depresiju. Pet grama je također preporučeni dnevni iznos Podržati zdravlje mišića .

Kad odaberete dodatak kreatinu, uvijek idite s prahom preko gumice ( Evo zašto ), potražite kreatin monohidrat i odaberite onu koja je testirana treća strana. Ovo su naših 5 najboljih izbora za dodatak kreatinu . 

Odlazak

Klinički podaci o kreatinu za depresiju još uvijek se pojavljuju, ali ovaj nedavni pregled istraživanja ističe vrlo obećavajući napredak. Kreatin je najčešći dodatak na tržištu i obično se smatra sigurnim, s nekoliko nuspojava. 

Dodavanje ovoga u svoju rutinu možda je upravo ono što vam je potrebno za podršku raspoloženju i fizičkom zdravlju.